Cviky na extenzi v kyčlích jsou nejvíce přehlíženým pohybem těla.
Mnoho zranění a zánětů je způsobeno sedavým způsobem života a nedostatečná extenze v kyčlích je jeho významnou součástí.
Špatné provedení cviku může dále způsobit zranění a zbytečnou zátěž. Proto je velmi důležité vědět, jak správně cvičit
V tomto článku si povíme o všem, co potřebujete vědět o tomto cviku, o jeho výhodách a o tom, jaký jeden cvik vám udělá dobře.
Přeskočte na
1 – Co je to extenze v kyčlích?“
Extenze v kyčlích je pohyb stehna směrem od přední části pánve.
Nejběžnějším pohybem, který lze vysvětlit, je odraz vzad.
Kyčelní kloub natahujete při skoku, běhu a plavání.
Příklad při běhu je pohyb čtyřhlavého stehna dopředu flexí kyčelního kloubu a dozadu extenzí kyčelního kloubu.
2 – Procvičované svaly
Primární svaly používané při tomto cviku jsou hýžďový sval a hamstringy. Hlavním hybatelem extenze v kyčlích je však gluteus maximus.
A – Gluteus maximus
Jako největší a nejsilnější sval v dolní části těla vám gluteus maximus pomáhá stát vzpřímeně.
Tvoří zaoblený tvar na hýždích a je zodpovědný za pohyb kyčlí a stehen.
Spojuje vaši kostrč se stehenní kostí. Proto všechny vaše každodenní pohyby, jako je chůze, sezení, stání a dřepy – vyžadují silnější gluteus maximus.
B – Hamstringy
Hamstringy jsou zadní svaly stehen – tvoří je semitendinosus, semimembranosus a biceps femoris.
Spojuje se od pánve k zadní části kolen a stabilizuje kyčelní klouby.
Má dvě hlavní funkce – kyčelní a kolenní. Pro kolena pomáhají hamstringy při jejich ohýbání.
Proti tomu pro kyčle pomáhají hamstringy vašemu hýžďovému svalu při pohybu čtyřhlavého svalu směrem dozadu.
3 – Výhody cviků na extenzi kyčlí
Tyto cviky jsou nejvíce přehlíženým cvičením. Přestože extenzory kyčlí používáme denně, máme tendenci jejich funkci podceňovat.
Pracování extenzorů kyčlí pomocí správných cviků a pohybů má několik výhod.
A – Sportovní kondice
Pracování gluteus maximus a hamstringů může sportovcům pomoci zvýšit jejich výkonnost. Tyto dva svaly jsou klíčové pro všechny sporty.
Cvičení na extenzi boků může sportovcům pomoci při sportovní kondici. Silnější svaly minimalizují zranění a dodají větší flexibilitu.
Natahovače a ohýbače kyčlí mají přímý vliv na běh a plavání. Obojí vyžaduje neustálé a rychlé pohyby čtyřhlavých svalů za asistence flexorů a extenzorů.
B – Rovnováha
Pro zajištění rovnováhy těla jsou klíčové jak extenze, tak flexe v kyčlích.
Cviky na flexi v kyčlích jsou běžné a mnozí je provádějí nevědomky. Většina cviků na břicho vás nutí pracovat s ohýbači kyčlí.
Přehlížíme však cviky na extenzi kyčlí, které vyžadují pohyb stehen směrem dozadu. Práce na extenzorech kyčlí může pomoci udržet rovnováhu a předcházet zraněním.
C – Prevence zranění
Lidé se sedavým způsobem života mají obvykle slabší hýžďové svaly a hamstringy. Nečinnost vede k napětí a slabosti
Důsledkem je kompenzace dolní části zad a poranění páteře. Soustředěné cviky na extenzi kyčlí mohou pomoci těmto zraněním předcházet.
D – Zpevněné svaly
Soustředěné cviky na gluteus maximus a hamstringy zpevní vaše svaly.
Kromě silnějších svalů můžete získat skvělou kondici na hýždích a kvadricepsách. Pravidelné cvičení vám pomůže shodit tuk a vaše nohy budou vypadat zpevněné a silné.
4 – Jak správně provádět čtyřhranné extenze v kyčlích
Existuje několik dalších pohybů, které mohou aktivovat vaše ohybače kyčlí. My se však zaměříme na ten nejúčinnější, který se nazývá Quadruped Hip Extension.
American Council of Exercise provedla studii a dospěla k závěru, že Quadruped Hip Extension je nejoblíbenějším cvikem, který aktivuje maximus gluteus a hamstringy zároveň.
Tento typ cviku na rozšíření kyčlí se také nazývá oslí kopy a zdvihy nohou.
Předvedeme si proto návod krok za krokem, jak správně provádět Quadruped Hip Extension.
Pokyny krok za krokem
- Položte ruce a kolena na zem, záda jsou neutrální a břišní svaly zpevněné.
- Přemístěte jednu nohu dozadu a nahoru, přičemž po celou dobu pohybu udržujte úhel 90 stupňů.
- Ujistěte se, že chodidlo směřuje ke stropu a kyčel, upažení a koleno jsou vyrovnané a rovnoběžné s podlahou.
- Přemístěte nohu zpět do původní polohy a tím dokončíte jedno opakování.
Repy a série
Pokud jste ve cvičení začátečníci, zkuste v den cvičení nohou provést 8 opakování se 3 sériemi.
Jakmile se po 3-4 dnech na nohy začnete cítit pohodlně, zvyšte počet opakování nebo přidejte váhy (v tipech níže)
Tipy
- Vyhněte se prohýbání zad
- Držte krk v jedné linii s páteří (dívejte se dolů)
- Pro zvýšení náročnosti: Přidejte závaží na kotníky nebo lehkou činku za kolena
5 – Varianty cviků na extenzi kyčlí
Existuje spousta cviků na extenzi kyčlí, ale my jsme uvedli pouze cviky na extenzi jedné nohy.
Cviky na prodloužení kyčlí na jedné noze jsou koncentrovaným cvičením, které má větší účinek.
A- Pilates plavání
Skvělé cvičení, pokud se věnujete józe a pilates. Na takové pohyby těla jste již zvyklí.
Pro pilates plavání si lehněte na podlahu obličejem dolů a provádějte třepotavé kopy vzad.
B – Stroj na roztahování boků
Pokud máte členství v posilovně, cvičení roztahování boků na stroji je skvělou volbou.
Na stroji si můžete snadno nastavit váhu a polohu.
C – Roztahování boků ve stoji
Stůjte a provádějte cvik roztahování boků. Nejjednodušší ze všech je provádět ho ve stoje.
Přidržte se něčeho, jako je židle nebo stěna, a dělejte nohou pohyby vzad.
Často kladené otázky
Existuje 5 svalů, které společně pracují na prodlužování kyčlí. Jsou to následující svaly:
1. Gluteus maximus
2. Adductor magnus
3. Biceps femoris
4. Semimembranosus
5. Semitendinosus
Existuje mnoho cviků, které vám pomohou posílit extenzi kyčelního kloubu. Nejzákladnějším cvikem je ten, který si můžete vyzkoušet doma
1. Klekněte si na všechny čtyři s pažemi pod rameny a koleny pod kyčlemi
2. Natáhněte pravou nohu směrem ven tak, aby byla rovnoběžně se zemí, a vydržte tak jednu sekundu
3. Přitáhněte ji zpět a totéž zopakujte s levou nohou
Extenze kyčlí působí na hýždě a hamstringy, to znamená, že poskytují oporu spodní části zad a pomáhají vám při běhu, chůzi a skocích. Je důležité tyto části těla trénovat, abyste zůstali fit.
Extenze v kyčlích se na základě pohybu řadí mezi koncentrické kontrakce. Při extenzi nohy se sval během kontrakce zkracuje, čímž se stává koncentrickou.
Plné natažení kyčlí je úplně stejné jako normální natažení, jediný rozdíl je v tom, že zvedáte nohu za pánev, čímž ještě více otevíráte kyčelní kloub
Zdvihy kyčlí jsou skvělým cvikem k protažení a posílení flexorů kyčlí a hýždí. Je to jeden z cviků, který byste měli vyzkoušet po dlouhém dni stráveném u pracovního stolu.
S přítahy kyčlí je spojena řada výhod, například:
1. Přítahy kyčlí jsou vhodné k tomu, abyste si mohli vyzkoušet, jak se vám budou hodit. Zlepšují sílu hýždí
2. Posilují spodní část zad
3. Zlepšují držení těla
4. Zlepšují pohyby nohou, kotníků, kolen, pánve a kyčlí