Příznivci tvrdí, že nemíchání některých potravin pomáhá trávení a zabraňuje přibývání na váze, a tak jsme se obrátili na odborníka, aby nám odpověděl.
Klienti se mě často ptají na kombinování potravin, a existují tři potenciální strategie, na které se ptají a které používají tuto terminologii. Z vědeckého hlediska má opodstatnění pouze jedna z nich. Myslím si však, že je užitečné pochopit důvody, které se skrývají za jednotlivými přístupy kombinování potravin, a proč je prosté zaměření na pestrou, vyváženou stravu s dostatkem plnohodnotných potravin tou nejlepší taktikou, jak maximalizovat svůj výživový stav a zdraví.
Jedna z metod kombinování potravin se zaměřuje na to, abyste nemíchali určité makroživiny (bílkoviny, sacharidy a tuky), nejedli určité skupiny potravin společně (například škroby a bílkoviny nebo tuky a bílkoviny) a jedli pouze některé potraviny samostatně, například ovoce. Teorie spočívá v tom, že společná konzumace určitých potravin narušuje trávení – z důvodu rozdílných potřebných enzymů nebo rozdílné úrovně pH či rychlosti trávení těchto potravin. Zastánci tohoto typu kombinování potravin věří, že „konkurence“ ve střevech způsobuje, že potraviny v těle „hnijí“, což vede k produkci toxinů a vyvolává zažívací potíže a zdravotní problémy.
Pravdou je, že tato pravidla kombinování potravin nemají velký smysl z několika důvodů. Zaprvé, vaše tělo dokáže velmi dobře uvolňovat enzymy potřebné k trávení jídla bez ohledu na to, co jste zkonzumovali. Jinými slovy, vaše tělo dodává to, co je potřeba ke splnění úkolu rozložit potravu a vstřebat živiny z trávicího traktu do krevního oběhu.
Mnozí zastánci kombinování potravin tvrdí, že jeho nedodržování vede k přibírání na váze. Pokud však není potrava správně trávena, výsledkem je malabsorpce, která vede k řídké stolici nebo průjmu a úbytku hmotnosti, nikoliv k jejímu nárůstu. Naprostá většina populace kombinování potravin nepraktikuje a epidemii malabsorpce a hubnutí nemáme.
Také mnoho jednotlivých potravin obsahuje kombinaci makronutrientů, například ořechy, které poskytují tuky a bílkoviny, a čočka, která poskytuje sacharidy a bílkoviny. Pokud by platily zásady kombinování potravin, vaše tělo by tyto potraviny těžko trávilo, i kdybyste je jedli samostatně.
V pěti oblastech světa známých jako Modré zóny – kde lidé žijí nejdéle a nejzdravěji – navíc obyvatelé kombinování potravin nepraktikují. V těchto oblastech, kde se vysoké procento obyvatel dožívá 90 let a více, je tomu naopak, ale výskyt obezity a dalších nemocí je poměrně nízký. Například v řecké Ikarii může být obědem salát s fazolemi a bramborami, v kostarické Nikóji to může znamenat fazole, rýži a dýni. Ani jedno z těchto jídel se nedrží teorie kombinování potravin, což dále snižuje její platnost.
Nakonec, některé dvojice potravin, které přímo odporují pravidlům kombinování potravin, mohou ve skutečnosti pomoci zlepšit vstřebávání živin (více o tom níže). A přestože existuje pouze jedna publikovaná studie, která se speciálně zabývala kombinováním potravin, vědci nezjistili žádný významný rozdíl v míře úbytku hmotnosti nebo změny tělesného složení mezi subjekty, které se řídily pravidly pro kombinování potravin, a těmi, které jednoduše jedly vyváženou stravu po dobu šesti týdnů. Vegani by se neměli obávat jíst některé potraviny dohromady
Další otázka týkající se kombinování potravin, na kterou se mě často ptají, je, zda vegani musí jíst některé potraviny dohromady, například fazole a rýži, aby vytvořili „kompletní“ bílkoviny. Odpověď zní ne – pokud se stravujete pestře a přijímáte dostatek celkových bílkovin a kalorií. Starší teorie říkala, že abyste mohli účinně využít rostlinné bílkoviny, musíte jíst komplementární bílkoviny současně. Například rýže a fazole byly považovány za komplementární, protože klíčové aminokyseliny (stavební kameny bílkovin), kterých je ve fazolích málo, jsou v rýži obsaženy ve velkém množství, a naopak.
Naštěstí vaše játra odvádějí skvělou práci při ukládání různých esenciálních aminokyselin v průběhu dne pro pozdější použití. Tyto aminokyseliny se pak společně podílejí na účinné výstavbě nebo opravě bílkovinných tkání v těle. Spíše než jíst specifické kombinace je nejlepší konzumovat denně dostatek nejrůznějších rostlinných potravin, abyste přijali široké spektrum aminokyselin i dalších živin.
Některé kombinace potravin však mají smysl
Poslední strategie, kterou někteří lidé označují jako kombinování potravin, souvisí s konzumací potravin ve dvojicích, které zvyšují vstřebávání určité živiny nebo živin. Například pouze 2 až 20 % železa obsaženého v rostlinných potravinách, tzv. nehemového železa, se dostane z trávicího traktu do krve. Konzumace zdroje vitaminu C však zvyšuje vstřebávání nehemového železa až šestkrát.
Z tohoto důvodu se zejména u veganů doporučují kombinace potravin, které dodávají obě živiny, například brokolice (železo) s rajčaty (vitamin C), černé fazole (železo) s červenou paprikou (vitamin C), kapusta (železo) s pomeranči (vitamin C) a hořká čokoláda (železo) s jahodami (vitamin C).
Další chytrá kombinace je tuk s produkty. Bylo prokázáno, že tuk výrazně zvyšuje vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích a antioxidantů v ovoci a zelenině. V jedné studii dospělí absorbovali výrazně více beta-karotenu z rajčatové omáčky i mrkve, když byly tyto potraviny kombinovány s avokádem, zdrojem zdravého tuku.
Další výzkum zjistil, že ze salátů upravených dresinkem bez tuku se nevstřebávají v podstatě žádné karotenoidní antioxidanty, zatímco při použití plnotučného dresinku se vstřebávaly ve vysoké míře.
Z tohoto důvodu je velmi dobré nedodržovat jednu z výše uvedených klíčových zásad kombinování potravin, která vyzývá ke konzumaci ovoce samotného. Spojení ovoce se zdravými tuky, jako jsou ořechy, semínka nebo ořechová/semínková másla, olivy nebo avokádo, vám pomůže získat více živin. Jako bonus bude také lépe regulovat hladinu cukru a inzulínu v krvi, která může při samostatné konzumaci ovoce stoupnout.
SOUVISEJÍCÍ: Kromě příkladů, kdy kombinace určitých potravin může zvýšit vstřebávání živin, se nezaměřujte na pravidla o potravinách, které by se měly a neměly jíst společně. Nejlepším způsobem, jak zajistit příjem širokého spektra živin, je vybírat si celé potraviny namísto jejich vysoce zpracovaných verzí, konzumovat rozmanité potraviny a při rozhodování, kdy a kolik jíst, se řídit signály hladu, plnosti a energie. Pomoci může i zavedení stálého stravovacího režimu, například konzumace tří až pěti jídel denně ve stejnou dobu.
Cynthia Sass, MPH, RD, je redaktorkou časopisu Health, autorkou bestsellerů New York Times a odbornicí na výkonnostní výživu v soukromé praxi, která poskytovala konzultace pěti profesionálním sportovním týmům.
Chcete-li získat další tipy týkající se výživy a stravování, které vám budou doručeny do schránky, přihlaste se k odběru newsletteru Balanced Bites
Všechna témata z oblasti výživy
Členství zdarma
Získejte výživové poradenství, wellness rady a zdravou inspiraci přímo do své schránky od Health
.