Denní potřeba bílkovin u seniorů stále není vyřešena

ARCHIVOVANÝ OBSAH: Jako službu našim čtenářům poskytuje Harvard Health Publishing přístup k naší knihovně archivovaného obsahu. U každého článku si prosím poznamenejte datum jeho zveřejnění nebo poslední revize. Žádný obsah na těchto stránkách, bez ohledu na datum, by nikdy neměl být používán jako náhrada přímé lékařské rady od vašeho lékaře nebo jiného kvalifikovaného lékaře.

Moje maminka je 84leté pírko, je poměrně hubená a měří méně než metr osmdesát. Proto mě nepřekvapilo, když nám její lékař nedávno řekl, abychom dbali na to, aby jedla více bílkovin, nejlépe při každém jídle nebo svačině. Bílkoviny jsou dobré pro budování a udržování svalů a kostí. Jsou také důležité pro sílu a funkčnost. Cílem nové studie bylo rozšířit tyto výhody ještě dále, a to na prevenci mrtvice.

Výzkumníci v Číně analyzovali sedm studií, které zahrnovaly více než 250 000 účastníků ve věku od 30 do 80 let. Sledováni byli v průměru po dobu 14 let. Lidé, kteří měli ve stravě nejvíce bílkovin, měli o 20 % nižší pravděpodobnost, že během sledovaného období prodělají cévní mozkovou příhodu, než lidé s nejnižším množstvím bílkovin ve stravě. Ještě působivější je, že riziko mrtvice klesalo o 26 % s každým zvýšením denního příjmu bílkovin o 20 gramů. Výsledky byly dnes zveřejněny online v časopise Neurology.

Podle vědců, kdyby všichni začali jíst více bílkovin, zaznamenali bychom na celém světě téměř o 1 500 000 úmrtí na mrtvici ročně méně.

To se zdá být docela důležité zjištění. Mrtvice je hlavní příčinou úmrtí a invalidity. Ale měli bychom si ji koupit? Zatím ne, varuje Dr. Randall Zusman, kardiolog z Massachusettské všeobecné nemocnice a docent medicíny na Harvard Medical School.

„Výsledky jsou provokativní a vytvářejí hypotézy, ale řekl bych, že ve studiích je příliš mnoho nekontrolovaných faktorů,“ říká.

Na jedné straně jiné studie neprokázaly žádnou souvislost mezi bílkovinami ve stravě a mrtvicí. Za další, přínos pro mrtvici může být způsoben tím, co nebylo snědeno. Jíst více bílkovin znamená jíst méně něčeho jiného. Účastníci studie, kteří jedli více bílkovin, možná jedli méně rafinovaných sacharidů nebo jiných potenciálně škodlivých potravin. Tento efekt se projevil ve studii OmniHeart Trial, která ukázala, že krevní tlak, škodlivý LDL cholesterol a triglyceridy klesly, když lidé jedli více bílkovin a méně sacharidů.

Takže bychom možná neměli spoléhat na zprávy typu „jezte více bílkovin a snižte riziko mrtvice“. To však neznamená, že by bílkoviny ve stravě byly méně důležité, zejména u starších lidí, kteří jsou více ohroženi podvýživou a nemocemi.

Kolik bílkovin je dost? Současná doporučení pro dospělé jakéhokoli věku doporučují 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Chcete-li zjistit, kolik potřebujete, vynásobte svou hmotnost v kilogramech číslem 0,36. Nebo použijte online kalkulačku bílkovin.

Člověk vážící 160 kilogramů by potřeboval 160 x 0,36 = 58 gramů bílkovin denně. To je poměrně snadno splnitelné: kelímek jogurtu k snídani, sendvič s arašídovým máslem a želé k obědu, ořechy ke svačině a losos k večeři představují 60 gramů.

Potřebují starší lidé více bílkovin než mladší? „Optimální množství přijímaných bílkovin pro zachování libové tělesné hmoty, dalších tělesných funkcí a celkového zdraví není v dlouhodobém výzkumu dobře prozkoumáno,“ říká registrovaná dietoložka Kathy McManusová, ředitelka oddělení výživy v nemocnici Brigham and Women’s Hospital, která je součástí Harvardu.

Je tedy jasné, že někteří starší lidé nepřijímají dostatek bílkovin, aby uspokojili potřeby svého těla, zejména pokud nepřijímají dostatek denních kalorií, říká McManusová.

Co byste tedy měli dělat? Prvním krokem je snaha o dodržování současných doporučení (přibližně 7 gramů bílkovin na každých 20 kilogramů tělesné hmotnosti). Možná budete muset trochu zapátrat v běžných potravinách, které jíte, abyste zjistili, kolik gramů bílkovin je v průměrné porci. Zde je několik příkladů:

.

Potravina	Bílkoviny (gramy)
6 uncí obyčejného řeckého jogurtu	18
½ kelímku tvarohu	14
1 unce vařeného krůtího nebo kuřecího masa	9
½ šálku vařených fazolí	9
1 šálek mléka	8
1 unce tuňáka, lososa, tresky jednoskvrnné, nebo pstruha	7
¼ šálku nebo 1 unce ořechů (všech druhů)	7
1 vejce	6
1 šálek vařených těstovin	6

Zdroj: Brigham and Women’s Hospital Department of Nutrition

Rozsáhlejší seznam množství bílkovin v potravinách si můžete prohlédnout na stránkách U.S. Department of Agriculture’s National Nutrient Database.

A co typ bílkovin, které jíte? Stále více důkazů ukazuje, že snížení množství živočišných bílkovin a zvýšení množství rostlinných bílkovin je zdravější cestou. Nemusíte ve svém jídelníčku nahrazovat veškeré maso rostlinnými bílkovinami. Výměna pouhé jedné porce červeného masa denně za drůbež, ryby nebo rostlinné bílkoviny může mít velký význam. Jedním ze závěrů čínské studie v časopise Neurology bylo, že nahrazení červeného masa jinými zdroji bílkovin, například rybami, může snížit riziko mrtvice.

Nezapomeňte však, že strava, včetně bílkovin, je jen součástí receptu na dobré zdraví a prevenci mrtvice. „Stále platí obecné doporučení vyvážené stravy, kontroly hmotnosti, omezení soli, každodenního cvičení a kontroly krevního tlaku a cholesterolu,“ říká Dr. Zusman.

.