Každý ví, že listová zelenina je prospěšná. Mnozí vyzdvihují zejména zdraví prospěšné účinky špenátu, a to pro jeho železo, vitamíny… chápete. Kolem nejlepšího způsobu konzumace špenátu nebo jeho zařazení do jídelníčku se však vede spousta diskusí. Zde je přehled některých nutričních informací a několik nápadů, jak tento zelený list snadno zařadit do svých jídel.
Jak moc je špenát zdravý?
Špenát je skutečně tak zdravý, jak předpokládáte. Je bohatý na vitaminy i minerály a je také zdrojem antioxidantů. Z mnoha vitaminů, které se ve špenátu vyskytují ve velkém množství, je dobrým zdrojem vitaminů K, A a C, které jsou důležité pro tvorbu zdravých kostí. Špenát je důležitým zdrojem vitaminu B2 a omega-3 mastných kyselin, které jsou nezbytné pro zdravou výživu.
Špenát také obsahuje fytonutrienty, rostlinné, přirozeně se vyskytující chemické látky, které nejsou nezbytné pro přežití jako vitaminy a minerály, ale prokazatelně dělají zázraky v prevenci nemocí. Nacházejí se především v ovoci a zelenině, také v celozrnných obilovinách, ořeších a fazolích. Špenát jich obsahuje hned několik, což znamená, že má schopnost bojovat proti rakovině, působit protizánětlivě a pomáhat při kardiovaskulárních problémech.
Existují však dohady, že špenát není nejlepší konzumovat syrový. Jisté je, že vyšší obsah železa je v něm přístupný, jakmile je mírně tepelně upraven. Špenát má také vysoký obsah kyseliny šťavelové, která se při trávení váže na vápník, takže je těžko stravitelná. Existuje však snadný prostředek, jak učinit živiny ve špenátu stravitelnějšími. Stačí ho uvařit nebo uvařit v páře. Jen nezapomeňte, že vodu, která vám zbyla na zeleninový stonek, si nenechávejte, protože nyní bude mít vysoký obsah kyselin! Syrový špenát má však vyšší obsah vitaminu C a draslíku. Střídání různých druhů listové zeleniny, včetně syrového a vařeného špenátu, je proto ideální pro zdravou výživu.
Špenát patří do celé skupiny potravin, které jsou považovány za superpotraviny. Červená řepa, mangold, kapusta a quinoa patří do stejné rodiny, která se nazývá čeleď lilkovitých, a jsou spojovány se zdravím nervového systému. Tyto rostliny – zejména špenát – jsou na špici studií, protože mohou obsahovat množství živin, které jsou pro nás v jiných potravinách nedostupné. Zařazení všech těchto rostlin do našeho jídelníčku se může ukázat jako velmi chytré rozhodnutí.
6 jednoduchých nápadů, jak jíst špenát:
Špenát je opravdu všestranná potravina. Ačkoli mnohé děti mohou nad zelenými listy ohrnovat nos, existuje tolik způsobů jeho vaření a přípravy, že by se měl najít alespoň jeden způsob, jak ho upravit pro každého.
1. Smoothie: Špenát lze přidat do všech možných kombinací smoothie a připravit si tak superpotravinu k snídani. Vyzkoušejte ho s mangem, lesními plody nebo pomerančovou a ananasovou šťávou pro sladší kombinaci. Chcete-li, aby měl váš lahodný nápoj hustší konzistenci, vyzkoušejte avokádo, kokosový olej nebo mléko, sójový (nebo jakýkoli jiný bezmléčný) jogurt, nebo dokonce přidejte hrst ořechů. Možnosti jsou neomezené! Nezapomeňte však, že pro dosažení optimálních zdravotních účinků je důležité střídat zeleninu a že nejen ze špenátu se dá připravit skvělé zelené smoothie; další skvělou možností je kapusta!“
2. Saláty: Malé množství baby špenátu je vždy vynikající ve směsi s jinými druhy salátů, jarními směsmi, čerstvou zeleninou, ořechy a ovocem! Baby špenát také dodá směsi texturu a chuť, nejen přísun živin.
3. Lehce zavadlý: Rychle zavadlý špenát na stopce je ideální pro teplý špenátový salát, nebo je vynikající samotný, případně s kouskem chleba, s trochou olivového oleje a česneku. Nezapomeňte na špetku soli!“
4. Lehce povařený: povařením špenátu byť jen po dobu jedné minuty maximalizujete jeho zdraví prospěšné účinky a pak je opravdu snadným doplňkem těstovin, na brambory, na co si vzpomenete. Špenát a rajčatová omáčka se k sobě skvěle hodí.
5. Smažený: Smažení je samozřejmě snadný způsob přípravy jakéhokoli druhu zeleniny. Přidejte další oblíbené druhy a připravte si rychlou smaženou zeleninu, nebo zkuste něco náročnějšího, například spanakopitu.
6. V kari: Dahl, indický pokrm připravovaný převážně z koření, čočky a cibule, je ještě chutnější, když se do něj přidá trochu špenátu. Co se týče indické kuchyně, je toto jídlo snadné a super chutné. Čočka, špenát a hnědá rýže jsou také perfektní výživnou a na bílkoviny bohatou variantou veganského jídla.
Níže si prohlédněte několik úžasných špenátových receptů. Šťastné vaření!
1. Opékané zeleninové hromádky z quinoy se zeleným dresinkem Goddess
Pro recept klikněte sem.
2. Smažené tofu se zázvorem, špenátem a houbami
Pro recept klikněte sem.
3. Sýrová rýže se špenátem a koriandrem
Pro recept klikněte sem.
4. Špenátový dip
Pro recept klikněte sem.
Těstoviny s rampouchy a špenátovým pestem
Pro recept klikněte sem.
Spanakopita (řecký špenátový koláč)
Pro recept klikněte sem.
Špenátové quesadillas s jahodovo-jarní cibulovou salsou
Pro recept klikněte sem.
Indický kešu špenát
Pro recept klikněte sem.
.