Při diskusi o tréninku spodní části těla není neobvyklé slyšet od sportovců věty typu: „Fuj, mrtvý tah mi zabíjí záda!“ nebo „Kdykoli jdu do těžkých dřepů, začnou mě zlobit záda.“ Všichni sportovci si myslí, že to není pravda. Slyším to dokonce i od sportovců, kteří jsou v těchto pohybech poměrně kompetentní. Zkoušeli RDL a Hip Thrusts na konci tréninku, protože jim bylo řečeno, že mají pracovat na aktivaci zadního řetězce (hlavně hýždí a hamstringů), ale stejně odcházejí s bolestí a zatuhnutím dolní části zad spolu s negativním pohledem na těžký trénink dolní části těla.
Přijít na nedostatečný rozvoj hýždí a hamstringů není snadné, ale pro sportovní výkon je to naprosto zásadní. Proč? Protože extenze kyčlí je základem prakticky každého pohybu prováděného ve sportu i v životě. Většina trenérů řeší tyto problémy předepisováním cviků na aktivaci hýždí v rámci rozcvičení, jako jsou například clamshelly. Ačkoli tento typ cviků má svůj čas a místo, nezpůsobuje dostatečnou zátěž, aby došlo ke skutečné adaptaci zadního řetězce.
Reverzní hyperextenze je dokonalým nástrojem pro jedince, kterým chybí rozvoj zadního řetězce, protože dostatečně zatěžuje hamstringy a hýžďové svaly a zároveň minimálně zatěžuje spodní část zad.
V 70. letech minulého století vynalezl skvělý Louie Simmons stroj Reverse Hyper. Používal ho k rozvoji zadního řetězce, když se zotavoval z vážných zranění zad. Níže uvádíme mnoho důvodů, proč by měl být Reverse Hyper pravidelně zařazován do tréninkového programu sportovce:
- Rozvoj zadního řetězce. Konkrétně se zaměřuje na hypertrofii/sílu hýždí a hamstringů (v závislosti na objemu a zátěži.)
- Zvýšení flexibility a rozsahu pohybu. Učí sportovce kontrolovat zátěž a vytvářet sílu ve větším rozsahu pohybu.
- Potenciální zlepšení rychlosti prostřednictvím zvýšené rychlosti kontrakce svalů zadního řetězce
- Poskytuje přizpůsobivý odpor při použití pásů.
- Učí pohánět hýžděmi extenzi kyčlí, která je hlavní složkou každého atletického pohybu.
- Využívá horizontální způsob zatížení, který se může lépe přenést do sportu než typický vertikální způsob zatížení, který převládá v posilovně (jak je vidět u dřepů a mrtvých tahů.)
- Rozvíjí nerovnováhu tím, že rozvíjí zaostávající svalové skupiny (hýždě a hamstringy), které jsou často nedostatečně rozvinuté ve srovnání s dolní částí zad.
- Rozvíjí sílu bez nadměrného zatížení těla a centrální nervové soustavy.
- Dekomprese páteře, což je velmi aktivní způsob, jak podpořit regeneraci po těžkém tréninku s osovým zatížením.
Naneštěstí mnoho posiloven nemá to štěstí, že by měly vlastní stroj Reverse Hyper. Pokud k němu máte přístup, považujte se za šťastlivce. Pokud však ne, existují řešení. Jediné, co potřebujete, je nastavitelná lavička, což je zařízení, které se obvykle nachází i v těch nejzapadlejších posilovnách. Můžete také využít stroj na hýžďové svaly, pokud k němu máte přístup. Jde o to, že absence speciálního stroje pro reverzní hyper neznamená, že je nemůžete provádět.
Existuje množství variant reverzních hyper, které můžete využít v závislosti na svých cílech a vybavení, které máte k dispozici, jak uvidíte na videích níže. Jejich provádění na rovné lavici sníží rozsah pohybu, takže jsou jednodušší než jejich provádění na klesající lavici (což není špatné, pokud s pohybem začínáte). Stejně tak použití váhy vlastního těla bude jednodušší než přidání gumy.
Hlavním klíčem zde je kontrolovat pohyb boky, udržet zpevněné jádro, vyhnout se zakulacení dolní části zad, vyhnout se jakémukoli pohybu, který způsobuje bolest v dolní části zad, pohybovat se pomalu a s kontrolou a zvedat pomocí hýždí a hamstringů, na rozdíl od „trhání“ váhy nahoru prostřednictvím hybnosti z horní části trupu.
Tady je řada způsobů, jak si můžete „postavit“ vlastní reverzní hyperstroj s běžným vybavením posilovny, a také řada variant reverzní hyperstroje:
Foto: Kredit: skynesher/iStock
- 5 úžasných cviků, které můžete provádět na reverzním hyper stroji
- 5 kusů cvičebního vybavení, které bychom si přáli mít v každé posilovně
- Proč je reverzní shyb zkratkou k six-pack břišním svalům
.