Jste na suchu? Nejste v tom sami! Jednou z nejčastějších stížností dospělých je únava nebo nedostatek energie. Dvacet jedna až třicet tři procent pacientů, kteří navštíví svého lékaře, si stěžuje na únavu, což má za následek sedm milionů návštěv ordinace ročně ve Spojených státech. Ženy uvádějí únavu častěji než muži, což není šokující. Učíme se protlačit den, ale většina z nás není nikdy plně nabitá. Jsem si jistá, že kdybychom si všichni mohli vzít zázračnou pilulku, která by nám dodala dostatek energie po celý den a umožnila nám dokončit všechny naše úkoly, všichni bychom ji užívali. Není to však tak jednoduché jako jedna univerzální pilulka. Existuje několik změn životního stylu, které jsou nezbytné k tomu, abyste si přirozeně zvýšili energii.
1. Pořádně si odpočiňte.
Vím, že to zní jednoduše samozřejmě a pro některé lidi se to možná snáze řekne, než udělá. Pokud si však nedopřejeme minimálně sedm hodin souvislého spánku za noc, můžeme na následky doplatit následující den. Většina lidí nepraktikuje správné návyky „spánkové hygieny“, což může narušovat kvalitu vašeho spánku. Spánková hygiena znamená, že postel slouží pouze ke spánku a sexu. Jíst v posteli, sledovat televizi v posteli, hrát si s telefonem v posteli není dovoleno.
Vždy doporučuji, aby se pacienti hodinu před spaním odpojili od jakéhokoli modrého světla nebo elektronické činnosti. Výzkumné studie prokázaly, že modré světlo z našich zařízení narušuje přirozené uvolňování melatoninu neboli hormonu, který signalizuje našemu mozku, aby se uklidnil ke spánku. Světlo z našich zařízení způsobí, že si náš mozek myslí, že se snažíme napodobit noční zvířata, a způsobí, že náš mozek bude bdělý, i když by měl být spíše ospalý. Nemluvě o tom, že elektromagnetické vlny, které náš telefon používá k obnovování dat, se během noci neustále obnovují!“
Zkuste se odpojit od elektroniky ještě před vstupem do ložnice a po příchodu do ložnice si nacvičte nový zvyk hlubokého dýchání nebo meditace. Pokud váš partner uvádí, že v noci chrápete a budíte se s lapáním po dechu, nebo se během noci budíte s nedostatkem dechu, může se jednat o jiný stav, který může narušovat spánek a dlouhodobě škodit vašemu zdraví, a doporučuji tyto příznaky probrat s lékařem.
2. Cvičení
„Cvičení vám dodává endorfiny. Endorfiny vás činí šťastnými. Šťastní lidé prostě nestřílejí své manžely, prostě to nedělají.“ – Legálně blond
Elle Woodsová možná na něco kápla. Endorfiny jsou přirozené hormony, které se v našem těle uvolňují a dodávají nám příval energie. Čím více endorfinů se uvolní, aby pomohly tělu překonat trénink, tím více endorfinů bude kolovat po tréninku. Výzkum ukázal, že čím více sedíme, tím více budeme na oplátku unavení. Například pacientům, kteří podstupují chemoterapii, se nyní velmi doporučuje, aby místo odpočinku pokračovali ve cvičení. Ukázalo se, že tito pacienti, kteří absolvují 150 minut kardioaktivity a dvě silové aktivity týdně, zlepšují kardiovaskulární zdraví, únavu, úzkost a svalovou atrofii, která v konečném důsledku ovlivňuje dopad léčby a nemoci na dlouhodobé přežití.
Cvičení může být dalším tipem, který se snadněji řekne, než udělá! Vím, že je to poslední úkol, na který máme v našem rušném životě čas. Pro začátek však doporučuji pouze minimálně 20 minut denně! Zkuste vstávat o 30 minut dříve nebo dokonce zkuste cvičit během polední pauzy. Vezměte si švihadlo, střídejte chůzi po dobu 3 minut a sprint po dobu 1 minuty, nebo dokonce některé jógové pozice. Vytvoření návyku trvá 18 dní, tak se do toho vrhněte! Věřte mi, že se v mžiku začnete cítit plní energie!
3. Esenciální vitamíny
Někdy má naše tělo nedostatek základních vitamínů, které jsou rozhodující pro energii a náladu. Mám na mysli zejména vitaminy skupiny B. Vitaminy skupiny B jsou rozhodující pro proces známý jako metylace. Metylace je složitý proces v těle, který ve zkratce zahrnuje přidání jednoho atomu uhlíku a tří atomů vodíku k jiné molekule. Metylace je jako zapnutí vypínače pro miliony drobných procesů, které se odehrávají ve vašem těle, aniž byste o tom věděli, od toho, jak reagujete na stres, až po to, jak přeměňujete energii z potravy. Vitaminy skupiny B jsou dárci metylu, což znamená, že v tomto procesu pomáhají.
Pokud máme nedostatek vitaminů skupiny B nebo pokud máme genetickou variantu ovlivňující jejich metylační cyklus, budeme náchylní k problémům s detoxikací a únavou. Doporučila bych vám nechat si u svého lékaře zkontrolovat některé krevní testy, včetně hladiny B12 a homocysteinu. To nám pomůže určit, zda máte nedostatek těchto vitaminů a zda máte problém s metylačním cyklem. Pak můžeme určit, jaký typ B-komplexu vám nejlépe vyhovuje a zda je to viník vaší únavy.
4. Zahoďte kofeinovou berličku
Ještě jednou, jsem si jistá, že mnozí z vás to čtou a říkají si: „Ta holka se musela zbláznit, já bych bez kávy ve tři odpoledne nepřežila!“. Co když vám řeknu, že to může být jeden z mnoha pachatelů, který způsobuje vaši letargii?“
Kofein způsobuje zvýšení sekrece kortizolu neboli hormonu uvolňovaného z nadledvinek, který se připisuje reakci ve stresu. Je to onen přirozený hormon „bojuj nebo uteč“, který nám umožňuje se ve stresových situacích hůře soustředit, ať už jde o skutečný „boj“, nebo o to, že stihnete do konce dne uzávěrku v práci. Problém je, že pokud se tento hormon vylučuje příliš často a v nevhodnou dobu, nakonec se srovná. Neočekávám, že někdo přestane s kofeinem „za studena“, pouze navrhuji omezit jeho příjem.
Pokud se vám podaří udržet šálek kávy na méně než 8 uncích denně, můžete pokračovat ve své veselé cestě. Místo kávy ve tři hodiny odpoledne si vezměte hrst mandlí a vypijte bylinkový čaj. Většinou toužíme po kofeinové dávce v polovině odpoledne kvůli poklesu hladiny cukru v krvi. Pokud kávu nahradíme bílkovinnou svačinkou, vaše nadledvinky a hladina cukru v krvi vám poděkují a budou se na oplátku chovat vstřícně.
5. Kávu si můžeme dopřát v podobě bílkovin. Dýchejte!
Žijeme ve společnosti, kde jsme neustále v pohybu. Neustále spěcháme, abychom se dostali na další místo, a spěcháme, abychom dokončili svůj dlouhý seznam úkolů pro daný den. Posledním úkolem, na který myslíme, je věnovat si deset minut jen pro sebe, abychom si odpočinuli. Tento vrozený mechanismus je však nezbytný pro každodenní jasnost.
Věda, která za tím stojí, vychází z mého rozhovoru o kortizolu. Pokud je naše tělo v tomto neustálém signálu „bojuj nebo uteč“, nemůžeme se nikdy skutečně uvolnit. A pokud tento signál zůstane zvýšený po delší dobu, nakonec se správně nevystřelí. Abychom se pokusili tento signál resetovat, je prvním krokem každodenní cvičení nějaké aktivity zaměřené na všímavost. Může to být tak jednoduché, jako je cvičení hlubokého dýchání.
Mým oblíbeným cvičením, které se snažím pravidelně praktikovat, je dýchání 4-7-8; nadechněte se nosem na 4 sekundy, zadržte dech na 7 sekund a poté vydechněte ústy na 8 sekund. Pokračujte v opakování tohoto cvičení po dobu nejméně 10 opakování nebo dokud nedosáhnete svého „zenu“. Tuto techniku vyvinul Dr. Andrew Weil a bylo prokázáno, že má uvolňující účinek na nervovou soustavu a „zklidňuje“ mysl do stavu klidu.
Pro tip: Může vám také pomoci ukolébat se ke spánku, pokud máte problémy s usínáním!
6. Strava
Všimli jste si někdy, že po nezdravém jídle nejste tak produktivní a jediné, na co máte chuť, je zdřímnout si na gauči nebo na první vodorovné ploše, kterou uvidíte? Je pravda, že potraviny ovlivňují energii. Zpracované potraviny, jednoduché sacharidy a tučná jídla mají negativní vliv na hladinu vaší energie, protože způsobují prudký nárůst hladiny cukru v krvi. Člověk může mít po konzumaci těchto potravin zpočátku pocit povznesení, ale ten se pak rychle rozplyne poté, co vám cukry v krvi rychle klesnou. Snažte se jíst stravu bohatou na komplexní sacharidy (zelenina, luštěniny, celozrnné výrobky, ovoce), zdravé tuky (avokádo, vaření na kokosových olejích, ghí) a libové bílkoviny. Vaše tělo bude schopno tyto suroviny vhodněji využít a možná už ani nebudete mít chuť na ty balené výrobky!“
7. Voda
Znovu opakuji, že vím, že je to základní doporučení, o kterém většina z vás ví, že ho potřebuje! Nicméně, děláte to skutečně správně? Voda je základním faktorem, který vaše tělo potřebuje ke splnění svých každodenních úkolů, a je to jako benzín používaný k pohonu vašeho auta. Pokud máte „benzínu“ neustále málo, připravujete své tělo o jeho přirozené palivo a ono nebude optimálně fungovat. Doporučuji pít filtrovanou vodu odpovídající polovině vaší tělesné hmotnosti v uncích. Pokud například vážíte 120 kilogramů, musíte denně vypít alespoň 60 uncí. Nastavte si na telefonu časovač, který vám připomene, že se máte napít, a za chvíli se budete cítit svěží!“
Toto je několik triků životního stylu, které vám mohou dát ta křídla, která energetické nápoje vždy slibují! Postupujte postupně; budete-li tyto metody zavádět pomalu, budete ochotnější u změn vydržet. Mohou existovat i jiné zdravotní procesy, které mohou ovlivňovat kvalitu vaší energie, takže pokud vám tyto tipy nepomohou, poraďte se se svým lékařem a prozkoumejte další problémy, které by mohly ovlivňovat vaši energii.