Vedení potravinového deníku (správným způsobem) může být klíčem k dosažení vašich zdravotních a kondičních cílů.
Breathe Fitness / Getty Images
Jídelní deník – blech. Už jen to slovní spojení stačí k tomu, abyste si vyvolali představu, jak otročíte nad potravinovou váhou a horečně si zapisujete do sešitu. Ačkoli vedení potravinového deníku vypadá jako namáhavý úkol, nemusí tomu tak být, a pokud se provádí správně, může vás dokonce pohánět k dosažení vašich zdravotních cílů.
Vedení potravinového deníku je skvělý způsob, jak si lépe uvědomit, co denně konzumujete, a může vám usnadnit úsilí o hubnutí – nebo přibírání na váze, či dokonce její udržování. Vedení potravinového deníku může pomoci také lidem, kteří mají zdravotní potíže vyžadující pozornost věnovanou stravě, jako je cukrovka a zánětlivá střevní onemocnění. A také může pomoci při rozhovorech mezi vámi a vaším lékařem o možných zdravotních potížích.
Tady je devět tipů, které byste měli mít při zapisování jídla na paměti, a pět skvělých aplikací pro psaní potravinového deníku, abyste se mohli zbavit zápisníku a ušetřit trochu času.
Více v rubrice Zdravé stravování:
Video: Nejlepší paleo rychlé občerstvení v Chipotle, McDonald’s, Taco Bell a dalších restauracích
Video: Můžete si zapisovat všechna jídla a svačiny na světě, ale pokud si nebudete zapisovat malé, nic netušící kousky jídla a pití, které zkonzumujete, váš stravovací deník nebude přesný:
Můžete si zapisovat všechna jídla a svačiny na světě, ale pokud si nebudete zapisovat malé, nic netušící kousky jídla a pití, které zkonzumujete, váš stravovací deník nebude přesný.
Příklad: Pečete nový moučník a každou chvíli namáčíte prst do těsta, abyste se ujistili, že vám chutná. Pokaždé, když v práci procházíš kolem odpočívárny, šoupneš do ní díru na koblihu. Obvykle pijete černou kávu, ale dnes jste se rozhodli přidat si smetanu.
Abyste se ujistili, že vaše úsilí podporuje vaše cíle, jako je úbytek hmotnosti nebo nárůst svalové hmoty, zapisujte si tyto věci, jakmile se objeví. Dobrou taktikou je zapsat si je do aplikace poznámek v telefonu a později je přenést do deníku. Tyto druhy malých chutí můžete celkem snadno odhadnout. Pokud se například rozhodnete přidat si do kávy půl na půl, můžete při zápisu vycházet z velikosti porce půl na půl: jedna polévková lžíce má 20 kalorií. Pokud si myslíte, že jste si nalili více, poznamenejte si to.
Z dlouhodobého hlediska 20 kalorií smetany do kávy váš stravovací deník nerozhodí, ale neustálé mlsání a nezaznamenávání povede k nepřesnostem, kvůli kterým se budete divit, proč jste nedosáhli svých cílů.
Video: Tato pilulka se rozšíří na více než 100násobek své velikosti
Buďte upřímní a konkrétní
Zapisujte si přesně to, co jste snědli, ne verzi toho, co jste snědli, abyste se vyhnuli nepříjemným pocitům. Pokud jste například jedli smažené kuřecí proužky, nepište jen „kuře“. To je nekonkrétní a z dlouhodobého hlediska vám to nepomůže.
Rozhodně vám to nepomůže, pokud se snažíte sledovat své makroživiny, protože „kuře“ a „smažené kuřecí proužky“ mají velmi odlišné makroživinové profily.
Měli byste si také zapisovat množství potravin, které sníte. Nepište například jen „ovesné vločky s banány“. Napište „čtvrt hrnku ovesných vloček s půlkou banánu“.
Znejte velikosti porcí
Pokud ještě nejste obeznámeni s velikostí porcí, měli byste prvních několik týdnů psaní potravinového deníku potraviny přesně odměřovat. Pokud jste nikdy předtím jídlo nesledovali a nezaznamenávali, je pravděpodobně dobré investovat do potravinové váhy, protože podcenit velikost porcí je snazší, než si myslíte. Nepotřebujete nic drahého – postačí vám základní váha na potraviny z Wal-Martu nebo Targetu.
Po nějaké době můžete začít své porce odhadovat očima, místo abyste si vše odměřovali. Například 3 unce bílkovin jsou velké asi jako balíček karet. Dvě lžíce ořechového másla jsou velké asi jako pingpongový míček. Jedna čajová lžička je velká asi jako hrací kostka.
Více v sekci Zdravá výživa:
Fotografujte se
Lidské vzpomínky nejsou tak skvělé, jak se traduje. Naše mentální kartotéky jsou ve skutečnosti mimořádně náchylné k nepřesnostem a zapomínání a netrvá dlouho, než si namluvíte lež.
Proto byste si kromě zapisování věcí do potravinového deníku měli jídlo také fotit. Vizuální důkazy jsou nejpřesnější, navíc je zábavné podívat se zpět a zjistit, jak se vaše stravovací návyky v průběhu času změnily.
Aplikace See How You Eat food journal se zaměřuje spíše na pořizování fotografií než na zaznamenávání slov. To je skvělý přístup k vedení potravinového deníku, pokud se vám stává, že si zapomínáte zapisovat podrobnosti.
See How You Eat / App Store
Zaznamenávejte si tři W: Kdy, kde a s kým
V kolik hodin jste jedli, kde jste jedli a s kým jste při jídle byli? Všechny tyto věci mají velký vliv na to, kolik toho sníme a jaké potraviny jíme.
Já si například velmi dobře uvědomuji, že mám tendenci jíst mnohem více, pokud sedím na gauči, než když sedím u stolu. Možná je to proto, že gauč je méně formální prostředí a cítím se tam uvolněněji. Také vím, že mám tendenci jíst méně, když jsem v přítomnosti ostatních, pravděpodobně proto, že jsem rozptýlená, povídám si a užívám si společnost.
Zapište si, co jste dělali při jídle
Stejně jako tři W ovlivňují to, kolik a co jíme, ovlivňují naše rozhodnutí také činnosti při jídle. Lidé rádi sedí u televize s večeří nebo svačinou a jídlo bez rozptýlení jim připadá tak nudné. Vědci se však domnívají, že při rozptýleném jídle můžete neúmyslně sníst více, než potřebujete (nebo dokonce chcete). Zapisování toho, co při jídle děláte, vám může pomoci pochopit vaše stravovací návyky.
Sledujte své nálady
Jím, když se nudím nebo jsem ve stresu. Moje nejlepší kamarádka jí, když je smutná nebo osamělá. Každý má jiné mechanismy zvládání různých emocí, ale vsadím se, že i vy jíte v reakci na určitou emoci.
Ve skutečnosti je emoční stravování legitimním zdravotním problémem. Věnování pozornosti svým náladám a tomu, jak ovlivňují druhy jídla, které jíte, vám může pomoci objevit jiné způsoby, jak se s emocemi vyrovnat.
Kdy a kde jíte, stejně jako s kým jíte, může ovlivnit, kolik toho sníte a co sníte. Zaznamenávání těchto údajů vám může později pomoci identifikovat vzorce stravování.
Tom Stewart / Getty Images
Zaznamenávejte si, jak se cítíte před, během a po jídle
Tento tip se netýká ani tak emocí, ale toho, jak se cítíte fyzicky. Před jídlem si zapište, jak se cítíte. Jaká je úroveň vaší energie? Cítíte se normálně při trávení? Jak se cítíte soustředění?
Při jídle si všímejte, zda se něco změnilo. Když jídlo dojíte, zapište si, jak se cítíte bezprostředně po dojedení, 30 minut poté a o několik hodin později. Tento trik vám pomůže zjistit případnou citlivost na potraviny, které by mohly narušit vaše trávení.
Zapište si to hned teď
Nechci, aby to znělo vlezle, ale nespoléhejte se na svou paměť po dlouhém dni. Pokud si budete zapisovat věci do potravinového deníku hned po jídle, budou zápisy přesnější. Navíc se vám bude zdát, že to zabere méně času – zapsání jednoho jídla může trvat 5 minut, zatímco zapsání všech denních jídel najednou může trvat 30 minut i více.
Aplikace pro vedení potravinového deníku, které vám pomohou
Pokud máte čas a energii na ruční zapisování jídla, závidíme vám. Většina lidí má problém zvládnout své pracovní a domácí seznamy úkolů, natož k tomu přidat ještě psaní potravinového deníku. Abyste si to trochu usnadnili – a urychlili – vyzkoušejte jednu z těchto pěti aplikací pro sledování jídla.
Desktop MyFitnessPal rozděluje váš příjem makroživin pomocí užitečného koláčového grafu.
MyFitnessPal
MyFitnessPal
S miliony potravin ve své databázi a praktickým snímačem čárových kódů je MyFitnessPal možná nejjednodušším způsobem, jak si vést potravinový deník. Po zaznamenání jídla jej aplikace rozdělí na několik nutričních složek, včetně kalorií, tuků, bílkovin, sacharidů, cukru, vlákniny, cholesterolu a vitamínů.
Lifesum
Ideální pro ty, kteří si cení jednoduchosti, je aplikace Lifesum, která nabízí počítání maker a kalorií a také jídelní plány, recepty a třítýdenní program hubnutí. Vaše životní skóre shrnuje vše, co v aplikaci zaznamenáte, do jednoho komplexního skóre, které vám řekne, zda dosahujete svých cílů.
MyPlate
S aplikací MyPlate od společnosti Livestrong.com je zapisování stravy docela snadné. Aplikace je uživatelsky přívětivá a velmi přístupná, se skvělými funkcemi Dynamic Type a hlasového záznamu. Denní přehled makronutrientů a pokroků vám usnadní a zpříjemní sledování vašich cílů v oblasti zdravého stravování.
Cronometer
Cronometer je pro milovníky dat. Nabízí více metrik a měření, než průměrný člověk pravděpodobně potřebuje, například více než 60 různých mikronutrientů a hladinu cholesterolu, ale stojí za vyzkoušení, pokud to se svým stravováním myslíte opravdu vážně nebo potřebujete sledovat několik zdravotních metrik na jednom místě.
Podívejte se, jak jíte
Pokud se chcete vydat cestou fotografování, tato aplikace má navrch. See How You Eat odvádí pozornost od počítání kalorií a přesouvá ji na vizuální zobrazení velikosti porcí a barev, což vám může pomoci snížit množství kalorií, aniž byste si to uvědomovali, a také vás povzbudit ke konzumaci barevnějšího ovoce a zeleniny.
17 nejlepších zdravotních a fitness aplikací pro Apple Watch
