Po třech předchozích neúspěšných pokusech jsem konečně dokončila 12týdenní výzvu „Tělo pro život“. Cesta, kterou jsem během tohoto tříměsíčního období absolvoval, byla fantastická a v mnoha ohledech pozitivně zlepšila můj život.
V první řadě byl můj trénink na nové úrovni, co se týče odhodlání, intenzity, nadšení a neustálého zlepšování. Naposledy mi trénink tak dobře vycházel před mou poslední kulturistickou soutěží v roce 1996, tedy před šesti lety!“
Mým cílem při psaní tohoto článku je navázat na předchozí článek, který jsem napsal pod názvem „Jak plánuji vyhrát BFL Challenge“, a podívat se, jak se mi dařilo plnit plán, který jsem si stanovil na začátku 12 týdnů, včetně všech vzestupů a pádů.
Také bych rád lidem, kteří uvažují o tom, že se zúčastní BFL Challenge, poskytl souhrn toho, co jsem dělal pro zlepšení své postavy, aby si to mohli přizpůsobit své osobní situaci a úspěšně změnit i své tělo.
Původní plán
Můj původní plán byl shodit alespoň 20 kg tělesného tuku. Nakonec jsem shodil 19 kilogramů, což bylo zatraceně blízko! Z 207 liber jsem se dostal na 188 liber. Chtěl jsem hubnout pomalu, protože si vzpomínám, že když jsem dříve závodil, hubnul jsem příliš rychle a následně jsem ztratil příliš mnoho svalů a síly.
Kontrolováním denního příjmu potravy se mi podařilo zhubnout maximálně 1 až 2 kila týdně, což mi umožnilo skutečně zvýšit úroveň síly v posilovně, protože mé tělo nebylo vystaveno „nárazové“ dietě, jak to někteří lidé mylně dělají. Ztratil jsem více než 4 palce v pase, a přestože se mi s ubývajícím tukem zmenšila velikost nohou, byl jsem spokojený s tím, že moje paže zůstaly téměř stejné, protože jsem odlehčil.
Během 12 týdnů jsem se toho hodně naučil o svém těle a o tom, jak reaguje na různé stravovací a tréninkové strategie. Skvělá věc na tom, že máte plán řízený časem, je, že máte větší motivaci nacházet nové informace, které vám pomohou se dále zlepšovat.
Proto se mnoho soutěžních kulturistů zlepšuje v průběhu roku více než nesoutěžní. Mít stanovené datum, kdy musíte vypadat co nejlépe, vám dává větší chuť a motivaci k úspěchu, než ve srovnání s tím, když se můžete po určitou dobu flákat s tím, že „se k tomu vrátíte později!“
Nyní se budu věnovat jednotlivým oblastem, které tvořily mou BFL výzvu:
Můj BFL tréninkový plán
Když jsem dříve soutěžil, dodržoval jsem plán snižování vah a zvyšování počtu opakování. Při své 12týdenní proměně jsem nechtěl jen zhubnout, chtěl jsem se také zlepšit ve všech oblastech. Těmi jsou zvýšení úrovně mé síly, používání těžších vah než kdykoli předtím a také zvětšení velikosti svalů po cestě.
To přece není příliš mnoho, že ne! To byl jeden z mých hlavních cílů stanovených na začátku a dosáhl jsem ho tím, že jsem každý den aktualizoval svůj tréninkový deník. Zapisoval jsem si do něj své psychické rozpoložení (které bylo většinou vždy pozitivní), příjem potravy za daný den a jeho načasování a také to, jak mi šel trénink. Každé cvičení s činkami mělo stanovené silové cíle, ke spokojenosti mi stačilo i o pár opakování více, pokud jsem se každé cvičení posouval do nových silových teritorií, pak jsem věděl, že se věci ubírají správným směrem.
U hlavních cviků jsem se soustředil na složené cviky, znovu jsem zavedl Military Press, Stiff-Legged Deadlifts a Flat Bench Press, které jsem už léta nedělal kvůli starému zranění ramene.
Od roku 1998 jsem netrénoval s činkami více než třikrát týdně a vzhledem k tomu, že moje motivace byla vysoká, rozhodl jsem se dodržovat čtyřdobý tréninkový split, abych zjistil, jak na to moje tělo reaguje. Níže je uvedena moje rutina:
- 1. den: hrudník, lýtka, tricepsy, břišní svaly
- 2. den: záda, zadní delty, trapézy, bicepsy
- 3. den: bez činek, aerobik a břišní svaly
- 4. den: Delty, tricepsy, bicepsy
- Den 5: Nohy, mrtvé tahy, lýtka
- Den 6: Bez tréninku
- Den 7: Aerobik a břišní svaly
Jak vidíte, navrhl jsem trénink tak, aby obsahoval více práce s pažemi. Důvodem je to, že paže pro mě vždy byly slabým místem. V minulosti jsem si byl vědom toho, abych je nepřetrénoval, a vždy jsem dodržoval nízký objem, vysokou intenzitu a jen jednou týdně rutinu práce na pažích. Ale moje paže se nikdy nezlepšily.
Všiml jsem si, že mé paže se po náročném tréninku rychle zotavují, a když trénuji hrudník a záda, jsem dobrý v tom, že cítím jen tyto svaly a nezapojuji příliš bicepsy a tricepsy, jak to dělá mnoho lidí. Dokonce i když cvičím bradla se zátěží nebo těžké shyby, cítím více záda než bicepsy, což by tak mělo být.
Přemýšlel jsem tedy, jestli vlastně „netrénuju“ paže. Tuto metodu jsem shledal produktivní, protože jsem si udržel velikost paží během hubnutí a nyní skutečně vypadají svalnatěji. Kromě toho se mi trvale zvyšovala síla.
Moje aerobní cvičení spočívalo především v jízdě na kole do práce a do posilovny. To mi pokaždé zabralo 30 minut a bylo to do kopce a z kopce, takže jsem si po cestě dopřál trochu intervalového tréninku. Aerobní cvičení v posilovně mě moc nebaví a připadá mi nudné, takže tohle bylo perfektní, protože jsem měl cíl, kam jsem měl dojet, a nemohl jsem se zastavit v půlce cesty kvůli nudě nebo únavě, jako se to může stát v posilovně.
Můj dietní plán BFL
Předtím, než jsem se pustil do této výzvy, jsem si myslel, že o kulturistické výživě vím hodně. Nyní jsem ohromen tím, kolik jsem toho nevěděl. Na stránkách bodybuilding.com jsem četl mnoho článků o výživě před a po tréninku, o cyklickém denním příjmu sacharidů a o důležitosti konzumace zdravých tuků. Dříve jsem při dietě jedl stále stejné potraviny a stejné množství.
Cyklování sacharidů
Tentokrát jsem to změnil, 2 dny jsem měl nižší množství sacharidů (cca 150 gramů), následovaly 2 dny vyššího množství sacharidů (250-300 gramů) a pak jsem 2 dny přijímal spíše střední množství (cca 200 gramů). Měnil bych také typ sacharidů, které jsem přijímal, ve dnech s nízkým/středním obsahem bych měl více vláknitých sacharidů a ve dnech s vyšším obsahem sacharidů více komplexních sacharidů.
Změna denního jídelníčku také pomohla zabránit tomu, aby se strava stala příliš všední. To fungovalo opravdu dobře, protože mé tělo se nemohlo zcela přizpůsobit stejnému množství, a to mi umožnilo pomalu hubnout, aniž bych narazil na nějaké zatuchlé partie.
Jíst zdravé tuky
Předtím jsem opravdu plně nechápal skutečné výhody konzumace zdravých tuků, jako jsou; přírodní arašídové máslo, olivový olej, řepkový olej a lněný olej. Nyní si uvědomuji, že tyto tuky jsou skutečně prospěšné, mohou být skvělým zdrojem energie, když jíte málo sacharidů, a mají řadu zdravotních výhod včetně snížení krevního tlaku.
Zařadila jsem je nyní do svého jídelníčku na celý rok. Na bodybuilding.com je o tom několik informativních článků, které vám vřele doporučuji přečíst.
Před- a potréninkový výživový a doplňkový plán
O „okně příležitosti“ po tréninku vím už několik let. Kdy je tělo v optimální pozici pro vstřebávání sacharidů a bílkovin přijatých po náročném tréninku. Což umožňuje vyšší míru regenerace a růstu.
Ale teprve během BFL Challenge jsem se dozvěděl o aktualizovaném výzkumu v této oblasti před- a potréninkové výživy a suplementace. Abych maximalizoval svůj tréninkový výkon a dobu regenerace, dodržoval bych následující plán:
30 minut před tréninkem:
- 25 gramů sacharidů z TwinLab Ultra Fuel
- 30 gramů bílkovin z EAS Simply Protein
Bezprostředně po tréninku:
- 50 gramů sacharidů z TwinLab Ultra Fuel
- 40 gramů bílkovin z EAS Simply Protein
- S příměsí 5 gramů kreatinu a 5 gramů glutaminu.
- Další doplňky: 1 gram vitaminu C, 800 I.U.’s vitaminu E
45 minut později:
- 6 oz pomerančového džusu smíchaného s 5 g kreatinu
15 minut později (1 hodinu po tréninku):
- Jídlo: 200 g brambor a 4 oz kuřecího masa
2 hodiny později (3 hodiny po tréninku):
- 300 ml odstředěného mléka smíchaného s 30 g EAS Simply Protein
Podle toho, co jsem četl, dokáže tělo po tréninku mnohem efektivněji vstřebat spoustu živin z těchto potravin, takže můžete přijmout dostatečné množství kalorií a přitom trvale ztrácet tělesný tuk. Také tím, že přijmete sacharidy a bílkoviny před tréninkem, má vaše tělo palivo, které může během tréninku spalovat, místo aby v polovině tréninku vyšlo naprázdno.
AST, populární doplňková společnost, hovoří velmi podrobně o před &potréninkové výživě a plánu doplňků. Doporučují, abyste skutečně přijali třetinu denního příjmu kalorií v časovém rozmezí 30 minut před tréninkem a až 3 hodiny po něm, abyste maximalizovali své přírůstky.
Cheat Days
Když jde o změnu životních návyků, je velmi těžké přejít od toho, že jeden den jíte, co vám chutná, k tomu, že druhý den jíte 100% čistě. S ohledem na to jsem si připustil, že abych u diety dlouhodobě vydržel, budu si muset na začátku dovolit dvakrát týdně podvádět.
Prvních 6 týdnů jsem podváděl ve středu a v sobotu. Díky tomu byl proces dodržování diety po zbytek týdne mnohem lépe zvládnutelný. Když jsem se psychicky posílil a přizpůsobil se zdravému stravování, mohl jsem podvádění omezit na pouhý jedenkrát týdně. Na konci tříměsíčního období jsem si zdravé jídlo opravdu užíval a byl jsem překvapen, jak chutně může „dobré“ jídlo chutnat, když vyloučíte nezdravé potraviny.
Myslím si, že právě díky tomu, jak lépe fungujete při dodržování zdravého stravovacího režimu, je snazší dodržovat skutečnou kulturistickou dietu. Vědomí, že každé zdravé jídlo vás posouvá o krok blíže k vašim cílům, je skvělým způsobem, jak se udržet na správné cestě.
Překonávání překážek a neúspěchů
I ty nejmotivovanější lidi zaplaví negativní pocity a cítí, jak se do vás vkrádají slabosti, které vás nabádají, abyste porušili dietu nebo ten den netrénovali. Rozdíl mezi lidmi, kteří uspějí, a těmi, kteří neuspějí, spočívá v tom, co udělají, když se tato „nutkání“ objeví.
Kdykoli jsem pocítil pokles motivace nebo zvýšenou touhu dopřát si nezdravé jídlo, okamžitě jsem se odvolal na své cíle stanovené na začátku, podíval se, jakého pokroku jsem dosáhl a kolik práce jsem pak ještě musel udělat. To by mi dodalo duševní vzpruhu, kterou jsem potřeboval, abych zůstal soustředěný a nepodlehl.“
Jistě, někdy jsem si z toho či onoho důvodu dopřál neplánované podvádění. Ale místo toho, abych se kvůli tomu potom mlátil, bych se opravdu motivoval k tomu, abych se ujistil, že kalorie navíc, které jsem právě přijal, dobře využiji tréninkem na nové vyšší úrovni intenzity, a to jak při posilování, tak při aerobní práci.
Dovolená v New Yorku během 10. týdne BFL!
V 10. týdnu mé cesty BFL jsem měl předem rezervovanou dovolenou v New Yorku. Místo toho, abych to použil jako výmluvu k tomu, abych se během tohoto týdne méně akceptoval, jsem si naplánoval, že ho udělám produktivní a stále budu plnit své cíle.
Zorganizoval jsem si to tak, abych měl dostatek proteinových tyčinek, proteinového prášku, kreatinu a glutaminu spolu s vitamínovými tabletami. Přátelé, u kterých jsem bydlel, měli nedaleko posilovnu YMCA, takže ráno, než jsem vyrazil za památkami, jsem si pořádně zatrénoval a pořádně se rozcvičil.
A to nemluvím o množství kilometrů, které jsem musel nachodit po Manhattanu! Na Times Square jsem si dopřál pěkný cheat meal, a přesto jsem byl stále na tréninku, když jsem se vrátil domů na poslední dva týdny.
Promarnil jsem příliš mnoho let, kdy jsem netrénoval důsledně a jedl příliš mnoho nezdravého jídla. Výzva Body For Life Challenge pro mě byla dokonalým katalyzátorem k tomu, abych se znovu dostal do formy, znovu si zamiloval trénink a dodržoval zdravou kulturistickou stravu.
Zkušenosti z těchto fantastických 12 týdnů využiji k tomu, aby mě příští rok opět poháněly k soutěžní kulturistice. Navíc jsem s tímto vědomím po zbytek roku opravdu nažhavený udělat mimo sezónu obrovský pokrok, abych nabral nové svaly a zároveň zůstal štíhlý.
Doufám, že mé zkušenosti pomohou ostatním, aby přijali výzvu a udělali velký pokrok.