Stretching je pravděpodobně jedním z nejvíce zmasakrovaných aspektů tréninku. Pokud nemáte silového trenéra nebo nejste krysa z posilovny, je velká pravděpodobnost, že si na pár vteřin uděláte pár shybů na hamstringy a protažení ramen křížem přes tělo a nazvete to dobře odvedenou prací.
Naneštěstí vám takové nahodilé protahovací rutiny moc nepomohou.
Je nezbytné, abyste si nejprve určili cíl své protahovací rutiny. Připravujete své tělo na trénink nebo jinou aktivitu? Pak se držte dynamické rozcvičky, která obsahuje cviky s vlastní vahou, jako jsou obrácené výpady a dřepy, které zahřejí tělo, zvětší rozsah pohybu a aktivují svaly.
Tento článek bostonského silového trenéra Tonyho Gentilcorea přesně shrnuje, jak by měla dynamická rozcvička vypadat.
Pokud chcete zlepšit flexibilitu, měl by být vaším hlavním stylem protahování statický strečink – styl protahování, při kterém držíte natažený sval po delší dobu.
Ale jak dlouho vlastně musíte držet protažení, abyste zvýšili flexibilitu?
Podle Dr. Matta Stevense, fyzioterapeuta a majitele společnosti Pure Physio (Strongsville, Ohio), je pro zvýšení flexibility nejlepší držet strečink jednu až dvě minuty. Jako účinné se však jeví i protažení po dobu 20-30 sekund.
Níže uvádíme několik klíčových pokynů pro efektivní používání statického strečinku:
Vyhněte se dlouhotrvajícímu protahování před tréninkem nebo zápasem
Výzkum ukázal, že držení strečinku po dobu 20 sekund je účinné, aniž by došlo ke zhoršení síly. Vyhněte se však delšímu protahování před tréninkem. „Pokud necháme sportovce před tréninkem nadměrně protahovat, často tím destabilizujeme kloub. Proto nechci před aktivitou provádět dlouhý strečink.“
Také se vyhněte PNF strečinku, což je typ strečinku, při kterém střídáte protažení a svalovou kontrakci.
Také Stevens vysvětluje, že můžete věnovat více času protahování obzvláště zatuhlé oblasti, která by mohla ovlivnit vaši cvičební formu nebo sportovní dovednosti. Pokud máte například zatuhlé kotníky a plánujete dřepovat, je nejlepší se před tréninkem ujistit, že jsou kotníky plně mobilizované, abyste zlepšili formu dřepu.
Vyhněte se intenzivnímu strečinku 24 hodin před velkým zápasem
Ukázalo se, že intenzivní statický strečink v délce 15 minut prováděný 24 hodin před aktivitou je ve skutečnosti horší než nedělat vůbec nic, nicméně to je pravděpodobně trochu extrémní a pravděpodobně ani nezaznamenáte rozdíl.
Pokud vás čeká velký zápas nebo závod, pak byste se možná měli den předtím vyhnout intenzivnímu statickému strečinku. Jinak by to nemělo způsobit větší problém.
Protahování bude nepříjemné, ale nemělo by být bolestivé
Některé statické protahování je nepříjemnější než jiné. Napadá mě například Žabí strečink, který je obzvlášť nepříjemný. Přesto by strečink nikdy neměl být bolestivý. Pokud pociťujete bolest, snižte intenzitu protahování, dokud nenajdete vhodnou intenzitu.
Pamatujte na dýchání!
Při statickém protahování zhluboka dýchejte. Během výdechů se snažte mírně zvýšit úroveň protažení. Při výdechu se váš nervový systém uvolní a umožní větší protažení. „To, co děláme – proč jsem velkým fanouškem jógy – je, že pracujeme v těchto pozicích a dýcháme a uklidňujeme nervový systém a říkáme mu, že je to v pořádku,“ dodává Stevens.
- The Ultimate Guide to Foam Rolling
- 10 Athletes and Teams Who Practice Yoga
- Flexibility Isn’t the Problem With Your Hamstrings
(Pružnost není problém vašich hamstringů).