Anatomie běhu (sportovní anatomie)
KAPITOLA 5. Horní část trupu
Kdo rozumí funkci měchu nebo harmoniky, brzy pochopí anatomii hrudníku, obecně známého jako hrudník. Měchy a akordeony se vyvíjely po mnoho let jako způsob pohybu vzduchu pod tlakem a vytváření proudu vzduchu nebo hudebních zvuků. Základní kostěná architektura hrudníku (obrázek 5.1) se skládá z 12 hrudních obratlů, které jsou umístěny jeden na druhém, ale jsou vzájemně propojeny vazy a dalšími měkkými tkáněmi takovým způsobem, že může docházet k pohybu v předním (předním) a zadním (zadním) směru, k omezenému pohybu do stran a k určitému stupni rotace, který umožňuje kroucení trupu. Ze strany každého hrudního obratle vycházejí dvě kostěná žebra, která obepínají tělo a vpředu se setkávají, přičemž většina z nich tvoří hrudní kost neboli hrudní kost.
Obrázek 5.1 Kostěné struktury trupu: žebra, hrudní kost a obratle.
Ačkoli vnější nebo zadní část obratlů podpírají svaly erector spinae, které probíhají po celé délce páteře, každé žebro visí z toho nad ním, drženo pohromadě mezižeberními svaly, podobně jako žaluzie. Bez další strukturální opory by byly nestabilní, takže trapézový sval, latissimus dorsi, rombický sval, skupina teres, stabilizátory ramen a velký a malý prsní sval (obr. 5.2) pomáhají udržovat relativní polohu žeber. Na základně této kopule s úpony na spodní žebra leží rozsáhlá bránice, která obepíná základnu hrudníku. Další stabilitu jí dodávají břišní svaly, přímý sval břišní, zevní šikmý sval a sval serratus anterior.
Obrázek 5.2 Horní část trupu: (a) pohled zepředu a (b) pohled zezadu.
Běh klade na tělo mnohem větší nároky na přísun kyslíku než sedavý způsob života. Bránice se při stahování podobá měchu a vhání vzduch do plic. Současně se uvolňují mezižeberní svaly, které se silně stahují až při výdechu, během něhož se bránice uvolňuje a je vtahována do hrudníku. Pomocí této snahy o tlačení a tahání se plíce plní vzduchem a vyprazdňují, aby udržely potřebu kyslíku běžce.
Kromě svého působení v mechanismu dýchání mají svaly hrudníku omezenou, ale významnou úlohu při pohybu vpřed. Nejlépe to oceníte, když si zpomaleně prohlédnete blížícího se běžce. Jak se stehno při každém kroku pohybuje vpřed, pánev se mírně otáčí, nejprve na jednu a pak na druhou stranu. To trochu zkroutí páteř, a kdyby se to nekontrolovalo, způsobilo by to nestabilitu v oblasti břicha a hrudníku, takže malé, ale výrazné napínání a uvolňování hrudního svalstva pomáhá nejen udržovat vertikální složku, ale také korigovat odchylky, které jsou způsobeny pohybem vpřed o rychlosti až 20 mil za hodinu (32 k/h).
Svaly, které se upínají na ramena a pažní kost, zejména prsní svaly a teres, se také pasivně pohybují, když se paže při každém kroku kývají dopředu a dozadu. Pokud se aktivně stahují, také ony pomáhají v malé míře pohybovat horními končetinami, protože se staví proti tahu deltového svalu (obrázek 5.3).
Obrázek 5.3 Deltový sval.
Důležitost těchto svalů při běhu spočívá v předpokladu „nejslabšího článku“ – že výkon běžce nezávisí na síle, kterou dokáže vyvinout, ale na tom, která stránka jeho běžeckého těla se unaví jako první. Pokud jsou svaly hrudníku nedostatečně trénované a unavené, nebudou schopny plnit své funkce a sníží tak účinnost běžecké akce i samotného běžce. Pokud hrudní svaly ztratí sílu a výkon, bude ohrožena nejen dechová akce, ale oslabí se i pomocné úkony, které podpírají páteř a napomáhají pohybu paží, což povede k nevyhnutelnému zpomalení.
Při dlouholetém pozorování běžců je překvapivé, kolik z nich má pocit, že se mohou zlepšit, jen když zvýší tempo nebo množství tréninku. Mnozí si neuvědomují, že limity jejich běhu budou vždy souviset s nejslabší částí jejich těla. Nohy mohou být schopny uběhnout míli za méně než čtyři minuty, ale pokud plíce nemají kapacitu dodávat těmto nohám kyslík, pak budou schopny dosáhnout pouze rychlosti, kterou umožňují plíce, a ne té, které mohou být za jiných okolností schopny nohy. Aby se zabránilo tomuto nepoměru, musí být bránice a všechny podpůrné svaly stejně zdatné jako svaly dolních končetin. Tyto svaly se při cvičení unavují úplně stejně jako všechny ostatní svaly, takže se zdá logické, že musí být stejně dobře trénované jako všechny ostatní skupiny svalů zapojené do cvičení. Právě z tohoto důvodu je třeba zde obsažené tréninkové cviky považovat za stejně důležité jako všechny cviky, které jsou předepsány pro nohy.
Výběr odporu
Na začátku zvolte pro každý cvik váhy, které poskytují mírný odpor, ale umožňují provedení silového pohybu při zachování správné techniky po celou sérii opakování. Hmotnost by se měla zvyšovat s tím, jak se zlepšuje síla a adaptace se projevuje snadnějším prováděním cviku; hmotnost by však nikdy neměla být tak těžká, aby byla ohrožena správná technika, a to ani při několika posledních opakováních série. Do rozhodování o použité hmotnosti vstupují také faktory, jako je například to, kterou část anatomie posilujeme.
Například prsní sval je velký, a proto zvládne velké množství práce. Triceps, který se skládá ze tří mnohem menších svalů, se poměrně rychle unaví, pokud je primárně používanou svalovou skupinou; protože se však triceps zapojuje do mnoha cviků na horní část těla druhotně, bude mírně unavený již před provedením jakéhokoli cviku specifického pro triceps. K dostatečnému posílení tricepsů by měl stačit jeden cvik specifický pro tricepsy v každém silovém tréninku, který zahrnuje paže. Naopak k dostatečné únavě většího prsního svalu bude zapotřebí více cviků na hrudník nebo mnoho sérií stejného cviku.
Počet opakování
Počet opakování by se měl lišit podle silového cíle cviku a cílů celého silového tréninku pro daný den. Například dvě série po 20 opakováních tlaků s činkou a série po 30 kliků mohou v pondělí fungovat jako celý trénink hrudníku, ale v pátek může být požadována jedna série po 12 opakováních s těžší vahou, než jakou zvedali v pondělí, následovaná dvěma sériemi po 10 opakováních tlaků se šikmou činkou a třemi sériemi po 15 kliků. Obecně platí pravidlo, že čím těžší váha, tím méně provedených opakování a naopak.
Dýchání
Výdech při silovém pohybu s váhou a nádech při negativním pohybu nebo odporu váhy. Při vytváření pohybu vydechujte, při kladení odporu se nadechujte. Rychlost každého cviku by měla být co nejplynulejší a nejkontrolovanější a měla by být ve vztahu k dechovému vzorci. Přijatelný dechový vzorec je čtyři vteřiny pro odpor (nádechová fáze) a dvě vteřiny pro pohyb (výdechová fáze).
Rozvrh
Nejlépe funguje pestrý režim odporového tréninku. Koncept práce plus odpočinek rovná se adaptace má výhradu. Práce se musí v průběhu času měnit jak v kvantitě práce (množství odporu), tak v kvalitě práce (typ cvičení), aby byl zajištěn trvalý nárůst síly. Pro každý segment těla zkoumaný v této knize jsme uvedli několik cviků, některé s variacemi, které lze použít k vytvoření mnoha různých silových tréninků, které jsou zaměřeny na posílení anatomie, jež se nejvíce podílí na běhu. Změnou cviků, počtu sérií a opakování a pořadí cviků mohou běžci přizpůsobit své silové tréninky svým kondičním potřebám a časovým možnostem. Žádný trénink nemusí být delší než 30 minut a dva až tři tréninky týdně mohou výrazně zlepšit výkonnost běžce posílením specifické anatomie používané při běžeckém tréninku a závodech. Netvrdíme, že pouhé zvedání činek z vás udělá lepšího běžce. Naznačujeme, že díky správnému silovému tréninku bude vaše anatomie posílena a tato výsledná síla pomůže běžeckému výkonu tím, že odstraní svalové nerovnováhy, které brání cyklu chůze, pomáhají při dýchání a pomáhají eliminovat zranění, která jsou důsledkem svalových nerovnováh.
Tlaky s činkami
Bezpečnostní rada
U varianty tlaků s činkami na fyziobalu by měla být hmotnost činek snížena kvůli relativní nestabilitě fyziobalu oproti lavičce, ale poté, co se s pohybem sžijete, lze hmotnost činek přidat.
Provedení
1. Při cvičení s činkami na fyziobalu je třeba dbát na bezpečnost. Lehněte si vleže na záda (zády dolů) na lavičku s pokrčenýma nohama a chodidly na lavičce. V dolní části zad by mělo být malé přirozené prohnutí, aby se nedotýkala lavičky. V každé ruce držte činku v úrovni hrudníku.
2. Tlačte činky nahoru do úplného natažení. Po dosažení plného natažení okamžitě činky pomalu spouštějte do původní polohy.
3. Pohyb opakujte, přičemž mějte na paměti stabilní polohu zad vůči lavičce.
Zapojené svaly
Primární: velký prsní sval, triceps, přední deltový sval
Sekundární: Jak již bylo zmíněno dříve v kapitole, svaly hrudníku se při cvičení unaví úplně stejně jako všechny ostatní svaly, takže rozvoj těchto svalů pomocí jednoduchého cviku, jako je tlak s činkou, je snadný a prospěšný. Tento cvik zapojuje břišní skupinu více než bench press s činkou, protože trup vyžaduje stabilizaci v důsledku nezávislosti každé činky. Zaměřuje se na prsní svalovou skupinu a využívá břišní skupinu jako stabilizátory. Čím silnější je břišní a prsní skupina, tím lepší je držení těla dálkového běžce v posledních fázích závodu nebo tréninkového běhu a také kardiovaskulární přínos v podobě lepšího dýchání. Čím lepší je držení horní části těla běžce, tím efektivnější je cyklus chůze, což běžci pomáhá tím, že neplýtvá drahocennou energií na špatnou mechaniku běhu.
Varianty
Tlak s otočenou činkou
Tato varianta rozvíjí hrudní hlavu prsní skupiny. Pomáhá plně rozvinout prsní skupinu.
Tlak s činkou na fyziobalu
Použití fyziobalu zvyšuje úlohu břišní skupiny jako stabilizátoru při cvičení.
Tlak na šikmé činky
Bezpečnostní rada
Důrazně se doporučuje použití spottera, který pomůže s odstraněním a umístěním činky zpět na stojany lavice. Vzhledem k šikmému charakteru tohoto cviku dochází k většímu zapojení ramen – konkrétně rotátorové manžety. Pokud pocítíte jakoukoli bolest v rameni, cvik přerušte a provádějte pouze tlaky s plochou činkou.
Provedení
1. Cvičení je vhodné provádět pouze s plochou činkou. Lehněte si na lavičku se sklonem 45 stupňů. S pažemi nataženými téměř do úplného rozpažení uchopte činku o něco šířeji, než je šířka ramen.
2. Plně roztáhněte paže a vyjměte činku ze stojanu. Spusťte činku v přímém směru k horní části hrudníku.
3. Vytlačte činku v přímém směru nahoru zpět do původní polohy, aniž byste zablokovali lokty.
Zapojené svaly
Primární: pectoralis major, triceps, přední deltový sval, serratus anterior
Sekundární: biceps, přímý sval břišní
Zaměření na běh
Podobně jako u tlaků s činkou se do zapojených svalů při tlacích s činkou zapojuje také serratus anterior, což přispívá k rozvoji horní části těla. Přidáním variability do silového tréninku pomocí různých cviků, které stimulují růst svalů ve stejné oblasti, se běžec může vyhnout tomu, aby ho režim začal nudit. Vzhledem k tomu, že silová složka má doplňovat a vylepšovat běžecký trénink, pomáhá provádění nových cviků udržovat trénink svěží.
Dumbbell Fly
Bezpečnostní rada
Všimněte si, že cvik začínáte s nataženými, nikoliv nataženými činkami. Zvedání činek na začátku cvičení může být obtížné, pokud použijete těžkou váhu, a začátek v natažené poloze staví deltové a bicepsové svaly do nepříjemné pozice. Z obavy před zraněním také nespouštějte paže za rovinu desky lavičky.
Technický tip
-Při návratu činky do polohy nad hlavou netlačte činku rukama a nezapojujte příliš deltové svaly. Zvedání by měly provádět vaše prsní svaly.
Provedení
1. Při zvedání závaží se držte za hlavu. Začněte vleže na zádech na lavičce s pokrčenýma nohama a chodidly na lavičce. V dolní části zad by mělo být malé přirozené prohnutí, aby se nedotýkala lavičky. Paže jsou natažené kolmo k tělu s 5 až 10stupňovým ohybem v loktech. Rukama uchopte činky, dlaně směřují dovnitř.
2. Pomalu snižujte váhu se zaměřením na protažení prsních svalů při zachování pokrčených loktů, dokud nejsou horní končetiny natažené a ve stejné rovině jako deska lavičky.
3. Vraťte váhu do výchozí polohy, jako byste objímali sud. Činky kontrolujte tak, aby se v horní části nedotýkaly, ale byly od sebe vzdáleny 2 až 3 centimetry.
Zapojené svaly
Primární: velký prsní sval
Druhotné: biceps, deltový sval, natahovač stehenní kosti
Zaměření cviků
Důraz na posílení prsních svalů byl zaznamenán u všech cviků uvedených v této kapitole. K výhodám cviku s činkou fly však patří i protažení prsních svalů, konkrétně během negativní neboli spouštěcí fáze cviku. Toto protažení pomáhá rozšířit mezižeberní svaly mezi žebry, což umožňuje lepší dýchání. V podstatě platí, že čím více jsou svaly hrudníku roztaženy, tím snadněji se vdechuje kyslík. To se odráží ve velkých hrudních koších elitních maratonců, jako jsou Etiopan Haile Gebrselassie a Američan Ryan Hall. Jejich hrudníky se při běhu vždy zdají být rozšířené, nejspíše proto, aby se do nich vešly jejich cvičením zvětšené plíce.
Push-Up
Výkon
1. Při běhu se hrudník vždy rozšíří. 1. Začněte v předklonu, paže pokrčené, mírně širší než na šířku ramen, ale v jedné přímce s vnějšími stranami ramen.
2. Jediným kontrolovaným pohybem se odlepte od podlahy a udržujte tělo v jedné mírně vzestupné rovině (od nohou k hlavě), dokud nejsou paže zcela natažené. Při provádění kliku vydechujte.
3. Pomalu spouštějte tělo pokrčením v loktech, dokud není hrudník rovnoběžný a nedotýká se podlahy nebo se jí téměř dotýká. Během této fáze cviku se nadechujte.
Zapojené svaly
Primární: velký prsní sval, triceps, přední deltový sval
Sekundární: biceps, latissimus dorsi, přímý sval břišní
Zaměření cviku
Klik je nejčistší silový cvik. Žádné stroje. Žádné závaží (kromě váhy vlastního těla). Jeden plynulý pohyb. Není složitý, pokud nepřidáte jeho varianty (šikmé kliky a kliky na fyziobalu), ale je to vysoce účinný cvik pro rozvoj síly horní části těla.
Kliky jsou pro běžce přínosem, protože posilují horní část těla a břišní svaly a zajišťují správné držení těla. Technika provádění kliků je podobná poloze horní části těla při běhu, takže cvik posiluje správné držení těla.
Lze provádět více sérií kliků, ale jako každá posilovací aktivita by se kliky neměly provádět denně, ale po odpočinku, který umožní obnovení svalových vláken použitých během kliků.
Varianty
Nakloněné kliky
Nakloněné kliky přesouvají důraz cvičení na horní část hrudníku a svaly ramen. Lze tak provést větší počet kliků, proto jsou šikmé kliky vhodným cvikem pro začátek, pokud jsou běžné kliky obtížné. Protože je cvik jednodušší, můžete být v pokušení pohyb zrychlit, ale tomuto pokušení odolejte. Při šikmých klicích se více zapojuje rotátorová manžeta a zrychlení pohybu by mohlo vést ke zranění ramene.
Klik na míči Physioball
Šikmé kliky přesouvají část důrazu na horní část zad. Použití fyziobalu při provádění tohoto cviku vyžaduje stabilizaci jádra, takže tento cvik agresivně cílí na sekundární svalové skupiny. Snažte se, aby boky během provádění kliků neklesaly k zemi. Udržujte pevný postoj. Pokud je to obtížné, použijte menší fyzioball, který cvik usnadní.
Pull-Up
Provedení
1. Cvičení je vhodné provádět s míčem. Použijte nadhmat (dlaněmi dopředu) a zavěste se na přítahovou tyč, čímž dosáhnete plného rozpažení.
2. Plynulým pohybem vytáhněte váhu těla nahoru.
3. Když brada dosáhne výšky tyče, kontrolovaným pohybem spusťte tělo zpět do téměř plného natažení paží. Nohy by se během opakování neměly dotýkat podlahy.
Zapojené svaly
Primární: latissimus dorsi, teres major, rhomboid
Sekundární: biceps, pectoralis major
Zaměření na běh
Pull-up je jin k jangu kliků. Provádí se jednoduše, ale je mocný v poskytování silových výhod. Pomáhá posilovat horní část zad, a jak mohou potvrdit běžci na dlouhé tratě, silná horní část zad umožňuje lepší držení těla při běhu v pozdějších fázích tréninkového běhu nebo dlouhého závodu.
Námořní pěchota USA a další složky armády používají pull-up (a push-up) k měření kondice svých vojáků. Perfektní výsledek je 20 pull-upů za jednu minutu.
Pull-upy jsou obtížný cvik. Jako pomůcku při zahájení cviku si na začátku prvního opakování stoupněte na bednu. Provádějte pouze takové množství pull-upů, které lze provést plynulým, kontrolovaným pohybem. Nekruťte se a neodrážejte se.
Často se přítahy nazývají bradla. Někteří trenéři rozlišují mezi přítahy a bradly na základě úchopu (dlaněmi ven nebo dovnitř), ale pro jiné je rozdíl pouze sémantický.
Varianta
Pull-Up s opačným úchopem
Používejte podhmat (dlaně směřují k sobě), úchop na šířku ramen. Zavěste se na přítahovou tyč, čímž dosáhnete plného rozpažení. Plynulým pohybem vytáhněte váhu těla nahoru. Jakmile brada dosáhne výšky tyče, kontrolovaným pohybem spusťte tělo zpět do téměř úplného natažení paží. Nohy by se během opakování neměly dotýkat podlahy.
Přítah s obráceným úchopem zapojuje bicepsy více než přítah s nadhmatem. Vzhledem k relativně malé velikosti bicepsů je provádění tohoto cviku obtížnější než s nadhmatem, protože bicepsy se mohou rychle unavit.
Dva cviky pull-up lze střídat během namáhavého tréninku horní části zad nebo je lze provádět v různých dnech jako součást celkového tréninku.
Machine Lat Pull-Down
Provedení
1. Cvičení s přítahem s nadhmatem
Machine Lat Pull-Down
Machine Lat Pull-Down
Provedení
1. Na posilovacím stroji se postavte čelem k tyči s nohama pod podložkami a uchopte tyč širokým úchopem. Paže jsou plně natažené. Dlaně směřují od těla. Horní část těla je mírně natočená (ramena dozadu), aby se přizpůsobila pohybu cviku.
2. Jedním plynulým pohybem táhněte tyč dolů, s lokty dozadu a hrudníkem ven, dokud tyč nedosáhne horní části hrudníku.
3. Postupně nechte ruce vrátit se do plného natažení, zatímco v negativní fázi cviku kladete odpor závaží.
Zapojené svaly
Primární: latissimus dorsi, teres major
Sekundární: triceps, deltový sval
Tip k technice
– Stahování hrazdy způsobí výrazný rozvoj svalové hmoty v horní části zad, pokud jako odpor použijete těžkou váhu. Doporučuje se provádět cvik s lehčí váhou, než je maximum, a absolvovat více sérií s vyšším počtem opakování.
Zaměření na běh
Pohyb lat pull-down není běžným běžeckým pohybem, jak tedy tento cvik pomáhá běžeckému výkonu? Stejně jako dříve ilustrované cviky na hrudník a horní část zad pomáhá stahování latky k výkonu tím, že posiluje svaly (latissimus dorsi a teres major), které podpírají a stabilizují hrudník a pomáhají při dýchání a držení těla. Posilování horní části zad pomáhá vyvážit sílu získanou při provádění cviků zaměřených na hrudník, vytváří vyvážený trup a pomáhá udržet vzpřímené držení těla během dlouhého tréninku nebo závodů. Tento cvik je vhodné provádět v úvodní fázi tréninku.
Varianta
Reverse-Grip Lat Pull-Down
Tento cvik zdůrazňuje úlohu bicepsů a také latissimus dorsi a teres major. Tento cvik doporučujeme provádět v den, kdy je posilování paží hlavním bodem tréninku. Pokud nejprve provedete stahování lat, možná budete muset změnit váhovou zátěž, abyste mohli provést variantu s obráceným úchopem, protože ta minimalizuje úlohu větších ramenních a horních zádových svalů.
Jednoruční shyb s činkami
Tip k technice
– Pohyb cviku byl přirovnán k řezání dřeva ruční pilou.
Provedení
1. Cvičení s činkami na jedné ruce. Klekněte si jednou nohou na rovnou lavici. Ruku na stejné straně (ruku, která nedrží váhu) použijte k opoře tak, že ji položíte na lavici. Ruka držící závaží je spuštěna pod desku lavičky, paže je natažená dolů.
2. Uchopte závaží a plynulým, nepřerušovaným pohybem iniciovaným svaly horní části zad a ramen vytáhněte činku nahoru, až je loket ohnutý v úhlu 90 stupňů. Během provádění řadu vydechujte.
3. Postupně spouštějte závaží po stejné dráze, jakou činka urazila nahoru.
Zapojené svaly
Primární: latissimus dorsi, teres major, zadní deltový sval, biceps, trapéz
Sekundární: erector spinae, rectus abdominis, vnější šikmý sval, vnitřní šikmý sval
Zaměření cviku
Tento cvik se provádí snadno a prospívá více svalům. Konkrétně proto, že lze použít poměrně těžkou váhu (po vytvoření správné formy), může dojít k velkému nárůstu síly. Rozvoj deltového svalu a trapézového svalu pomůže s držením hlavy a nesením paží. Konkrétně síla těchto svalových skupin pomůže při rozvoji mohutného nesení paží během tréninků na dráze, pomůže odrazit únavu při delších trénincích a závodech a pomůže udržet dobrou běžeckou formu při trailových bězích v náročném (kamenitém nebo kopcovitém) terénu.
Důležitým prvkem tohoto cvičení je izolace použitých horních zádových a ramenních svalů. Ačkoli se břišní skupina zapojuje ke stabilizaci těla, důraz by měl být kladen na úlohu latissimus dorsi, trapézů, deltových svalů a bicepsů.
Předklon s činkou
Bezpečnostní rada
Při provádění tohoto cviku vždy udržujte přirozené prohnutí spodní části zad, zejména pokud zvedáte těžší váhu. Nekulatěte záda.
Provedení cviku
1. Při provádění cviku je třeba dbát na to, aby se záda neprohýbala. Postavte se s nohama na šířku ramen, předkloňte se v pase, kolena mírně pokrčte a ruce svěste dolů, připažte k čince tradičním úchopem na šířku ramen.
2. Přitahujte činku k hrudníku, stále v pokrčené poloze, dokud nejsou lokty ohnuté rovnoběžně s hrudníkem.
3. Vraťte činku do výchozí polohy a opakujte.
Zapojené svaly
Primární: latissimus dorsi, trapéz
Sekundární: triceps, deltový sval
Zaměření běhu
U běžců převládá svalová nerovnováha, a to převážně mezi čtyřmi svaly skupiny čtyřhlavého svalu stehenního, mezi skupinou čtyřhlavého svalu stehenního a hamstringy a obecněji mezi nohama (levou versus pravou). Svalové nerovnováhy horní části těla se při silovém tréninku běžců často neřeší, protože se předpokládá, že praktické nedostatky těchto nerovnováh nemají vliv na běžecký výkon. Nerovnováha mezi „tlakovými“ svaly hrudníku a „tahovými“ svaly horní části zad však může mít dramatický dopad na chůzi, protože předklon nebo jeho nedostatek mění stupeň zdvihu, který může skupina čtyřhlavých svalů stehenních vytvořit během fáze švihu vpřed. Nedostatek zdvihu v důsledku příliš velkého předklonu může brzdit rychlost běhu, zejména při tréninku v rychlejším tempu.
Rychlost, která není vytvořena normálním zdvihem v cyklu chůze, může být kompenzována rychlejším obratem, ale výsledný důraz na aerobní kapacitu kvůli špatnému držení těla může mít nepříznivý vliv na výkon, pokud je aerobní zdatnost sportovce nedostatečná. Z toho vyplývá, že anatomie běhu hraje významnou roli ve výkonnosti, přestože má zdánlivě druhořadý význam pro rozvoj kondice. Konkrétně, pokud se posiluje velká svalová skupina (např. prsní svaly prostřednictvím „tlakových“ cviků), musí se stejně posilovat i agonistické svaly (v tomto případě svaly horní části zad).
Varianta
Vedení shybů s činkou se širokým úchopem
Širší úchop umožňuje procvičit sval pod jiným úhlem. V tomto případě se nemění hlavní procvičovaná svalová skupina. Někteří sportovci s delšími pažemi dávají přednost širšímu úchopu, protože působí přirozeněji. Zachovejte přirozené zakřivení spodní části zad.
.