Pravidelné cvičení jógy pomáhá regulovat a zmírňovat stres, ale někdy, navzdory našim pokusům o organizaci a kontrolu, život převládne a my máme jen pár minut času.
Především, ačkoli to může být frustrující, zkuste si uvědomit, že jóga je stejně tak o pružnosti mysli jako o těle a boj s fakty jen zhorší vaši hladinu stresu.
Vězte, že nezáleží na tom, zda čas, který strávíte spojením se sebou samým, trvá hodinu a půl nebo pět minut; důležitá je kvalita vaší praxe.
Nabízíme vám 6 jógových pozic, které můžete vyzkoušet společně nebo jednotlivě a které vám mohou pomoci proniknout do místa, kde sídlí váš klid. Zkuste v každé pozici setrvat 3 – 5 minut, ale vždy naslouchejte svému tělu, a pokud budete potřebovat vyjít dříve, udělejte to. Tyto pozice mohou poskytnout protažení oblastí vašeho těla, které se cítí napjaté nebo stažené, ale nezapomeňte, že nejde o protahování nebo tlačení, ale o uvolnění; o to, abyste se nechali fyzicky podpořit, ale také abyste se oprostili od toho, co byste měli a museli a co by, kdyby a jen kdyby…
Takže i když máte jen pár minut, počítejte s nimi; zhluboka dýchejte, vtahujte se dovnitř a zcela se ponořte do přítomného okamžiku…
Pozice motýla vleže s podhlavníkem
Proč: Tohle je moje oblíbená pozice, když se cítím rozhozená. Fyzicky poskytuje jemné protažení vnitřní strany stehen, boků a přední části ramen a nádherné otevření oblasti hrudníku / srdečního prostoru – místa, které bývá fyzicky zúžené, když pracujeme u stolu, řídíme, píšeme SMS, studujeme atd. Z emocionálního hlediska, pokud prožíváme těžké období v osobním životě nebo nás trápí kašel či nachlazení, se tato oblast může také cítit stísněná a „uzavřená“.
Tato pozice umožňuje optimální otevření pro pohyb dechu bránicí a několik minut strávených v tomto gestu naprosté fyzické otevřenosti vybízí mysl, aby ji následovala.
Jak na to: Lehněte si na záda na podhlavník nebo na několik pevných složených přikrývek/polštářů, zadeček položte na zem a okraj podhlavníku položte na malou část zad. Položte chodidla naplocho na podlahu tak, aby vnitřní hrana chodidel byla u sebe, jemně nechte stehna rozevřená tak, aby se chodidla dotýkala, a položte se na záda podél opěry. Pokud tím příliš zatížíte oblast třísel nebo vnitřní stranu stehen, podepřete kolena několika bloky nebo knihami. Přesuňte paže tak, aby byly od těla, a otočte dlaně nahoru. Lopatky zatáhněte do zad, uvolněte ramena a lokty nechte ztěžknout. Vnímejte, jak je vaše tělo podepřeno, jak se otevírá srdeční prostor, jak stoupá a klesá váš dech…
Pozice dítěte s oporou
Proč: Toto je krásná, pečující, uklidňující, regenerační jógová pozice – místo k odpočinku během aktivnější jógové praxe, ale také místo k pobytu samo o sobě – útočiště ve tvaru mušle, chcete-li. Tam, kde nakloněná pozice Motýlek otevírá prostor v přední části těla pro volnější pohyb dechu, může podpíraná pozice dítěte pomoci prodloužit a protáhnout páteř a zadní část těla a zároveň zmírnit kompresi v dolní části zad. Může také pomoci zvýšit uvědomění si dýchání zad a těla.
Jak: Položte si před sebe podhlavník, polštáře/deky a přetáhněte se po celé délce těla přes vyvýšenou oporu s koleny na obou stranách. Položte předloktí na podlahu a otočte hlavu tak, aby spočívala na jedné straně. Ujistěte se, že jsou vaše kolena a krk v pohodlí, a nezapomeňte otočit hlavu na druhou stranu, v polovině času stráveného v této pozici. Vnímejte, jak se váš dech šíří po zadní části těla. Vnímejte toto rozpínání při nádechu, stahování při výdechu …
Meditace vsedě s rukama na srdci
Proč: Položení rukou – dlaň na dlaň – na srdce je krásný, okamžitý způsob, jak se spojit sám se sebou.
Pocit teplého doteku dlaně přímo na kůži srdečního prostoru je pečující a je to krásný způsob, jak se naladit na to, jak se skutečně cítíte.
SDÍLEJTE CITÁT
Pocit stoupání a klesání oblasti hrudníku zaměřuje vědomí na dech a postupně můžete cítit, jak se začíná zpomalovat. Z fyzického hlediska sed se zkříženýma nohama otevírá boky, třísla a vnější svaly stehen. Posiluje také záda a protahuje kolena a kotníky.
Jak na to: Přijďte do sedu se zkříženýma nohama. Pokud cítíte nepříjemné pocity v kolenou nebo zjišťujete, že se vám kulatí záda, takže se propadáte v hrudníku, posaďte se na podhlavník nebo špalek. Případně se posaďte na židli. Položte jednu dlaň na střed hrudníku a druhou nahoru a zavřete oči. Vnímejte, jak se základna páteře zakořeňuje dolů a temeno hlavy se zvedá vzhůru, uvolněte obličej, ramena a břicho. Vnímejte, jak se vlna dechu pohybuje od břicha směrem k hrudníku a šíří se přes klíční kosti…
Pozice nohy na zdi
Proč: Tato pozice je okamžitým osvěžením pro nohy – zejména pokud jste byli celý den na nohou – a mou oblíbenou pozicí, pokud se mi nedaří usnout. Jelikož se jedná o inverzi, přináší spoustu výhod, například zlepšuje krevní oběh a tok lymfy. Můžete ji cvičit s boky mírně odkloněnými od stěny a s chodidly u sebe nebo mírně od sebe – nejdůležitější je, aby vaše nohy a chodidla byly uvolněné.
Jak: Dostat se do této pozice může být trochu složité, ale stojí to za to! Začněte vsedě na podlaze s kyčlemi a stehny u zdi, pak pokrčte kolena, posuňte nohy kolem zdi a nahoru a přisuňte k ní zadek tak, abyste leželi na zádech. Ruce můžete natáhnout do stran, mírně od těla, dlaně směřují vzhůru, nebo je můžete položit na spodní část břicha.
Cítíte, jak z nohou odtéká napětí, cítíte, jak se energie stahuje dolů a uzemňuje vás do země, cítíte dech v břiše a začínáte se uvolňovat …..
SDÍLEJTE CITÁT
Závěsná pozice
Proč: V této pozici jin jógy je zde cílem uvolnění a oproštění se od veškerého úsilí. Dangling jemně protahuje dolní část páteře, trochu uvolňuje hamstringy a posiluje kvadricepsy. Vnímejte, jak se páteř prodlužuje od boků, jako by vaše tělo viselo na prádelní šňůře.
Představte si hlavu jako kus ovoce ze stromu. Představte si, jak myšlenky odtékají z temene hlavy do země.
SDÍLEJTE CITÁT
Jak na to: Začněte s chodidly na šířku boků a s váhou rovnoměrně rozloženou přes chodidla, pokrčte kolena a předkloňte se. Pokud máte bolesti v dolní části zad, dobře pokrčte kolena a opřete se lokty o kolena, pokud se dolní část zad cítí v pořádku, nechte kolena mírně pokrčená a zapřete se v loktech nebo nechte ruce spočinout na podlaze (je dobré otočit dlaně nahoru, konečky prstů otočit dovnitř) Nechte krk změknout, hlavu ztěžknout a ruce ochabnout. Ponořte se do proudu dechu a vnímejte, jak z vás odtéká napětí…
Savásana s podhlavníkem
Proč: Savásana – tradičně pozice, která na konci naší lekce jógy vše spojuje dohromady – ale sama o sobě další úžasná pozice, která umožní celému našemu tělu pocítit spojení se zemí a přítomnost v Bytí, nikoliv spěch Dělání. Fyzické přínosy savásany jsou rozmanité a zahrnují snížení krevního tlaku, snížení srdeční frekvence, zpomalení frekvence dýchání a snížení svalového napětí, ale jsou to mentální a emocionální přínosy, které dělají ze savásany jednu z nejdůležitějších jógových pozic vůbec.
Jak na to: Posaďte se na zem s pokrčenýma nohama a pod kolena si zasuňte podhlavník nebo srolovanou deku (tím odlehčíte pánev a uvolníte spodní část zad a bederní obratle). Jemně spusťte horní část těla na podlahu a nechte ruce spočívat kousek od těla, dlaně směřují vzhůru. Váhu přenášejte na podlahu, místo abyste ji od sebe odstrkovali. Vtáhněte pozornost dovnitř a přeneste své vědomí hluboko dovnitř.
Zkuste si všimnout, kde jedna myšlenka končí a druhá začíná. Hledejte prostor, jako jsou pauzy mezi dechem. Vězte, že těchto několik okamžiků pouhého bytí může být tím nejlaskavějším, co pro sebe můžete za celý den udělat.
SDÍLEJTE CITÁT
Ještě poznámka:
Když je čas vystoupit z pozice, udělejte to pomalu. Nejen proto, že je to bezpečnější pro vaše tělo, ale také uspokojivější pro vaši mysl. Zkuste si pocit lehkosti a otevřenosti, který jste si vypěstovali na podložce, odnést s sebou mimo podložku i do života.
Pokud se vám tento článek líbil, mohlo by se vám také líbit 6 jógových pozic, které vám pomohou usnout, a Tipy pro zvládání stresu.
Členové klubu EkhartYoga by mohli vyzkoušet následující videa:
- De-stresu s Esther Ekhart
- Zbavte se stresu s Marlene Smits
- Meditace po stresujícím dni s Esther Teule
Uvolněte napětí v těle a mysli s naším programem Hluboké uvolnění
Hluboké uvolnění je třítýdenní řízený jógový program, ve kterém se zaměřujeme na uvolnění napětí v mysli a ve svalech a fasciích/spojovacích tkáních těla včetně QL svalu. Se třemi lekcemi týdně zahrnujícími hatha, jin a jógu nidru.
Sledujte