Cvičení na 5 km, které je výzvou pro váš aerobní práh na 5 km
Závod na 5 km je rychlý vytrvalostní závod, který je zhruba z 90 % aerobní a z 10 % anaerobní. Když běžec trénuje při tepové frekvenci kolem 130-150 tepů za minutu (bpm) nebo 65 % Vo2 max, aerobní systém jeho těla využívá jako primární zdroj paliva mastné kyseliny. Jakmile běžec zvýší své úsilí blízko této rychlosti nebo nad ni, přesune se primární potřeba paliva jeho těla z mastných kyselin na glykogen, aniž by docházelo k hromadění kyseliny mléčné nebo vodíkových iontů. Trénink s touto intenzitou bude pro aerobní systém výzvou, aby využíval mastné kyseliny a šetřil glykogen pro vyšší intenzity.
Níže je uveden seznam několika intenzit aerobního prahového tréninku na 5 km, které pomohou trénovat aerobní systém tak, aby využíval mastné kyseliny a glykogen bez hromadění kyseliny mléčné a vodíkových iontů. Pokud si nejste jisti, kdy tyto tréninky provádět, nebo pokud se chcete řídit tréninkovým plánem, podívejte se na můj tréninkový program na 5 km.
DŮLEŽITÉ: Pokud jste sportovci na 5 km a snažíte se tyto tréninky na 5 km běhat v rychlejším/pomalejším tempu, běžet dál/kratší vzdálenost, než je předepsáno, a/nebo zkrátit odpočinek (nuda nebo spěch), změníte složku tréninku a nebudete již trénovat správný energetický systém, který měl váš trénink na 5 km specifický pro danou soutěž trénovat. Klíč: ‚ = minuty
20-30minutový běh @ 50-70 % nedávné měřené míle (nižší procento = mastné kyseliny – vyšší procento = glykogen)
Jak se kapacita sportovce v průběhu sezóny na 5 km zvyšuje:
- 30-45min běhu @ 50-70%
- 45-60min běhu @ 50-70%
- 60-80min běhu @50-70%
- 80-100min běhu @50-70%
Důležité: Proveďte 10-15% celkové týdenní zvýšení objemu, abyste snížili možnost zranění v důsledku velkého zvýšení kilometráže.
Tréninky na 5 km, které zvyšují anaerobní práh pro běh na 5 km
Závod na 5 km je rychlý vytrvalostní závod, který je asi z 10 % anaerobní. Jakmile běžec překročí tepovou frekvenci kolem 170 tepů za minutu nebo 85-90 % svého Vo2 max, aerobní systém jeho těla již nebude schopen zcela dodávat energii potřebnou k udržení této intenzity. Běžec se bude muset spolehnout na anaerobní systém, aby pomohl aerobnímu systému udržet intenzitu, která je vyšší nebo rovna 170 tepům za minutu nebo 85-90 % V02 max. Trénink s intenzitou blízkou anaerobnímu prahu umožňuje běžci maximalizovat efektivní využití glykogenu aerobním systémem a zároveň rozšířit aerobní systém na vyšší úroveň.
Níže je uveden seznam několika tréninků na 5 km s intenzitou blízkou anaerobnímu prahu nebo těsně pod ním (150-170 bpm). Trénink při anaerobním prahu nebo těsně pod ním rozvíjí a zvyšuje efektivní využívání glykogenu jako primárního zdroje energie. Pokud si nejste jisti, kdy tyto tréninky provádět, nebo pokud se chcete řídit tréninkovým plánem, podívejte se na můj tréninkový program na 5 km.
DŮLEŽITÉ: Pokud jste sportovci na 5 km a snažíte se tyto tréninky na 5 km běhat v rychlejším/pomalejším tempu, běhat dál/kratší vzdálenost, než je předepsaná, a/nebo zkrátit odpočinek (nuda nebo spěch), změníte složku tréninku a nebudete již trénovat správný energetický systém, který měl váš trénink na 5 km specifický pro danou soutěž trénovat. Klíč: ‚ = minuty
20-25min běhu @ 70-80 % nedávného měřeného mílového tempa
Jak se kapacita sportovce v průběhu sezóny na 5 km zvyšuje:
- 25-30min běhu @70-80% posledního měřeného mílového tempa
- 30-45min běhu @70-80% posledního měřeného mílového tempa
- 45-60min běhu @70-80% posledního měřeného mílového tempa
Cvičení na 5 km, která zvyšují aerobní výkon pro běh na 5 km
Závod na 5 km je rychlý vytrvalostní závod podobný běhu na 1600 m a 3200 m na dráze, ale je o dost aerobnější, protože běh na 5 km je zhruba z 90 % aerobní, což je o 20 % aerobnější než oslavovaný závod na 1600 metrů. Abyste maximalizovali své závodní schopnosti po aerobní stránce, budete potřebovat tréninky, které zvýší váš aerobní výkon. Aerobní výkon je také známý jako VO2 max, což je nejvyšší rychlost, kterou se během cvičení spotřebovává nebo využívá kyslík.
Níže je uveden seznam několika tréninků aerobního výkonu na 5 km, které pomohou trénovat energetický systém VO2 max. Pokud si nejste jisti, kdy tyto tréninky provádět, nebo pokud se chcete řídit tréninkovým plánem, podívejte se na můj tréninkový program na 5 km.
DŮLEŽITÉ: Pokud jste sportovci na 5 km a pokusíte se tyto tréninky na 5 km běhat v rychlejším/pomalejším tempu, běžet dál/kratší vzdálenost, než je předepsáno, a/nebo zkrátit odpočinek (nuda nebo spěch), změníte složku tréninku a nebudete již trénovat správný energetický systém, který měl váš aerobní silový trénink na 5 km trénovat. Klíč: ‚ = minuty a “ = sekundy.
100-200-300-400-500-400-300-200-100m @ 90-100% závodního tempa 800m s odpočinkem 60-90″
8-12x 200m @ 90-105% závodního tempa 800m s odpočinkem 90″
3-5x 600m @ 85-90% závodního tempa 800m s odpočinkem 1-.2′ odpočinku
Pokročilý
1200m/1000m/800m @ 85-90% tempa běhu na míli s regenerací stejného času
1200m/1000m/1200m @ 85-90% tempa běhu na míli s regenerací stejného času
3x 1 míle @ 85-90% měřeného tempa míle se stejnou dobou zotavení
Opakovací trénink anaerobní vytrvalosti / tolerance kyseliny mléčné
800m/800m/800m @ „závodní tempo míle“ s plným zotavením (může být 20-30min)
2-3x 1000m @ nedávno měřené tempo míle s plným zotavením (mohlo by být 20-30min)
5km Rychlostní trénink, který zvyšuje rychlost běhu na 5km
5km je distanční závod, který se běhá především aerobně. Vytrvalec, který trénuje na 5 km, však bude mít oproti svým soupeřům velkou výhodu, pokud je schopen běžet vyšší rychlostí. Tréninkem pomocí rychlostních tréninků, které zlepšují vaše schopnosti maximální rychlosti, můžete zvýšit svou schopnost běžet 5 km rychleji a snadněji než konkurence.
Níže je uveden seznam několika rychlostních tréninků na 5 km, které pomohou zlepšit maximální rychlost a efektivitu. Ale počkejte, nevypadá to jako sprinterský trénink? Vypadá, a sprinteři tyto rychlostní tréninky používají také. Nezapomeňte, že rychlost není jen pro sprintery. I vytrvalostní sportovci potřebují velkou rychlost, aby mohli běhat rychleji na 5 km. Jediný rozdíl je v tom, že běžci na 5 km netrénují s těmito tréninky zdaleka tak často. Pokud si nejste jisti, kdy tyto tréninky provádět, nebo pokud chcete dodržovat tréninkový plán, podívejte se na můj tréninkový program pro běh na 5 km.
DŮLEŽITÉ: Pokud jste atlet na 5 km a snažíte se tyto rychlostní tréninky na 5 km běhat v rychlejším/pomalejším tempu, běhat dál/kratší vzdálenost, než je předepsáno, a/nebo zkrátit odpočinek (nuda nebo spěch), změníte složku tréninku a nebudete již trénovat správný energetický systém, který měl rychlostní trénink na 5 km trénovat. Klíč: ‚ = minuty
3-4x 3x 30-50m asistované sprinty s kotoulem @ 95-100% 3′/6′
3×3 Fly 30’s @ 95-100% 3′/6′ (30m akceler. zóna s 30m fly zónou)
Důležité poznámky:
- Zrychlete přes akcelerační zónu a dosáhněte téměř maximální rychlosti na začátku letové zóny.
- Udržujte téměř maximální rychlost přes letovou zónu a zůstaňte lehce na nohou, jako byste běželi po žhavém uhlí.
- Po skončení letové zóny postupně zpomalujte, abyste snížili riziko vzniku otlaků holení.
- Při tomto tréninku se důrazně doporučuje zotavení chůzí.
.