Cable Rear Delt Fly
The cable rear delt fly, také známý jako reverse cable fly, je cvik, který zvyšuje definici a sílu deltových svalů. Tento cvik zapojuje celou řadu svalů horní části těla a zároveň se zaměřuje na zadní (posteriorní) deltové svaly.
Zjednodušeně řečeno, naučení se cviku cable rear delt fly výrazně zlepší váš trénink ramen.
Svaly procvičované při cvičení Cable Rear Delt Fly
Primární svalové skupiny:
Vzhledem k názvu je logické, že při cvičení Cable Rear Delt Fly pracují především zadní delty. Deltový sval se dělí na tři hlavní vlákna: přední, boční a zadní deltový sval.
V tomto případě dostávají vaše zadní deltové svaly při tomto cviku největší napětí.
Sekundární svalové skupiny:
Při cable rear delt fly pracuje více svalů než jen zadní deltové svaly. Ve skutečnosti je to účinný cvik na posílení trapézů. Kromě toho tento pohyb procvičuje svaly horní části zad, jako jsou rombické svaly a vzpřimovače páteře.
Nakonec se aktivují také svaly jádra, které stabilizují vaše tělo.
Cable Rear Delt Fly Přínosy
1. Zlepšení držení těla
Ať už je to z důvodu mnohahodinového sezení, svalové nerovnováhy nebo zranění, mnozí z nás se snaží udržet správné držení těla. Naštěstí je cable rear delt fly jedním z nejlepších cviků pro zlepšení držení těla. Pokud máte slabé horní zádové svaly, vaše ramena mohou být náchylná ke kulatění a „hrbení“.
Při cvičení cable rear delt fly zpevníte horní část zad a zabráníte tak tomuto zakulacení. Kromě toho vám dodatečné zapojení svalů jádra při tomto cviku pomůže udržet rovná záda a aktivní jádro pro správné držení těla.
2. Silnější ramena
Při cviku cable rear delt fly dochází během každého opakování k izolaci deltových svalů, a tím k posílení ramenních svalů. Přestože je cable rear delt fly doplňkovým cvikem, může zvýšit vaši výkonnost ve složených cvicích, jako je tlak nad hlavou, bench press s činkou a boční zdvih.
Ve skutečnosti jsou silnější ramena důležitá v každé oblasti tréninku. Zadní delty hrají roli v mnoha cvicích – podle toho byste je měli trénovat!“
3. Zlepšení estetiky
Pokud cvičíte s cílem zlepšit svůj fyzický vzhled, měli byste se snažit upřednostnit ramena. Mnoho vzpěračů a kulturistů má tendenci přetrénovat hrudník a paže, což jim zanechává neúměrně menší ramena.
Budování symetrických svalů je důležité nejen kvůli estetickému přínosu, ale je obecně bezpečnější pro podporu rovnováhy ve vašem těle.
Jak provádět cvik Cable Rear Delt Fly
Vybavení:
Pro tento cvik budete potřebovat kabelový stroj s nástavci na rukojeti.
Sestava:
a) Zaujměte stoj s chodidly na šířku ramen.
b) Nastavte kladky lanového stroje do výšky těsně nad hlavou.
c) Uchopte levou rukojeť pravou rukou a pravou rukojeť levou rukou. Vaše ruce začnou v této zkřížené poloze.
d) Postavte se do středu lanového stroje a udělejte krok vzad, abyste vytvořili určité napětí v lanech.
Akce:
a) S napjatým jádrem stáhněte zadní (posteriorní) delty a přitáhněte paže dozadu, až ucítíte sevření v lopatkách.
b) Pomalu vraťte paže do výchozí polohy. Během tohoto pohybu byste měli udržovat pouze mírné pokrčení paží.
c) Udržujte zpevněné jádro těla a opakujte!“
Doporučení:
Měli byste se snažit absolvovat 3-4 série po 10-12 opakováních cviku cable rear delt fly. Samozřejmě, jakmile se s formou cvičení lépe sžijete, neváhejte měnit rozsahy sérií a opakování, abyste pro sebe vytvořili výzvu.
Chyby při cvičení cable rear delt fly
1. Ohýbání loktů
Po celou dobu cvičení cable rear delt fly chcete udržovat mírný ohyb v loktech. Pokud lokty zcela pokrčíte, převezmou bicepsy kontrolu nad dokončením opakování. Zatímco trénink bicepsů není škodlivý, my jsme tu proto, abychom vybudovali tyto zadní deltové svaly.
Udržujte lokty relativně rovné, abyste se mohli soustředit na zadní delty.
2. Při procvičování zadních deltů se zaměřte na jejich procvičování. Dokončování dílčích opakování
Při cvičení zadních deltových svalů na kabelu může být lákavé naložit na sebe tuny závaží. Zadní delty však nejsou nejsilnějším svalem našeho těla. Pokud použijete příliš velkou váhu, skončíte s plněním částečných opakování.
To ohrožuje přínos cviku a dokonce hrozí zranění. Místo toho používejte lehčí váhu a dokončujte plná opakování. V ideálním případě byste měli přitáhnout ruce zpět tak, aby byly ruce na konci každého opakování v jedné linii s rameny.
3. Příliš nízké přitažení paží
Pokud nastavíte kladku příliš nízko nebo budete tahat rukojeti směrem dolů, aktivujete při reverzním mávání svaly. To je sice užitečná varianta tohoto cviku, ale nedochází při ní k maximálnímu napnutí zadních deltů.
Soustřeďte se na to, abyste měli paže mírně nad výškou ramen. Díky tomu zajistíte, že budete procvičovat zadní delty místo zad!“
Varianty cviku Cable Rear Delt Fly
1. Cvik Cable Rear Delt Fly v předklonu
Cvik Cable Rear Delt Fly můžete provádět také v předklonu. Místo toho nastavte kladky do nízké polohy, zavěste se v pase tak, aby byla záda rovnoběžně se zemí, a zatáhněte zadní delty, abyste vynesli závaží nahoru.
Na vrcholu každého opakování byste měli cítit podobné štípnutí v lopatkách.
2. 1-Arm Standing Cable Rear Delt Fly
Pro odstranění případné nerovnováhy ramenních svalů můžete provádět cable rear delt fly jednostranně. V této variantě zůstává forma stejná, ale přitahujete pouze jednu paži najednou.
Pro dosažení nejlepších výsledků udržujte po celou dobu zpevněné jádro těla.
3. Bent-Over Dumbbell Reverse Fly
Pokud dáváte přednost cvičení s volnými váhami místo s lany, vezměte si pro tuto variantu zadního deltového svalu činky. Zavažte se v pase, zapojte jádro těla a zatáhněte ramena, abyste paže vyvedli rovně do strany.
Kontrolovaně se vraťte do výchozí polohy a opakujte!“
Alternativy cviků Cable Rear Delt Fly
Pokud se vám líbil cvik Cable Rear Delt Fly, podívejte se na tyto cviky na ramena, které zlepší trénink horní poloviny těla:
1. Cvičení s činkami. Přitahování obličeje ve stoje na laně
Nastavte kladku na nejvyšší stupeň a uchopte koule lana. Ruce držte zvednuté a přitahujte rukojeti na obě strany obličeje. Měli byste cítit silný stisk v lopatkách.
2. Bent-Over Kettlebell Face Pull
Přepněte se v pase a předkloňte se tak, aby vaše záda byla téměř rovnoběžně s podlahou. Stáhněte zadní deltové svaly a zároveň vyrazte lokty nahoru a mírně dozadu, čímž dostanete kettlebell přímo pod obličej.
Dbejte na to, aby lokty byly nad zápěstím, a na vrcholu každého opakování byste měli cítit štípnutí v lopatkách! Opakujte!
3. Plank-Ups
Zaujměte pozici prkna s předloktími na zemi a nohama rovně za sebou. Předloktí by měla svírat s horními končetinami úhel 90 stupňů.
Zapojte střed těla a ujistěte se, že máte zcela rovná záda.
Při spouštění dolů svírejte lopatky k sobě, až se téměř dotknete země. Stáhněte zadní deltové svaly a vyrazte zpět do výchozí polohy.
Udržujte napětí v deltech a opakujte!“
Hledáte další cviky na ramena?
Podívejte se na tento intenzivní pětiminutový trénink ramen s kettlebell!
Přidejte se k Invazi!
Toto členství Anabolic Aliens vám poskytne přístup k tréninkovým lekcím, rehabilitačním programům, dietním plánům a dalšímu exkluzivnímu obsahu, který vám pomůže dosáhnout trvalého úspěchu!
.