Mysleli jste si, že hubnutí bude obtížné. Koneckonců, jak se říká: Vždyť jste nepřibrali přes noc, tak se nedá očekávat, že přes noc zhubnete, ne? A pro většinu lidí to těžké je – jen zhruba 20 procentům lidí se podaří splnit a udržet záměrné snížení hmotnosti, pokud se použije kritérium „zhubnout alespoň 10 procent své původní tělesné hmotnosti a udržet si váhu alespoň po dobu jednoho roku“. Stále tedy zůstává 80 procent těch, kteří nedosáhnou svého cíle.
K vašemu překvapení však vaše cesta za hubnutím proběhla relativně hladce. Zpočátku se zdálo, že je to příliš dobré na to, aby to byla pravda. Prvních pár týdnů šla kila dolů rychle a snadno. Oblečení vám začalo padnout o něco volněji a zanedlouho jste zjistili, že nakupujete menší velikosti. Většina vašich přátel a rodiny vyjadřovala údiv a obdiv nad vaší proměnou.
Přesto vaše rychlé hubnutí nebylo jen samé slunce a úsměvy. Za tyto zdánlivě zázračné výsledky se nakonec mohou skrývat určité kompromisy. Když kila rychle mizí, je důležité sledovat varovné signály a vyhodnotit příjem živin a kalorií, abyste zjistili, zda je nutné zpomalit váš hubnoucí válec.
Je špatné hubnout rychle?“
Becky Handová, registrovaná dietoložka, upozorňuje, že jedno až dvě kila zhubnutá týdně (nebo zhruba jedno procento váhy) je uznávaným vodítkem pro tradiční programy hubnutí. Například u člověka, který váží 300 kilogramů, by jedno procento odpovídalo třem kilogramům zhubnutým týdně.
Handová poznamenává, že během prvních čtyř až šesti týdnů může být úbytek hmotnosti o něco rychlejší než tato směrnice, ale pak se obvykle zpomalí. Pokud jsou splněny výživové potřeby, Handovou příliš neznepokojuje, když její klienti hubnou o něco rychleji, ale pokud je stravovací plán špatný, může to mít nebezpečné následky.
Ačkoli někteří lidé přirozeně hubnou rychleji než jiní, terapeutka pro hubnutí Dr. Candice Setiová varuje před nevýhodami (a případně i nebezpečím) používání „rychlých“ plánů hubnutí s nízkou nutriční kvalitou. „Programy rychlého hubnutí jsou téměř vždy nezdravé a nedají se udržet,“ říká.
„Ironií je, že jedním z nejčastějších vedlejších účinků plánů rychlého hubnutí je opětovné nabrání váhy. Je to proto, že většina úbytku hmotnosti při těchto typech diet je obvykle způsobena prostým úbytkem vody.“
Jak vysvětluje doktorka Setiová, jakmile začnete opět normálně jíst, kila mají tendenci se opět navyšovat, často v množství větším, než byla vaše původní hmotnost. Navíc podle ní může extrémní povaha těchto programů způsobit zpomalení metabolismu a také vést k úbytku svalové hmoty.
Ruka však upozorňuje, že „rychlé hubnoucí plány“ se liší od lékařsky řízených nízkokalorických hubnoucích programů, které používají speciálně navržené potraviny, aby bylo zajištěno uspokojení potřeb živin a účastníci programu byli průběžně sledováni z hlediska bezpečnosti.
Varovné příznaky, na které je třeba si dát pozor
1. Máte pocit, že byste nedokázali dlouhodobě udržet svůj současný kalorický příjem nebo cvičební režim.
Pokud pečlivě počítáte každou kalorii, abyste se udrželi pod určitou hranicí, nebo pokud vás delší cvičení v posilovně zdržuje od aktivit a lidí, které máte rádi, možná je čas dát si trochu pauzu.
Během hubnutí Hand uvádí, že „obecné směrnice pro fitness doporučují, aby si člověk vybudoval přibližně 30 až 60 minut plánované fyzické aktivity alespoň střední intenzity, a to pět až šest dní v týdnu.“
„Pokud je pro vás nereálné, abyste to dělali po zbytek života, je pravděpodobné, že jste to trochu přehnali a musíte to přibrzdit, pokud chcete časem nadále vidět výsledky a nevyhořet,“ vysvětluje Velez.
2. Pociťujete během dne hlad, malátnost, závratě, podrážděnost nebo letargii
Pokud se přistihnete, že jste stále malátnější nebo se marně snažíte ignorovat kručení v břiše mezi jídly, jsou to podle Veleze pravděpodobně známky toho, že nedodáváte tělu dostatek energie (ve formě kalorií) a potřebujete zvýšit její denní příjem. Hand dále vysvětluje, že podle obecných doporučení by ženy neměly jít pod 1 200 kalorií denně, zatímco muži by neměli jít pod 1 500 kalorií. „Dbejte na to, aby se tyto kalorie počítaly z potravin plných živin, které uspokojí potřeby vašeho těla,“ dodává.“
Erica Larsonová, certifikovaná holistická zdravotní koučka, souhlasí: „
3. Vypadávají vám vlasy nebo se vám zdají řídké či lámavé.
Vlasy potřebují vitamíny a bílkoviny, aby zůstaly zdravé, silné a lesklé. Pokud jste zaznamenali zvýšené vypadávání vlasů ve sprše nebo na kartáči, nebo pokud se změnila tloušťka či struktura vašich vlasů, může být viníkem rychlý úbytek hmotnosti. Pokud plníte své výživové potřeby, neměly by vás změny vlasů skutečně znepokojovat. Vlasy se obvykle vrátí do normálního stavu, jakmile se tělo přizpůsobí úbytku hmotnosti.
Pokud však neplníte základní potřeby bílkovin a živin, vypadávání vlasů a změny by mohly být velmi vážné. Christopher Shuff, registrovaný dietolog a specialista na hubnutí ze společnosti Love and Fire Nutrition, říká, že se jedná o vážné varovné znamení, že máte nedostatek bílkovin, vitaminů nebo minerálů. „Hlavním rizikem rychlého hubnutí je vysoká pravděpodobnost, že z malého množství snědeného jídla a kalorií nezískáte dostatek živin,“ říká.
4. Zjistíte, že na jídlo hodně myslíte.
Přestože přísně kontrolujete své fyzické stravování, můžete zjistit, že vaše mysl má jiné nápady. Catherine Silverová, licencovaná klinická sociální pracovnice specializující se na léčbu poruch příjmu potravy, se s tímto projevem často setkává u svých klientů, kteří rychle hubnou.
„Lidé, kteří hubnou příliš rychle, mohou zjistit, že neustále myslí na jídlo – nebo o něm dokonce sní,“ říká Silverová. „Je to proto, že z evolučního hlediska se nám naše mysl snaží připomenout, že naše tělo má hlad, i když ho fyzicky necítíme. Snaží se nám říct: „Hej, nezapomeň se najíst!““
5. Pociťujete časté bolesti hlavy.
Podle National Headache Foundation někteří lidé pociťují tzv. hladové bolesti hlavy. Obvykle udeří těsně před jídlem a často jsou vyvolány vynecháním jídla nebo výrazným omezením kalorického příjmu, což může způsobit nízkou hladinu cukru v krvi nebo svalové napětí.
6. Vaše hormony jsou v nepořádku.
Jak upozorňuje Velez, rychlé hubnutí někdy vyvolává hormonální změny, které mohou vést k akné, výkyvům nálad, depresím, poruchám spánku a dalším nežádoucím příznakům.
U žen je dalším možným vedlejším účinkem zrychleného hubnutí nepravidelný nebo vynechaný menstruační cyklus, známý také jako amenorea. „Menstruační cyklus je založen na hormonech, spánkových cyklech a cyklech stravování,“ říká Larson. „Když je tělo vyvedeno z míry, má nedostatek vitamínů nebo je pod přílišným stresem z omezování kalorií nebo nadměrného cvičení, výsledkem je často přerušovaná menstruace.“
7. Neplníte svou potřebu bílkovin.
Chudý neznamená vždy silný. Pokud jste v krátké době hodně zhubli, může to znamenat i úbytek svalové tkáně. Při zvýšené aktivitě je důležité zajistit, abyste tělu dodávali správné porce bílkovin po celý den.
Podle Handové „během hubnutí potřebují ženy nejméně 60 gramů bílkovin denně a muži nejméně 75 gramů“. Rychlý úbytek hmotnosti v důsledku stravovacího plánu s nedostatkem bílkovin snižuje svalovou hmotu, snižuje vaši sílu, způsobuje problémy s kůží, nehty a vlasy a zvyšuje riziko zlomenin kostí.
Rychlý úbytek svalové hmoty může také zvýšit pravděpodobnost, že budete mít po hubnutí nadbytečnou nebo ochablou kůži, upozorňuje Velez. To neznamená, že svalová hmota nadměrné kůži zcela zabrání, ale mohla by pomoci tento problém minimalizovat.
8. Máte nevolnost, zácpu, bolesti žaludku nebo jiné zažívací problémy.
Zdálo by se, že vyřazení nezdravého jídla a nadbytečných kalorií by mělo zajistit spokojenější a zdravější žaludek, ale někteří lidé, kteří hubnou zrychleným tempem, zjišťují, že trpí nevolností, křečemi nebo jinými břišními potížemi. Hand upozorňuje, že některé rychlé diety obsahují málo vlákniny a mohou způsobit dehydrataci, což může mít za následek zácpu a také nezdravou změnu probiotik, která se nacházejí ve střevech.
Podle Národního institutu pro diabetes a nemoci trávicího ústrojí a ledvin může navíc rychlé hubnutí zabránit správnému vyprazdňování žlučníku nebo může způsobit, že se z jater uvolní více cholesterolu. To může zvýšit riziko vzniku žlučových kamenů, které mohou způsobovat bolesti v horní části břicha.
Jak zpomalit hubnutí
Pokud si všimnete některého z výše uvedených varovných příznaků, je možná na čase vyzkoušet některé strategie zpomalení hubnutí.
Poraďte se se svým lékařem.
Pokud máte podezření, že vaše hubnutí může být rychlejší, než je obvyklé, je vždy nejlepší promluvit si se svým lékařem, aby se ujistil, že k rychlému shazování kilogramů nepřispívají žádné zdravotní problémy. Hand doporučuje navštívit svého poskytovatele primární péče s každými 15 až 20 zhubnutými kilogramy. To je důležité zejména v případě, že užíváte léky na onemocnění, jako je cukrovka, vysoký krevní tlak a další.
Pište si potravinový deník.
Pokud tak ještě nečiníte, Velez doporučuje sledovat po dobu jednoho týdne vše, co sníte a vypijete, a vypočítat si tak celkový denní příjem kalorií a živin. „Jakmile zjistíte, kde se nachází váš průměrný denní kalorický příjem, zkuste pomalu zvyšovat kalorie, třeba o 50 až 100 kalorií po dobu prvního týdne v závislosti na tom, jak rychle jste předtím hubli, a pak sledujte, jak vypadá váš úbytek hmotnosti po zvýšení,“ navrhuje. Handová zdůrazňuje, že je důležité vybírat takové potraviny, které nejen zvyšují množství kalorií, ale také živin, které vám mohou ve zprávě o sledování jídla chybět.
Zvažte, zda trochu neomezíte cvičení.
Cvičení má řadu výhod, ale pokud zjistíte, že hubnete příliš rychle, podívejte se, kolik času trávíte v posilovně, jak dlouhé jsou vaše kardio seance a kolik kalorií zhruba spálíte během každé seance. „Pokud trávíte více než 90 minut plánovaného cvičení denně a děláte nadměrné množství kardia, pak byste možná měli ubrat na něco, co je z dlouhodobého hlediska zvládnutelnější,“ říká Velez.