Schwarzeneggerova vrcholná postava si drží status „nejlepší ze všech dob“, o tom nemůže být sporu. Nejen že se svým celkovým vývojem odlišoval od mnoha kulturistických legend své doby, ale jeho ikonický hrudník byl jedním z největších a nejplnějších v celé kulturistické historii!“
Pokud jde o budování mohutného hrudníku, není lepší autority než sedminásobného šampiona Mr. Olympia, který kladl hlavní důraz na důležitost působivě tvarovaného hrudníku, přestože jsme v posledních třech desetiletích svědky obrovského nárůstu velikosti závodníků ve physique. Arnold na budování svého hrudníku tvrdě a těžce pracoval, trénoval hrudník tři dny v týdnu a často střídal tréninky hrudníku se stejně tvrdými a těžkými tréninky zad. Jeho nesmlouvavý přístup k tréninku se rychle vyplatil a pouhých pět let poté, co vymyslel svůj tréninkový postup na hrudník, se jeho hrudník z 39“ dostal na neuvěřitelných 58“!
Svalový zmatek
Jak všichni víme, Arnold byl velkým příznivcem svalového zmatku a TUT, kterého často dosahoval zaváděním pauzových opakování při tréninku vnějších prsních svalů s těžkými činkami. Dělal to tak, že vzal činku úplně dolů a dosáhl maximálního napnutí, pak je přitáhl zpět jen do tří čtvrtin a zastavil těsně před tím, než váha dosáhla úrovně hrudníku. Pokud se podíváte na nějaký Arnoldův záznam z jeho zlatých časů, můžete si všimnout, že při každém opakování šel opravdu hluboko a jeho horní končetiny se dole téměř kolmo dotýkaly podlahy. Nyní k tomu přidejte několik tříčtvrtečních dipů a budete přímo na cestě k Arnoldově slavné plnosti hrudníku!“
Křížové cviky na kabelu
Při provádění křížových cviků na kabelu Schwarzenegger dbal na silné stlačení hrudníku a prohnutí prsních svalů v místě, kde se paže dotýkají, což mu pomohlo získat onu vyrytou linii uprostřed hrudníku. Stejnou metodu můžete samozřejmě použít i u mrtvých tahů s činkami, stačí na vrcholu pohybu přiblížit ruce k sobě a co nejsilněji stáhnout prsní svaly.
Incline Bench Press
Stejně jako u každé jiné části těla je pro jeho celkový rozvoj klíčové zasáhnout sval ze všech možných úhlů, Arnold byl obzvláště kreativní při tlaku na šikmé lavici, což je dokonalý pohyb pro zdůraznění horní části hrudníku. Horní část prsních svalů zasahoval z 15 až 50 %, čímž se zaměřoval na horní svalová vlákna ještě hlouběji – s cílem vytvarovat i ty nejmenší svaly, které kulturisté obvykle zanedbávají. Dalo by se říci, že právě jeho přístup zaměřený na detaily spolu s dokonalou pracovní morálkou mu pomohly vybudovat nezapomenutelnou postavu.
Jednou z častých chyb, které dělá mnoho vzpěračů při provádění šikmého bench pressu, je zkracování opakování nahoře a dole a nepřecházení do plné extenze, která je pro plné zapojení horní části hrudníku klíčová. Pokud tedy chcete plně využít výhod tohoto skvělého pohybu, zkontrolujte si formu a ujistěte se, že procházíte plným rozsahem pohybu.
Intenzita
Jako tréninkový génius, kterým byl, se Schwarzenegger snažil zvýšit intenzitu svého tréninku hrudníku jakýmkoli možným způsobem, zařazoval pauzy v opakováních při bench pressu, střídal rozsah pohybu z plného na poloviční nebo čtvrtinový, přidával těžké dny s maximem 5 opakování nebo používal vynechané sady a vynucená opakování, aby zpestřil své tréninky, kdykoli se mu zdálo, že jeho rutina nemá dostatečnou intenzitu nebo se blíží k plató.
Protože budování postavy, která skutečně vyniká nad ostatními, je spíše věcí správného myšlení a stoprocentního nasazení při každém tréninku než jen znalosti správných cviků, nezapomeňte jednou za čas vystoupit ze své komfortní zóny a experimentovat s různými technikami ve jménu zmatení svalů.
Pokud chcete Arnoldovy tipy uplatnit v praxi, můžete vyzkoušet jeho tradiční trénink hrudníku.
Arnoldův klasický trénink hrudníku
.