Když jde o budování pevné postavy, na jakou část těla je nejlepší se zaměřit? Někteří lidé by namítli, že na paže a ramena, s čímž určitě souhlasím. Jiní by odpověděli nohy a záda, na kterých byste měli bezpochyby také zapracovat!
Myslím si však, že většina by odpověděla…
Hrudník!“
Když si představím postavu superhrdiny; hrudník neboli prsní svaly, jak se jim primárně říká, jsou hlavní svalovou skupinou, na kterou se zaměřuji nejvíce.
Když vidím kulturisty jako Arnold, všichni mají masivní hrudníky, které ztělesňují moc a sílu.
Tady je mých 8 nejlepších a osvědčených cviků na budování masivního hrudníku:
- Bench Press
- Incline Bench Press
- Dumbbell Bench Press
- DB Incline Bench Press
- Dips
- Pushups
- Dumbbell Flyes
- Hammer Strength Chest Press
Přirozeně, toto jsou jen má doporučení na základě mého desetiletého tréninku, nejsem kulturista, ale vím, jaké cviky fungují u většiny lidí. Pokud zjistíte, že některé pohyby z tohoto seznamu pro vás nefungují, je to v pořádku, vyberte si dalších pár cviků a na těch tvrdě pracujte.
Pamatujte, že pro budování svalů je důležité zvyšování síly v rozmezí 6-20 opakování. Vyberte si cvik, zatlučte ho, jezte pro výkon/budování svalů a opakujte. To je vše, co k tomu patří. Pokud se chcete dozvědět více o tom, co je třeba dělat pro budování svalů, podívejte se na tento článek o mých 5 nejlepších tipech pro budování svalů.
A s tím přejděme k článku začínajícímu číslem 1, tedy bench pressu!“
Bench press
O benčpresu jsem psal hodně a mám k tomu důvod. Pokud jde o přetížení hrudníku a budování svalů, je těžké ho překonat!
Hlavními ukazateli při jeho provádění za účelem budování svalů je zvyšování váhy, kterou můžete provádět v rozmezí 6-12 opakování. Vzhledem k tomu, že hrudník se skládá převážně z rychlých svalových vláken, čím těžší budou vaše opakování, tím lépe.
Používání velkých, složených pohybů napomůže jeho velmi rychlému růstu. Proto je bench press právě z tohoto důvodu považován za jeden z nejlepších. Dbejte na to, abyste přitáhli lopatky k sobě, prohnuli horní část zad a spouštěli činku s pokrčenými rameny.
Mnoho lidí doporučuje bench press v kulturistickém stylu bez zastrčení ramen. To nedoporučuji, sice to může zvýšit, jak moc se při benči zapojí prsní svaly, ale zatížení ramen za to v mých očích nestojí.
Přemýšlejte o tom, že většina chlapů, kteří mají natržené svaly na hrudníku a ramenou, je z takového benčování. Slyším o tom až příliš často. Raději budu mít pomalejší přírůstky a žádná zranění než rychlejší přírůstky a být nucen si vzít volno.
Buď chytrý a nespěchej.
Incline Bench Press
Následuje šikmý bench press! Použitím tohoto pohybu získáte o něco větší rozsah pohybu, který by vám teoreticky měl pomoci vybudovat více svalů oproti běžnému Bench Pressu. Můžete se také zaměřit na horní vlákna hrudníku, která jsou MÁLOKDY příliš rozvinutá.
Jedinou hlavní nevýhodou tohoto pohybu je vaše ego. Kvůli úhlu, ve kterém se při provádění tohoto cviku nacházíte, nemůžete použít tak velkou váhu. To je způsobeno tím, že ramena pomáhají více ve srovnání s rovnou lavicí s činkou.
Při používání šikmé lavice se také chcete držet v rozmezí 6-12 opakování. Doporučuji ji provádět druhý den v týdnu v horní části těla. Provádění Flat Bench a následné přepnutí na Incline Barbell Bench by mohlo vést k nadměrnému objemu junk. Více těžkých pohybů s činkami v jednom tréninku je přece jen těžké udržet intenzitu.
Lepší způsob, jak to nastavit, je dělat Barbell Incline Bench v sériích 6-12 opakování, a pak, následovat s Dumbbell Bench Press pro 10-20 opakování. Tímto způsobem můžete pracovat na pomalých svalových vláknech po rychlých vláknech.
Vyzkoušejte to při příštím benchpressu a dejte mi vědět, jakých výsledků dosáhnete!
DB Bench Press
Použití DB Bench Press jako asistenčního pohybu je skvělý nápad pro budování hrudníku! V některých případech může vybudovat VÍCE svalů než jeho protějšek s činkou! Hlavním důvodem je větší rozsah pohybu!
Při provádění bench pressu s činkou určuje rozsah pohybu samotná činka. S činkami je můžete spouštět mnohem dále! Tím se drasticky prodlouží doba v tahu a růstová odezva. Navíc díky tomu, že tlačíte dvě činky současně, pomáhá to budovat i slabší paže.
Jediným negativem u bench pressu s činkami je nestabilita, kterou způsobují, jsou to přece jen činky. Nemůžete bohužel použít tak velkou zátěž, a proto používáme lehčí váhy a vyšší počet opakování.
Série po 10-20 s 1 opakováním od selhání je to, o co byste se měli snažit. Provádění těchto vyšších opakování poskytuje prsním svalům jiný stimul a pomáhá jejich růstu díky většímu rozsahu pohybu. Můžete také opakování přerušit, abyste skutečně zabili protahovací reflex a donutili prsní svaly odvést hlavní část práce.
Jestliže jste je ještě neprováděli, rozhodně začněte dělat benchpress s činkami. Nejedná se o zvedání ega, takže nedělejte těžší cviky než 10 opakování. Udržujte prosím rameno a prsní šlachy připojené!
DB Incline Bench Press
Stejně jako u Barbell Incline Bench Press je varianta s činkami fantastickým posilovačem hrudníku. A stejně jako u plochého DB Bench Pressu chceme u těchto cviků používat vyšší počet opakování. 10-20 na sérii, 1 opakování od selhání.
Tento pohyb se příliš neliší od varianty s činkami, jen se ujistěte, že jste správně nastaveni. Lopatky k sobě, mírný oblouk v horní části zad a zastrčení loktů. To je opravdu vše, pokud jde o šikmé varianty. Opravdu nevěřím, že k budování horní části hrudníku potřebujete víc než tyto dvě.
Hlavním způsobem, jak jim dodat rozmanitost, je měnit v průběhu času úroveň sklonu. Můžete začít s nízkým sklonem a s těmi budovat sílu. Jakmile se začnete zadrhávat, stáhněte váhu a zvyšte sklon. Tím se podnět stále mírně mění a umožní vám měsíce růstu a variant, které můžete vyzkoušet.
Dipy
Dipy považuji za dřepy tlakových svalů horní části těla. Schopnost stlačit váhu celého těla jen pomocí hrudníku, ramen a tricepsů je úžasný posilovač/hmotnosti. Můžete je provádět jen s tělesnou váhou nebo k nim docela snadno přidat zátěž!“
Pokud nejste dostatečně silní, abyste je mohli provádět se zátěží, začněte prostě tím, že uděláte sérii s maximálním počtem opakování. Pokud zvládnete 10 solidních opakování, můžeme první trénink provést několika sériemi po polovině této hodnoty, tedy 5 opakování na sadu. Odtud jen pokračujte v budování, dokud nebudete schopni udělat sadu o 20 cvicích jako první sadu. Pak je čas začít přidávat váhu!“
Stejně jako u činek doporučuji u dipů se zátěží dělat série po 10-20 sériích. Jakákoli větší váha vás dostane do velmi nejisté pozice ramene, což nikdy není dobrý nápad.
Při přidávání váhy začněte pomalu, stejně jako u shybů. Zvedejte po 5 librách a tlačte 1 opakování od selhání. Pokud budete dělat tyto 2 věci a udržovat ramena zdravá, vybudujete si spoustu svalů nejen v tricepsech, ale i ve spodní části prsního svalstva.
Pushups
Většina lidí se dívá na Pushups a vidí je jako slabší verzi Dipsů, a jistě jsou rozhodně jednodušší. Ale ve skutečnosti mají uplatnění, pokud jde o budování hrudníku. U nich doporučuji ještě lehčí zátěž, abyste zapracovali na získání obrovské pumpy a snížili množství váhy, kterou musíte přidat.
Série po 20-30 by měly být vaším prvním cílem, odtud přidávejte po 5 librách stejně jako u všech pohybů s vlastní vahou. Tím získáte ještě další rozsah opakování, ve kterém můžete pracovat, abyste si vybudovali metabolity. Moje doporučení pro ně je dělat kliky ke konci tréninku jako zakončení. NENÍ-li vaším cílem zlepšit se v klicích. Pak bych řekl, abyste si je nechali na začátek, když jste čerství.
Když začínám se svými novými cvičenci jejich cíl směřující k budování svalů a síly, hlavní cviky slouží k odstranění základních slabých míst, které má většina lidí. Věci jako slabé jádro, záda, síla horní a dolní části těla. Tedy… všechno.
Hlavním pohybem, který používám k budování síly a svalů pro horní část těla, jsou kliky. Jsou skvělým učebním nástrojem, jak správně stabilizovat jádro a záda. Sledujte, jak někdo dělá kliky nesprávně, a uvědomte si, jak špatně se mu svažují dolní záda, jak nemá aktivované hýžďové svaly a jen se svažuje opakování za opakováním.
Dělání kliků učí, jak zůstat pevný a zároveň budovat celkovou sílu těla. Odtud už jen začínáme se sériemi s nízkým počtem opakování. Série po 3-10 je normou. Postupem času se dostanou až na sady po 20 a jejich celé tělo je silnější. Vím, že to zní velkolepěji, než to ve skutečnosti je, ale pro všechny začátečníky platí, že budování sebedůvěry z provádění většího počtu kliků naprosto vede k větším přírůstkům v budoucnu.
Nejsou však jen pro začátečníky, jak jsem již uvedl. Přidejte nějakou váhu a udržujte vysoký počet opakování. Zaručuji ti, že uvidíš nějaký růst. One Punch Man jich přece dělá 100 denně z nějakého důvodu!“
Přítahy s činkou
Všeobecně vždy doporučuji nejprve složené pohyby. Jděte se podívat na tento článek zde, kde najdete hlavní důvody proč.
Pokud jde o izolační pohyby, opravdu záleží na tom, v jaké poloze musí být klouby, aby bylo možné tyto cviky provádět. U cvičení s činkami Flyes chcete z větší části napodobit nastavení lavičky. Lopatky přitažené k sobě s mírným prohnutím v horní části zad.
Tady je ta záludná část, musíte stále mírně ohýbat lokty a spouštět paže jen tak hluboko, jak vám to dovolí pohyblivost ramen. S tímto pohybem nespěchejte, je to jeden z mála cviků, který vám umožňuje skutečně izolovat hrudník, takže si ho nezničte natržením prsních svalů.
U tohoto pohybu doporučuji vyšší počet opakování než u tlaků s činkami, série po 15-20 by měly fungovat perfektně. Pumpa, kterou můžete získat při tlacích s činkou s vysokým počtem opakování, je ve srovnání s ostatními složenými pohyby na hrudník velmi odlišná.
Dalším pohybem, který je velmi podobný, je Cable Flyes. Nemám s nimi žádné zkušenosti, ale vím, že na ně lidé přísahají při nabírání hmoty. Protože máte konstantní napětí od kabelů, poskytuje mnohem větší čas pod napětím než DB Fly.
Vyberte si variantu, ve které cítíte největší pumpu, a posilujte v těch vyšších rozmezích opakování. Až přestanete mít tyto velké pumpy a nebudete již dělat pokroky, vyberte si opačný cvik a opakujte. Z těchto dvou cviků můžete získat spoustu práce.
Také pokud máte dostatečně pohyblivá ramena, můžete zkusit i šikmé mouchy. Funguje to stejně jako Incline Benches, jen s vyšším rozsahem opakování a zvýšeným napětím. Vyzkoušejte tyto návrhy a dejte mi vědět v komentářích níže, co se vám osvědčilo nejlépe!
Hammer Strength Chest Press
Tady je cvik, který jsem dělal pouze v době, kdy jsem pracoval v komerční posilovně. Většině lidí obvykle stroje nedoporučím. Ale když jde o stroje Hammer Strength, mám vyhráno! Jedná se o cviky se zatížením na deskách a tlak na hrudník je jeden z nejlepších.
Zatěžování u tohoto cviku bude velmi podobné jako u složeného pohybu; 6-12 opakování, 1 opakování chybí do selhání. To vám umožní pracovat na některých těžkých složených pohybech, protože rozsah pohybu je pevný. Pumpa, kterou můžete na těchto typech strojů získat, je šílená, takže na to buďte rozhodně připraveni.
Jelikož se však jedná o strojový pohyb, doporučil bych začít nejprve s činkami a dumbbellem a až poté přejít na cviky na strojích. To vám umožní dostat z cesty nejprve těžší, stabilizačně intenzivnější pohyby.
Závěr
Tímto končím svých 8 nejlepších cviků na hrudník pro vybudování masivního hrudníku! Je důležité si uvědomit, jak je správně naprogramovat a kdy tak učinit.
Pokud děláte Bench Press, nikdy vás nebolí hrudník, nikdy nemáte pumpu a neposilujete v tom rozsahu 6-12 opakování, musíte něco změnit. Vyber si jiný cvik, který se zaměřuje na hrudník, vyzkoušej sklon a uvidíš, jestli to vyvolá nějakou bolestivost.
Podle mých zkušeností, pokud nezaznamenáte nárůst alespoň výkonnosti, nečekejte vůbec žádný velký růst. Věnujte čas při sestavování správného programu pro hrudník. Ne jen přijít do posilovny, vrhnout se na lavičku a vytáhnout maximum. Maxování vám nic nepřinese, kromě testování vašeho ega a rizika zranění.
Když budete pracovat ve správném rozsahu opakování se správnými cviky pro VAŠE tělo, vybudujete si svaly a zesílíte. Jen musíte mít plán!
Doufám, že se vám všem článek líbil a něco jste si z něj odnesli! Pokaždé, když sednu k psaní jednoho z nich, dozvím se o tréninku o něco víc. Doufám, že pokaždé, když si k nim sednete a přečtete si je, se také něco naučíte.
Děkuji za pozornost a přeji vám všem krásný víkend!
Do příště,
-Dante Redgrave
.