Jídlem k soustředění a koncentraci

zdroj – verified-pixel.com

Toto doporučení se obecně zdá jako hodně pro někoho, kdo začíná, ale výsledky stojí za to. Zde je několik tipů, které vám pomohou tuto výzvu překonat.

Vytyčte si cíl
Vytyčte si cíle, které se vašemu mozku líbí! Pokud se vám právě teď zdá, že vypít tolik vody je náročný úkol, zkuste si pro začátek stanovit cíl jako dosažitelnější a pak se k němu propracujte!

Začněte tím, že se ujistíte, že kolem každého jídla vypijete alespoň 1 sklenici vody. To jsou pouze tři sklenice. Díky tomu se mnohem snáze dostanete do správného tempa.

Sledujte
Návyk se snáze buduje, když viditelně vidíte svůj pokrok! Zkuste používat aplikace (například Drink Water Reminder pro Android nebo Daily Water pro iPhone), které vám umožní sledovat příjem vody.

Mějte to dostupné a pohodlné
Slyšeli jste někdy o tom, že sejde z očí, sejde z mysli? Zde to rozhodně platí. Dbejte na to, abyste měli vodu na očích, a ujistěte se, že jí máte dostatek, abyste ji nemuseli často doplňovat. Zkuste používat litrovou láhev, kterou během dne naplníte jen několikrát. Jste stále na cestách? Pití vody při přeskakování ze schůzky na schůzku může být mnohem snazší, pokud si s sebou vezmete láhev, kterou lze snadno přenášet. Zkuste používat láhev ve tvaru placatky nebo láhev, která se vám snadno vejde do tašky.

Propojení s dalšími návyky
Pokud jste pracovali na vytvoření vlastního vzorce pro soustředění, bude vám tento vzorec připadat povědomý. Rozvíjení nového návyku je snazší, když ho propojíme s jinými návyky. Díky tomu bude snazší nový návyk dodržovat nebo si na něj vzpomenout.

Mohli byste si dát sklenici vody, když:

• ráno vstanete nebo před spaním
• Před jídlem/s jídlem
• Když si čistíte zuby
• Když jdete na schůzku

Pár dalších změn návyku:

• Kdykoli opouštíte svůj pracovní stůl, vždy si s sebou vezměte vodu a kávu nechte u stolu
• Dalším způsobem, jak omezit pití kávy a pít více vody, je umístit vodu i kávu na stejnou stranu počítače, ale láhev s vodou umístit před kávu. První, po čem sáhnete, bude voda, nebo ji budete muset fyzicky odsunout, abyste se dostali ke kávě.
• Jestliže jste kuřák, vezměte si vodu s sebou, když si děláte přestávku.

Borůvky zlepšují soustředění a koncentraci

Zařazení borůvek do ranní rutiny vám může pomoci překonat odpolední pokles energie. Výzkum ukázal, že konzumace borůvek může zvýšit koncentraci a paměť po dobu 5 hodin po jejich konzumaci! Studie nechala dobrovolníky ráno vypít borůvkový koktejl a uprostřed odpoledne měřila jejich schopnost plnit mentální úkoly. Zjistili, že ti, kteří pili borůvkový koktejl, vykazovali po pěti hodinách lepší výkonnost při řešení mentálních úkolů ve srovnání s těmi, kteří konzumovali kontrolní nápoj. U těch, kteří borůvkový nápoj nekonzumovali, se naopak výkonnost snížila o 15-20 %!“

Proč borůvky zlepšují naše poznávací schopnosti? Borůvky jsou bohaté na antioxidanty, vitamin C, vitamin E a především mají vysoký obsah flavonoidů. Při konzumaci flavonoidů se aktivuje enzym, který stimuluje tok kyslíku a krve do mozku – pomáhá tak naší paměti i schopnosti soustředit se a učit se nové informace.

Tipy, jak do svého jídelníčku dostat více borůvek

• Dejte si je do smoothie
• Přidejte si je na cereálie, ovesnou kaši, müsli
• Zapečte s nimi
• Potřebujete nápady na recepty? Zde je 56 způsobů, jak jíst více borůvek

Nemáte rádi borůvky? Existují i další potraviny s vysokým obsahem flavonoidů: zelený čaj, víno, hrozny a kakao.

Avocados zlepšuje soustředění a koncentraci

Je to mocné ovoce! Ačkoli bylo avokádo považováno za „příliš tučné“, je to silák, který je nabitý dobrými tuky a ve skutečnosti je zlatým dolem na živiny, které zlepšují zdraví mozku. Některé živiny mohou zlepšit kognitivní funkce mozku, jako je soustředění a paměť. Avokádo má vysoký obsah několika živin, které zlepšují mnoho aspektů fungování mozku.

Monononenasycené tuky
Na rozdíl od většiny ovoce, které je tvořeno převážně sacharidy, avokádo obsahuje 75 % mononenasycených tuků (zdravé tuky obsažené v olivovém oleji). Mononenasycené tuky napomáhají produkci acetylcholinu, což je chemická látka v mozku zodpovědná za paměť a učení.

Tyrosin
Jako by to nebylo dost působivé, ale avokádo má také vysoký obsah tyrosinu – aminokyseliny, která je prekurzorem dopaminu. To je neurotransmiter, který v našem mozku vyvolává dobrý pocit a který nás udržuje motivované a soustředěné.

Vitamín K a foláty
Oba tyto vitamíny mají neuroprotektivní vlastnosti, které vás chrání před krevními sraženinami (a zároveň vás chrání před mrtvicí), a tyto vitamíny jsou obzvláště dobré pro udržení vaší soustředěné pozornosti a paměti.

Udrží vás na úrovni
K tomu všemu má avokádo nejen nejvyšší obsah bílkovin a nejnižší obsah cukru ze všech druhů ovoce, ale také udrží hladinu cukru v krvi po celý den.

Tipy, jak najít zralé avokádo

• Pomocí výše uvedené tabulky vyberte zralé avokádo
• Pomocí hmatu zjistěte, zda je zralé
  • Pevné – nepodlehne malému tlaku/ v rukou je velmi pevné

  .

  • Téměř zralé – Na dotek jsou měkčí, ale stále se zdají být poměrně pevné
  • Zralé – Na dotek jsou měkké, ale ne kašovité
  • Přezrálé – Na dotek jsou poměrně kašovité, mohou mít na celém povrchu důlky a vůni podobnou dýni nebo dýni

Tip: Pokud potřebujete avokádo nechat dozrát ve spěchu, vložte ho do hnědého papírového sáčku s jablkem nebo banánem. Urychlíte tak proces tím, že se uvolní plyn etylen. Zkontrolujte avokádo za 1-3 dny a mělo by být hotové!“

Listnatá zelenina pomáhá při soustředění a koncentraci

Pokud nejste fanoušky kapusty, špenátu a dalších listových zelenin, snad vás přesvědčíme o tom, proč byste se jimi měli pokusit začít stávat. Především studie v časopise Neurology (s 3718 účastníky) prokázala, že lidé, kteří jedli dvě denní porce zeleniny, vykazovali mentální soustředění lidí o 5 let mladších. Zelená listová zelenina, jako je špenát, obsahuje draslík, který urychluje spojení mezi neurony, takže mozek lépe reaguje.

Dále listová zelenina – špenát a kapusta – obsahuje vysoké množství luteinu. Lutein obsahuje karotenoid neboli pigment, který se nachází v ovoci a zelenině a byl znám především jako živina, která podporuje dobré zdraví očí. Výzkum však ukázal, že je také klíčovým hráčem při zlepšování učení, paměti a udržování funkce mozku. Studie publikovaná v časopise Ageing Neuroscience zjistila, že ti, kteří měli vyšší hladinu luteinu, vykazovali „mladší“ mozek než jejich protějšky – jinými slovy, jejich nervové reakce se více vyrovnaly mladším dospělým. Podívejme se na tyto dvě silné látky blíže.

Špenát je nabitý železem, které pomáhá udržovat naši energetickou hladinu po celý den. Obsahuje také vitamin B, který pomáhá optimalizovat mozkové funkce, a vitamin E, který podporuje zdraví mozku tím, že blokuje volné radikály a optimalizuje průtok krve.

Kale je absolutní výživová bomba! Obsahuje téměř tolik vitaminu C jako pomeranč a je skvělým zdrojem vitaminu B, který nejenže dokáže zahnat stres, zlepšit náladu a může působit jako antidepresivum, ale také dokáže zastavit ztrátu paměti a zpomalit účinky stárnutí mozku.

Projdeme si několik způsobů, jak přidat více této zeleniny během každé části dne:

• Snídaně: Přidejte je ráno do koktejlů nebo do vajec
• Oběd: Přidejte je do koktejlů nebo do vajec: Přidejte do sendvičů (ještě lépe vyměňte velké listy za chléb), přimíchejte do salátů
• Večeře: Vyměňte smetanové omáčky s vysokým obsahem tuku za zelené omáčky plné živin
• Svačiny:

Potraviny, kterým bychom se měli vyhnout, abychom si udrželi bystrou mysl!

Dosud jsme vám nabídli spoustu možností skvělých potravin, které vám pomohou udržet si soustředění po celý den. Nyní se pojďme zabývat tím, proč některé z našich každodenních pokrmů mohou být viníkem toho, že se v půlce dne zhroutíme.

Muffiny

Všichni jsme vinni tím, že běžíme k muffinům, když jsme se zapomněli nasnídat, nebo si je dokonce přineseme na schůzku, abychom se o ně podělili, ale dopřávání si muffinů může snížit vaši pozornost a vést ke kognitivním problémům v budoucnu! Studie publikovaná v časopise Physiology & Behavior zjistila, že konzumace nasycených tuků a rafinovaných sacharidů může negativně ovlivnit naše kognitivní funkce a je spojena s Alzheimerovou chorobou.

Vyměňte je za borůvky! Potřebujete nějaké komplexní sacharidy, které vám pomohou přežít ráno? Zkuste si dát ovesnou kaši posypanou borůvkami, která vás udrží v kondici!“

Ovocný džus

Další, za který jsme všichni vinni. Při obědě si raději vybereme „zdravější“ ovocný džus než sladký limonádový nápoj. Ovocné šťávy jsou však stejně velkým viníkem směrem k našemu příjmu cukru. Studie publikovaná v časopise Neuroscience totiž ukazuje, že strava s vysokým obsahem cukru je spojena s poklesem krátkodobé a dlouhodobé paměti, kognitivní flexibility a schopnosti řešit problémy. Je také důležité poznamenat, že tyto deficity nejsou způsobeny pouze příjmem stravy s vysokým obsahem cukru, ale je to také způsobeno mikrobiálními změnami ve střevech, které z této stravy vyplývají. Až tedy příště sáhnete po džusu nebo limonádě, buďte hodní na svá střeva a mozek a raději zvolte perlivou vodu nebo čaj s nízkým obsahem cukru.

Uzávěry

Jedná se o jednu z příloh sendvičů, ale příliš častá konzumace uzenin, jako je prosciutto, slanina, pastrami, šunka a capicola, může způsobit zamlžení mozku. Když své tělo krmíte potravinami s vysokým obsahem soli a bílkovin, tělo musí zvýšit množství vody potřebné k odplavení dusíku obsaženého v těchto potravinách. To může způsobit, že se budete cítit dehydratovaní, a jak jsme uvedli na začátku tohoto článku, vede to k větším potížím se soustředěním.

Nejen to, ale zpracované maso je také spojováno s celkovým zhoršením kognitivních funkcí. Tato masa s vysokým obsahem soli můžete nahradit avokádem, které vás udrží v chodu a vaše tělo v rovnováze.

Premiové lekce o zlepšení soustředění

Pokud máte zájem o vybudování silnějšího souboru nástrojů pro zvýšení vašeho soustředění & koncentrace, využijte náš modul pouze pro členy zde. Mikro návyky z výzkumu, které měřitelně posílí vaše soustředění a koncentraci.

Recap

V tomto článku jsme se zabývali některými způsoby, jak můžete pozitivně ovlivnit své soustředění a pozornost během dne prostřednictvím drobných změn v jídelníčku. Přidání těchto změn do vašich každodenních návyků může mít velké a trvalé pozitivní účinky na zdraví vašeho mozku. Projděme si, co jsme se dozvěděli:

• Pijte více vody!
  • Některé vaše problémy s koncentrací mohou pocházet z dehydratace. Proto pijte víc!
• Jíst víc borůvek
  • Tyto siláky jsou plné živin a antioxidantů potřebných k tomu, abyste se vyhnuli polednímu poklesu produktivity
• Nezapomínejte na avokádo
  • Tyto plody jsou tak úžasné. Váš mozek vám určitě poděkuje, že jste je zařadili do svého jídelníčku. Jejich krémová konzistence a lehká chuť vám umožní přidávat je do řady pokrmů po celý den.
• Jíst zelené listy!
  • Špenát a kapusta jsou pomohou vašim neuronům lépe komunikovat a efektivněji střílet. Je třeba říkat víc?“

Probrali jsme také několik běžných potravin, kterým bychom se měli snažit vyhnout

• Muffiny
  • Nenasycené tuky a rafinované sacharidy jsou pro dlouhodobé zdraví mozku ne a mohou vést k tomu, že uprostřed dne budete mít málo energie.
• Ovocné šťávy
  • Tyto nápoje s vysokým obsahem cukru mohou vést k mnoha kognitivním problémům.
• Uzeniny
  • Nejenže mohou negativně ovlivnit naše potřebné kognitivní funkce, ale mohou také vést k dehydrataci, což vede k mozkové mlze.

Pozornější výběr potravin během dne může mít obrovský vliv na naše krátkodobé soustředění a dlouhodobé kognitivní zdraví.

Probrali jsme pouze několik potravin s vysokou hustotou živin, které vás mohou přivést na cestu k lepšímu soustředění. Vyzkoušejte je a zároveň se vyhněte některým běžným viníkům a sledujte, jak se vaše produktivita zvýší.

.