Máme pro vás další skvělý HIIT trénink pro případy, kdy nemáte moc času nebo chcete dát dohromady několik krátkých sestav. Toto cvičební video obsahuje některé náročnější pohyby, jako jsou Star Jumps a Thigh Slap Jumps, takže není pro začátečníky, ale lze ho snadno upravit, pokud potřebujete, aby bylo jednodušší. Nebojte se také vyměnit kterýkoli z cviků a přizpůsobit si ho vlastním potřebám.
Zařadili jsme krátkou rozcvičku, ale pokud jste delší dobu seděli, možná budete chtít sami věnovat trochu více času důkladnějšímu zahřátí, protože cviky v tréninku HIIT jsou na náročnější straně a začínají poměrně intenzivně.
Struktura HIIT, kterou jsme použili, je ve stylu Tabata 20 sekund aktivity, po kterých následuje 10 sekund odpočinku. Kdykoli je to možné, měli byste se snažit používat „aktivní odpočinek“, jako je běh na místě, boxerský shuffle atd. místo toho, abyste po dobu odpočinku stáli na místě nebo seděli. To výrazně zvýší celkovou obtížnost sestavy a také zlepší vaši celkovou vytrvalost. Část HIIT jsme rozdělili na dvě části, z nichž každá se skládá ze 6 různých cviků. Než přejdete k dalšímu cviku, provedete dvě série každého cviku. Po dokončení první skupiny šesti cviků bude následovat delší přestávka, abyste se mohli plněji zotavit před zahájením další skupiny šesti cviků.
Neváhejte si udělat delší přestávku, pokud se cítíte mimořádně unavení. HIIT není jen o tom, abyste se vyčerpali, ale o tom, abyste udělali co nejvíce opakování se 100% úsilím. Pokud tedy vaše forma začíná být nedbalá nebo výrazně omezujete rozsah pohybu, abyste si pohyb usnadnili, udělejte si delší přestávku, abyste se mohli více soustředit na formu a úsilí než jen na rychlé dokončení tréninku.
I když je tato sestava krátká, můžete očekávat, že díky její intenzitě spálíte vysoký počet kalorií. Protože HIIT se řídí tělesnou váhou a jeho spalování kalorií přímo souvisí s tím, jak moc na sebe tlačíte, může se spalování kalorií a úroveň obtížnosti u jednotlivých osob značně lišit. S ohledem na to bude průměrné celkové spálení kalorií od 78 kalorií na nízkém konci až po 190 kalorií na vysokém konci.
Struktura tréninku:
– Celkem 12 cviků
– 2 série na cvik
– Tabata intervaly (20 s zapnutí, 10 s odpočinku)
Vybavení:
– Žádné
Zahřátí/ochlazení:
– Zahřátí v ceně
Zahřátí: 3 minuty (po 30 s)
– Houpání paží v bočním kroku
– Pochod s vysokými koleny
– Kroužení ve dřepu
– Boxerský shuffle
– Nahoru a dolů
– Skákačky
Cvičení: 12 minut (20 vteřin zapnutí, 10 vteřin odpočinku; Dvě série na cvik)
– Pop Squat
– High Knees
– Walk Downs
– Burpee
– Lateral Jumps
– Star Jumps
–Rest Break–
– Plank to Push Up
– Jumping Lunges
– Jumping Jack
– Thigh Slap Jumps
– Mt. Climbers
– Squat Jack
.