Foto: Pond5
Nebudeme lhát: Nebudeme si nalhávat, že hubnutí není snadné a není vždy zábavné (tak dlouho, kancelářské dortíky). Ale to neznamená, že byste měli odhodit váhu a vzdát to ještě dřív, než jste začali. „Nejdůležitější je stanovit si cíle, které jsou dosažitelné,“ říká Heather Mangieriová, RD, CSSD, mluvčí Akademie výživy a dietetiky.
To znamená, že místo toho, abyste se snažili dosáhnout velké, děsivé „cílové váhy“, která se zdá být tak daleko v budoucnosti, že si ji sotva dokážete představit, stanovte si raději drobnější cíle. „Přemýšlení o konečném cíli může být tak zdrcující, že se vypnete,“ říká Mangieri. „Jde o to, abyste si stanovili malé cíle a zjistili, co chcete udělat, abyste se k nim dostali.“
RELEVANTNÍ:
Přestaňte si představovat, jak budete vypadat za rok (nakonec se tam dostanete!) – a začněte si představovat, jak se budete cítit mnohem lépe, když si místo toho odepřete hranolky se zeleninou. Tady je návod, jak na to.
5 způsobů, jak si stanovit chytřejší cíle při hubnutí
Foto: Pond5
1. Myslete krátkodobě.
Může se to zdát kontraintuitivní, ale nenechte se utlumit tím, že máte shodit 10, 20, 50 nebo dokonce 100 kilogramů. „Když pracuji s klientem, jde o to, abyste si ujasnili, kde chcete být příští týden, ne za dva roky,“ říká Mangieri.
Pokud máte před sebou dlouhou cestu, vytvořte si nejprve mini cíl zhubnout pět až deset procent své tělesné hmotnosti, říká Lisa Cimpermanová, RD, LD a klinická dietoložka z University Hospitals Case Medical Center v Clevelandu. „Stanovení krátkodobých milníků a navazování na ně vám pomůže soustředit se na vaše pokroky, ne na to, jak daleko ještě musíte dojít,“ dodává.
RELATED: Cimpermanová říká, že je užitečné přemýšlet nejen o tom, co chcete zhubnout, ale také o tom, co chcete získat – ať už je to více energie, lepší sebevědomí nebo delší život. „Tyto cíle jsou často mnohem více motivující než číslo na váze.“
2. Vymyslete si strategii stravování.
Čas vymyslet herní plán pro vaše jídlo. „Při hubnutí je obvykle potřeba provést nějakou změnu v jídelníčku,“ říká Mangieri. Jinými slovy, skákání na běžícím pásu nevykompenzuje stravu plnou zpracovaných potravin.
RELEVANTNÍ:
Dobrá zpráva: Abyste zhubli, nemusíte se nadobro vzdát sacharidů, zavázat se k veganskému životnímu stylu ani se na měsíce zapřísáhnout, že nebudete pít alkohol. „Myslím, že největší chybou lidí je, že si myslí, že musí provést drastickou změnu ve svém stravování,“ říká Mangieri. „Možná uvidíte rozdíl na váze , ale bude krátkodobý, pokud neuděláte změny v životním stylu a nepřijmete je jako součást svého nového života.“
„Cesta je důležitější než samotné dosažení cíle.“
Mangieri je raději, když lidé dělají malé úpravy, které řeší slabá místa v jejich jídelníčku (například pití limonád nebo konzumaci příliš velkého množství cukru). „Některým klientům… dávám velmi krátké cíle, jako například přestat pít džusy nebo nápoje slazené cukrem nebo je nahradit vodou,“ říká Mangieri. „Jiní klienti, pokud již provedli mnoho změn, se mohou zaměřit na velikost porcí. Opravdu záleží na tom, v jaké fázi se nacházejí, jaké jsou jejich současné stravovací návyky.“
RELEVANTNÍ: Co doopravdy jedí RD: Cimperman říká:
Ačkoli samotné cvičení vás na cílovou váhu nedostane, stanovení kondičních cílů na cestě vám může pomoci udržet motivaci. „Možná chcete trénovat na 5 km nebo uběhnout míli za 10 minut nebo zlepšit svou sílu,“ říká. „Tyto věci jsou měřitelné a obvykle zahrnují termín dokončení.“
Navíc vám pomohou cítit se více odhodlaní vést zdravý životní styl. „Cesta je důležitější než samotné dosažení cíle, protože je to právě ta část, která vás naučí chování a novým návykům, které potřebujete k udržení cíle,“ říká Mangieri. „Z výzkumů a studií víme, že aktivita je rozhodující součástí udržení hubnutí.“
4. Neočekávejte, že zhubnete 10 kilo za týden.
I když televizní pořady mohou zobrazovat lidi, kteří shodí šílené množství váhy za týden, pro většinu lidí to ve skutečnosti není realita. „Počítáme s jedním až dvěma kily týdně, podle toho, kolik kdo musí zhubnout,“ říká Mangieri, a může to být i méně. (Půl kila se stále počítá!)
RELEVANTNÍ:
Pokud hubnete drastičtějším tempem, můžete se chvíli cítit dobře, ale nakonec můžete skončit na plateau – nebo vše nabrat zpět, říká Mangieri. “ může vyvolat pocity selhání a deprese,“ říká. „Jakmile dojde k této změně nálady, začnou se projevovat další způsoby chování, které jim nepomáhají dosáhnout cíle.“
5. Sledujte své úspěchy.
Nezapomínejte si udělat čas na to, abyste se mohli radovat z toho, jak tvrdě pracujete – a jak se vám to vyplácí. „Ke sledování příjmu potravy a aktivity používejte zápisník a tužku nebo některou z mnoha aplikací,“ říká Cimperman. „Studie ukazují, že lidé, kteří to dělají, mají větší pravděpodobnost, že se budou držet svého plánu.“
Navíc vám zakreslování úbytku váhy v průběhu několika měsíců může pomoci připomenout, jak dobře si vedete – a to i ve volném týdnu. „Pomáhá to lidem vidět, že i když jsem tento týden třeba nezhubl ani kilo, nebo dokonce kilo přibral, celkově můj vzorec hubnutí vypadá docela dobře.“
Cítíte se motivovaní? Podívejte se na těchto šest úspěšných příběhů o hubnutí, které vám dodají poslední impuls, který potřebujete k tomu, abyste se do toho pustili.