Vedení s činkou nad hlavou, jeden z mála cviků, který může buď vybudovat MASIVNÍ MUSKULU, nebo promarnit spoustu vašeho času. Stejně jako u čehokoli jiného v životě platí, že pokud něco stojí za to, je třeba to dělat správně, a tento cvik není výjimkou. Někteří dokonce považují shyby s činkou za bench press pro záda a pro účely tohoto článku se budeme zabývat verzí tohoto cviku OVERHAND-GRIP.
Rozdíl mezi overhand-grip a underhand-grip spočívá v tom, že overhand-grip bude primárně zaměřen na horní svaly zad, zatímco underhand-grip se více zaměřuje na latky / spodní část zad a trapézy. To tedy znamená, že při správném provedení byste měli tento pohyb cítit v celém trapézu, rombických svalech a dokonce i v zadních deltech. Aktivovat budete i latky, ale ty nebudou v tomto pohybu primárním cílem. Ve skutečnosti byste měli používat shyb s činkou nadhmatem s cílem více procvičit střední a spodní trapézy, protože to jsou oblasti, na které se příliš nezaměřujete.
Jelikož shyb s činkou nadhmatem posiluje horní část zad, v podstatě vyvažuje to, co bench press dělá pro hrudník a ramena, a zajistí správné držení těla a zároveň poskytne jemné procvičení spodní části těla a jádra. Je to proto, že musíte stabilizovat váhu zapojením jádra a aktivací hýždí, kvadricepsů, hamstringů a lýtek, abyste mohli stát na místě a provádět pohyb.
Níže je uvedeno 7 nejhloupějších chyb, které návštěvníci posiloven dělají při provádění tohoto pohybu, a po dočtení už váš trénink zad nikdy nebude stejný!
ChYBA č. 1: Držení rovných nohou během zdvihu
Při provádění shybů s činkou MUSÍTE mít pokrčená kolena.
Pokrčení kolen vám umožní tlačit boky ZPĚT, takže budete mít pevnou základnu, která vás udrží na místě, abyste zvedli maximální množství váhy.
Pokud budete tento pohyb provádět s rovnýma nohama, budete velkou část zátěže přenášet na spodní část zad, což může způsobit prohnutí páteře a časem zranění spodní části zad. Také se dostanete do velmi nepohodlné pozice, což značně ztíží množství váhy, kterou budete schopni vytáhnout z podlahy.
ZÁVADA č. 2: Nedostatečné předklony během pohybu
Čím více budete „předkloněni“, tím větší rozsah pohybu během pohybu vytvoříte, což znamená více „času pod napětím“ pro vaše zádové svaly.
Pamatujte, že chcete-li budovat svaly, musíte je nejprve rozložit a je obrovský rozdíl mezi tím, když máte horní část těla rovnoběžně se zemí, a tím, když stojíte a sotva se předkloníte. Když je činka rovnoběžná, musí urazit mnohem větší vzdálenost, aby dosáhla na váš trup a dokončila jedno opakování.
To znamená, že musíte vynaložit více práce, abyste závaží přemístili.
Pamatujte si, že tento pohyb se nazývá BENT-OVER row. Takže se PŘEKLOŇTE a dělejte to správně!“
Čím vzpřímenější jste, tím je cvik jednodušší a zvládnete větší váhu, ale zátěž se přenese na více horních trapézů.
Střední a spodní trapézy většina lidí obvykle zanedbává, tak proč se jim zde vyhýbat? Zůstaňte co nejvíce paralelní, abyste mohli pracovat na budování větších středních & spodních trapézů, protože právě pro ně je cvik určen.
POKYN č. 3: Vstávání během opakování
Jak již bylo zmíněno, abyste ze shybů s činkou vytěžili maximum, musí být horní část těla zcela rovnoběžná s podlahou. Mnoha vzpěračům se stává, že jakmile se jejich svaly začnou unavovat, instinktivně se začnou stavět výš a výš. Jak jsme právě probrali, vysoký stoj usnadňuje zvedání větší váhy a někteří z vás to možná dělají, aniž by si to uvědomovali. Takže až budete příště cvičit záda, opravdu dávejte pozor, abyste se ujistili, že se nepostavíte, když se vaše svaly začnou unavovat. Pokud se tak stane, snižte váhu.
ZÁVAHA č. 4: Udržování přílišného napětí v krku & Páteř
Jednou z nejhorších věcí, kterou můžete při tomto pohybu udělat, je přílišné napětí v krku / páteři. Ve skutečnosti chcete při jakémkoli cvičení udržovat krk a páteř co nejvíce neutrální, abyste se vyhnuli jakémukoli nadměrnému napětí, které může způsobit přetížení svalů v této oblasti, nebo ještě hůře, bolesti hlavy z napětí.
To znamená, že pokud je horní část vašeho těla rovnoběžná s podlahou, měl by být rovnoběžný i váš obličej.
Největší důvod, proč většina návštěvníků posilovny drží při tomto pohybu hlavu nahoře, je ten, že se na sebe chtějí podívat do zrcadla. Tak to nedělejte. Přírůstky se dostaví až PO skončení tréninku, takže není třeba se během opakování obdivovat!“
MISTAKE #5: Nedržení hrudníku nahoře během opakování
Poslední věc, kterou chcete, aby se vám při snaze o budování svalů stala, je týden trvající bolest dolní části zad. Proto je tak důležité dbát na to, abyste při cvičení s činkou v předklonu drželi hrudník nahoře. Pokud se na to nesoustředíte, je pravděpodobné, že se dostanete do flexe páteře.
Jakmile se dostanete do flexe páteře, není možné maximalizovat množství váhy, které byste mohli zvedat při opakováních. Je to proto, že kvůli kompenzaci zakulacení dolní části zad bude vaše těžiště posunuto dopředu. Pamatujte, že pro maximalizaci zdvihu potřebujete SOLIDNÍ základnu, a to znamená, že vaše boky musí být posunuty dozadu. Jakmile tedy ucítíte, že se vám spodní část zad začíná zakulacovat, musíte se zastavit a obnovit svou formu!“
ZÁVADA č. 6: Nesprávné zapojení středu těla během opakování.
Jakmile budete silnější, budete samozřejmě chtít přidat do cviku větší váhu. Na začátku nemusí být kontrola jádra tak důležitá, protože přiznejme si, že lehká váha je lehká váha. Ale jakmile začnete zvedat 150 – 200 a více kilogramů, správná kontrola jádra může být rozdílem mezi masivními přírůstky nebo poškozením spodní části zad.
Víte, před každým opakováním se musíte nadechnout a zadržet dech a zároveň stáhnout jádro, aby horní část těla byla během zdvihu co nejpevnější. Právě to udrží horní část těla rovnoběžně se zemí, a to i při velké zátěži.
Pokud však během opakování vydechnete, okamžitě přejdete do flexe páteře a velká část zátěže se přenese na spodní část zad.
Pokud se správným ovládáním jádra těla začínáte, měli byste si přečíst tento článek ZDE. Naučí vás nejen, jak ovládat jádro těla při těžkých zvedáních, ale také vás naučí, jak správně používat vzpěračský pás, až přijde čas, kdy ho budete potřebovat pro MAX LIFTY! Což by mělo být brzy!“
MÝTUS č. 7: Žádné stahování lopatky & Musíte přestat tahat závaží rukama.
Poslední chybou, kterou návštěvníci posiloven dělají při provádění shybů s činkou, je, že na vrcholu pohybu nestáhnou lopatku a že se nesoustředí na tahání závaží zádovými svaly. Abyste při každém opakování plně zapojili záda, měla by být lopatka na vrcholu pohybu plně zasunutá. Ve skutečnosti je optimální vteřinové zadržení na vrcholu, abyste zajistili, že co nejsilněji stlačíte i zádové svaly.
Důvod, proč většina lidí nezatáhne lopatku, má vlastně dvě části. První část spočívá jednoduše v tom, že používají příliš velkou váhu a nedokážou zvednout činku k trupu, aby mohli začít. Druhá část spočívá v tom, že příliš velkou pozornost věnují odlepování závaží od země rukama, a právě zde vstupuje do hry spojení mysli a svalů.
Chcete-li tento pohyb skutečně zvládnout, musíte si vizualizovat odlepování závaží od země pomocí loktů. Představte si tedy, že vše od lokte až po ruku je jen ztuhlý hák, který drží činku. Pokud to neuděláte, budete při pohybu nepřímo aktivovat více bicepsů. Vím, netrénovanému lifterovi to může znít trochu přitažené za vlasy. Ale pokud se vám podaří ušetřit energii tím, že bicepsy co nejvíce uvolníte, budete schopni vytáhnout větší váhu ze země, což znamená větší svalové přírůstky!“
Složené pohyby, jako je tento, vyžadují čas, abyste si je osvojili, ale pokud jste si vědomi toho, co nemáte dělat, uvidíte výrazné svalové přírůstky během okamžiku!
Související videa:
8 nejhloupějších chyb při mrtvém tahu, které sabotují vaše úspěchy! | PŘESTAŇTE JE DĚLAT!“
5 nejhloupějších chyb při dřepu, které sabotují růst vašich nohou! | PŘESTAŇTE JE DĚLAT!