6 polévek s vysokým obsahem bílkovin, které vám pomohou budovat svaly

Záleží na tom, kdo jste, představa polévky k večeři ve vás může vyvolat představu, jak se cpete slaným nálevem a o několik hodin později trpíte návaly hladu, když vás to nestačí uspokojit. Ale polévka nemusí být jen vodnatý nebo mléčný vývar s několika kusy zeleniny. Místo toho může být plná chuti, textury a živin – včetně bílkovin. Bílkoviny pomáhají tlumit hlad, budovat svalovou hmotu, a dokonce odvrátit cukrovku a srdeční choroby. Pokud chcete dosáhnout úspěchů v posilovně, není lepšího pomocníka než strava bohatá na bílkoviny.

S příchodem zimy se polévka může stát pohotovostním jídlem, které vás zahřeje a zažene chandru. Pokud zvolíte správné recepty, mohou vám tyto polévky také pomoci budovat svaly v posilovně a zasytit vás díky velkému množství bílkovin v nich obsažených. Miska polévky před hlavním jídlem vám také může pomoci zhubnout. „Polévky a dušená jídla jsou neuvěřitelně syté díky velmi vysokému obsahu vody,“ řekla Fitness dietoložka Dawn Jackson Blatnerová, členka poradního sboru FITNESS. „To znamená, že se zasytíte při menším množství kalorií, než kdybyste snědli něco jako například zapékanou polévku, která obsahuje mnohem méně vody.“

Kolik bílkovin vlastně potřebujete? Typický člověk potřebuje asi 56 gramů bílkovin denně, ale ti, kteří pravidelně cvičí (třikrát až pětkrát týdně), potřebují více – nejméně 80 gramů denně, v závislosti na tom, jak namáhavé jsou tréninky. U žen by se příjem bílkovin měl pohybovat mezi 46 a 71 gramy denně. Přijmout takové množství bílkovin může být náročný úkol, ale tyto polévky vás nastartují na správnou cestu.

Dalším bonusem polévek je jejich flexibilita v době jídla. Některé z těchto receptů můžete vařit v pomalém hrnci, zatímco jste v práci, zatímco jiné můžete připravit o víkendu a ohřát, kdykoli budete potřebovat doplnit bílkoviny během týdne. Bez ohledu na vaše chuťové buňky a pracovní rozvrh se určitě najde recept, který bude perfektním doplňkem vašeho kuchařského repertoáru.

Muscle-Building Chili

Víte, že pokud má recept v názvu „muscle-building“, zaručeně bude obsahovat hodně bílkovin a málo tuku. Z tohoto receptu navíc připravíte 10 porcí, což znamená, že je skvělý pro skupinu nebo pro zbytky, které můžete zmrazit. Podle webu Bodybuilding.com, který recept doporučil, můžete ječmen vynechat, pokud ho nepreferujete.

Porce tohoto vydatného chilli obsahuje ohromujících 40,5 gramu bílkovin – téměř celý potřebný příjem při sedavém způsobu života a polovinu toho, co je potřeba, pokud často cvičíte. Obsahuje pouze 6,8 gramů tuku a 420 kalorií, takže je skvělou volbou k večeři.

Složení:

• 2 libry kuřecích prsou
• 1 lžíce olivového oleje
• 2 zelené papriky
• 2 červené papriky
• 1 šálek. žampiony
• 1 cibule
• ½ šálku mražených kukuřičných zrn
• 30 uncí světlých fazolí
• 30 uncí tmavých červených fazolí
• 15 uncí fazole pinto
• 2 šálky ječmene
• 30 uncí konzervovaných rajčat
• 15 uncí rajčatové omáčky
• 3 šálky vody
• 2 lžičky chilli prášek
• 1 polévková lžíce oregana
• 1 stroužek česneku
• ½ čajové lžičky mletého kmínu
• 1 šálek worcesterské omáčky

Návod k přípravě: Čili papričky nakrájejte na kousky: Začněte postříkáním velkého hrnce nepřilnavým sprejem na vaření. Poté na střední teplotu přidejte olivový olej a prolisovaný česnek; přiveďte k varu. Přidejte papriky, cibuli a houby a míchejte, dokud lehce nezměknou. Poté přidejte kuřecí maso, fazole, kukuřici, rajčata, rajčatovou omáčku a vodu; přiveďte k varu. Nakonec, pokud chcete, vmíchejte ječmen a koření a vařte 25 minut na mírném ohni. Na závěr posypte nízkotučným sýrem čedar.

Polévka Tortilla v hrnci

Není doslova nic jednoduššího než strčit ingredience na polévku do pomalého hrnce, otočit knoflíkem a nechat chutě promíchat, zatímco jste v práci. Pokud se obáváte příjmu sodíku, pomůže vám s tím výběr vývaru s nízkým obsahem sodíku a konzervovaných fazolí. Jediná příprava, kterou budete potřebovat, je uvařit kuře, než ho hodíte do pomalého hrnce s ostatními ingrediencemi. Můžete si také koupit kuře z rožně a rozdrobit předvařené maso, ale pokud chcete zachovat stejnou úroveň zdraví, budete muset stáhnout kůži.

Tato polévka má neuvěřitelně nízký obsah tuku (pouze 2 gramy na porci), ale obsahuje 17 gramů bílkovin. Do časopisu Men’s Fitness ji zaslala dietoložka Angie Ascheová.

Složení: 1:

• 1 libra vykostěných kuřecích prsou bez kůže, rozdrcených
• 1 (28 uncí) plechovka nakrájených rajčat
• 1 (4 unce) plechovka nasekané zelené chilli papričky, odkapané
• 1 šálek mražené kukuřice, rozmražené, nebo 1 šálek quinoy, vařené
• 1 (15-unce) plechovka černých fazolí, odkapaných a propláchnutých
• 1 bílá cibule, nakrájená na kostičky
• 1 paprika, nakrájená na kostičky
• 1 jalapeño paprička, nakrájená na kostičky a zbavená semínek (semínka si nechte pro větší pálivost)
• 2 stroužky česneku, mletý
• 3 šálky kuřecího vývaru s nízkým obsahem sodíku
• 1½ lžičky mletého kmínu
• 1½ lžičky chilli prášku
• ¼ lžičky soli
• ¼ lžičky černého pepře
• Další volitelné přílohy: Avokádo, mexický sýr, proužky tortilly

Návod k použití: Vložte kuřecí prsa do hrnce s 1 lžící olivového oleje. Vařte na středně silném ohni 5 minut. Kuřecí prsa otočte a přidejte tolik vody, aby byla zakrytá. Vařte dalších 7 až 10 minut, dokud není kuře zcela uvařené. Kuře vyjměte z pánve a položte na talíř nebo prkénko. Po vychladnutí kuřecí prsa rozdrobte dvěma vidličkami.

Vložte rozdrobené kuřecí maso a všechny ostatní přísady do hrnce Crock-Pot. Za občasného míchání vařte na vysoké teplotě 3 až 4 hodiny nebo na nízké teplotě 7 až 8 hodin. Chcete-li připravit čerstvé tortillové proužky, nakrájejte kukuřičné tortilly na tenké proužky. Předehřejte troubu na 350 stupňů. Položte je na plech postříkaný nepřilnavým sprejem na pečení. Posypte je mletou paprikou a pečte, dokud nebudou křupavé. Nechte vychladnout a položte na polévku se špetkou mexického sýra a několika plátky čerstvého avokáda, pokud chcete.

Kuřecí nudlová polévka s koprem

Je to klasická polévka pro sněhové dny a dny nemoci, ale kdo by řekl, že kuřecí nudlová polévka ve skutečnosti obsahuje docela dost bílkovin? Tento recept používá celozrnné vaječné nudle, které zvyšují obsah vlákniny. Použití vývaru se sníženým obsahem sodíku opět učiní z receptu zdravější alternativu k plechovkám, které byste jinak koupili v obchodě, a kombinace čerstvých surovin pokaždé trumfne chuť. Stejně jako u tortillové polévky je použití kuřete z rožně zkratkou, pokud nechcete vařit vlastní kuře předem.

Na jednu porci obsahuje tato polévka pouhé 4 gramy tuku a 267 kalorií, ale neuvěřitelných 38 gramů bílkovin. Obsahuje také 104 % denní potřeby vitaminu A, který mimo jiné pomáhá zraku a posiluje imunitní systém. Navíc kromě minimálního krájení obsahuje tento recept opravdu jen dva kroky. Během chvilky se budete cítit v teple a útulně.

Složení: 1:

• 10 šálků kuřecího vývaru se sníženým obsahem sodíku
• 3 střední mrkve nakrájené na kostičky
• 1 velký stonek celeru nakrájený na kostičky
• 3 lžíce mletého čerstvého zázvoru
• 6 stroužků česneku, mletý
• 4 unce celozrnných vaječných nudlí
• 4 šálky rozdrobených vařených kuřecích prsou bez kůže (asi 1 libra)
• 3 polévkové lžíce nasekaného čerstvého kopru
• 1 polévková lžíce citronové šťávy nebo podle chuti

Návod: Kousky česneku nakrájejte na kousky: V holandské troubě přiveďte vývar k varu. Přidejte mrkev, celer, zázvor a česnek; vařte odkryté na mírném ohni, dokud zelenina nezměkne, asi 20 minut. Přidejte nudle a kuře; vařte, dokud nudle nezměknou, 8 až 10 minut. Vmíchejte kopr a citronovou šťávu.

Lososová polévka

Podle Muscle & Fitness dospělí jedí každý týden pouze 3,5 unce mořských plodů, což zdaleka nedosahuje 8 uncí, které doporučuje americké ministerstvo zemědělství. Použitím lososa v receptu na polévku zvýšíte příjem omega-3 mastných kyselin, které mohou pomoci uklidnit zanícené svaly a klouby.

Tato polévka obsahuje více tuku než ostatní na našem seznamu (asi 9 gramů na porci), ale použitím mléka místo tučné smetany získáte zdravější variantu než v restauraci nebo v konzervě. Polévka obsahuje 226 kalorií na porci spolu s 9 gramy vlákniny a 12 gramy bílkovin.

Složení: 1:

• 2 polévkové lžíce vaničkového margarínu bez transmastných kyselin
• ¼ šálku celeru nakrájeného na kostičky
• 1 střední žlutá cibule, oloupaná a nakrájená
• 4 stroužky česneku, prolisované
• 3 střední červené brambory bliss, se slupkou, nakrájené na kostičky
• 1 šálek 2% odpařeného mléka se sníženým obsahem tuku
• 6 uncí vařeného lososa bez kůže a kostí nebo lososa z konzervy
• 1 polévková lžíce sušeného kopru
• Sůl a pepř podle chuti

Návod k přípravě: Margarín rozpusťte ve středně velkém hrnci. Celer, cibuli a česnek osmahněte do změknutí. Přidejte brambory a mléko. Přikryjte a za stálého míchání každých několik minut vařte na mírném ohni, dokud brambory nezměknou. Přidejte lososa a petrželku a promíchejte. Podávejte teplé.

Připravuje se:

Hovězí guláš

Nic nevypovídá o zimě a bílkovinách tak jako dušené hovězí maso, které je oblíbeným sezónním pokrmem. Přidáním zeleniny a vývaru s nízkým obsahem sodíku můžete zdvojnásobit množství živin a bílkovin.

Tento recept z Fitness má jen 240 kalorií, ale obsahuje 20 gramů bílkovin. Přestože je připraven z červeného masa, má jen 3 gramy tuku.

Složení: 1:

• Sprej na vaření bez lepidla
• ¾ libry vykostěného steaku z hovězí svíčkové, nakrájeného na centimetrové kostky
• ¾ libry malých nových brambor, rozpůlených
• 1 balení (9 uncí) mražených nakrájených zelených fazolek (2 šálky)
• 4 mrkve, oloupané a nakrájené na centimetrové kousky
• 1 cibule, nakrájená na tenké klínky
• 1 plechovka (14 uncí) hovězího vývaru s nízkým obsahem sodíku
• 1 lžíce worcestrové omáčky
• 1,5 lžičky sušeného italského koření
• ¾ lžičky černého pepře
• 3 plechovky (po 8 uncích) rajčatové omáčky bez přidané soli

Návod k přípravě: Cibuli nakrájejte na tenké plátky a nakrájejte na kolečka: Na středně silném ohni lehce potřete čtyřkilový hrnec sprejem na vaření; přidejte hovězí maso. Vařte 4 až 5 minut za častého míchání. Hovězí maso vyjměte z hrnce pomocí děrované lžíce a dejte stranou. Do hrnce přidejte brambory, zelené fazolky, mrkev, cibuli, vývar, worcestrovou omáčku, italské koření a pepř. Přiveďte k varu; snižte teplotu a přikryté vařte asi 15 minut nebo dokud zelenina nezměkne. Do hrnce přidejte rajčatovou omáčku. Znovu přiveďte k varu; snižte teplotu a přikryté vařte 10 minut. Přidejte hovězí maso; důkladně prohřejte a podávejte.

Chilli s jehněčím a cizrnou

Na chilli je skvělé, že ať už ho připravíte jakkoli, určitě v něm najdete spoustu bílkovin. Existuje spousta variant, které používají hovězí nebo kuřecí maso (jako ta, kterou jsme uvedli jako první), ale existují i další jedinečné možnosti, pokud se rozhodnete být kreativní.

Tento recept můžete připravit podle návodu z Eating Well, i když můžete také nahradit harissu jemnou chilli papričkou nebo zvýšit pálivost přidáním trochy kajenského pepře nebo pálivé omáčky. Eating Well doporučuje podávat s tabbouleh a celozrnným pita chlebem, abyste doplnili severoafrické vlivy.

S 328 kaloriemi má tato polévka o něco více než většina na našem seznamu. Obsahuje však také 8 gramů vlákniny a 26 gramů bílkovin, takže ji musíte vyzkoušet, pokud chcete rozšířit svůj polévkový vkus.

Složení: 1:

• 1 polévková lžíce řepkového oleje
• 1 střední cibule, nasekaná
• 1 velká červená paprika, nasekaná
• 4 stroužky česneku, prolisované
• 8 uncí mletého jehněčího masa
• 8 uncí 93% čistého mletého krůtího masa
• ¾ lžičky soli
• 4 švestková rajčata, nakrájené na kousky
• 1 patnáctiuncová plechovka cizrny, propláchnutá
• 2 polévkové lžíce harissy (viz poznámka výše) nebo 1 polévková lžíce mletého chilli
• ¼ čajové lžičky mleté skořice
• 2 polévkové lžíce nasekaného čerstvého koriandru nebo máty

Návod k přípravě: Na velkém hrnci na středním plameni rozehřejte olej. Přidejte cibuli, papriku a česnek a za občasného míchání vařte, dokud nezačnou měknout, asi 3 minuty. Přidejte jehněčí maso, krůtí maso a sůl a za stálého míchání a rozbíjení lžící vařte, dokud nezrůžoví, asi 4 minuty. Přidejte rajčata a za občasného míchání vařte, dokud nepustí tekutinu a nezačnou se rozpadat, asi další 4 minuty. Přidejte cizrnu, harissu (nebo chilli) a skořici a za stálého míchání vařte ještě 1 minutu. Podávejte ozdobené koriandrem.