Plavání prsa vyžaduje úroveň dovedností a koordinace, kterou je náročné zvládnout. Chcete-li plavat rychle, musíte vyvážit sílu s lehkostí a klouzat vodou co nejplynulejším a nejefektivnějším způsobem.
Probíráme 6 klíčových prvků techniky prsařského plavání, které vám pomohou plavat rychleji s menším úsilím, ať už se tento způsob plavání teprve učíte, nebo jste pokročilejší a chcete ze svého nejlepšího času ubrat pár desetin!
Pamatujte: Každý na světě se může zlepšit, dokonce i ti nejlepší plavci na světě. Adam Peaty a Lilly Kingová se neustále zrychlují, a když to dokážou oni, můžete to dokázat i vy!“
V čem je prsní plavání jiné?“
Související: „V čem je prsní plavání jiné? Jak Lilly Kingová plave 100 yardů prsa za 55,73
Když jde o prsa, plavci se často rozcházejí. Někteří si ho osvojí velmi snadno, zatímco jiní se potýkají s mechanikou záběru. Mezi prsařským stylem a ostatními soutěžními styly jsou tři hlavní rozdíly:
- Krátký osový skok: Podobně jako v motýlku se pohybujete spíše nahoru a dolů, než abyste se otáčeli kolem dlouhé osy jako ve volném stylu a polohovce.
- Časování:
- Prsa: Prsa vyžadují dokonalou koordinaci tahu a kopu, abyste jeli rychle.
- Kop: Při prsním plavání kopete s pokrčenýma nohama.
6 prvků dobrého prsního plavání
1. Poloha těla
Proudnice je pro prsní plavání zásadní. Každý záběr vždy začíná a končí v proudnicové poloze. Čím rychleji se dostanete do proudnicové polohy, tím bude váš záběr efektivnější.
Související: Analýza techniky prsního plavání Adama Peatyho
Dobrá proudnice se skládá ze správného postavení hlavy (pohled přímo dolů) a správného postavení boků (boky vysoko). Je důležité mít boky stále nahoře, aby se snížil odpor vzduchu, zejména když zvedáte hlavu nahoru, abyste se nadechli.
2. Tah
Při plavání prsou zahajujete tah z pozice proudnice. Roztáhněte ruce od sebe a vytvořte velký trojúhelník prostoru, případně vyveďte ruce dopředu a zpět do polohy proudnice.
Při zahájení tahu tlačte ruce směrem ven malíčky nahoru. Když jsou ruce jen o málo širší než ramena, začněte silným předpažením Early Vertical Forearm táhnout dolů, abyste zachytili vodu. V této chvíli zvednete hlavu, abyste se nadechli.
Související: Zvedněte hlavu, abyste se nadechli: Jak plavat dokonalého motýlka
Když spustíte hlavu zpět dolů, paže by měly explodovat dopředu. Jedná se o nejpomalejší část záběru, proto je důležité, abyste zde maximalizovali svou sílu. Vyhněte se potápění dolů – to není tak účinné!“
3. Kop
Motýlek je známý svým jedinečným „žabím kopem“, který vyžaduje, abyste ohýbali nohy, a ne ukazovali špičkami. Pokud s prsním plaváním začínáte, můžete si kop rozdělit následovně:
Nahoru: Přitáhněte patu k zadku. Jedná se o nejvyšší bod odporu při kopu, proto pracujte na posílení šlach, abyste dostali patu k zadku rychleji a zvýšili tempo.
Související: Jak plavat prsa na světové úrovni
Vyplujte: Vykopněte nohy, ale neroztahujte kolena příliš do šířky – zkuste je mít od sebe zhruba na šířku ramen. Široký kop vytváří větší odpor.
Kolo: Obtočte nohy kolem dokola a začněte přitahovat chodidla k sobě.
Společně: Stiskněte nohy k sobě a vraťte se do výchozí pozice v proudnici!
4. Načasování
Načasování je pravděpodobně nejdůležitějším aspektem prsního plavání. Na základní úrovni existují 3 fáze prsního plavání:
Tah: Začínáte tahem. Zde se nadechujete.
Překonávání: Jakmile začneš hnát ruce dopředu, kopneš, abys zvýšil svou hybnost.
Klouzání: Klouzání ve správné proudnici vám pomůže maximalizovat vzdálenost na jeden úder. Délka klouzání závisí na disciplíně, kterou plavete. Delší disciplíny umožňují delší klouzání.
Pokud porovnáme 50, 100 a 200 prsa, zjistíme rozdíly v tempu a časování. Padesátka vyžaduje rychlé tempo, ale přesto najdete elitní plavce, kteří drží skluz na zlomek sekundy. Na stovce je tempo stále vysoké, ale je zde více příležitostí ke klouzání.
Plavba na 200 prsa je trochu jiná. Uvidíte, jak elitní plavci upravují své tempo v průběhu závodu! Ale bez ohledu na závod je cíl stejný: dostat se co nejrychleji do polohy na proudnici.
Související:
Překvapivě se snažíte o co nejrychlejší dosažení polohy na proudnici:
5. Vytahování
Po startu a z každé stěny absolvujete vytahování. V každé délce smíš provést jeden pullout. Pulout můžeme rozdělit do 4 kroků:
- Začínejte v proudnici. Vydržte v něm 2-3 sekundy, nebo dokud neucítíte, že zpomalujete.
- Stáhněte paže dolů a pošlete tělo dopředu.
- Máte povolen jeden kop pod vodou, abyste se rukama vrátili do výchozí pozice.
- Jste-li pokročilejší, můžete také přidat jeden malý nebo středně velký delfíní kop kdykoli během stahování paží dolů nebo po něm.
Při stahování je důležité zachovat celistvost proudnice. Velký delfíní kop může způsobit větší odpor a vyžaduje, abyste před zahájením běžného záběru znovu nastavili polohu těla.
6. Trénink
Při záběrech s krátkou osou by se měl trénink silně zaměřit na závodní specifičnost a techniku, konkrétně na plavání vysoko ve vodě.
Související: Tréninkový plán USRPT
Pokud se například zaměřujete na 200 prsa, je pro vás rozumnější dělat kratší prsařské série než 200 opakování. Je snazší udržet techniku na 25 nebo 50 než na 200 a opakovaná únava naučí vaše tělo plavat v méně výhodné poloze.
Trénink v závodním tempu nebo nad ním a používání závodního počtu záběrů může být užitečné zejména pro pokročilé plavce.
Plavání na krátké tratě vs. plavání na dlouhé tratě
Související: Jak Adam Peaty plave tak rychle
Délka bazénu hraje roli v tom, jak budete plavat a závodit na prsa.
- Krátká trať = 25 yardový nebo 25 metrový bazén
- Dlouhá trať = 50 metrový bazén (olympijské velikosti)
Při plavání na krátké trati je snazší udržet vzdálenost na záběr a tempo. Máte k dispozici více obratů a více výjezdů, abyste maximalizovali svůj skluz.
Související:
Plavecký styl je pro vás důležitý:
Dlouhé tratě naopak vyžadují rychlejší tempo, které vynahradí menší počet obratů. Mnoho elitních plavců v průběhu závodu zvyšuje tempo, aby si udrželi polohu těla a maximalizovali vzdálenost na jeden záběr.
Cviky na zlepšení prsního plavání
Podívejte se na 4 naše oblíbené cviky na prsní plavání, které vám pomohou zdokonalit formu a plavat rychleji!
Kop na zádech
Tento cvik pomáhá zdokonalit mechaniku kopu, například rychlost paty, šířku kopu nebo zachycení většího množství vody při výpadu kopu. Po dobu trvání tohoto cvičení mějte kolena pod vodou.
2 kopy, 1 tah
Pracujte na svém načasování pomocí tohoto cvičení. Začněte v proudnici a před provedením přítahu proveďte 2 plné kopy pod hladinou. Tím prodloužíte svůj tah a povzbudíte se k tomu, abyste se soustředili na klouzání.
Kopnutí ve volném stylu, tah prsy
Vyzkoušejte tento cvik, abyste zapracovali na své síle, konkrétně na rukou. Snažte se zrychlit ruce ve fázi zachycení a hnát je dopředu, místo aby se kývaly nahoru a dolů. Při tomto úderu doporučujeme nosit ploutve!
Odpočítávání tahů prsou
Tato sestava je výzvou pro váš počet tahů, časování, vzdálenost na tah a sílu! Pokročilejší prsaři znají svůj typický počet záběrů na jednu délku bazénu. Absolvujte 8×25, rozdělených následovně:
- 1×25 @ váš obvyklý počet záběrů
- 1×25 @ počet záběrů -1
- 1×25 @ počet záběrů -2
- 1×25 @ počet záběrů -3
- 1×25 @ počet záběrů -.3
- 1×25 @ počet záběrů -2
- 1×25 @ počet záběrů -1
- 1×25 @ váš obvyklý počet záběrů
Jak často plavete prsa? Dejte nám vědět níže! Stáhněte si aplikaci MySwimPro a spusťte bezplatnou zkušební verzi programu ELITE COACH, kde najdete další tipy pro techniku, tréninky a koučování!
