Pokud jde o jídlo, Američané se často pohybují mezi extrémy: Na Díkůvzdání se cpeme nádivkou a pak vyřazujeme celé skupiny potravin, abychom to „vykompenzovali“. Není překvapivé, že bezlepková, mléčná a bezcukrová dieta, která byla určena lidem s oprávněnými zdravotními problémy, se stala hlavním proudem. Jejich zastánci tvrdí, že zlepšují pleť, bdělost a náladu a „detoxikují“ tělo (spoiler: naše tělo to přirozeně dělá za nás).
Mnoho restriktivních plánů vyžaduje intenzivní nasazení, což je možná zvláštním způsobem jejich přitažlivost: „
Ale přísnost není jediným důvodem, proč se vyřazování potravin v posledních letech prosazuje. Mnoho vyznavačů přitahuje nadšení celebrit: Kardashianová jednou na Twitteru napsala: „Bezlepková dieta je správná cesta.“ Hvězdy jako Jessica Alba a Kim Kardashianová například bezlepkové stravování chválí. Kdy se tedy vyplatí držet dietu bez lepku, cukru nebo mléka? A co paleo dieta, která se vyhýbá obilovinám, mléčným výrobkům a rafinovanému cukru (nemluvě o luštěninách a zpracovaných potravinách)? Zeptali jsme se odborníků – přečtěte si jejich názory na každý z těchto přístupů ke stravování.
Bezlepková dieta
Výzkum: Lepek je bílkovina, která se nachází v pšenici, ječmeni a žitu. V překladu: Je obsažen v mnoha věcech, včetně chleba, těstovin, obilovin, sušenek, piva a mnoha salátových dresinků, polévek a sójových omáček. Bezlepkáři se naučili milovat alternativní obiloviny, jako je amarant, pohanka, quinoa a rýže, ale pouze ti, kteří mají alergii na pšenici nebo vážněji celiakii, ji musí striktně dodržovat. Když lidé s celiakií snědí lepek, spustí to imunitní reakci, která poškozuje sliznici tenkého střeva a způsobuje průjmy, plynatost, nadýmání a další příznaky, jako je podrážděnost, svalové křeče, kožní vyrážky, chudokrevnost. (Diagnózu celiakie může potvrdit krevní test a střevní biopsie; Keri Gansová, registrovaná dietoložka a autorka knihy The Small Change Diet, nedoporučuje vyřadit lepek ze stravy před testováním, aby se předešlo falešně negativnímu výsledku.)
Celiakií trpí v USA asi tři miliony lidí, ale odhaduje se, že mnohem více – až 20 milionů – má neceliakální citlivost na lepek. To znamená, že po konzumaci potravin, jako je chléb nebo těstoviny, jsou nadmutí, mlhaví, mají deprese a bolí je hlava. „Někteří lidé jedí lepek bezpečně 20, 30 nebo 40 let a pak se u nich náhle objeví problém,“ říká Alessio Fasano, ředitel Centra pro výzkum a léčbu celiakie v MassGeneral Hospital for Children. Protože zatím není k dispozici žádný spolehlivý test citlivosti, jediným způsobem, jak zjistit, zda vaše nevolnost souvisí s lepkem, je vyzkoušet dietu a zjistit, zda se cítíte lépe, což by se mělo projevit během několika dní.
Přínosy: Největšího zlepšení se dočkají lidé s celiakií nebo výraznou citlivostí na lepek. „Mozková mlha, nadýmání a bolesti hlavy by měly okamžitě zmizet,“ říká Fasano. „Mnoho lidí se cítí pozoruhodně lépe.“ Protože citlivost na lepek může vyvolat zánětlivou reakci, která vede k akné, růžovce nebo ekzému, jeho vynechání ze stravy by mohlo pomoci vyčistit vaši pleť, jak řekl kosmetický dermatolog Fredric Brandt v roce 2013 časopisu Allure. Pokud však nemáte skutečnou citlivost na lepek, pravděpodobně nezaznamenáte žádné změny na své náladě, pleti nebo střevech.
Nevýhody: Může se stát, že nakonec sníte více kalorií, než vaše tělo potřebuje. Díky trendu bezlepkové stravy je nyní k dispozici přehršel bezlepkových muffinů, koláčů, dortů a pizz s relativně malou výživovou hodnotou. Některé z těchto náhražek jsou kaloričtější než jejich standardní protějšky, protože výrobci používají kukuřičný nebo bramborový škrob, který jim dodává texturu, vysvětluje Susan Bowermanová, ředitelka školení o výživě ve společnosti Herbalife, International.
Někteří odborníci se také domnívají, že vyhýbání se lepku vás může potenciálně vystavit nedostatku vitaminů: Pšenice je bohatá na thiamin a další vitaminy skupiny B, říká Cynthia Kupperová, výkonná ředitelka skupiny Gluten Intolerance Group of North America, a vitaminy skupiny B „jsou důležité pro zdraví vlasů, kůže, mozku a nervů“. Pokud pšenici nejíte, je důležité získávat tyto vitaminy z jiných zdrojů. (A co víc, bezlepkové potraviny mohou stát dvakrát až třikrát víc než ty běžné.)
Závěrem: Lidé, kteří nemohou jíst lepek, mají nyní větší výběr lákavých potravin než kdykoli předtím. Všichni ostatní mohou bezlepkovou dietu vynechat a počítat s požehnáním.
Bezlepková dieta
Výběr: Přísahat úplně na mléčné výrobky je těžší, než se zdá. Znamená to vyhnout se nejen mléku, sýrům a jogurtům (už jsme zmínili sýry?), ale i mnoha dalším potravinám, včetně energetických tyčinek, uzenin a pečiva. Více než 50 milionů Američanů trpí intolerancí laktózy: Mají nedostatek enzymů, které by jim pomohly strávit laktózu, cukr obsažený v mléčných výrobcích, a tak laktóza zůstává v břiše. Tam ji požírají bakterie, což má nepříjemné následky, jako je průjem, plynatost a křeče.
Podle Andrey Giancoliové, registrované dietoložky, přesto většina lidí nemusí mléčné výrobky zcela vynechat. Dokonce i lidé, kteří mají problémy s laktózou, „často snesou trochu mléčných výrobků a mnozí mohou jíst tvrdé sýry, protože mají méně tekuté syrovátky a v důsledku toho i méně laktózy. Také jogurty jsou často v pořádku, protože bakterie předtráví část cukru.“ Pokud máte podezření na intoleranci laktózy, lékař vám ji může potvrdit jedním z několika testů. (Gans upozorňuje, že alergie na mléko může být životu nebezpečná, proto je rozumné rozhodnout se pro testování pod dohledem lékaře.)
Nedávné prosazování bezmléčné diety je však vedeno nejen nesnášenlivostí laktózy: Na rozhodnutí lidí vzdát se mléčných výrobků mají vliv obavy o dobré životní podmínky zvířat a dokonce i snaha ušetřit peníze (například vynechání každodenního latté se zdá být snadným způsobem, jak snížit výdaje). Poté, co novinář Mark Bittman napsal pro New York Times o svých zkušenostech s konzumací mléčných výrobků a chronickým pálením žáhy, podělil se o to, že obdržel stovky komentářů od čtenářů, kteří tvrdili, že konzumace žádných mléčných výrobků zmírnila vše od migrény po ucpaný nos. „Tyto účinky nejsou vědecky podložené, ale existují určité anekdotické důkazy,“ říká Young.
Přínosy: Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy, budete se přirozeně cítit mnohem lépe, když laktózu vyřadíte. Zjistíte, že se vám sníží nadýmání a plynatost, pálení žáhy a bolesti hlavy – a možná se vám vyčistí i pleť, řekla nám Brandtová v roce 2013: „Hormony obsažené v mléce zvyšují hladinu androgenů ve vašem těle, a to spouští produkci olejů, které ucpávají póry.“ Cukr v mléčných výrobcích navíc způsobuje, že se v těle uvolňuje inzulinu podobný růstový faktor, který vyvolává záněty a rozkládá kolagen a elastin.
Nevýhody: Vápník a vitamin D mají zásadní význam pro udržení zdraví kostí s přibývajícím věkem. Není zaručeno, že alternativy mléka, jako je mandlové a kokosové, budou obsahovat takové množství těchto živin jako jejich mléčné protějšky, proto čtěte etikety a informujte se o tom, jak případný nedostatek živin nahradit jinde. „Pokud ze svého jídelníčku odstraníte mléčné výrobky, musíte jíst hodně zelené listové zeleniny a případně užívat doplněk stravy s obsahem D, abyste to nahradili,“ říká Bowerman.
Bottom line: Kdo nesnáší laktózu nebo nechce konzumovat živočišné produkty, může se bez mléčných výrobků snadno obejít. Pokud nemáte diagnostikovatelný problém, ale zjistíte, že se bez něj cítíte lépe, můžete se bez obav mléčných výrobků také zříci.
Bez cukru
Výsledek: Vyřadit cukr z jídelníčku je tak trochu jako odstranit pyl z ovzduší. Je všude: v kečupu, grilovací omáčce, müsli, cereáliích, ochucených jogurtech, sportovních nápojích, instantní ovesné kaši, energetických tyčinkách a dalších. Pokud však omezíte zjevné zdroje – například limonády, cukrovinky a pečivo – spolu s většinou zpracovaných potravin, můžete ujít dlouhou cestu ke snížení 77 kilogramů, které každý z nás v průměru ročně zkonzumuje.
Ačkoli přátelé, kteří se chtějí rozdělit o crème brûlée, mohou namítat, žádný odborník na výživu to neudělá. Někteří vědci jdou skutečně tak daleko, že přidaný cukr označují za „jed“, což je myšlenka, která si v posledních letech získala širokou popularitu mezi zdravotními odborníky a lékaři. „Možná nejsou tak daleko od pravdy,“ připouští Jana Klauerová, newyorská lékařka a autorka knihy The Park Avenue Nutritionist’s Plan. „Cukr může přispívat k výkyvům nálad, přibývání na váze a časem i k inzulinové rezistenci a pro některé lidi má téměř jistě návykový charakter. Stačí jim jedno sousto a otevřou se jim stavidla; chtějí jen další.“
Výhody: Vyřazení cukru může stabilizovat vaši náladu: To proto, že cukr způsobuje prudký nárůst glukózy – a energie – a následný pokles. Jeho vyřazení může také snížit stres v těle a na pleti: „Glukóza může spouštět enzymy, které rozkládají tkáně, včetně kolagenu a elastinu v pokožce,“ říká Jessica Wu, losangeleská dermatoložka a autorka knihy Feed Your Face.
Nevýhody: Na závěr „cukr je špatný“ je tu jedna námitka: Gans říká, že ne všechen cukr je stejný, a poukazuje na příklad přirozeně se vyskytujícího cukru v celém ovoci, které je zdravým zdrojem základních živin včetně vitaminu C, draslíku a kyseliny listové.
Závěr: Pokud se rozhodnete přejít na bezcukernou stravu, pravděpodobně vám to pomůže zlepšit náladu a zvýšit energii, a pokud nemůžete zajít tak daleko, pouhé omezení může být dobrým lékem. Pro ty, kteří mají chuť na sladké, Gans říká, že do zdravého a vyváženého jídelníčku se vejdou všechny potraviny, dokonce i cukr.
Paleo
Výsledek: Paleo strava se skládá z potravin, které lze lovit, lovit nebo sbírat. Myslete na maso, ryby, vejce, ovoce, zeleninu, ořechy, semena, bylinky, koření, tuky, oleje… a to je asi tak všechno. Jíst paleo znamená vyřadit obiloviny, mléčné výrobky a rafinovaný cukr, stejně jako luštěniny (například fazole, cizrnu, čočku, sóju a arašídy) a zpracované potraviny.
Výhody: Lisa Sassonová, klinická docentka výživy a potravinářských studií na Newyorské univerzitě, říká, že jednou z výhod zajištění dostatečného příjmu bílkovin je delší pocit sytosti: Bílkoviny se obecně tráví déle než sacharidy nebo tuky. Dodává, že díky důrazu, který paleo klade na celé ovoce a zeleninu, je pravděpodobnější, že získáte dostatek vitamínů, minerálů, antioxidantů a vlákniny, které obsahují; vyřazení zpracovaných potravin s vysokým obsahem sodíku, cukru a konzervačních látek je také dobrý krok pro vaše zdraví. (Jak Gansová řekla časopisu Allure, stojí za to upřesnit, co to znamená, když o nějaké potravině řekneme, že je „zpracovaná“. Například i „syrové“ mandle procházejí před konzumací pasterizací, tedy určitou formou zpracování, a přesto jsou mnohem zdravější svačinkou než Fritos.)
Nevýhody: Podle Sassona je možné, že při dodržování paleo stravy budete postrádat klíčové živiny, včetně vápníku a vitamínu D z mléčných výrobků a vitamínů skupiny B z obilovin, jak je popsáno výše. Navíc upozorňuje, že pokud získáváte bílkoviny především z červeného masa, riskujete, že budete konzumovat příliš mnoho cholesterolu a nasycených tuků, což představuje riziko pro srdce. A konečně – a to je důležité – můžete přijít o potraviny, které vám skutečně chutnají a které jsou pro vás zároveň bezpečné. Pocit nedostatku není udržitelný způsob života.
Dolní linie: Zaměřit se na celé potraviny je vždy dobrý nápad, ale vyřazení celých skupin potravin v paleo stylu vám může ztížit příjem potřebných živin a požitku, díky kterému dieta vydrží. Přesto je nakonec každý člověk jiný:
Přečtěte si další příběhy o stravě a výživě:
- Potřebujete doplňky stravy v podobě proteinového prášku? Tohle říkají odborníci na výživu
- 5 způsobů, jak vaše strava může způsobovat špatný tělesný zápach
- Co vědět o nové módní „pegan“ dietě
Nyní se dozvíte tajemství zdravého životního stylu tohoto 102letého maratonského běžce:
.