„Výhodou ruského twistu je možnost pohybovat se v jiné rovině pohybu a zaměřit se na využití šikmých břišních svalů – části břišních svalů, která bývá při běžných cvicích často opomíjena,“ říká trenér Ladder Teams Sam Tooley. „Jedná se o jednoduchý pohyb, který lze ztížit přidáním další zátěže nebo napětí.“ Když budete pravidelně procvičovat šikmé břišní svaly, budou pro vás činnosti, jako je předklon nebo mírné zkroucení trupu, abyste něco uchopili, mnohem snazší.
Pokud jste už někdy slyšeli termín „šikmé břišní svaly“ na hodinách core, ale nikdy jste nevěděli, kde přesně se nacházejí, tady je 411 informací. Vnitřní a vnější šikmé svaly se táhnou po stranách břišních svalů až nahoru od boků k hrudnímu koši. Pohyby jako sklapovačky a prkna tyto boční svaly účinně nezasahují, protože většinou využíváte sílu svalů, které rámují pupek, neboli přímých břišních svalů. Když si tedy navrhujete vlastní posilovací cviky na střední část těla, můžete přidat ruské otočky a vyplnit tak mezery, které by jinak mohly ve vaší sestavě chybět.
Níže Tooley přesně rozebírá, jak zvládnout ruské otočky, krok za krokem. Navíc uvádí několik způsobů, jak si upravit formu, aby byl cvik ještě těžší než doposud (což už je opravdu co říct).
Jak provádět cvik ruský twist, krok za krokem
1. Chcete-li se připravit na striktně tělesnou verzi tohoto pohybu, jděte dopředu a posaďte se na podlahu nebo podložku na jógu.
2. Mírně se zakloňte, aniž byste se prohýbali v zádech. Pokrčte kolena a zvedněte paty z podlahy. (Nebo je můžete pro větší oporu nechat jen tak, aby se dotýkaly podlahy.) Pro větší rovnováhu můžete překřížit kotníky. Nebo pro větší výzvu zkuste nohy slepit k sobě, jakmile se začnete pohybovat. Natáhněte ruce rovně před sebe nebo je sepněte k sobě
3. Z této výchozí pozice se zaměřte na rozšíření hrudníku a prohloubení břicha. Otáčejte celým trupem v jednom celku a přitom směřujte konečky prstů na levou stranu. Vraťte se zpět do středu a stejný pohyb opakujte vpravo. Pokračujte ve střídání stran, dokud nepocítíte, že je vaše jádro celé.
4. Pokud se v ruském twistu s váhou těla cítíte dobře, zde je návod, jak zvýšit obtížnost pohybu.
Varianta 1: Ruský twist s držením dutého těla
1. Varianta 2: Ruský twist s držením dutého těla. Začněte opět vsedě.
2. Zvedněte paty z podlahy a vyvěste horní část těla asi metr nad zem tak, abyste balancovali na sedacích kostech. Ruce natáhněte rovně před sebe a vydržte v této poloze – se zapojením středu těla – po dobu tří plných nádechů.
3. Otočte trup doleva a pak doprava. Jedna z těchto sérií by měla pokrýt plných 180 stupňů kolem trupu.
4. Vraťte se zpět do středu a tuto polohu dutého těla držte další tři plné nádechy.
5. Vraťte se zpět do středu a tuto polohu dutého těla držte další tři plné nádechy. Takto pokračujte dál.
Varianta 2: Ruský twist s činkou, medicinbalem nebo kettlebellem
1. Vyzkoušejte si, jak se vám daří. Začněte vsedě a – znáte ten cvik – zvedněte paty a horní část těla ze země tak, aby se podlahy dotýkaly pouze hýžďové svaly.
2. Uchopte kettlebell, činku nebo medicinbal mezi dlaněmi, přímo u hrudníku, a zkontrolujte sami sebe, zda máte váhu, která je náročná – ale ne tak náročná, abyste nakonec ohrozili svou formu při twistu.
3. Kroutíte se doleva a doprava a snažíte se přitom udržet nohy v naprostém klidu, zatímco trup vede pohyb.
Varianta 3: Ruský twist s odporovou gumou
1. Vyzkoušejte si, jak se vám daří držet nohy v klidu. Ze stejného sedu obtočte kolem zápěstí odporovou gumu. Zvedněte paty a záda ze země a vytáhněte naučený pásek. (Zde byste již měli cítit zapojení paží.)
2. Aniž byste hýbali nohama, otáčejte tělem doleva a doprava, aniž byste nechali odporovou pásku povolit. Ucítíte, jak vás to pálí po celých pažích, do ramen a dolů do boku těla.
Varianta 4: Ruské twisty s otevřenými pažemi
1. Ucítíte, jak vás to pálí po celých pažích, do ramen a dolů do boku těla. Stále sedíte na zadku, paty držte dole nebo zvednuté a přitáhněte trup dozadu.
2. Otočte se otevřeně doprava, přičemž konečky prstů pravé ruky se dotýkají podlahy, zatímco konečky prstů levé ruky sahají k nebi. Stále střídejte strany – tato varianta vám otevře ramena a zlepší pohyblivost v kyčlích a zároveň procvičí jádro těla.
Varianta 5: Ruské twisty na stabilizačním míči
1. Vyměňte si strany. Chcete, aby ruské twisty byly výzvou pro vaši rovnováhu? Pokud ano, tento pohyb je pro vás jako stvořený. Přitáhněte se zády na stabilizační míč a pokrčte kolena tak, abyste je položili na podlahu.
2. S vybavením nebo bez něj zapojte trup a přetočte se na levý bok – ruce přitom natáhněte doleva. Zapojte jádro, abyste se vrátili do středu a přetočili se na pravý bok, přičemž stále držte činku nebo zapojte paže.
3. Střídejte se tam a zpět a vnímejte, jak celé tělo pracuje na udržení rovnováhy.
Pro zpestření zařaďte do tohoto cvičení na břicho ruské otočky:
.