Jak omezit nasycené tuky
Praktické tipy, které vám pomohou konkrétně omezit nasycené tuky:
V obchodech
Snížit obsah nasycených tuků vám mohou pomoci etikety na přední a zadní straně obalů. Na etiketě hledejte „nasycené mastné kyseliny“ nebo „nasycený tuk“.
Vysoký: Více než 5 g nasycených mastných kyselin na 100 g. Může být označeno červenou barvou.
Střední: Od 1,5 g do 5 g nasycených mastných kyselin na 100 g. Může být označeno oranžovou barvou.
Nízká: 1,5 g nebo méně nasycených mastných kyselin na 100 g. Může být označeno zelenou barvou.
Toto je příklad etikety, která ukazuje, že výrobek má vysoký obsah nasycených tuků, protože část s nasycenými mastnými kyselinami je označena červenou barvou.
Snažte se vybírat výrobky se zeleným nebo žlutým označením nasycených tuků. Mezi podobnými výrobky může být velký rozdíl v obsahu nasycených tuků.
Vyberte si potravinu, která má nižší obsah nasycených tuků. Velikost porcí se také může lišit, proto se ujistěte, že porovnáváte podobné. Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je podívat se na nutriční obsah na 100 g.
Doma
Spaghetti bolognese: použijte mleté maso s nižším obsahem tuku, protože obsahuje méně nasycených tuků. Pokud nepoužíváte mleté maso s nižším obsahem tuku, mleté maso nejprve opečte a před přidáním ostatních ingrediencí slijte tuk. Případně smíchejte mleté maso s bezmasou alternativou mletého masa.
Pizza: místo extra sýra nebo uzenin, jako jsou feferonky, salámy a slanina, zvolte polevu s nižším obsahem tuku, například zeleninu, kuřecí maso, tuňáka a jiné mořské plody.
Rybí koláč: použijte pomazánku se sníženým obsahem tuku a 1% mléko, abyste snížili obsah tuku v kaši a omáčce. Vyzkoušejte tento recept na zdravý rybí koláč.
Chilli: použijte mleté maso s nižším obsahem tuku nebo přimíchejte bezmasou alternativu mletého masa. Nebo si připravte vegetariánské chilli z rozmixovaných fazolí, části čočky a zeleniny – vyzkoušejte tento zdravý recept na chilli con carne. Fazole a čočka se také mohou započítat do vašich 5 denních dávek.
Chipsy: vybírejte si tlusté, rovně nakrájené chipsy místo hranolků nebo nakrájených hranolků, abyste snížili plochu vystavenou tuku. Pokud si připravujete vlastní, připravujte je raději v troubě s trochou slunečnicového oleje a se slupkou, než abyste je smažili.
Brambory: pečené brambory udělejte zdravější tím, že je nakrájíte na větší kousky než obvykle a použijete jen trochu slunečnicového nebo olivového oleje.
Bramborová kaše: místo másla použijte pomazánku se sníženým obsahem tuku a místo plnotučného nebo polotučného mléka mléko s 1 % tuku nebo odtučněné mléko.
Kuřecí maso: vybírejte libovější kousky, například kuřecí prsa. Před konzumací ho zbavte kůže, abyste snížili obsah nasycených tuků. Vyzkoušejte tento recept na zdravé kuřecí maso s citronem.
Slanina: místo proužkované slaniny, která obsahuje více tuku, volte hřbetní slaninu. Místo smažení grilujte.
Vejce: Vejce připravujte bez oleje nebo másla. Vejce pošírujte, vařte nebo smažte nasucho.
Těstoviny: vyzkoušejte na těstoviny omáčku na bázi rajčat. Obsahuje méně nasycených tuků než smetanová nebo sýrová omáčka.
Mléko: do cereálií a horkých nápojů používejte mléko s 1 % tuku. Obsahuje přibližně polovinu nasycených tuků oproti polotučnému.
Sýr: pokud používáte sýr k ochucení pokrmu nebo omáčky, zkuste sýr se silnou chutí, například zralý čedar se sníženým obsahem tuku, protože ho budete potřebovat méně. Sýr můžete ještě více rozšířit tím, že ho místo krájení nastrouháte.
Jogurt: vyberte si jogurt s nižším obsahem tuku a cukru. Mezi jednotlivými výrobky může být velký rozdíl.
Jídlo venku
Tipy, které vám pomohou snížit množství nasycených tuků při jídle venku.
Káva: vyměňte velkou kávu s plnotučným mlékem za běžnou „hubenou“. Vyhněte se přidávání smetany navrch.
Kari: místo krémových kari, jako je korma, pasanda nebo masala, volte suchá nebo rajčatová jídla, například tandoori nebo madras. Místo rýže pilau a naanu zvolte obyčejnou rýži a chapatti.
Kebab: místo doner kebabu si dejte raději šiš kebab s pitta chlebem a salátem.
Čína: zvolte jídlo s nižším obsahem tuku, například rybu vařenou v páře, kuřecí chop suey nebo szechuan krevety.
Thajsko: zkuste smažené nebo dušené jídlo s kuřecím masem, rybou nebo zeleninou. Pozor na kari, které obsahuje kokosové mléko s vysokým obsahem nasycených tuků. Pokud si některý z nich vyberete, snažte se nesníst všechnu omáčku.
Čas na svačinu: vyměňte potraviny s vysokým obsahem cukru, soli a tuku, jako je čokoláda, koblihy a pečivo:
- nějaké ovoce
- celozrnný toast
- jogurt s nízkým obsahem tuku a cukru
- malou hrst nesolených oříšků
- rohlíkovou buchtu
- plátek ovocného bochníku
- plátek sladového bochníku
Přečtěte si více o zdravých výměnách potravin.