Jeden kolega se mě nedávno zeptal, jaký by byl ideální mimosezónní program pro středoškolské skokany do dálky/trojboje/výšky. Programování pro každého sportovce, který se věnuje silovému sportu, by se mělo točit kolem zlepšení jeho schopnosti pohybovat se rychleji působením větší síly za kratší dobu. Vlastnosti, které se týkají tohoto cíle, jsou zvýšení rychlosti, síly, pružnosti a koordinace. Mimo sezónu je také ideální doba pro zvýšení pracovní kapacity. To spolu s postupným přidáváním variací v průběhu času povede k silnějšímu sportovci na začátku sezóny.
V ideálním případě by míra, do jaké je každá z kvalit řešena, byla individuální, přičemž trenér by sledoval pokrok a podle potřeby upravoval programování. Na středoškolské úrovni to však v období mimo sezónu často není možné vzhledem k podmínkám stanoveným řídícími orgány. Proto se zde soustředíme na poskytnutí možností, které mohou skokani na středních školách absolvovat sami.
Podmínka č. 1: podzimní/zimní sporty
Byl bych pokrytec, kdybych nezmínil, že skokani na lyžích by se měli účastnit i jiných školních sportů. Fotbal, kopaná, volejbal a basketbal se velmi dobře promítají do mimosezónní práce, kterou skokani potřebují. Dokonce bych řekl, že přespolní běh by mohl být jednou z možností, pokud trenér vede progresivní program a je ochoten trénovat sportovce jako sprintera.
Čím větší atletický talent skokan má, tím je přizpůsobivější, říká @HFJumps. Click To Tweet
Mnoho trenérů by se této myšlence vysmálo, ale způsob, jakým někteří trenéři v terénu/běhu vedou své sporty, se od běžeckého tréninku příliš neliší. Každý podzimní nebo zimní program, který upřednostňuje (nebo dělá výjimky) rozvoj výbušných atletů, je pro atletického skokana vítaným domovem. Zde je několik dalších výhod pro skokana, který se věnuje více sportům:
- Pro sportovce s nízkým tréninkovým věkem je zdravé, aby se seznámili s širokou škálou aktivit. Studie naznačují vyšší míru zranění u sportovců, kteří se věnují pouze jednomu sportu.
- Koordinační fond mladého sportovce by měl být široký a mělký, nikoli úzký a hluboký. To jim dává větší zdroje, z nichž mohou čerpat, když stojí před úkolem. Čím větší je atletický fond skokana, tím je přizpůsobivější. Pokud si myslíte, že přizpůsobivost není pro skokana důležitou schopností, zamyslete se nad tímto: Očekáváme, že skokan při každém pokusu odstartuje ze stejného místa, ale žádný přístup není od začátku do konce VŽDY stejný.
- Pro sportovce je přínosné, když ho trénují jiní lidé. Různí trenéři mají různé soubory pravidel a očekávání. Pro sportovce je cenné, že se naučí, jak se mu daří v různých prostředích.
Druhá úvaha: Sprint!“
Mám dvě obecné zásady, kterými se v sezóně řídím:
- Rychlejší a čerstvější sportovci skáčou dál.
- Svěží a rychlejší atleti skáčou výš.
O těchto dvou bodech bych mohl napsat další článek, ale důraz je zde kladen na to, že rychlost musí být pro horizontální a vertikální skokany celoroční prioritou. Doporučuji sprintovat dvakrát týdně v nepřetržitě po sobě jdoucích dnech. Buďte kreativní, pokud jde o startovní pozici (v kleče, v předklonu/sedě, ve 2/3/4 bodu, čelem k různým směrům atd.), a pokud je to možné, zvedejte špičky.
Jednoduchým systémem by bylo začít se sprinty na 10 metrů a zvyšovat je o 5 metrů týdně s maximem na 40 metrů. Celkový objem udržujte mezi 100 a 120 metry. Mezi jednotlivými opakováními dopřejte plný odpočinek (~1 minuta na každých 10 metrů), aby každé opakování znamenalo vaši maximální schopnost.
Odhad č. 3: Hrajte hry!“
Myslím, že jediný důvod, proč jsem skončil se špetkou atletických schopností, je ten, že jsem hrál sběratelské hry všech možných sportů tak často, jak jen to bylo možné. Některé možnosti jsou basketbal, flag/touch football, ultimate frisbee, házená a trashball. Každá z těchto aktivit zahrnuje vícesměrný pohyb, změnu směru a „organickou“ plyometrii, která zvyšuje robustnost.
Mimo sezónu by měli atleti, kteří se nevěnují podzimním nebo zimním sportům, hrát co nejvíce her, říká @HFJumps. Click To Tweet
Podle mého názoru je králem her, které by měl skokan v tomto období hrát, basketbal. Množství variability skoků prováděných během basketbalu nemá obdoby. Nebojte se zahájit nebo ukončit sezení soutěží ve smečování (v případě potřeby najděte nastavitelný ráfek). Zařaďte do tréninku vzlety na jedné i na dvou nohách a snažte se zvládnout co nejvíce různých smečů (Joel Smith z Just Fly Sports uvádí několik dobrých důvodů, proč to dělat, v tomto článku o tréninku smečování. Atletům, kteří se mimo sezónu nevěnují podzimním nebo zimním sportům, doporučuji, aby co nejvíce hráli hry.
Odbor č. 4: Trénink/běh naboso
Trénink naboso se zdá být rozšířený v kruzích dálkových běžců, ale měl by být také součástí tréninku rychlostních a silových atletů. Kotníky a chodidla přenášejí sílu na zem, takže sportovec může přenášet pouze takovou sílu, kterou kotníky a chodidla zvládnou. Smith uvádí:
„Kdykoli to prostředí a riziko zranění dovolí, je nejlepší pracovat naboso. Práce naboso nejenže automaticky zlepšuje vnitřní sílu chodidel, ale také umožňuje lepší senzorické propojení chodidel se zemí, lepší stativ a lepší vzorce střelby proti proudu. „1
Z pohledu shora dolů je pravděpodobné, že sportovec s lepšími chodidly předá to, co dokáže vytvořit. Z pohledu od země nahoru může sportovec vygenerovat více, protože svaly budou odpalovat ve správném pořadí. Win-win!
Vynikající mimosezónní možností pro skokany je tempový běh naboso (60-80 % maximálního úsilí). Kromě toho, že získáte výše zmíněné výhody tréninku naboso, tempový běh zvyšuje pracovní kapacitu skokana a sílu šlach díky vysokému množství kontaktů. Podle Smithe,
„Skákání na jedné noze patří k „explozivně izometrickým“ druhům, což znamená, že se do značné míry spoléhá na blokovací akci svalu v kombinaci se silnými šlachami. Vytvoření síly v pojivových tkáních potřebné pro skoky vyžaduje specifičnost a přiměřené opakování. „2
Délky běhů mohou být od 50 do 300 metrů. Zotavení by nemělo být úplné. Pokud jde o objem, nechte si něco v nádrži, abyste mohli následující den fungovat na vysoké úrovni. Tráva je pro práci naboso lepší než polní trávník kvůli variabilitě. S méně konzistentním povrchem se vaše nohy dostanou k drobným úpravám během každého kroku.
Přímé běhy mohou tvořit většinu, ale zařaďte také křivolaké a kruhové/osmičkové běhy (o poloměru 2 až 10 metrů). Fotbalová hřiště mají pěkný středový kruh, který lze využít. Kontakt se zemí a vektory síly jsou při těchto aktivitách odlišné, což dává komplexu kotník-noha jinou (a zásadní) výzvu ke zvládnutí. Přenos do náběhu při skoku vysokém a do běžeckých zatáček na dráze je zřejmý, ale výhodou pro skokany do dálky a trojskoky je schopnost lépe absorbovat sílu při nepříjemných dopadech.
Video 1. Skákání do dálky. Atleti mohou měnit amplitudu vln od opakování k opakování. S rostoucím komfortem mohou zvyšovat rychlost, s jakou cvičení provádějí.
Video 2. Sportovec předvádí kruhový běh o poloměru 4 metry. Sportovci by měli cítit vnější tlak na nohy. Opět platí, že s rostoucím komfortem se může zvyšovat rychlost.
Pro zjednodušení uvádím, že tempový běh spadá do stejné tréninkové kategorie jako hraní her. Máte-li na výběr, zda absolvovat tempový běh, nebo hrát hru, vyberte si to druhé! Do rozcvičky a dalších částí tréninku můžete vždy zařadit pohyb/běh naboso.
Pokud jste nikdy předtím netrénovali naboso, zvolněte. Trénink s puchýři není zdaleka ideální. Navíc pravděpodobně pocítíte v dolních končetinách účinky tréninkových struktur, o kterých jste ani nevěděli, že je máte.
Rozbor č. 5: Švihadlo
Skákání přes švihadlo je přehlížená aktivita, která je pro skokany ideální díky vysokému počtu kontaktů s nízkou intenzitou, kterých můžete dosáhnout pomocí rytmického prvku. Každý nájezd na skok a každá vteřina strávená v letu má svůj rytmus a cokoli, co můžete udělat pro rozvoj obecného smyslu pro rytmus, je výhodou.
Existuje několik variant, které můžete při skákání přes švihadlo provádět:
- Střídání tempa
- Dvojité, jednoduché a střídavé kombinace nohou
- Skákání na různých površích (nebo dokonce s každou nohou na jiném povrchu)
- Mírné otáčení při skákání (dobře funguje asi 36-45 skoků na jednu otáčku)
- Mírný pohyb vpřed, dozadu nebo do stran při skákání
- Překračování při skákání přes švihadlo (kromě zvýšení koordinace a rytmu vyčistí neefektivní mechaniku zadní strany tím, že odraz je krátký a reaktivní.)3
- Skákání při práci do mírného sklonu nebo z mírného spádu (dobře fungují příjezdové cesty)
Pokud chcete vyzvat svůj proprioceptivní systém, zavřete při skákání oči. Jak již bylo zmíněno výše, pokud chcete za své peníze získat více, zahoďte boty a choďte naboso. Skákat přes švihadlo můžete v rozumných dávkách téměř každý den a je to snadná položka, kterou můžete zařadit do své rozcvičky.
Rozvaha č. 6: Posilovna
Po dlouhém zvažování jsem se rozhodl zařadit tuto část. Vzhledem k tomu, že předpokladem tohoto článku jsou aktivity, které mohou sportovci vykonávat sami, je jistě v rozumné míře možné říci, že většina začínajících sportovců by neměla vytvářet ani provádět posilovací program nezávisle na dohledu znalé dospělé osoby. Na každé střední škole se najde skupina studentů, kteří se po škole objeví na otevřené posilovně a nedělají nic jiného, než že se socializují, nebo mají program a/nebo techniku tak špatnou, že by se pravděpodobně raději socializovali.
Při tom všem existují fáze vývoje, kdy se středoškolský sportovec může podívat na činku a zesílit. Spojte to s tím, že mnozí mají velmi nízký tréninkový věk, a máte recept, který zaručí přírůstky bez ohledu na to, jaký typ silového programu absolvují. Cílem tohoto článku je však pokusit se to, co se dělá v posilovně, poněkud více přiblížit středoškolskému skokanovi, což vede k potřebě krátce probrat svalovo-šlachovou jednotku.
Šlachy hrají ve skocích na lyžích obrovskou roli vzhledem k reaktivnímu charakteru těchto disciplín (časy startu pod dvě desetiny sekundy). Šlachy jsou zodpovědné za přenos napětí, které vytvářejí svaly. Vzhledem k nízké době kontaktu se zemí nemají svaly čas generovat velkou sílu.
Owen Walker z časopisu Science for Sport uvádí, že je obecně přijímáno, že šlacha je primárním místem ukládání elastické energie.4 Primárně se zde používá analogie jednotky sval-šlacha jako gumičky. Když je natažená, ukládá energii, a když se uvolní, energii uvolňuje.
Snadným způsobem, jak to ukázat, je provést dva vertikální skoky. První proveďte jako standardní skok s protipohybem. U druhého se po klesání na dvě vteřiny zastavte a pak se pokuste vyskočit. Rozdíl pravděpodobně pocítíte i bez ověření měřicím přístrojem. Při prvním skoku se využívá „volná“ elastická energie poskytnutá při sestupu, zatímco při druhém nikoli. Pokud jsou šlachy primárním místem ukládání elastické energie, měla by být optimalizace funkce šlach zohledněna při sestavování silového programu pro skokana.
Dr. Michael Yessis, autor knihy „The Revolutionary 1×20 RM Strength Training Program“, říká, že nejlepším způsobem, jak řešit sílu a tloušťku šlach pro začínající sportovce, je účastnit se silového programu s vysokým objemem a nízkou intenzitou. Důvodem je, že vyšší objem vede k většímu průtoku krve, na kterém je závislý růst šlach.5
Optimalizace funkce šlach by měla být zohledněna při sestavování silového programu pro skokana, říká @HFJumps. Click To Tweet
Jessisův program 1×20 RM je přesně takový, jak zní: jedna série cviku po 20 opakováních. Protože na jeden cvik připadá pouze jedna série, může se tréninkový jídelníček skládat z přibližně 15 až 20 cviků na rozdíl od čtyř až šesti cviků na tři až čtyři série, které jsou typičtější pro program s nízkou intenzitou / vysokou intenzitou.
Kromě důležitosti rozvoje šlach pro skokany existují i další důvody, proč by tento systém mohl být nejlepší volbou v situaci bez dozoru mimo sezónu:
- Při práci s nízkou intenzitou se sportovec může zaměřit na správnou techniku.5 Vysoký objem každé série ztěžuje sportovcům použití váhy, kterou nezvládnou. Jakmile sportovec naruší formu, aby dokončil jedno opakování, série končí.
- Kombinace vysokého objemu a jedné série znamená více opakování většího počtu cviků.5 Opakování je skvělý učitel (za předpokladu, že je zdvih prováděn správně).
- Protože by se program měl týkat celého těla, mohou jej sportovci provádět dvakrát týdně v nepřetržitých dnech. Tím se opět zvýší počet opakování každého cviku za týden. Mnoho jiných programů má různé jídelníčky v různých dnech.
Další poznámkou je, abyste v průběhu několika tréninků zvolnili rozsah 20 opakování (zejména pokud nejste zvyklí na tento typ objemu sestav). Jakmile dokážete dosáhnout 20 opakování s perfektní formou, můžete zátěž mírně zvýšit. Yessisova kniha 1×20 RM je rychlým čtením pro ty, kteří chtějí více zdůvodnění a informací o programování.
Jak již bylo zmíněno, existuje mnoho způsobů, jak v posilovně odvést práci – toto je pouze možnost, která dobře zapadá do cíle tohoto článku. Doporučuji sportovcům, aby se o programování poradili se svým trenérem a vždy upřednostňovali techniku před zátěží!“
Úvaha č. 7: Rozvíjejte zdravé návyky
Pokud se atlet na dráze nevěnuje podzimnímu nebo zimnímu sportu, je jeho denní program pravděpodobně méně náročný než u sportovce v sezóně. Méně povinností může vést k rozvoji zdravých nebo nezdravých návyků. Vždy je jednodušší jíst Cheetos a hrát videohry než cvičit. Dejte si přednost rozvoji zdravých návyků, aby se staly součástí vaší každodenní rutiny ještě před začátkem běžecké sezóny. Bude tak pravděpodobnější, že se jich budete držet po celou sezónu. Kromě toho, že zůstanete aktivní (doufejme, že využijete některé z návrhů v tomto článku), je třeba zvážit i tyto další body.
Navržení programu
Navržení programu, který zohledňuje tyto body, může být složité, ale nemusí. Najděte vhodný bod s ohledem na řešené aspekty. Pokud jste si naplánovali, že něco uděláte v určitý den, ale pak se vám do toho v ten den nechce, udělejte něco jiného!
Ačkoli jsem přesvědčen, že struktura vede k produktivitě, mám také pocit, že nedostatek struktury v období mimo sezónu je zdravý. Využijte sílu volby, kterou mimosezónní období poskytuje. Ta se v sezóně rozhodně nepředstavuje tak často. Především udělejte vše, co je ve vašich silách, abyste do sezóny vstoupili šťastní, zdraví, hladoví a plní elánu!“
Když už jste tady…
… máme na vás malou prosbu. SimpliFaster čte více lidí než kdy jindy a my vám každý týden přinášíme poutavý obsah od trenérů, sportovních vědců a fyzioterapeutů, kteří se věnují budování lepších sportovců. Věnujte prosím chvilku sdílení článků na sociálních sítích, zapojte autory do otázek a komentářů níže, a pokud máte blog nebo se účastníte fór o souvisejících tématech, odkazujte na články, pokud je to vhodné. – SF
- Smith, Joel. „10 způsobů, jak si vybudovat lepší sílu přední a střední části chodidla“. Just Fly Sports, 17. srpna 2017.
- Smith, Joel. „Dlouhý sprint pro reaktivní vertikální sílu“. Praha, 24. října 2013.
- Bosch, Frans a Ronald Clomp. „Běh: Biomechanika a fyziologie cvičení aplikované v praxi“. Amsterdam: Elsevier, 2005. 313.
- Walker, Owen. „Cyklus protahování a zkracování“. Science for Sport.
- Yessis, Michael. „Revoluční program silového tréninku 1×20 RM“. California: Sports Training Inc, 2014. 31-40.