Chcete získat six-pack jako hubený chlap? Získání břišních svalů spočívá v:
- Vyvinutí dostatečně velkých a silných břišních svalů, zejména spodních, aby byly vidět
- Udržování nízkého procenta tělesného tuku, aby břišní svaly nepokrývala vrstva tuku
- Být dostatečně aktivní a vyhýbat se průmyslovým olejům, abyste zabránili tvorbě úporného břišního tuku
Další postup k získání six-packu bude záviset na tom, zda jste hubení, hubení, průměrně tlustí nebo máte nadváhu.
Například průměrní muži a muži s nadváhou již často mají slušně silné a dostatečně velké břišní svaly. Takže jejich hlavní výzvou bude „v kuchyni“ spálit nějaký tuk. Pokud máte pocit, že jste to vy, najdete náš článek o six-packu pro průměrné chlapy zde.
Jestliže jste ale hubený chlap (někdy se mu říká ektomorf), vaší největší výzvou bude vybudování pořádného množství svalů po celém těle – včetně břišních svalů. (Pokud jste hubení tlouštíci, podívejte se na náš článek o six-packu pro hubené tlouštíky zde, protože se budete muset vypořádat s malými břišními svaly *a* tělesným tukem.)
Dobrá zpráva je, že zatímco budujete svaly, můžete zároveň věnovat trochu více pozornosti svým břišním a šikmým svalům. A díky chytrému programování pro rozvoj břišních svalů byste si mohli zároveň vybudovat funkčnější a pružnější jádro, které by vám dodalo atletický a přirozeně nenucený vzhled.
I když jako hubený chlap máte před sebou spoustu práce, abyste si vybudovali tunu svalů, dobrou zprávou je, že nakonec může být pro hubené chlapy snazší udržet si svůj six-pack, jakmile ho mají, ve srovnání s ostatními chlapy, protože nemusí tolik bojovat s udržením štíhlosti.
#1 výzva pro hubené kluky: zvětšit se, aniž byste ztloustli
Vaše největší výzva k získání six-packu jako hubený kluk? To bude vybudovat spoustu nových svalů a zároveň zůstat štíhlý. Pokud jste hubený chlap, právě teď je vaše tělo připraveno na budování svalů, ale stále budete muset vynaložit úsilí v posilovně a být důslední, pokud jde o příjem dostatečného množství kalorií a bílkovin.
Hubení chlapi se často chytají do pasti, když si myslí, že mohou každý den udělat 100 sklapovaček, rozpálit břišní svaly, a myslí si, že získají pozoruhodný six-pack. I když se jim možná podaří trochu zvětšit objem břišních svalů, tito kluci budou stále hubení všude jinde, takže to nebude mít takový vizuální vzhled, v jaký doufali. Pravdou je, že břišáky hubených chlapů nikoho neohromí (Byly doby, kdy jsem byl jedním z těchto hubených chlapů, ale byla mi vidět žebra). Lidé jsou ohromeni atletickým, silným a robustně vypadajícím tělem, které je stále dostatečně štíhlé, aby byly vidět břišní svaly.
Takže cílem bude vybudovat spoustu svalů, dostat své BMI do vyššího rozmezí „normálu“ pro svou výšku a zároveň na konci tréninku udělat nějakou extra práci s břišními/obličejovými doplňky.
Jak dlouho trvá, než hubený chlap získá břišní svaly?
Hubení muži budou potřebovat nabrat mnohem více svalové hmoty, než by si mohli myslet, takže klíčem k úspěchu je trpělivost.
Někteří muži mohou potřebovat přibrat 30, 40 a dokonce i 50 kilogramů, aby dosáhli svého BMI cíle. Já jsem musel během čtyř měsíců přibrat 27 kilogramů, abych začal jasně vidět své břišní svaly.
(Podívejte se, jak jsem získal břišní svaly po přibrání 27 kilogramů.)
Jsem hubený kluk, a přesto teď nevidím břišní svaly
Pokud teď nevidíte břišní svaly a jste velmi štíhlí, je to v pořádku, protože břišní svaly budou lépe vidět, až budete větší a silnější. Důvodem je to, že když jste svalnatí, můžete si na těle uložit spoustu tuku a přitom vypadat mnohem štíhlejší, protože stejné množství tuku by se nyní více rozprostřelo přes větší svaly.
Řekněme, že je tu například chlap, který měří 180 cm, váží 160 kg a má 15 % tělesného tuku. To by znamenalo, že má na těle asi 24 kg tuku. Jeho břišní svaly nejsou vidět, protože na nich je vrstva tuku a jeho břišní svaly jsou malé a netrénované.
Nyní si představte, že pilně cvičí 3-5 let a nyní má 190 kg při 12 % tělesného tuku. To by znamenalo, že by nyní měl 23 kg tělesného tuku, a přestože jeho celkové množství tuku je téměř stejné jako dříve, procento tělesného tuku se dost snížilo.
Najednou jeho tělesnou hmotnost začaly více utvářet svaly a méně tuk, takže radikálně přepracoval vzhled a funkci svého těla.
Kromě toho, protože je větší a silnější, jeho břišní a šikmé svaly musely také nabrat na velikosti a síle, aby podpořily jeho sílu, což znamená, že tyto svaly budou více vystupovat z jeho kostí a budou vypadat trojrozměrněji.
Jak získat břišní svaly jako hubený chlap – budování dostatečného množství celkových svalů
Budování svalů jako hubený chlap není úplně snadné, existují celé programy určené k tomu, aby to pomohly vyřešit (kdybyste chtěli dobrý program, spoluzaložili jsme Bony to Beastly a nedávno jsme spustili True Gains), ale některé dobré základní kroky pro získání břišních svalů by mohly být:
- Jezte 0,5 kg.8-1 g bílkovin na kilogram ideální tělesné hmotnosti každý den. Pokud máte 150 liber (91 kg), měli byste jíst 160 g-150 g bílkovin – vaši cílovou tělesnou hmotnost. (Toto je naše „posílené“ doporučení týkající se bílkovin na základě výzkumu, který ukazuje, že máme tendenci přeceňovat množství bílkovin, které sníme.)
- Pokud jste hubený člověk, jezte více jídla, než vaše tělo potřebuje, abyste přibrali na váze. Když každý den sníte více kalorií, než spálíte, říká se tomu dostat se do kalorického přebytku. Kalorický přebytek pomůže dostat vaše tělo do příznivé pozice pro budování svalové hmoty. Klíčové je však nepřehánět to, nejlepší je udělat malý přebytek a přibírat pomalu, abyste minimalizovali nárůst tuku a zároveň optimalizovali nárůst svalové hmoty.
- Jíst více jídla je pro hubené kluky notoricky známé. Tady na Bony to Beastly je skvělý návod, jak jíst víc. Mezi dobré triky patří jíst častěji, jíst potraviny s menším obsahem vody, jako je sušené ovoce a jíst pečené brambory, jíst méně žvýkací potraviny, jako je mleté hovězí maso místo žvýkacího steaku, a pít kalorie, jako je mléko a koktejly.
- Nejlépe je skládat nadbytek kolem odporového tréninku, například před a po cvičení. To proto, aby se vaše energie navíc neukládala jako tuk, ale byla využita pro kvalitní trénink a regeneraci. Pokud tedy dnes necvičíte, pravděpodobně nepotřebujete jíst tak velký nadbytek.
- Zvedejte činky alespoň 3x týdně. Nechcete přece jen ztloustnout z toho, že budete jíst víc. Zvedání činek nasměruje tu energii navíc do budování svalů. Ujistěte se, že jste našli program, který vám vyhovuje tam, kde jste jako hubený člověk, a také tam, kde chcete budovat svaly. Mnoho programů je z hlediska práce těžkých na spodní část těla, takže vaše nohy jsou větší než horní část těla, takže se ujistěte, že jste našli solidní program, díky kterému půjdou svaly tam, kde je chcete mít. Kromě budování svalů všude, to pomůže dělat některé ab izolační práce pro trochu více ab velikosti zisků.
- Dostatek kvalitního spánku – kolem 7-9 hodin. Dostatek kvalitního spánku je při snaze o budování svalů zásadní. Nezapomeňte, že svaly nebudujete v posilovně, ale až poté, co jste pro své tělo připravili výzvu a ono se začalo zotavovat. Svou regeneraci můžete zlepšit také nošením blokátorů modré barvy, aby vám umělé světlo v noci nenarušovalo hormony. Podívejte se na našeho superprůvodce zde.
Budování svalů může být opravdu obtížné, zejména pro hubené kluky. Je třeba pochopit určité nuance a bojovat s tlaky prostředí a společnosti, které vám budou stát v cestě. A každý chlap se musí vypořádat se svou vlastní jedinečnou situací (věk, stres, zkušenosti, minulá zranění atd.) I když je tu spousta věcí, které se musíš naučit, už tím, že uvedeš tento krátký seznam do praxe, budeš ve skvělé pozici.
Nejlepší cviky na břišní &šikmé svaly pro lepší velikost &atletický tvar
Doktor Contreras napsal na T-Nation článek, ve kterém podrobně popsal svůj experiment, při kterém se snažil zjistit nejlepší cviky na spodní břišní svaly, vnitřní šikmé svaly, vnější šikmé svaly a bederní část zad. Seřadil cviky na základě jejich EMG skóre:
Nejlépe hodnocené EMG cviky pro budování břišních svalů
- Bodyweight Chin-Up: 249
- Ab Wheel Rollout: 143
- RKC Plank: 115
- Hanging Leg Raise: 300
- Krčení se švýcarským míčem: 231
Nejlépe hodnocené cviky EMG pro posilování šikmých svalů
- Zvedání zavěšených nohou: 163
- Tělesná pila: 143
- Vytahování koleček: 97
EMG není dokonalé
V úvahu je třeba vzít i další faktory, jako např:
- zatížení svalů při jejich protahování
- rozsah pohybu
- čas pod napětím
- rozmanitost cviku
- a ujištění se, že cvik zasáhne tam, kam chcete
Například ruský twist vsedě (video) má obrovský rozsah pohybu pro posilování šikmých svalů.
Zvedání kolen ve visu a přiblížení kolen až k hrudníku může zasáhnout spodní část břišních svalů lépe než jiné cviky.
A pro optimální nárůst břišních svalů je dobré zahrnout do pohybu hodně rozmanitosti. Pro horní část břišních svalů zkuste přiblížit hlavu k tělu a pro spodní část břišních svalů přitáhněte kolena k hrudníku.
Dobrou zprávou je, že pokud máte citlivá záda, nemusíte riskovat bolesti zad nesčetnými sklapovačkami, abyste získali six-pack. Válení na břišním kole bylo jedním z nejlepších cviků na břišní i šikmé svaly a je dostatečně levné na to, abyste si ho mohli koupit domů. Takto si můžete snadno přidat pár sérií ve dnech odpočinku doma.
V závislosti na tom, jak jste hubení a jak moc jste začátečníci, se vám však některé z těchto cviků, jako například zvedání zavěšených nohou a ab rollout, mohou zdát příliš obtížné (já vím, že ano.) Dobrý program vás provede správným postupem. Mnoho hubených mužů by si mohlo dobře poradit s takovouto progresí a přejít na další cvik po několika sezeních, až se budou cítit sebejistě:
- Mrtvý brouk
- Přední prkno
- Velký kotoul na švýcarských míčích
- Malý kotoul na švýcarských míčích
- Ab kotoul z kolen
Co když chcete být neprůstřelní a rozvíjet pevné jádro zároveň s budováním six-packu? Co když máte citlivá záda? Tomu a mnohému dalšímu se věnujeme v našem kompletním superprůvodci jádrem zde.
Závěrečné slovo o tom, jak získat břišní svaly
Jako hubený chlap, který chce získat břišní svaly, budete muset pilně jíst dostatek bílkovin, kalorií a zvedat činky, abyste je všude zvětšili.
Všeobecně bychom doporučili správně navržený a vyvážený posilovací program pro hubené kluky, jako je Bony to Beastly nebo True Gains, abyste se zvětšili a zároveň zůstali štíhlí.
Ať už se rozhodnete pro jakýkoli program, mohlo by být rozumné přidat na závěr tréninku pár sérií cviků na břišní svaly/obliky, zejména na spodní část břišních svalů, abyste břišním svalům dali trochu více zabrat a podpořili jejich růst.
.