V ideálním závodním ránu (před panděrem) nebo před náročným tréninkem byste se probudili, nasnídali se a šli na záchod – alespoň jednou, možná dvakrát – a pak vyrazili na závod nebo tréninkový běh, aniž byste se starali o to, jestli se budete muset cestou zastavit kvůli nouzovému číslu 2.
Ale někdy vás rutina zklame. Možná jste na cestách a v jiném časovém pásmu, možná se vám trochu zvrtla strava nebo máte jen nervózní žaludek. Některá rána prostě nemůžete jít, bez ohledu na to, jak moc víte, že je to pro dobrý běh nezbytné. Nebo víte, že musíte brzy začít, ale zasekli jste se a přemýšlíte, jak se vykakat.
Tak co teď uděláte? Podívali jsme se na výzkum a promluvili si s doktorkou Felice Schnoll-Sussmanovou, gastroenteroložkou z Weill Medical College of Cornell University a účastnicí newyorského maratonu, abychom to zjistili. Zde se dozvíte, co říká věda o tom, jak se do toho pustit.
Sip and Sit
Mnozí z nás přísahají na svůj ranní šálek kávy, který rozhýbe naše střeva – a i když si vědci nejsou jisti, proč přesně káva takto funguje, přinejmenším jedna studie zjistila, že káva skutečně vyvolává „touhu vyprázdnit se.“ (Je nepravděpodobné, že by za to mohl kofein, protože tento účinek měla i káva bez kofeinu.)
Ale Schnoll-Sussmanová říká, že jakýkoli teplý nápoj může pomoci stimulovat pohyb střev, včetně šálku čaje nebo dokonce horké vody. „Teplá tekutina působí jako vazodilatátor,“ říká. „Rozšiřuje cévy v trávicí soustavě a pomáhá zvýšit průtok krve a činnost trávicího traktu.“
Schnoll-Sussmanová radí běžcům, aby se ráno napili horkého nápoje a pak si na chvíli sedli na toaletu. „Už jen to, že tam pár minut sedíte, může vyvolat nutkání jít na záchod, i když se vám zrovna nechce.“
Hýbejte se
Fyzická aktivita může vyvolat potřebu na záchod, což je jeden z důvodů, proč může být rozcvička před závodem tak důležitá. „Než vyrazíte ze dveří na náročný trénink, doporučuji lehké cvičení, které pomůže stimulovat pohyb střev,“ říká Schnoll-Sussmanová.
Pokud se snažíte odreagovat v pohodlí domova nebo hotelového pokoje, zkuste si zaběhat po schodech nahoru a dolů nebo si udělat pár poskoku či dynamického protažení. Už jste na startu závodu? Zahřejte se několika rozklusy ještě v blízkosti porta-potties.
Vstávejte dříve
„Ujistěte se, že ráno při závodě vstáváte dostatečně brzy, abyste stihli absolvovat celou ranní rutinu, včetně času na toaletu,“ říká Schnoll-Sussman. Dodává, že lidé, kteří závodí v jiném časovém pásmu, by se měli snažit držet co nejblíže přirozenému harmonogramu svého těla.
Pokud jste z New Yorku a závodíte v Portlandu, může to znamenat, že vstáváte a snídáte v čase východního pobřeží – i když je to pár hodin před závodem. Na druhou stranu, pokud jsi Kaliforňan a závodíš v Bostonu, budeš už vstávat o několik hodin dříve, než jsi zvyklý. „To je trochu složitější,“ říká Schnoll-Sussmanová, „ale i v tomto případě je důležité vstávat s dostatečnou časovou rezervou, aby vaše tělo mělo další čas na strávení snídaně a pocítilo chuť vyrazit.“
Zkuste masáž
Studie Kalifornské univerzity naznačuje, že jemný tlak na perineum – oblast mezi genitáliemi a konečníkem – může lidem, kteří trpí zácpou, pomoci rozmělnit a změkčit stolici.
Ačkoli se zatím nejedná o běžnou léčbu předepisovanou lékaři (a nebyla by to ani její první rada pro běžce, kteří obvykle nemají problémy s kakáním), Schnoll-Sussmanová říká, že může být užitečná pro lidi se specifickými typy blokád nebo zdravotními potížemi. „Možná by stálo za to to vyzkoušet, pokud máte potíže,“ říká – a i když to bude pravděpodobně trochu nepříjemné, rozhodně to nemůže uškodit.
Nebo glycerinové čípky
Někteří běžci přiznávají, že glycerinové čípky používají ve zvlášť zoufalých závodních ránech. Schnoll-Sussmanová by to však nedoporučovala, zejména pokud jste to nikdy předtím nezkoušeli.
„Doba, za kterou čípek začne účinkovat, se u jednotlivých lidí velmi liší,“ říká. „Může zabrat za 15 nebo 20 minut, nebo to může trvat několik hodin – takže pokud si ho dáte ráno při závodě, riskujete, že budete muset začít závod, než zabere.“ Pokud by ho běžec přece jen chtěl použít, Schnoll-Sussmanová doporučuje použít ho večer před závodem nebo ho alespoň nezkoušet úplně poprvé ráno při závodě.
Soustřeďte se na jídlo
Pokud se obáváte užívat doplněk stravy na rychlé zlepšení nebo jiné metody prostě nezabírají, obraťte se na potraviny, jako jsou maliny, které mají 8 gramů vlákniny na šálek. Na cestách si vezměte hrst mandlí. Tyto energetické ořechy obsahují hořčík – který podle vědců může pomoci zmírnit zácpu. Nebo sáhněte po starém léku v podobě sušených švestek. Jsou plné vlákniny a bylo prokázáno, že vám pomohou jít. Jedna studie zjistila, že konzumace asi 10 sušených švestek denně po dobu tří týdnů zlepšila frekvenci stolice, takže jejich zařazení do jídelníčku v dostatečném předstihu před dnem závodu může pomoci odvrátit krizi.
Co vědět pro příště
Dostatek vlákniny je ve dnech a týdnech před závodem důležitý pro udržení pravidelného trávení a prevenci zácpy. V den závodu však konzumace většího množství vlákniny, než je obvyklé, může způsobit průjem, takže ráno před závodem nejezte (ani nepijte) velké množství, zejména pokud na to nejste zvyklí.
Klíčová je také hydratace – zejména pokud letíte letadlem nebo jinak cestujete. „K zácpě dochází, když je stolice příliš suchá na to, aby se snadno pohybovala tělem, takže pití velkého množství vody může vždy pomoci rozhýbat věci,“ říká Schnoll-Sussman. Doplnění H2O ve dnech před závodem a vypití teplého nápoje hned ráno je nejlepší způsob, jak si zajistit, že budete schopni jít, když budete potřebovat.
.