Když většina lidí přemýšlí o budování svalů a přibírání na váze, zdá se to jako poměrně dlouhý proces se spoustou práce. Obvykle je to však proto, že si lidé nejsou zcela jisti nejlepšími technikami, které mají používat, nebo nejnovějšími výzkumy, které se na tom podílejí, což obojí může proces urychlit.
Přiznejme si, že se zdá, že všichni chceme mít více definované nohy, paže a břišní svaly. Nenapadá mě jediná žena, která by nechtěla tu dokonalou, jemnou, ženskou linii na bicepsu, nebo muž, který by nechtěl velký hrudník a paže. Pro většinu z nás se však zdálo téměř nemožné těchto výsledků dosáhnout… až donedávna.
Níže uvádíme pět jednoduchých způsobů, které vám pomohou rychle nabrat svaly a přibrat na váze:
Jíst bílkoviny před spaním a před cvičením
Nový výzkum v časopise Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise uvádí, že příjem 20 gramů bílkovin po cvičení a pak znovu půl hodiny před spaním přirozeně zvyšuje růst svalů. Vaše tělo pro vás bude pracovat, zatímco budete spát!“
Důležité je vědět, že 20 gramů bílkovin se rovná sedmi uncím řeckého jogurtu. Nemáte rádi řecký jogurt? Tuto dávku bílkovin můžete získat také zhltnutím dvou velkých sklenic nízkotučného mléka! Jak jednoduché!
Provádějte odporový trénink
Nejúčinnějším způsobem, jak zvýšit svalovou sílu a svalovou hmotu, je odporový trénink. Odporové cvičení se obvykle provádí s volnými váhami nebo na posilovacích strojích; zvýšení síly a hmoty však lze dosáhnout i rychlými sprinty na ergometru při vysokém odporu.
Aby člověk nevyhořel a mohl přibrat na váze z odporového tréninku, zmiňuje jedna studie v časopise European Journal of Sport Science důležitost obnovy vyčerpaného glykogenu ve svalech konzumací sacharidů (>1 g na kg) a bílkovin (>10 g) brzy po cvičení.
Užívejte kreatinové doplňky
Pro podporu odporového tréninku a dosažení rychlejších výsledků existuje několik osvědčených doplňků, které pomáhají. Jedním z nich je kreatin a při několikadenním užívání prokazatelně zvyšuje tělesnou hmotnost zadržováním vody. Může také zvýšit vaši schopnost zvedat větší váhy při vysoce intenzivním, opakovaném výkonu na ergometru. Je důležité si uvědomit, že i když suplementace může zvýšit přírůstky síly dosažené tréninkem o malou až mírnou rezervu, kompromisem budou pravděpodobně lepší výsledky, pokud jde o objem.
4. V případě, že se vám podaří dosáhnout většího přírůstku síly, je třeba si uvědomit, že suplementace může zvýšit přírůstky síly dosažené tréninkem o malou až mírnou rezervu. Než začnete, ujistěte se, že máte čistá střeva
Někdy nezáleží na tom, jak moc cvičíte nebo jíte, pokud vaše orgány nefungují správně nebo jsou plné toxinů, nemusíte dosáhnout úspěchu. Proto někteří sportovci užívají ráno nebo při obědě velmi jemné detoxikační čaje, které jim pomohou vyplavit toxiny z ledvin a snížit nežádoucí záněty v těle. Existuje několik lahodných detoxikačních čajů bez kofeinu. Jeden z nich, který bych vám skvěle doporučil, se jmenuje Ultra Slender Detox. Je 100% přírodní a obsahuje pouze bylinky. Je také známý tím, že pomáhá při kožních problémech a zvyšuje energii. Je skvělé ho užívat ráno po probuzení, aby vás nakopl do nového dne a abyste z tréninku vytěžili maximum.“
Doplňky stravy s konjugovanou kyselinou linolovou
Možná vás zajímá, co to sakra je „konjugovaná kyselina linolová“ a jak se liší od ostatních doplňků stravy. Konjugovaná kyselina linolová (CLA) je ve skutečnosti velmi důležitá pro lidské zdraví a jedná se o mírně pozměněnou formu omega-6 mastné kyseliny. Pochází z mnoha potravin, které jíme, včetně masa a mléčných výrobků.
Co je tedy na CLA tak zvláštního? Inu, bylo prokázáno, že suplementace CLA zlepšuje poměr libové hmoty a tělesného tuku; snižuje ukládání tuku, zejména na břiše, a zvyšuje růst svalů. Této reakce dosahuje CLA tím, že snižuje množství tělesného tuku, ačkoli zvyšuje citlivost na inzulín, takže mastné kyseliny a glukóza mohou procházet membránami svalových buněk a odcházet z tukové tkáně. Výsledkem je zlepšení poměru svalů a tuku.
V jedné studii z Norska byly také zjištěny skvělé výsledky s CLA. Konkrétně se vědcům podařilo prokázat, že CLA zvyšuje svalovou hmotu. Vědci zkoumali skupinu zdravých mužů a žen, ale s nadváhou, kterým podávali 1,7 g, 3,4 g, 5,1 g nebo 6,8 g CLA denně. U všech skupin došlo k významnému snížení množství tělesného tuku a nárůstu svalové hmoty, ale tento účinek byl nejvýznamnější u posledních dvou skupin. Dalším úžasným přínosem, který byl v této studii zjištěn, bylo, že u všech účastníků skupin došlo ke snížení hladiny tuků a cholesterolu v krvi
.