Pokud si hlídáte váhu, pravděpodobně jste už slyšeli frázi „kalorie dovnitř, kalorie ven“. Co to ale znamená?
Kalorie je jednotka energie. Vztah mezi kaloriemi, které přijmete jídlem a nápoji, a kaloriemi, které spálíte fyzickou aktivitou a základními funkcemi (jako je dýchání a trávení), je vaše energetická bilance.
„Pokud změníte jednu nebo druhou stranu rovnice, vaše tělesná hmotnost se podle toho změní,“ říká Erma Levy, výzkumná dietoložka na oddělení behaviorálních věd MD Anderson. „Jednoduše řečeno, příjem kalorií se rovná výdeji kalorií.“
Energetická rovnováha je důležitá. Když spotřebujete příliš mnoho energie a spálíte příliš málo, tělo si přebytečnou energii uloží jako tělesný tuk. A nadváha zvyšuje riziko vzniku několika druhů rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva, slinivky břišní, děložní sliznice a prsu po menopauze.
Potraviny a energetická rovnováha
Pokud se snažíte dosáhnout energetické rovnováhy, podívejte se nejprve na energetickou hustotu potravin, které jíte.
Energetická hustota je počet kalorií v určitém množství potravin. Příkladem energeticky hustých potravin jsou dorty, sušenky, koláče a smažená jídla. Tyto potraviny mají hodně kalorií a málo živin.
Chcete-li zhubnout, nejlépe uděláte, když budete jíst potraviny s nízkou energetickou hustotou, jako je ovoce a zelenina, celozrnné potraviny a rostlinné zdroje bílkovin, například fazole. Mezi další zdroje bílkovin patří ryby, kuřecí maso a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku.
„Konzumace potravin s nízkou energetickou hustotou vám umožní cítit se sytí při menším množství kalorií a větším množství živin. To vám může pomoci zhubnout a kontrolovat hlad,“ říká Levyová.
Radí řídit se pokyny Amerického institutu pro výzkum rakoviny. Alespoň dvě třetiny talíře zaplňte rostlinnými potravinami a maximálně jednu třetinu talíře živočišnými bílkovinami.
Cvičení a energetická rovnováha
Takže jste si dopřáli některé vysoce kalorické potraviny. Dokážete vyrovnat skóre běháním kolem bloku? Levy říká, že musíte porovnat spálené kalorie s těmi zkonzumovanými.
„Je poměrně běžné přeceňovat spálené kalorie při cvičení,“ říká. „U člověka, který váží 150 kg, spálí dvacetiminutový běh asi 190 kalorií, ale kousek čokoládového dortu může mít 300 i více kalorií. Klíčové slovo je ‚rovnováha‘.“
Pro dlouhodobý úspěch se zaměřte na konzumaci zdravé stravy a důslednou pravidelnou fyzickou aktivitu. Ujistěte se, že vaše cvičební rutina zahrnuje silový trénink. To vám pomůže budovat a udržovat svalovou hmotu, zejména s přibývajícím věkem.
Svalová hmota časem přirozeně ubývá. V důsledku toho klesá i počet kalorií, které spálíte, když nejste aktivní.
„Energetická potřeba našeho těla se pomalu snižuje s úbytkem svalové hmoty, takže nemůžeme jíst stejné množství jako dříve, aniž bychom přibrali na váze,“ říká Levy.
Pokud je vyrovnávání kalorického příjmu náročné, může vám pomoci sledování aktivity nebo aplikace. Bez ohledu na vaši váhu je však důležité mít na paměti, že jak fyzická aktivita, tak správné stravování mohou snížit riziko vzniku rakoviny.
Požádejte o schůzku v Centru prevence rakoviny Lyda Hill společnosti MD Anderson online nebo zavolejte na číslo 877-632-6789.