I když pravidelně cvičíte, je téměř nemožné vyhnout se tomu, abyste trávili více času vsedě, než byste si asi přáli. Ať už jste připoutáni k židli u pracovního stolu, omezeni v autě nebo se pravidelně účastníte schůzek a konferencí, vše se sčítá. A ta matematika není dobrá.
Pro více cvičení, která využívají židle, se podívejte na program Xtend Barre společnosti Openfit! Začněte zdarma ještě dnes.
„Sezení je v mnoha ohledech opravdu nové kouření,“ říká Holly Perkins, C.S.C.S., trenérka a autorka knihy Lift to Get Lean. „Může ovlivnit vaše zdraví víc, než si uvědomujete, a dokonce může ovlivnit i váš trénink, když se dostanete do posilovny.“
To proto, že zatuhlé svaly z dlouhého sezení mohou ovlivnit rozsah pohybu, pružnost, vytrvalost a sílu, říká. Ještě horší je, že podle výzkumů příliš dlouhé sezení zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, metabolického syndromu, obezity, cukrovky a dalších závažných onemocnění.
Ale je tu dobrá zpráva: podle Aarona Leventhala, C.S.C.S., trenéra a majitele Fit Studia v Minneapolisu, můžete ve skutečnosti využít stejnou židli k „mini tréninkům“, které nejenže působí proti některým účinkům sezení, ale také vám pomohou vybudovat sílu, abyste dosáhli lepších výsledků v posilovně. Pokud budete židli používat strategicky, může být podle něj přínosem, a ne na škodu.
Podívejte se na tyto cviky na židli, které Perkins a Leventhal sami denně používají.
Dipy na židli
Cíl:
„Cvik dip na židli pomáhá rozvíjet tricepsy, a to vám pomůže při cvicích, jako jsou tlaky na hrudník a kliky,“ říká Leventhal.
- Když stále sedíte na stacionární židli, uchopte sedák za přední okraj židle. Pak vystrčte zadek dopředu, dokud se nebudete opírat pouze o ruce.
- Můžete mít pokrčené nohy a chodidla rovně na podlaze, nebo nohy natáhnout tak, abyste měli váhu na patách.
- Při rovných zádech a zapojeném středu těla pomalu pokrčte lokty a snižte tělo. Zastavte se, až budou ruce rovnoběžně s podlahou.
- Zpětný pohyb proveďte tak, že se vytlačíte zpět do výchozí polohy.
Poloviční lotos
Cíl: boky
„Tento pohyb pomáhá otevřít boky,“ říká Leventhal a upozorňuje, že je obzvláště důležitý, pokud často nebo dlouho sedíte. „Když je budete provádět několikrát denně, dosáhnete lepšího dřepu a jsou také skvělé pro snížení bolestí dolní části zad způsobených zatuhlými kyčlemi.“
- Sedněte si vysoko na židli, pravou nohu mějte pevně položenou na podlaze před sebou, koleno pokrčené o 90 stupňů.
- Zvedněte levou nohu z podlahy a vnější stranu levého kotníku položte na pravé koleno.
- Prohněte levý kotník a předkloňte se v bocích – po celou dobu mějte rovná záda – dokud neucítíte protažení v levém kyčelním kloubu.
- Vydržte 30 sekund, poté nohy vyměňte.
Vzdušná židle
Cíl: Jádro, nohy, hýždě
Pro posílení spodní části těla a jádra se nemusíte ani hýbat. Perkins doporučuje, abyste si pro účinné izometrické cvičení jen „sedli“ pár centimetrů nad židli.
- Zvedněte se ze sedu do stoje s chodidly na šířku ramen.
- Zachovejte rovná záda a zapojte jádro, zatlačte boky dozadu, pokrčte kolena a spusťte tělo, jako byste si chtěli sednout. Zastavte se těsně před kontaktem se židlí, abyste „seděli“ ve vzduchu.
- Vydržte alespoň 30 sekund.
Dřep do stisku
Cíl: Hýždě, ohýbače kyčlí, čtyřhlavé svaly
Zvedání a spouštění pomocí dřepu je už tak skvělé pro vaši formu, ale Perkins to rád nakopne o úroveň výš. „Dvakrát za hodinu aktivuji hýždě k inervaci, což znamená stimulaci nervů, aby se probudila svalová vlákna.“
- Z polohy vsedě opřete chodidla o podlahu a tlačte přes paty, abyste se rychle postavili.
- Silně stlačujte hýždě po dobu 10 opakování, přičemž během každé kontrakce udělejte pauzu na jedno počítání.
- Před opakováním se pomalu spusťte zpět na židli, a to buď až do sedu, nebo do polohy „vzduchové židle“.
- Zařaďte tento pohyb jako kardio cvičení rychlým cvičením po dobu 10 opakování.
Zvedání nohou na židli
Cíl: Hýždě, hamstringy
Použitím opěradla židle můžete svému tréninku na židli dodat zdravou dávku barre síly. Existuje řada pohybů, které můžete provádět, ale Perkins dává přednost extenzi dozadu pro procvičení spodní části těla.
- Stůjte s nohama na šířku boků za nehybnou židlí a jednou nebo oběma rukama se přidržujte opěradla.
- Pravou nohu natáhněte za sebe co nejdále, aniž byste se prohnuli v zádech nebo se nechali příliš předklonit v bocích.
- Když dosáhnete vrcholu pohybu, zatněte hýždě a vydržte dvě sekundy, poté nohu spusťte zpět na podlahu.
- Zopakujte 10 opakování, vyměňte strany a opakujte.
.