Fakta o účincích všímavosti

Všímavý člověk je spíše reflexivní než reaktivní. Zaměřuje se na přítomný okamžik. Co je to všímavost? Mindfulness je proces, který vede k duševnímu stavu charakterizovanému nesoudným uvědomováním si přítomných prožitků, jako jsou pocity, myšlenky, tělesné stavy a prostředí. Umožňuje nám distancovat se od našich myšlenek a pocitů, aniž bychom je označovali za dobré nebo špatné.

Jak funguje mindfulness?

Soustředěním pozornosti na přítomný okamžik působí mindfulness proti přežívání a obavám. Dělání si starostí o budoucnost (např. o víkendu raději nezapomenu zaplatit ty účty a uklidit dům) a přežvykování minulosti (např. měl jsem udělat raději tohle než tamto) jsou obecně maladaptivní myšlenkové procesy. Je samozřejmě důležité poučit se z minulosti a plánovat budoucnost; když však trávíme příliš mnoho času mimo přítomný okamžik, můžeme propadnout depresi a úzkosti. V takových případech může být všímavost důležitým nástrojem, který nám pomůže lépe se soustředit na přítomný okamžik.

Výzkum ukázal, že všímavost nám pomáhá snižovat úzkost a depresi. Mindfulness nás učí, jak reagovat na stres s vědomím toho, co se děje v přítomném okamžiku, namísto prostého instinktivního jednání, aniž bychom si uvědomovali, jaké emoce nebo motivy mohou být hnacím motorem daného rozhodnutí. Tím, že se člověk učí uvědomovat si svůj fyzický a psychický stav v daném okamžiku, umožňuje mindfulness adaptivnější reakce na obtížné situace.

Všímavost funguje několika způsoby. Podporuje nás v tom, abychom se otevřeli a přijali své emoce. Díky tomu jsme schopni lépe identifikovat, prožívat a zpracovávat své emoce. Mindfulness nás také podporuje v tom, abychom se na věci dívali z různých perspektiv. Například když na vás manžel/ka vyjede, můžete si to vyčítat a obávat se, že jste udělali něco, co ho/ji rozčílilo. Pokud se dokážete distancovat od své bezprostřední reakce, kdy jste byli zraněni, můžete si vzpomenout, že se váš manžel/manželka zmínil/a o těžkém dni v práci a možná na vás vyjel/a, protože je unavený/á a vystresovaný/á. Můžete si vzpomenout na to, jak jste se cítili. Tento nový výklad by mohl zmírnit některé vaše obavy a negativní pocity. Bylo prokázáno, že cvičení mindfulness prospívá následujícím oblastem:

• Uvědomování si svého těla: Uvědomování si těla je schopnost všímat si jemných pocitů v těle a výsledky sebepozorování naznačují, že všímavost vede k většímu vnímání uvědomování si těla. Uvědomění si svého vnitřního emočního stavu je nezbytné k tomu, abychom byli schopni tyto emoce lépe regulovat.

• Soustředěná pozornost: Cvičení mindfulness zlepšuje schopnost soustředit pozornost. Neurozobrazovací studie ukázaly, že mindfulness zvyšuje aktivaci přední cingulární kůry (ACC), oblasti mozku, která se podílí na výkonných funkcích a pozornosti. Díky lepší kontrole pozornosti může být snazší soustředit se na přítomný úkol, než se nechat rozptylovat starostmi.

• Vnímání sebe sama: Mindfulness také mění pohled na sebe sama. Buddhistická psychologie učí, že já není trvalé a statické, ale že se skládá z probíhajících duševních událostí. Bylo prokázáno, že dvouměsíční praktikování meditace všímavosti zvyšuje sebeúctu a sebepřijetí.

• Fyzické zdraví:

Mindfulness v praxi

Za praktikami mindfulness se neskrývá žádné velké tajemství. Soustředěním se na prožívání přítomného okamžiku se může jakákoli činnost stát všímavou. Například můžete buď bezmyšlenkovitě zhltnout jídlo, nebo věnovat trochu času a praktikovat všímavé jídlo tím, že se budete na jídlo dívat, cítit jeho vůni, všímat si různých chutí a textury jídla a přitom ho pomalu jíst. Není divu, že když jíte s rozvahou, je to mnohem příjemnější a uspokojivější, než když jíte bezmyšlenkovitě. Zajímavé je, že si také všimnete, že když začnete jíst všímavě, sníte toho méně.

Existuje mnoho praktik, které zahrnují trénink všímavosti, například tai-či, jóga a zen. Pro každou z těchto aktivit existuje mnoho stylů, takže se vyplatí experimentovat s různými praktikami, dokud nenajdete tu, která vám bude vyhovovat. Jakmile se stanete více všímavými, všimnete si také, že budete soustředěnější, šťastnější a méně depresivní, což má zase přímý pozitivní vliv na vaši úzkost.

Jak být všímavý právě teď

Na několik minut se soustřeďte na svůj dech. Vnímejte, jak se vám zvedá a klesá hrudník, všímejte si pocitu dechu při vstupu a výstupu z nosu. Když se vaše mysl zatoulá, jednoduše vraťte pozornost k dechu. Soustřeďte se na přítomný okamžik: tady a teď. Všímejte si právě tohoto okamžiku; je příjemné být naživu, právě teď.

Pokud okamžitě nepocítíte úplné uvolnění úzkosti, nezapomeňte: většina výhod všímavosti vyžaduje soustavné cvičení. Zatímco některé změny posilují proti úzkosti již po jedné jediné lekci jógy, většina přínosů vyžaduje několik týdnů, měsíců, a dokonce i let, aby došlo ke znatelné změně. A stejně jako u každé jiné dovednosti budete muset i po zahájení cvičení mindfulness pokračovat, abyste si zlepšení udrželi.

Zajímá vás účast ve výzkumné studii léčby úzkosti? Další informace najdete na stránkách gatestudy.org.