Dvacetiminutový denní cvičební plán pro lidi příliš zaneprázdněné cvičením

Žijete rušný život a najít si čas na udržení zdraví je těžké. Naštěstí stačí 20 minut cvičení denně, abyste byli fit. Pokud nemáte čas chodit každý den do posilovny, zde je návod, jak se můžete rychle dostat do formy téměř odkudkoli – nevyžaduje to téměř žádné vybavení.

DŮLEŽITÉ UPOZORNĚNÍ: Tento příspěvek v současné době používá kód, který byl při aktualizaci poškozen. Nefunguje. Hledáme způsoby, jak to opravit, ale zatím vám tuto aplikaci doporučujeme.

Spolupracovali jsme s trenéry a odborníky na fitness, abychom sestavili plán, který vás každý den udrží aktivní, pomůže vám zesílit a bude se den ode dne měnit, abyste se nenudili. Vyžaduje pouze 20 minut vašeho času a každý trénink se zaměřuje na jinou svalovou skupinu, takže nepřetěžujete žádnou část těla. Do tohoto článku jsme dokonce zabudovali malou miniaplikaci, která náhodně generuje nové tréninkové postupy na každý den, aby vaše cvičení bylo stále svěží.

Cvičení každý den se může zdát také trochu skličující, ale protože časový závazek je tak malý, bude to mnohem snazší, než si myslíte. Výhodou každodenní rutiny je také to, že si vytvoříte dobrý návyk, a díky tomu bude časem snazší ve cvičení pokračovat.

Nejprve se podívejme, jak bude obecně vypadat jeden týden. Poté si budete moci vygenerovat různé typy tréninků na základě svalových skupin a vymyslet si vlastní plán. Takže bez dalších řečí začněme.

Ukázkový týden

Cvičení si můžete uspořádat do libovolné kombinace. Pokud byste se raději soustředili více na jádro než na horní část těla, můžete každý týden provádět více cviků založených na jádru. Pokud dáváte přednost vyšší koncentraci na jinou oblast, můžete to udělat také. Sestavte si tréninky do rutiny, která vám bude vyhovovat. Pokud si nejste jisti, co chcete, můžete použít tento rozvrh, abyste dosáhli dobré rovnováhy:

• Pondělí: Úterý: Horní část těla
• Úterý: Středa: Horní část těla
• Pátek: Pátek: Core
• Sobota: Spodní část těla
• Neděle: Každá sestava cviků, kterou budete v daný den provádět, je zaměřena na vybranou svalovou skupinu a zahrnuje také kardio cvičení: Relaxace

. Cílem je udržet se v pohybu s velmi krátkými přestávkami po celých 20 minut. Tím se udrží vaše tepová frekvence při provádění cviků, jako jsou kliky, které nejsou označeny jako kardio cvičení. V mnoha případech budete mít k dispozici také cviky specifické pro kardio, jako jsou intervalové sprinty, které můžete kombinovat s cvičením na ruce, nohy a jádro těla. Některá cvičení přirozeně zaberou obojí najednou a některé sestavy budou zahrnovat od všeho trochu, takže nebudete úplně ignorovat žádnou svalovou skupinu. Pokud jste připraveni začít, přejděte k další části a vygenerujte si svůj první trénink.

Vygenerujte si nový 20minutový trénink

Jste připraveni cvičit? Stačí kliknout na některé z následujících čtyř tlačítek a vygenerovat požadovaný typ cvičení. Po každém kliknutí se vám zobrazí trochu jiná kombinace. Každá sestava bude poměrně stručná. Pokud potřebujete pomoc s učením jednotlivých cviků, stačí kliknout na odkaz u každé sestavy s názvem „Jak to udělat?“. Tím se sestava rozšíří o podrobné informace o tom, jak provádět každý cvik v ní, a o videoukázky, abyste viděli, jak to všechno funguje. Pusťte se do toho a zkuste to:

Cvičení horní části těla Cvičení spodní části těla Cvičení jádra těla Relaxační plán

Klikněte na tlačítko výše!

Kliky a dipy

Vaším cílem je provést 50 kliků a 50 dipů v celkem šesti sériích:

• 20 kliků
• 20 dipů
• 15 kliků
• 15 dipů
• 15+ kliků
• 15+ dipů

Mezi jednotlivými sériemi můžete udělat 15sekundovou přestávku, ale pokud ji nepotřebujete, přestávkám se vyhněte. U posledních sérií kliků a dipů překračujte 15, pokud můžete. Pokud zjistíte, že provést 50 z nich je pro vás příliš snadné, přidejte k první sérii každé z nich pět. Pokud je to příliš těžké, odečtěte 5 od první série (nebo od každé série, pokud je to nutné).

Tyto cviky jsou poměrně jednoduché, ale je snadné je provádět s nesprávnou formou. Podívejte se na toto video s návodem na dip a na toto video s návodem na kliky, kde najdete pokyny k jednotlivým cvikům.

Cviky s ručníkem na horní část těla

Navzdory hyperbole kolem této sestavy cviků je ve skutečnosti velmi účinná při budování silnější horní části těla. A co víc, potřebujete pouze sebe a malý ručník (nebo tričko). Pro ukázku se můžete podívat na video nebo si prohlédnout přehled jednotlivých cviků.

• Zahřátí – Proveďte 30 vteřin poskoku a 30 vteřin běhu na místě, přičemž kolena dejte do výšky pasu. (Ruce můžete nechat ve výšce pasu, takže se jimi při každém zvednutí dotknete nohou, abyste věděli, že zvedáte dostatečně vysoko)
• Střídavé kliky – Dejte se do správné formy kliků, ale jednu ruku dejte trochu více dopředu a druhou trochu více dozadu. Po každém kliku střídejte polohy rukou.
• Ručník ve stoje – Uchopte ručník, postavte se, pokrčte kolena a mírně dřepněte. Dejte si ručník nad hlavu a pevně zatáhněte za oba jeho konce. Udržujte pevný úchop, pomalu táhněte dolů a přitáhněte ručník ke klíční kosti, pak jej opět zvedněte nahoru. Tuto činnost opakujte, dokud neuplyne 30 vteřin.
• Kliky dovnitř a ven – Podobně jako u střídavých kliků budete během 30 vteřin dělat co nejvíce kliků a s každým klikem budete pohybovat rukama. Tentokrát však při jednom kliku roztáhnete ruce doširoka a při dalším je přiblížíte k sobě. Pokračujte ve střídání těchto poloh, dokud neuplyne 30 vteřin.
• Zvedání ručníku zepředu v předklonu – Stejně jako u předchozího cviku s ručníkem se postavte do dřepu v předklonu, ale tentokrát budete začínat tím, že ručník budete pevně držet v kolenou. Zvedněte ručník až nahoru, co nejvýše to půjde, a spusťte jej zpět dolů, přičemž jej držte pevně. Nespěchejte. Rychlost zde není cílem. Pokračujte v posouvání ručníku nahoru a dolů, dokud neuplyne 30 sekund.
• Poloviční kliky Burpee – Postavte se do pozice pro kliky a proveďte běžný klik, ale po dokončení vyskočte nohama dopředu, jako byste se chystali vstát. Poté přesuňte nohy zpět do pozice pro kliky a tuto činnost provádějte opakovaně, dokud neuplyne 30 sekund. Pokud si nejste jisti, jak tento cvik provádět, podívejte se na video, kde je ukázka, nebo se podívejte na toto:
• Plavci na podlaze – Lehněte si na podlahu na břicho. Po dobu 30 sekund provádějte na podlaze prsní plavání, přičemž zvedejte ramena nahoru, jakmile přitáhnete paže.
• Ručníkové snožmo – Postavte se do stejné polohy, v jaké jste byli při zvedání ručníku v předklonu. Tento cvik je velmi podobný, ale cílem je provést ho rychle. Začněte v této ohnuté poloze, pevně držte ručník, pak rychle vyhoďte ruce nahoru a dostaňte se do stoje. Přiveďte se zpět do výchozího bodu a opakujte tento cvik po dobu 30 sekund.
• Modlitby – Dejte se do dřepu a držte ruce u sebe, jako byste se modlili. Sílou tlačte ruce k sobě. Měli byste to cítit v hrudníku. Pohybujte rukama směrem ven, k sobě, jako byste někoho nebo něco zasáhli špičkami prstů. Nedělejte si starosti s tím, abyste pohyb provedli příliš rychle. Důležité je, abyste současně pokračovali v tlačení rukou k sobě. Jakmile ruce vystrčíte, vraťte je zpět a tento pohyb opakujte po dobu 30 sekund.

Celkově by vám to mělo zabrat asi 7-8 minut. Každému cviku ze seznamu byste měli věnovat 30 sekund s 15sekundovou přestávkou mezi nimi (s výjimkou zahřívacích cviků, které by měly být prováděny postupně bez přerušení). Tato sestava byla navržena tak, aby se dala opakovat třikrát za sebou, takže pokud byste ji chtěli zopakovat třikrát, abyste získali celých 20 minut, můžete tak učinit. Případně ji můžete provést jednou a zkombinovat ji s ostatními cviky na seznamu.“

Dynamický cyklus A

Roger Lawson: „Nastavte si časovač na 10 minut a projděte každý níže popsaný cvik předepsaným počtem opakování (reps), přičemž se snažte dokončit co nejvíce cyklů v časovém limitu. Mezi jednotlivými cviky a cykly odpočívejte jen tolik, kolik potřebujete.“

• Double Leg Hip Thrust (10 opakování) – Ramena položte na jednu lavičku a nohy na druhou, takže zbytek těla je zavěšen mezi nimi. Vytahujte boky vysoko nahoru, ramena a chodidla nechte na lavičce, pak se vraťte dolů. Tento cvik můžete provádět také se zády na zemi. (Video)
• Mountain Climbers (30 sekund) – Dostaňte se do pozice vrcholového kliku a dejte jednu nohu dopředu, pak přešlapujte nohama sem a tam, dokud nevyprší čas. (Video)
• Kliky se zdviženýma nohama (5 až 10 opakování) – Tento cvik je také známý jako kliky s poklesem. Položte ruce na podlahu a nohy výše na lavičku nebo židli. V této poloze provádějte kliky jako obvykle. (Video)
• Dynamické prkno (10 opakování) – Začněte v pozici pro kliky, poté se spusťte do pozice prkna (tak, abyste se opírali o předloktí) a opět se zvedněte. (Video)

Pokud zjistíte, že nemůžete udělat tolik opakování, kolik je doporučeno, snižte počet opakování na tolik, kolik v danou chvíli zvládnete. Také pokud můžete udělat více opakování, vyzvěte sami sebe a jděte do toho, pokud vaše forma zůstane slušná.

Intervalové sprinty

Intervalový trénink je v podstatě základem každého

• Dvě minuty běhejte, abyste se zahřáli.
• Sprintujte co nejrychleji po dobu 40 sekund, pak běžte 20 sekund jako odpočinek. Opakujte šestkrát.
• Běhejte dvě minuty, abyste se zchladili.

Pokud potřebujete větší výzvu, přidejte závaží na zápěstí.

Fartlek (rychlostní hra)

Chvíli se smějte názvu a pak se připravte na to, že vám Fartlek nakopne zadek. Je to druh intervalového tréninku, při kterém si zvolíte určitou vzdálenost a během jejího běhu měníte rychlost. Existuje mnoho způsobů, jak si vzdálenost rozdělit, ale zde je jeden příklad:

• Prvních 10 % vzdálenosti běžte v klidném tempu, abyste se zahřáli.
• Dalších 20 % vzdálenosti běžte co nejrychleji.
• 10 % vzdálenosti běžte v rychlejším tempu, než když jste začínali.
• 30 % vzdálenosti zvyšte rychlost na běh.
• Po dobu 10 % vzdálenosti běžte tak rychle, jak dokážete.
• Zbývajících 20 % dokončete v tempu běhu a s klesající tepovou frekvencí zpomalujte.

Fartlek můžete zařadit kamkoli, kde můžete běhat, ale nejjednodušší je to na dráze, protože je jednoduché zjistit, jak daleko jste uběhli. Pokud dokážete uběhnout míli za devět minut, je dobré začít se vzdáleností kolem půl míle. Pokud je to příliš snadné, můžete jít dál. Pokud je to příliš těžké, začněte raději se čtvrt mílí.“

Poklesy na tělo a mávání ručníkem

Vaším cílem je provést tři série po 5-8 poklesech a tři série po 8-10 mávání ručníkem. To se nemusí zdát jako mnoho, ale tyto cviky mohou být velmi obtížné. Jednotlivé cviky chcete střídat a nedělat mezi nimi žádné přestávky. Cílem je neustále se hýbat. Jak to udělat?“

Dipsy se nejsnáze provádějí na stroji, protože může být těžké najít doma místo, kde byste je mohli provádět. Pokud máte dva stabilní stoly nebo židle, nebo dokonce těsně vedle sebe uspořádané pracovní desky, můžete je postavit vedle sebe a dipovat mezi nimi, ale buďte si velmi jistí, že vás udrží, jinak si můžete ublížit. Lepší je použít dipovací stroj, který najdete prakticky v každé posilovně nebo pic. Fitness stránky Live Strong vysvětlují, jak správně provádět dip (pomocí dipovací tyče):

S dipy na hrudník se procvičují prsní svaly i tricepsy a vyžadují dipovací stroj. Nohy položte na spodní podpěry a rukama uchopte paralelní tyče. S napnutými břišními svaly a rovnými zády sundejte každou nohu a držte se ve vzduchu s plně nataženýma rukama. Možná pro vás bude v tomto okamžiku snazší udržet rovnováhu pokrčením kolen a překřížením nohou. Mírně se předkloňte a pokrčením loktů se spusťte dolů. Jakmile budou horní končetiny rovnoběžné s podlahou, vytlačte se zpět nahoru a opakujte.

Ručníkové létání vypadá docela jednoduše, ale ve skutečnosti vyžaduje hodně síly. V podstatě se chopte dvou malých ručníků, utěrek na ruce nebo triček a hladkého povrchu. (Nejlepší je dřevěná podlaha.) Dostaňte se do pozice kliku s ručníky pod rukama. Nyní vysuňte ruce směrem ven a přitáhněte je k sobě. Jakkoli je tento pohyb jednoduchý, může se velmi snadno stát, že vyjedete příliš daleko nebo nedostatečně daleko. Podívejte se na ukázku ve videu vlevo, abyste se ujistili, že jej provádíte správně.

Intervalové dřepy

Dřepy jsou dalším jednoduchým cvikem, který můžete provádět prakticky kdekoli, ale špatná forma je může učinit mnohem méně účinnými. Pokud potřebujete poradit, jak správně dřepovat, podívejte se na video vlevo. Vaším cílem při tomto cvičení je provádět dřepy po dobu jedné minuty, udělat si dvacetivteřinovou přestávku a poté opakovat ještě třikrát. Až dokončíte čtvrtou sérii dřepů, budete na pěti minutách a můžete si dát 30sekundovou přestávku, než přejdete k dalšímu cviku v denní rutině (pokud nějaká je). Nedělejte si starosti s počtem dřepů, které uděláte, ale soustřeďte se na jejich správné provedení. Pokud je to pro vás příliš snadné, vynechejte přestávku nebo si přidejte další sérii. Pokud je to příliš těžké, postupujte pomalu a nespěchejte. V případě potřeby prodlužte přestávky na 30 sekund.

Kroky a výstupy do schodů

K těmto cvikům budete potřebovat několik věcí. Začněme s krokovými zdvihy. Nejprve budete potřebovat nějakou lavičku. Můžete je používat v parku, doma nebo v posilovně. Pro větší výzvu budete chtít zátěž, kterou můžete přidat do každé ruky, aby byla na obou stranách stejná. Dobře fungují činky, ale můžete také držet dvě velké láhve/ džbány s vodou, pokud žádné nemáte. Jediné, co při tomto cviku děláte, je, že jednu nohu položíte na lavičku a druhou na zem, pak si stoupnete na lavičku a zase klesnete. Chcete používat svaly v noze na lavičce, aby vás tlačily nahoru, a vyhnout se tomu, abyste si pomáhali nahoru nohou na zemi. Pro ukázku se podívejte na video vlevo. Proveďte tři série po 15 krocích na každou stranu a mezi jednotlivými sériemi udělejte pouze krátkou přestávku v délce 20-30 sekund. Při střídání nohou přestávku nedělejte.

Dalším jednoduchým cvikem je výstup do schodů. Stačí, když co nejrychleji vyběhnete po schodech nahoru, pak se opět spustíte dolů a opakujete. Nezapomeňte to dělat opatrně, abyste nezakopli. Pro větší výzvu můžete schody přeskakovat. Vyjděte nahoru a dolů po schodech tolikrát, kolikrát dokážete po dobu 45 sekund, a pak si dejte 15 sekund přestávku. Proveďte tři série, pak si dejte 30sekundovou přestávku a přejděte k dalšímu cviku v denním programu (pokud nějaký máte).“

Dynamický cyklus B

Roger Lawson: „Nastavte si časovač na 10 minut a absolvujte každý níže popsaný cvik v předepsaném počtu opakování (reps) s cílem dokončit co nejvíce cyklů v časovém limitu. Mezi jednotlivými cviky a cykly odpočívejte jen tolik, kolik potřebujete.“

• Single Leg Hip Thrust (5 až 10 opakování na každé noze) – Balancujte rameny na jedné lavičce a jednou nohou na druhé tak, aby zbytek těla byl zavěšen mezi nimi. Vytlačte boky nahoru a vraťte je zpět dolů, přičemž jednu nohu nechte zvednutou a nedotýkejte se lavičky. (Video)
• Tlak na ramena (5 opakování) – Položte nohy na židli a ruce na podlahu před ní. Ohněte horní část těla směrem dolů tak, aby směřovala téměř rovně dolů k zemi. Podepřete se rukama a spusťte hlavu k zemi, poté se opět vytlačte nahoru. (Video)
• Burpees (5 opakování) – Začněte v pozici kliku. Udělejte jeden klik, a když skončíte, vymrštěte nohy dopředu tak, abyste byli ve skrčené poloze. Okamžitě vyskočte nahoru, zvedněte ruce do vzduchu a vraťte se zpět dolů do pozice kliku a opakujte. (Video)
• Jumping Jacks (20 opakování) – Proveďte standardní poskoky. (Video)

Pokud zjistíte, že nemůžete udělat tolik opakování, kolik je doporučeno, snižte počet opakování na tolik, kolik v danou chvíli zvládnete. Také pokud můžete udělat více opakování, vyzvěte sami sebe a jděte do toho, pokud vaše forma zůstane slušná.

Intervalové sprinty

Intervalový trénink je v podstatě základem každého

• Dvě minuty běhejte, abyste se zahřáli.
• Sprintujte co nejrychleji po dobu 40 sekund, pak běžte 20 sekund jako odpočinek. Opakujte šestkrát.
• Běhejte dvě minuty pro ochlazení.

Pokud potřebujete větší výzvu, přidejte závaží na nohy.

Fartlek (rychlostní hra)

Chvíli se smějte názvu a pak se připravte na to, že vás Fartlek nakopne. Jedná se o druh intervalového tréninku, při kterém si zvolíte určitou vzdálenost a během jejího běhu měníte rychlost. Existuje mnoho způsobů, jak si vzdálenost rozdělit, ale zde je jeden příklad:

• Prvních 10 % vzdálenosti běžte v klidném tempu, abyste se zahřáli.
• Dalších 20 % vzdálenosti běžte co nejrychleji.
• 10 % vzdálenosti běžte rychlejším tempem, než když jste začínali.
• 30 % vzdálenosti zvyšte rychlost na běh.
• Po dobu 10 % vzdálenosti běžte tak rychle, jak dokážete.
• Zbývajících 20 % dokončete v tempu běhu a s klesající tepovou frekvencí zpomalujte.

Fartlek můžete zařadit kamkoli, kde můžete běhat, ale nejjednodušší je to na dráze, protože je jednoduché zjistit, jak daleko jste uběhli. Pokud dokážete uběhnout míli za devět minut, je dobré začít se vzdáleností kolem půl míle. Pokud je to příliš snadné, můžete jít dál. Pokud je to příliš těžké, začněte raději se čtvrt mílí.“

Dynamický cyklus D

Roger Lawson: „Nastavte si časovač na sedm a půl minuty a absolvujte každý níže popsaný cvik v předepsaném počtu opakování (reps) s cílem dokončit co nejvíce cyklů v časovém limitu. Mezi jednotlivými cviky a cykly odpočívejte jen tolik, kolik potřebujete.“

• Kliky (5 až 10 opakování) – Postavte se do pozice kliku, ale nohy mějte od sebe na šířku ramen. Spusťte se dolů, jako byste dělali standardní kliky, ale místo toho, abyste se tlačili nahoru, tlačte se zpět k chodidlům tak, aby se vaše nohy ohnuly přibližně v úhlu 90 stupňů. Poté se přesuňte zpět do výchozí polohy a opakujte. (Video)
• Obrácené výpady (5 až 10 opakování na každou nohu) – Začněte ve stoji. Jednou nohou ustupte a přejděte do kleku. Vraťte se zpět a přitáhněte obě nohy k sobě. (Video)
• Prkna (30 až 60 sekund) – Postavte se do polohy prkna a vydržte v ní 30 až 60 sekund. (Video)
• Dřepy s vlastní vahou (10 opakování) – Proveďte standardní dřepy. (Video)

Pokud zjistíte, že nemůžete udělat tolik opakování, kolik je doporučeno, snižte počet opakování na tolik, kolik v danou chvíli zvládnete. Také pokud můžete udělat více opakování, vyzvěte sami sebe a jděte do toho, pokud vaše forma zůstane slušná.

5 Minute Abs

Všechny tyto cviky na břicho lze provádět na zádech a pomohou vám rozproudit tepovou frekvenci. Během celého procesu se chcete vyhnout přestávkám. Odpočívejte pouze v případě potřeby a jen tak dlouho, jak potřebujete. Podívejte se na ukázku ve videu nebo klikněte zde pro přehled.

• Nůžky – Zvedněte ramena ze země a dejte ruce v bok. Jednu nohu zvedněte do vzduchu a dovnitř, druhou spusťte dolů a dovnitř, pak ji střídejte. Proveďte 26 těchto cviků (13 na každou nohu).
• Dvojité sklapovačky – Dejte si ruce podél těla na zem, abyste měli rovnováhu, nebo je pro větší výzvu držte ve vzduchu. Chcete-li provést dvojité sklapovačky, přitáhněte nohy současně s přitažením horní části těla. Pomalu se vraťte dolů a opakujte pohyb desetkrát.
• Dvojité sklapovačky na jedné noze – Proveďte stejnou dvojitou sklapovačku, jen přitáhněte vždy jen jednu nohu. Střídejte nohy a proveďte jich 10 (5 s každou nohou).
• Střídavé sklapovačky se zdviženýma nohama – Přitáhněte kolena a zvedněte nohy přímo do vzduchu. Pokud je nemůžete zvednout úplně nahoru, zvedněte je co nejvýše. Ruce dejte za hlavu a ramena zvedněte nad zem. Natáhněte jednu ruku k protější noze a pokrčte ji, abyste na ni dosáhli. Střídejte ruce a proveďte celkem 26 opakování (13 s každou rukou/nohou).
• Křupky se zdvihem jedné nohy – Natáhněte nohy, jedno koleno nechte pokrčené. Ruce držte za hlavou a ramena nad zemí. Zvedněte nepokrčenou nohu rovně do vzduchu a opět dolů, přičemž se při přitahování nohy pokrčte. Proveďte 25 cviků na každou nohu (celkem 50).
• Bicykly – Ruce držte za hlavou. Přitáhněte jednu nohu tak, abyste se dotkli protilehlého lokte, zatímco druhou nohu natáhnete ven. Střídejte nohy/lokty. Mělo by to vypadat, jako byste jeli na kole. Udělejte 26 opakování (13 na každé straně).
• Nůžky – Udělejte dalších 26 opakování (13 na každé straně).
• Dvojité sklapovačky – Udělejte dalších 10 opakování.
• Sklapovačky se zdvihem na jedné noze – Udělejte dalších 10 opakování s každou nohou (celkem 20).
• Závěsné sklapovačky – Držte nohy pokrčené v pokrčené poloze a skrčte se, jako byste dělali sklapovačky. V této poloze vydržte 10 sekund.
• Dvojité sklapovačky – Udělejte dalších 5 opakování.
• Dvojité sklapovačky na jedné noze – Udělejte dalších 12 opakování (6 na každé straně).

Vypadá to jako hodně a je to náročné, ale uběhne to velmi rychle.

Core Cycle

Vaším cílem je provést co nejvíce cyklů následujících cviků za 10 minut. Nespěchejte – prostě provádějte cviky v rychlém tempu, aniž byste obětovali dobrou formu. Mezi jednotlivými cykly odpočívejte jen tolik, kolik potřebujete. Vhodné je asi 15 sekund.

• Dvojité sklapovačky (10 opakování) – Dejte si ruce v bok na zem, abyste měli rovnováhu, nebo je pro větší výzvu držte ve vzduchu. Chcete-li provést dvojité sklapovačky, přitáhněte nohy současně s přitažením horní části těla. Pomalu se vraťte dolů a opakujte pohyb 10krát.
• Dvojité sklapovačky na jedné noze (10 opakování) – Proveďte stejnou dvojitou sklapovačku, pouze přitáhněte vždy jen jednu nohu. Střídejte nohy a proveďte jich 10 (5 s každou nohou).
• V-Ups (10 opakování) – Lehněte si na podlahu (nebo na podložku) na záda. Současně zvedejte nohy a ruce do vzduchu a přibližujte je k sobě, dokud se nedotknou. Jakmile se dotknou, pomalu je spusťte zpět dolů.
• Bicykly – Ruce držte za hlavou. Přitáhněte jednu nohu tak, aby se dotýkala protilehlého lokte, zatímco druhou nohu natáhnete ven. Střídejte nohy/lokty. Mělo by to vypadat, jako byste jeli na kole. Proveďte 30 opakování (15 na každé straně).
• Závěsné sklapovačky – Držte nohy pokrčené v pokrčené poloze a skrčte se, jako byste dělali sklapovačky. V této poloze vydržte 10 sekund.

Pokud se vám tyto cviky stanou v některém okamžiku příliš snadné, zvyšte počet opakování o pět (nebo 15 sekund v případě zavěšeného krčení). Pokud jsou příliš těžké, snižte počet opakování každé série o stejný počet.

Balanční jádro a kardio

U těchto cviků budete potřebovat něco, co vyrovná vaši rovnováhu. Video navrhuje míč Bosu Ball, ale ty jsou dost drahé. Pokud si ho nemůžete dovolit (nebo nechcete platit peníze), můžete použít pěnový válec nebo dokonce hromadu pevných polštářů. Podívejte se na video vlevo, kde se dozvíte, jak tyto cviky provádět, nebo klikněte sem, kde najdete jejich rozpis.

Každý cvik provádějte 30 sekund s 15sekundovou přestávkou mezi nimi:

• Krčení protilehlých loktů ke kolenům – Opřete se o míč tak, aby byl pod dolní částí zad. Jednu ruku dejte za hlavu a natáhněte nohu na opačné straně těla. Zbývající ruku a nohu držte rovně na zemi. Přitáhněte loket ruky za hlavou a zároveň přitáhněte opačnou nataženou nohu a dotkněte se loktem kolena. Vraťte se do výchozí polohy a akci opakujte 30 sekund na každou stranu.
• Kolem světů – Posaďte se na míč a balancujte, aniž byste se rukama nebo nohama dotkli podlahy. Přecházejte míč přes a pod nohama po dobu 30 vteřin, zatímco nohy cyklují, jako byste jezdili na zádech.
• Hopsání kolem světa – Jednu nohu položte na míč a druhou na podlahu. Rychle střídejte nohy a zároveň se otáčejte kolem míče po dobu 30 sekund. Pokud je 30 vteřin příliš snadných, dělejte to 60 vteřin.
• Prkno s protilehlými lokty ke kolenům – Otočte míč vzhůru nohama tak, abyste byli v pozici kliku/plank. Přitáhněte protilehlý loket k protilehlému kolenu na jedné straně a poté proveďte totéž na druhé straně. Opakujte po dobu 30 sekund.
• Boční poskoky z boku na bok – Jednu nohu položte na horní část míče a druhou na zem. Skákejte ze strany na stranu, tam a zpět a střídejte, která noha je na vrcholu míče. Toto cvičení provádějte po dobu 30 sekund.
• Boční sklapovačky vleže – Lehněte si na bok na míč. Obě ruce směřujte před sebe, rovnoběžně s tělem. Skrčte se směrem vzhůru. Dělejte 30 sekund na každé straně.
• Sprinty – Vyšlápněte na míč a co nejrychleji se vraťte dolů, přičemž vysoko zvedejte kolena. Provádějte 30 sekund.

Intervalové sprinty

Intervalový trénink je v podstatě základem každého

• Dvě minuty běhejte, abyste se zahřáli.
• Sprintujte co nejrychleji 40 sekund, pak 20 sekund běžte jako odpočinek. Opakujte šestkrát.
• Běhejte dvě minuty, abyste se zchladili.

Pokud potřebujete větší výzvu, přidejte závaží na nohy.

Fartlek (rychlostní hra)

Chvíli se smějte názvu a pak se připravte na to, že vám Fartlek nakopne zadek. Je to druh intervalového tréninku, při kterém si zvolíte určitou vzdálenost a během jejího běhu měníte rychlost. Existuje mnoho způsobů, jak si vzdálenost rozdělit, ale zde je jeden příklad:

• Prvních 10 % vzdálenosti běžte v klidném tempu, abyste se zahřáli.
• Dalších 20 % vzdálenosti běžte co nejrychleji.
• 10 % vzdálenosti běžte rychlejším tempem, než když jste začínali.
• 30 % vzdálenosti zvyšte rychlost na běh.
• Po dobu 10 % vzdálenosti běžte tak rychle, jak dokážete.
• Zbývajících 20 % dokončete v tempu běhu a s klesající tepovou frekvencí zpomalujte.

Fartlek můžete zařadit kamkoli, kde můžete běhat, ale nejjednodušší je to na dráze, protože je jednoduché zjistit, jak daleko jste uběhli. Pokud dokážete uběhnout míli za devět minut, je dobré začít se vzdáleností kolem půl míle. Pokud je to příliš snadné, můžete jít dál. Pokud je to příliš těžké, začněte raději se čtvrt mílí.“

Dynamický cyklus C

Roger Lawson: „Nastavte si časovač na pět minut a absolvujte každý níže popsaný cvik v předepsaném počtu opakování (reps) s cílem dokončit co nejvíce cyklů v časovém limitu. Mezi jednotlivými cviky a cykly odpočívejte jen tolik, kolik potřebujete.“

• Kliky (5 až 10 opakování) – Provádějte standardní kliky. (Video)
• V-upy (5 opakování) – Lehněte si na podlahu (nebo na podložku) na záda. Současně zvedejte nohy a ruce do vzduchu a přibližujte je k sobě, dokud se nedotknou. Jakmile se dotknou, pomalu je spusťte zpět dolů. (Video)
• Rozdělené dřepy (5 až 10 opakování na každou nohu) – Začněte ve stoji s jednou nohou před sebou a druhou za sebou. Spusťte se do kleku a opět se zvedněte. (Video)

Pokud zjistíte, že nemůžete udělat tolik opakování, kolik je doporučeno, snižte počet na tolik, kolik v danou chvíli zvládnete. Také pokud můžete udělat více opakování, vyzvěte sami sebe a jděte do toho, pokud vaše forma zůstane slušná.

Jděte na více než 20minutovou procházku

Je důležité být každý den aktivní a také je důležité vyčistit si mysl. Chůze je skvělým způsobem, jak toho dosáhnout, protože vám dává možnost prostě si odpočinout a užít si pobyt na čerstvém vzduchu. Týden může být plný stresu a rozptýlení, takže je opravdu dobré udržovat své tělo aktivní a nechat svou mysl odpočinout – i kdyby to mělo být jen na 20 minut.

Meditace

Pokud jste měli stresující týden, opravdu si potřebujete na chvíli vyčistit hlavu. I kdyby ne, neuškodí si trochu odpočinout. Skvělým způsobem, jak toho dosáhnout, je meditace, která může zlepšit i vaši koncentraci. Nemusíte se upsat životnímu stylu new age, abyste z meditace získali výhody. Pokud to není váš styl, berte ji jen jako způsob, jak na konci týdne zpomalit. Chcete-li se o meditaci dozvědět něco víc, přečtěte si našeho průvodce.

Joga

Joga je skvělý způsob relaxace. I když vyžaduje sílu, neměla by vaše tělo unavit stejně jako běžné cvičení. Zatímco tradičně byste měli cvičení věnovat více než 20 minut za sezení – a měli byste, pokud máte čas – můžete cvičit tolik, kolik máte času. Chcete-li se o józe dozvědět více a sestavit si plán, podívejte se na našeho průvodce.

Středa

Sobota

Cvičení spodní části těla

Zvláštní poděkování patří Rogeru Lawsonovi (Rog Law Fitness) za vytvoření několika z těchto sestav a videí. Rádi bychom také poděkovali Sarah Stanleyové, Rachel Shashaové a Jasonu Fitzgeraldovi za to, že také přispěli svými cviky.
Obrázky vytvořili Taylor Medlin (The Noun Project), Leremy (), Official U.S. Navy Imagery a The Noun Project.

.