Cukr: Jak sladký není?

Zdá se, že přidaný cukr je všude, od ranní smetany do kávy až po odpolední jogurt. Jak už název napovídá, přidává se do výrobků při jejich zpracování. Mohou vést k přibývání na váze a zvyšovat hladinu triglyceridů v krvi, což přispívá ke vzniku srdečních onemocnění. V tomto vydání pořadu Nejen bez lepku se dozvíte o zdravotních účincích přidaných cukrů, jak najít tyto „záludné“ zdroje na etiketě potravin a objevíte způsoby, jak snížit jejich příjem, aniž byste museli obětovat chuť.

Sladká pravda

Cukr většina zdravotníků rozděluje do dvou kategorií: přírodní cukr a přidaný cukr. Přírodní cukr, který se nachází v ovoci, některé zelenině a mléce, není považován za zdraví škodlivý. Přírodní cukr sice obsahuje stejný počet kalorií (4 kalorie na gram) jako přidané cukry, ale přírodní cukr je spojen s množstvím výživných látek – od vlákniny, vitamínů a minerálů obsažených v ovoci a zelenině až po vápník a vitamín D v mléce. I když lidé s cukrovkou musí stále dbát na přírodní cukr jako součást denního příjmu sacharidů, nezdá se, že by přírodní cukr byl spojen s přibýváním na váze nebo srdečními chorobami.

Přidané cukry naproti tomu nenabízejí žádné výživové výhody – přestože jich jíme hodně! Průměrný Američan získá každý den 270 kalorií z přidaných cukrů, což odpovídá asi 17 čajovým lžičkám sladkého. Konzumace nadměrného množství přidaných cukrů poškozuje zdraví srdce. Studie z roku 2014 publikovaná v časopise Journal of the American Medical Association zjistila, že ti, kteří konzumovali přibližně 25 % kalorií z přidaného cukru, měli větší pravděpodobnost úmrtí na srdeční onemocnění než ti, kteří konzumovali méně než 10 % kalorií z přidaného cukru. (Viz doporučené limity přidaných cukrů ve stravě vpravo.)

„Mnoho pacientů bojuje s přibýváním na váze, když začnou jíst bezlepkově, a přejídání se cukrem může tento problém ještě zhoršit,“ říká Lori Welsteadová, registrovaná dietoložka z Centra pro celiakii Chicagské univerzity. Přidané cukry bývají „kaloricky husté“; to znamená, že přispívají kaloriemi, ale postrádají prospěšné živiny.

Důsledky však nekončí na váze. Ačkoli se to zdá protimluvné, protože cukr poskytuje krátkodobý nával, přejídání se cukrem vám může ubrat energii. Podle Melindy Dennisové, registrované dietoložky a koordinátorky výživy pro Centrum celiakie v Beth Israel Deaconess Medical Center v Bostonu, „si mnoho mých pacientů, kteří jedí hodně rafinovaných výrobků, stěžuje na málo energie a malátnost“. Welstead souhlasí. „Myslím, že většina z nich zjistí, že mají trvalejší energii, když jedí méně cukru,“ říká.“

Dennis také vidí gastrointestinální následky u pacientů, kteří to přehánějí se slazenými potravinami nebo nápoji. „Nadbytek cukru může u některých lidí způsobit řídkou stolici,“ poznamenává. „Své pacienty varuji před pitím příliš velkého množství nápojů, jako je například sladký čaj, zvláště pokud se chystají ochutit například i kávu slazenou smetanou nebo sirupy.“

Podezřelé zdroje cukru

Najít přidaný cukr na etiketě může být složité, protože může být uveden pod jinými názvy. Přidaný cukr může mít mnoho podob, od kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy až po dextrózu (viz níže). Při snaze o snížení příjmu cukru může být užitečná rychlá kontrola seznamu složek. „Žádám své pacienty, aby se podívali, kde se v seznamu složek nachází cukr. Je na seznamu vysoko?“ říká Dennis. Protože složky jsou na etiketě uvedeny od těch s největším množstvím po ty s nejmenším, čím blíže je cukr na začátku seznamu, tím více ho potravina obsahuje.

Ačkoli sušenky, koláče, limonády, zmrzlina a sportovní nápoje jsou zřejmými zdroji cukru, nachází se také tam, kde byste ho nejméně čekali. Například jen jedna polévková lžíce kečupu obsahuje asi 4 gramy, tedy asi jednu čajovou lžičku, přidaného cukru. Některé ochucené jogurty obsahují 20 gramů a více přidaných cukrů, což odpovídá asi pěti čajovým lžičkám. Sladké snídaňové cereálie mohou také obsahovat hodně cukru – v závislosti na značce mohou obsahovat 10 až 12 gramů přidaného cukru. „Nejzáludnější mi vždycky připadá omáčka na těstoviny,“ říká Dennis. „Ta cukr nepotřebuje.“ Některé značky omáček na těstoviny obsahují 10 gramů přidaného cukru.

Panel Nutriční údaje sice uvádí celkový počet gramů cukru ve výrobku, ale v současné době výrobci nejsou povinni uvádět, zda cukr pochází z přidaného nebo přírodního zdroje. Vzhledem k tomu, že se však v poslední době věnuje pozornost cukru a jeho potenciálně negativnímu vlivu na zdraví, bude nově revidovaný panel nařizovat výrobcům uvádět množství přidaného cukru v potravině. Tato informace by měla být užitečná pro spotřebitele, kteří se snaží snížit příjem přidaného cukru. Potravinářské společnosti mají na splnění požadavků nového panelu čas do roku 2020, ačkoli mnohé z nich již změnily své obaly tak, aby tuto změnu odrážely.

Sladké náhražky

Pro osoby s celiakií není k dispozici nedostatek bezlepkových sladkostí a může být náročné říci těmto pochoutkám „ne“. „Brzy po stanovení diagnózy jsem si i jako dietoložka prošla určitým „truchlením“ nad ztrátou svých oblíbených jídel, která už nebudu moci jíst po zbytek života,“ vzpomíná Welsteadová. „Propadla jsem rutině hledání náhodných potravin, kterými jsem nahradila své staré oblíbené, a litovala jsem se. Zpočátku jsem měla ve skříňkách nejrůznější nezdravé potraviny, i když jsem věděla, že je to lepší.“

Dennis poznamenává, že vaření se mnohým může zdát jako obtíž. „Mnoho lidí neumí vařit nebo je to prostě nezajímá,“ poznamenává. „Zabírá to také čas. Například přechod od slazeného balíčku bezlepkové ovesné kaše k horkým cereáliím, které si připraví od základu, jim přidá jen několik minut k rušnému ránu.“

Máme-li na paměti pohodlí, existují snadné způsoby, jak snížit množství přidaných cukrů v bezlepkové stravě? „Doporučuji svým pacientům číst etikety a vyhnout se cukru v těch prvních několika složkách,“ říká Welstead. „Zaměřte se na odstranění slazených nápojů, kdykoli je to možné, včetně džusů, limonád, slazených čajů nebo cukru a sirupu v kávě.“ Dennis podporuje přístup založený na celých potravinách. „Moje první otázka na pacienty, kteří chtějí snížit příjem cukru, zní: „Jíte bezlepkové celozrnné potraviny?“, což pomáhá zbavit se nadbytečných přidaných cukrů ve více zpracovaných bezlepkových obilných potravinách.“ Pomáhá také nahrazování sladkostí zdravějšími volbami, podotýká. „Malé množství neslazených sušených brusinek, mražených borůvek, datlí a čistého javorového sirupu dodá sladkost bez nadměrného množství cukru,“ říká Dennis. „Když se někdo rozčiluje, že potřebuje omezit přidaný cukr, přináším také datle, fíky, zlaté rozinky, borůvky a rozinky, což jsou alespoň skutečné potraviny s dalšími zdravotními přínosy. Kardamom a skořice také vnášejí do receptů trochu sladkosti.“

Umělá sladidla

Kam do bezlepkové diety patří umělá sladidla jako aspartam nebo stévie? Jsou bezlepková a jejich používání je bezpečné, ale mají i jiné nežádoucí účinky, které nejsou tak sladké, například přibývání na váze nebo chuť na sladké? Nedávné titulky v novinách varovaly, že používání náhražek cukru může vést k nadbytečným kilogramům, ale vycházely ze studií, které ukazují pouze souvislost, nikoliv příčinu a následek. Někteří odborníci také vyjádřili obavy, že používání umělých sladidel může způsobit, že přírodní cukry, například ty, které se nacházejí v ovoci a zelenině, budou méně sladké a méně uspokojivé.

Cukrové alkoholy, další typ sladidla, mohou mít gastrointestinální následky, i když neobsahují lepek. Konzumace značného množství potravin vyrobených z cukerných alkoholů, jako je xylitol, mannitol a sorbitol, může způsobit plynatost, nadýmání a průjem. Často se vyskytují v mentolových bonbonech bez cukru, žvýkačkách, cukrovinkách a dokonce i v některých lécích.

Závislost na cukru?“

Někteří sice pociťují nával po snědení sladké tyčinky nebo rychlý příval energie po vypití limonády, ale rovná se to závislosti? Někteří si myslí, že ano, ale myšlenka závislosti na cukru zůstává kontroverzní. „Závislost je silné slovo, zdráhám se ho použít. Věřím, že silná chuť na cukr je skutečná věc,“ poznamenává Dennis. „Snížením přidaných cukrů může mnoho lidí tyto chutě překonat. Trvá to asi měsíc, ale nakonec sladká a sladká jídla chutnají úplně jinak a lidem už nepřipadají tak chutná.“ Snížením přidaného cukru můžete také eliminovat výkyvy hladiny cukru v krvi. Když hladina cukru v krvi klesne, může se chuť na sladké zvýšit.

Sladké volby pro děti

Pro většinu dětí je těžké říci sladkým potravinám ne, ale některé strategie mohou pomoci. „Zapojte děti do zahradničení a vaření,“ navrhuje Dennis. „Doporučuji také rodičům, aby byli dobrým vzorem, pokud jde o jejich vlastní příjem cukru.“ Welstead připouští, že změna je obtížná, a nabádá rodiče, aby našli střední cestu. „Snažte se vyřadit všechny limonády a džusy, což umožňuje, aby sladkosti byly pochoutkou,“ radí. „Pokud 80 procent stravy tvoří zdravější potraviny, jako je ovoce, zelenina, fazole, ořechy, semínka, libové maso a drůbež, můžete si dopřát i nějaké to mlsání.“ Flexibilita umožňuje rodičům vyvážit další omezení pro jejich děti. „Dvakrát až čtyřikrát do měsíce si dopřeji bezlepkovou koblihu,“ říká Welstead. „Život je příliš krátký a s přísnou bezlepkovou dietou je tato flexibilita v jiných oblastech jednodušší.“

Kolik cukru je bezpečné?

• Ačkoli nižší množství je vždy lepší, je téměř nemožné se přidaným cukrům zcela vyhnout.
• Americká kardiologická asociace doporučuje maximálně asi 36 gramů denně pro muže a maximálně 25 gramů denně pro ženy.
• Pro představu, jen jedna dvanáctistupňová plechovka běžné limonády obsahuje asi 40 gramů přidaného cukru, což je více než celodenní dávka.

Každý jiný název

Najít přidané cukry v seznamu složek může vyžadovat trochu detektivní práce. Zde je několik dalších názvů přidaných cukrů, se kterými se můžete setkat.

• agave
• bezvodá dextróza
• hnědý cukr
• moučkový cukr
• cukr v prášku cukr
• kukuřičný sirup
• suchý kukuřičný sirup
• dekstróza
• fruktóza
• vysokoprocentnífruktózový kukuřičný sirup (HFCS)
• med*
• invertní cukr
• laktóza
• sladový sirup (Pozn: sladový sirup není bezlepkový)
• maltóza
• javorový sirup*
• molasy
• nektar (např.g., broskvový nektar, hruškový nektar)
• pancake sirup
• surový cukr
• sukróza
• cukr
• bílý granulovaný cukr

*Poznamenejme, že i když mnozí považují med a javorový sirup za „přírodní“ sladidla, U.S.A.S. Food and Drug Administration je v současné době považuje za přidané cukry (ačkoli způsob jejich označování se stále přezkoumává). Je to proto, že se obvykle používají jako koření nebo se přidávají do jiného výrobku kvůli sladkosti. Kromě toho nejsou zdrojem významných živin.