Ať už se pravidelně potýkáte s úzkostí, nebo se jen občas cítíte vystresovaní, pravděpodobně víte, že zpomalení a hluboký nádech mají svou sílu. Možná ale nevíte, že i když je soustředění se na dech vynikajícím způsobem, jak se uklidnit, kadence, v níž dýcháte, může být ještě důležitější a vést k většímu účinku na snížení stresu. Podle Kristy-Lynn Landolfiové, certifikované instruktorky meditace a redukce stresu založené na všímavosti (MBSR) z Los Angeles v Kalifornii, může být užitečným nástrojem pro uvolnění během dne zejména takzvaná dechová technika 4-7-8.
Dýchací technika 4-7-8 (propagovaná odborníkem na integrativní medicínu, doktorem Andrewem Weilem) pomáhá snižovat nervozitu a stres, zklidňuje úzkost a pomáhá lidem rychleji usnout.
„Hluboké dýchání je sice něco, na co mnoho lidí aktivně nemyslí, ale pokud je vědomě vedeno, může zmírnit bolest, snížit krevní tlak a zklidnit mysl, což umožňuje volný a snadný tok myšlenek a odpovědí,“ říká.
Jak funguje technika dýchání 4-7-8?“
Podle Landolfiho většina lidí dýchá povrchně a během dne často zadržuje dech, což přispívá ke stresu a napětí. Vědomá dechová cvičení, jako je technika 4-7-8, vám mohou pomoci vyčistit mysl a minimalizovat pocity obav.
„Hluboké dýchání, jako je technika 4-7-8, uklidňuje nervový systém, pomáhá vymanit se z reakce „uteč nebo uteč“ vyvolané strachem a zároveň uklidňuje tělo,“ říká Landolfi. „Soustředíte se pouze na svůj dech, což vás zbavuje obav a zároveň zklidňuje mysl a uvolňuje tělo.“
Jak provádět dechovou techniku 4-7-8?
Ačkoli je dechová technika 4-7-8 poměrně jednoduchá, jakmile si ji osvojíte, existují podrobné kroky, které je třeba dodržovat, abyste se ujistili, že ji provádíte správně. Toto cvičení lze provádět kdekoli a kdykoli, nejlépe však vsedě nebo vestoje s rovnými zády, abyste měli prostor pro rozšíření plic, říká Landolfi.
- Začněte se slyšitelným výdechem, abyste otevřeli plíce a uvolnili napětí, které možná držíte v ramenou. Pokud jste obzvlášť napjatí, můžete tento krok několikrát zopakovat a jemně přitom pokrčit ramena a pohnout boky, abyste si pomohli najít uvolněný postoj nebo pozici.
- Se zavřenými ústy a jazykem jemně přitisknutým na střechu úst se pomalu a zhluboka nadechněte nosem a mentálně počítejte do čtyř. Poté zadržte dech na mentální počet sedm.
- Nakonec se zavřenými ústy a jazykem stále přitisknutým na střechu úst slyšitelně vydechněte (jako když sfoukáváte svíčky na narozeninovém dortu) co nejpomaleji na počet osm.
- Toto opakujte po celé čtyři cykly.
Jestliže obvykle dýcháte mělce, je běžné, že se vám trochu zatočí hlava, když začnete dýchat hlouběji a plněji, říká Landolfi. Tento pocit pomine, jakmile si vaše tělo zvykne na větší přísun kyslíku. Pokud se vám zatočí hlava, můžete se zastavit a vrátit se k normálnímu způsobu dýchání, aby tento pocit pominul. Jakmile se budete cítit opět normálně, pokračujte v technice dýchání – bude stále prospěšná, i když ji nezvládnete dokonale. Když začínáte, bude pro vás možná snazší cvičit vsedě.
„Je důležité si uvědomit, že při prvních začátcích cvičení Weil doporučuje provádět první měsíc pouze čtyři po sobě jdoucí cykly; po počátečních 30 dnech se můžete propracovat až k osmi „opakováním“,“ říká Landolfi.
Podobné formy dechových cvičení můžete praktikovat také tak, že jednoduše zpomalíte dech a budete počítat nádechy a výdechy nebo zaměříte svou pozornost na pocit či zvuk svého dechu. Klíčem k technice 4-7-8 je, že počítání pomáhá udržet vaše soustředění a ponechává jen malý prostor pro znepokojivé myšlenky.
Jak často bych měl tuto techniku používat?
Landolfi doporučuje lidem, aby techniku dýchání 4-7-8 (nebo se jednoduše zastavili a několikrát se zhluboka nadechli) praktikovali několikrát během dne.
Klíčové u techniky 4-7-8 je to, že počítání pomáhá udržet soustředění a ponechává jen malý prostor pro znepokojivé myšlenky.
„I když vás toto cvičení může rychle, dokonce okamžitě, uklidnit a uvolnit, účinky jsou kumulativní,“ říká. „Tyto dechové přestávky můžete dělat při sprchování, pokaždé, když jdete na záchod, kdykoli nastupujete a vystupujete z auta, křesla nebo postele, před každým jídlem a po něm, nebo si jednoduše nastavte čtyři denní budíky, které vám to připomenou.“
Existují aplikace, které mi mohou pomoci s dýcháním 4-7-8?“
Výše uvedené kroky mohou být náročné na zapamatování, když jste v danou chvíli ve stresu a chcete se jen rychle uklidnit. Naštěstí existuje spousta aplikací, které mohou načasovat dýchání za vás, aby vám tento proces ještě více usnadnily. Následují některá Landolfiho doporučení:
- Breathe – 1 Minute Meditation: Tato aplikace vás provede technikou dýchání 4-7-8 a umožní vám nastavit si připomenutí.
- 3 Minute Mindfulness (3minutové rozjímání): Tato aplikace vás vyzve, abyste si během dne naplánovali tříminutové dechové přestávky, a nabízí mnoho druhů dechových cvičení, z nichž si můžete vybrat, ať už chcete zklidnit mysl nebo dodat tělu energii.
- Box Breathe (Dýchání v krabičce): Tato aplikace je vhodná pro všechny, kteří chtějí dýchat: Tato aplikace používá vizuální výzvy, které vám pomohou regulovat dýchání. S touto aplikací se vám otevře box s pokyny, kolik sekund se máte nadechnout, zadržet dech a vydechnout, což vás udrží soustředěné na dech, a ne na stresující myšlenky, které se vám mohou honit hlavou.
- Insight Timer: Tato aplikace nabízí širokou škálu meditací, od jednoduchého zvonění, které odpočítává vteřiny, až po řízené meditace, které vám pomohou soustředit se na dech a cítit se soustředěněji.
.