Pokud je nyní vaše cvičení omezeno na obývací pokoj, zatímco se schováváte na místě, může být skvělé cvičení bez obvyklé posilovny náročné. Prostor je omezený – a stejně tak i vybavení. Mnoho produktů pro domácí cvičení, jako jsou nastavitelné činky a peloton, je buď vyprodáno, nebo objednáno na týdny či měsíce dopředu. Navíc za předpokladu, že se do posilovny vrátíte, jakmile se omezení na místě přístřeší zmírní (nakonec), možná nebudete chtít investovat do tréninkového vybavení, které stejně využijete jen krátkodobě.
Naštěstí nemusíte nutně potřebovat specializované vybavení, abyste si doma skvěle zacvičili. Možná již máte doma účinné provizorní možnosti. Zde je pět kusů cvičebního náčiní, které může být právě teď těžké sehnat, následované DIY činkami, závažími a dalšími volnými alternativami cvičebního vybavení, které mohou v nouzi dobře fungovat.
Švihadlo pro kardio
Ideální: Pokud nepřipadá v úvahu běžecký pás, kolo pro indoor-cycling nebo jiný kus velkého cvičebního vybavení, zkuste švihadlo. Podle Americké kardiologické asociace se při skákání přes švihadlo spálí přibližně dvakrát více kalorií než při jízdě na kole rychlostí 12 km/h.
Dobrá alternativa ke skákání přes švihadlo: Pokud švihadlo, po kterém pokukujete, není na skladě, skočte na internet a vyzkoušejte virtuální cvičení zaměřené na kardio. Například Fitness Blender nabízí tréninky zvyšující srdeční tep, jako jsou tyto 30minutové vysoce intenzivní intervalové kardio tréninky.
Pro kutilský přístup navrhuje online fitness trenérka Jennifer Nagel vytvořit vysoce intenzivní kardio okruh: Zvolte si čtyři nebo pět cviků s tělesnou váhou – například kliky, burpees, dřepy, poskoky a dřepy – a každý cvik provádějte 30 sekund, po kterých následuje 30 sekund odpočinku. Jak budete postupovat, přidávejte do okruhu další cviky a buď prodlužujte dobu provádění jednotlivých cviků, nebo zkracujte dobu odpočinku.
Nebo se projděte či proběhněte po schodišti, abyste měli kardio výzvu – a abyste udělali kroky.
Nastavitelné činky pro silový trénink
Ideální: Podle amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních věcí by dospělí měli trénovat všechny svalové skupiny alespoň dvakrát týdně a provádět cviky na posílení svalů do té míry, že by bylo obtížné provést další opakování. Nastavitelné činky šetří místo a jsou vynikajícím nástrojem pro silový trénink. Bohužel námi vybrané (a mnoho dalších modelů) jsou v současné době nedostupné. (Skladové zásoby by se mohly doplnit, takže je sledujte, pokud byste si chtěli pár činek přidat do domácí posilovny)
DIY alternativy činek: Buďte kreativní. Linda Chungchootairong, která vlastní posilovnu v San Francisku s názvem An Iron Movement a od vypuknutí epidemie pořádá virtuální tréninky přes Zoom, uvedla, že viděla, jak členové kreativně využívají prací prášky a džbány na vodu jako náhradu činek nebo kettlebellů. Galon vody váží asi 8 kilogramů, takže při plnění prázdných džbánů použijte toto měřítko.
Pro lehčí váhy se hodí plechovky od polévky nebo sklenice od arašídového másla.
Pokud máte zahradu, Robert Herbst, závodní vzpěrač, který působí také jako supervizor dopingových testů, navrhuje podívat se na vybavení trávníku. Herbst doporučuje proměnit zahradní hadici v bojové lano (video) – padesátimetrová hadice omotaná kolem stromu nebo pevného sloupu by vám měla poskytnout potřebnou délku – nebo tlačit naložený trakař na předem určenou vzdálenost. „Jakýkoli pohyb, při kterém tělo tlačí nebo táhne proti odporu, se může počítat jako cvičení,“ říká.“
Klouzavé kotouče pro cvičení s nízkým dopadem
Ideální: Pokud s cvičením začínáte, jste zranění nebo se zotavujete ze zranění nebo hledáte pohyb, který je nenáročný pro vaše klouby, zvolte cvičení s nízkým dopadem. (Při cvičení s nízkým dopadem musíte mít po celou dobu alespoň jednu nohu na zemi – žádné skákání.)
K řadě cvičení s nízkým dopadem se používají klouzavé kotouče, které jsou široké zhruba jako jídelní talíř a často se objevují na lekcích skupinového fitness (video). Nejlépe fungují na dřevěných podlahách, kde mohou klouzat, aniž by se zachytily, ale k dispozici jsou i modely určené pro použití na koberci.
Klouzavé diskyDIY: Pokud cvičení vyžaduje kluzáky a vy je nevlastníte, použijte místo nich dva malé složené ručníky – ideální jsou utěrky na nádobí. Tato 20minutová lekce kluzáků od Popsugar Fitness (video) používá výhradně ručníky. A každý jednotlivý cvik prováděný s kluzákem lze provádět s ručníkem. Například z pozice prkna s ručníky pod prsty vyzkoušejte horolezce (video).
Erin Priceová, manažerka rozvoje publika pro vztahy se čtenáři společnosti Wirecutter, používá opakovaně použitelné nábytkové kluzáky pro cviky, jako jsou hamstringové cviky a prkenné štafle. Kromě výhodné ceny (10 dolarů) se jí líbí i jejich přenosnost.
Pokud nejsou kluzáky pro vás, fitness instruktorka Caroline Jordan ze San Diega vyvinula kardio cvičení na židli s nízkými dopady (video) pro lidi s postižením nebo zraněním. Je to také ideální volba pro kardio cvičení bez skákání – a otravování sousedů pod vámi.
Závěsné popruhy pro posilování s vlastní vahou
Ideální: Závěsné tréninkové popruhy – podobné těm, které vyrábí TRX – usnadňují posilování s vlastní vahou. Jsou přenosné a lze je zavěsit prakticky na jakoukoli pevnou kotvu (větev stromu, tyč, rám dveří). A navíc se dají srolovat pro snadné skladování.
Odporové páskyDIY: Na houpačce můžete provádět téměř všechny cviky se závěsnými popruhy. Pokud však nemáte na zahradě houpačku (a nejbližší park je nyní zavřený), máte jiné možnosti. Osobní trenérka Jess Mazzucco doporučuje použít židli – ideálně houpací nebo otočnou -, abyste získali podobnou výzvu pro rovnováhu a stabilitu. Zkuste držet prkno s nohama zvednutýma na sedadle houpacího křesla nebo provádět stacionární výpady se zadní nohou opřenou o sedadlo, čímž si spálíte hýždě a získáte rovnováhu.
PVC trubka pro cvičení mobility
Ideál: Zlepšení mobility – schopnosti kloubu aktivně se pohybovat v určitém rozsahu pohybu – je spojováno se zpomalením progrese degenerativních onemocnění kloubů, snížením bolesti, prevencí problémů s držením těla a zdokonalením sportovního výkonu. Trenéři a fyzioterapeuti běžně používají PVC trubky (ano, ty instalatérské) se svými klienty pro různá cvičení.
Cvičení na hůlkách: Pokud nemáte po ruce PVC trubku a nechcete ji kupovat, postačí vám násada od koštěte nebo mopu. Chcete-li si po několikahodinovém hrbení se nad notebookem otevřít hrudník a ramena, vyzkoušejte průchod (video), při kterém musíte nad hlavou otáčet násadou od koštěte tam a zpět. Dřep nad hlavou je pokročilejší pohybový cvik; toto video vás naučí správnou formu a techniku. (Stejně jako u každého nového cviku nezapomeňte při každém z nich zvolnit.) Pokud se vážně věnujete vzpírání, Greg Everett, hlavní trenér vzpěračského týmu Catalyst Athletics, na svém účtu na Instagramu uvádí další technické tréninky s košťaty.
.