Silový trénink, forma silového tréninku, která zahrnuje zvedání závaží, je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak změnit fyzickou stavbu těla. Bez ohledu na to, zda chcete zhubnout (nebo snížit množství tělesného tuku), nabrat svalovou hmotu, fyzicky zesílit nebo zpevnit a zpevnit tělo, posilování by mělo být součástí každého fitness programu.
Silový trénink může v závislosti na programu vést ke třem různým fyzickým výsledkům:
- Zvětšení velikosti svalů
- Zvětšení hustoty svalů
- Zvětšení velikosti a hustoty svalů
Velikost a hustota svalů jsou dvě zcela odlišné věci. Ačkoli většina lidí usiluje o zvýšení svalové hustoty (sval je tvrdší, ale ne větší), ne všichni lidé usilují o zvýšení svalové velikosti. Abychom to lépe pochopili, podívejme se na jednotlivé aspekty svalového rozvoje podrobněji, protože velikost svalů vs. hustota svalů představují dva různé typy tréninkových protokolů.
Velikost svalů
Běžnou mylnou představou o silovém tréninku je, že díky němu budete větší. Většina lidí zná posilovací tréninky, které jsou určeny ke zvětšení velikosti svalů. Tyto tréninky zahrnují cviky zaměřené na konkrétní části těla, používají střední až vysoké váhy a zahrnují více sérií a opakování. To má za následek poškození svalů. Svaly se časem opraví, zesílí a zvětší se. Zvětšení velikosti pochází ze zvětšení šířky svalových vláken ve svalových buňkách a zvýšení množství tekutiny uvnitř svalových buněk. Bohužel jsou tyto přírůstky dočasné a zmizí během několika dnů nebo týdnů poté, co přestanete cvičit.
Cvičení určená ke zvětšení svalové hmoty se řídí následujícími protokoly:
- 8 až 12 opakování na cvik
- 3 až 4 série na cvik
- 3 až 4 cviky na svalovou skupinu
- 30 až 90 sekund odpočinku mezi sériemi a cviky
Pro tyto typy cvičení lze použít volné váhy nebo výběrové vybavení.
Svalová hustota
Při správném typu tréninku můžete trénovat svaly tak, aby zesílily, aniž by se nutně zvětšily. Toho lze dosáhnout zařazením tréninků, které zahrnují vyšší váhy a nízké počty sérií a opakování. Při tomto typu tréninku se v každé svalové buňce vytvoří další svalová vlákna. Svalové buňky zesílí a mohou vyvinout větší sílu, ale nezvětší se jejich velikost. Při pokračujícím tréninku se svaly postupně zvětšují, ale teprve až se vytvoří dostatek svalových vláken, která svalovou buňku zaplní a donutí ji se zvětšit.
Trénink určený ke zvýšení hustoty svalů probíhá podle následujících protokolů:
- 1 až 3 opakování na cvik
- 1 až 2 série na cvik
- 1 až 2 cviky na svalovou skupinu
- 2 až 5 minut odpočinku mezi sériemi a cviky
Tento typ tréninku je pro tělo velmi namáhavý. Pro tento typ tréninku lze použít činky nebo výběrové vybavení, ale v případě použití volných vah by měl být přítomen partner nebo osobní trenér. bioDensity, inovativní technologie, která replikuje tento typ silového zatížení (síla rovnající se násobkům tělesné hmotnosti), je bezpečnou alternativou tradičního silového tréninku. Je samočinně zatěžována a odstraňuje riziko silového tréninku vyžadujícího velmi vysokou hmotnost a přináší stejné výhody pro budování síly.
Velikost a hustota svalů
Pokud chcete „pracovat chytřeji, ne tvrději“, existují skutečné výhody zvýšení svalové hustoty při tréninku na zvětšení velikosti svalů. Při zvyšování svalové hustoty pomocí tréninku s vysokou hmotností/ nízkým počtem opakování zvyšujete počet svalových vláken v každé svalové buňce. Tréninky určené ke zvětšení svalové hmoty v podstatě poškozují svalová vlákna, aby způsobily jejich opravu a zvětšení a zesílení. Pokud zvýšíte počet svalových vláken, znamená to, že máte více vláken, která se s každým tréninkem na budování svalů zvětší a zesílí.
Tréninkové programy určené ke zvětšení velikosti a hustoty svalů by zahrnovaly tréninky na zvětšení velikosti svalů (zaměřené na všechny hlavní části těla), kde by poměr tréninků byl 2:1 (na každé dva tréninky na zvětšení velikosti jedné části těla byste provedli jeden trénink na zvýšení hustoty).