Trénink jako u boxerů je především o intenzitě – jdete na to tvrdě. „Snažíte se napodobit to, co vás čeká v ringu,“ říká Jason Strout, hlavní trenér v proslulé newyorské boxerské tělocvičně Church Street Boxing Gym. Kromě techniky to znamená hodně rychlého a různorodého pohybu s aktivním odpočinkem – v zápase se téměř nikdy nehýbete, pokud, no, nebudeme to rozebírat. „Tréninky co nejvíce variují cviky, aby napodobovaly zápas, což nikdy není ustálené tempo jako hodinový běh,“ říká. „Tempo se neustále mění.“
Boxerské tréninky jsou často dlouhé – nejméně hodinu, aby se do nich vešla rozcvička, kondiční příprava a cvičení. A když se připravuje na zápas, tréninky probíhají pět nebo šest dní v týdnu. „Odpočinek je velmi důležitý, ale musíte být schopni podat výkon pod tlakem,“ říká Strout. „Trénink na to připraví i vaši mysl.“
Myslíte si, že na to máte? Vyzkoušejte si, zda zvládnete pět kol díky těmto náročným tréninkům navrženým Stroutem.
Nejdříve si projděte tento úvod do úderů
Pokud nerozeznáte úder od kříže nebo nemáte ani ponětí, jak se správně postavit, začněte zde.
Boxerský postoj je pro váš úspěch klíčový – připraví vás na rozdávání úderů i vyhýbání se jim a v případě, že vám soupeř zasadí úder, dostanete se do nejlepší pozice pro jeho přijetí. Pokud jste pravák, vaše levá noha bude vpředu, takže vaše silnější ruka bude více vzadu, abyste maximalizovali sílu, kterou může vyvinout. „Jižanský“ neboli levácký postoj je pravým opakem.
Chcete-li najít svůj postoj, začněte s nohama na šířku ramen, přičemž chodidla stojí na stejné pomyslné čáře. Abyste dosáhli dobrého postoje, měli byste praváci posunout levou nohu dopředu tak, aby se vaše pata nyní dotýkala této pomyslné čáry, a levou nohu posunout dozadu tak, aby špička byla na této čáře. (Leváci postupují opačně.) Přeneste váhu na plosky nohou a změkčete kolena. Zvedněte dominantní pěst tak, abyste se ukazováčkem dotýkali boční strany brady, a nedominantní pěst zvedněte přibližně do výše tváře. Lokty držte těsně u sebe a dotýkejte se žeber. „Pokud necháte lokty vyklenout, necháte své tělo odhalené,“ říká Strout. „Držet lokty zastrčené také zvyšuje sílu úderů.“
Nyní k úderům. Tři základní jsou úder, kříž a hák.
Úder: Jedná se o vedoucí úder vedený přímo před sebe nedominantní rukou. Není to silový úder, ale místo toho se používá k nastavení dalších úderů. „Když jste v boxerském postoji, je to ruka nejblíže soupeři, takže ji budete používat nejčastěji,“ říká Strout. Potřebujete příklad? Mezi boxery s dobrým úderem patří Larry Holmes, Ike Quartey, Muhammad Ali a Gennadij Golovkin. Pusťte si YouTube a začněte studovat.
Křížový úder: Kříž se hází zadní, dominantní rukou, která je nejdále od cíle. Hází se také rovně, ale mnohem silněji, k vytvoření síly se používají nohy a trup. Kříž vedeš jen zřídka, pokud zrovna neodrážíš soupeřův úder. Mezi boxery s dobrým křížem patří Thomas Hearns, Sergej Kovaljov, Deontay Wilder a Manny Pacquiao.
Hák: Tyto údery lze provádět oběma rukama, ale měli byste se více zaměřit na hák prováděný vedoucí (nedominantní) rukou (háky prováděné druhou rukou vás mohou učinit zranitelnějšími). Na rozdíl od ostatních se nejedná o přímý úder: Jeho cílem je přiblížit se k cíli ze strany a využít k tomu boky a nohy. „Hák vychází z ramene a v polovině úderu se otočí směrem k cíli,“ vysvětluje Strout. „Nenechávejte loket vycestovat šířeji než rameno, pěkně kompaktně, a vraťte ho stejným způsobem, jakým ho házíte.“ Mezi boxery s dobrými háky patří Joe Frazier, Felix Trinidad, Oscar de la Hoya a Mike Tyson.
Jakmile máte jednotlivé údery, musíte je dát dohromady. Mezi běžné kombinace patří:
- Jab-kříž
- Jab-kříž-hák
- Jab-kříž-hák
- Jab-kříž-hák
- Jab-kříž-hák
- Jab-kříž-hák-hák
- Hák-hák.cross-hook
- Jab-cross-hook-cross
- Jab-cross-jab-cross-hook-hook
Cvičení 1
Zahřívání:
10 minut skákání přes švihadlo
20 dřepů
20 kliků
40 sklapovaček
Stínový box:
3minutové kolo: Základní údery úderem, křížem a hákem
Odpočinek 30 sekund
x5
Cvičení v těžkém pytli: Základní kombinace
3minutové kolo
Odpočinek 30 sekund
x5
Pokud s takovou intenzitou začínáte, proveďte tři kola, ne pět, a dejte si mezi nimi minutu odpočinku. „Dodržujte tempo,“ říká Strout. „V prvních dvaceti vteřinách do toho nechoďte naplno a pak se nezastavujte: Pokračujte v úderech do pytle, i když se ho jen dotýkáte.“
Závěr:
100 kliků
100 dřepů
200 sedů-lehů
Odpočívejte co nejméně
Cvičení 2
Rozcvička:
50 sklapovaček
50 výpadů
1 minuta běhu na místě
10 kliků
10 dřepů
10 výpadů
5 minut stínového boxu
Odpočívejte co nejméně
Odpočívejte 30 sekund
Cvičení na nohy:
2 minuty kroků do stran: Začněte V boxerském postoji udělejte 10 rychlých kroků doleva, pak 10 kroků doprava, ze strany na stranu. Při pohybu doprava odstrkujte levou nohu, při pohybu doleva odstrkujte pravou nohu.
Odpočívejte 30 sekund
2 minuty kroky vpřed a vzad: V boxerském postoji udělejte 10 rychlých kroků vpřed a 10 kroků vzad, tam a zpět. Při pohybu vpřed odstrkujte zadní nohu a při pohybu vzad odstrkujte přední nohu.
Odpočívejte 30 sekund
2 minuty boxerské kroky: V boxerském postoji udělejte 6 kroků vpřed, 6 kroků vpravo, 6 kroků vzad, 6 kroků vlevo. Po čtyřech čtvercích změňte směr. Soustřeďte se na odstrkování správné nohy.
Odpočinek 30 sekund
2 minuty cvičení v kruhu A: Položte si na podlahu něco, co budete používat jako středový bod. V boxerském postoji vykročte pomocí techniky tak, abyste kolem předmětu udělali úplný kruh, a pak kruh otočte. „Vždy se ujistěte, že zůstáváte v postoji a vaše vedoucí noha směřuje ve směru středu,“ říká Strout. „Tím si trénujete pohyb směrem od soupeře.“
Odpočívejte 30 sekund
2 minuty cvičení v kruhu B: Použijte stejný středový bod, postavte se k němu čelem a celou dobu k němu zůstaňte zády. Začněte v postoji a dokončete plné kruhy v každém směru. „Tímto trénujete pronásledování pohybujícího se protivníka,“ říká Strout.
Závěr:
10 minut skákání přes švihadlo jako ochlazení
Cvičení 3
Rozcvička:
Běhání 20 minut
Shadow box:
3minutové kolo
Odpočinek 30 sekund
x5
Cvičení v pytli:
3minutové kolo na těžkém pytli
x3
3minutové kolo na rychlostním pytli
x3
Kondiční trénink:
Po dobu 3 minut provádějte:
10 kliků
10 dřepů s výskokem
Odpočívejte 1 minutu
x3
Závěr:
200 sedů-lehů
Cvičení 4
Rozcvička:
20 minut skákání přes švihadlo, různá rychlost
Stínový box/kondiční cvičení:
1minutové kolo stínového boxu se zaměřením na rychlost
odpočinek 30 sekund
x8
20 yardů sprint NEBO 10 burpees
20 sekund stínový box
x10
Kondiční cvičení:
10 minut skákání přes švihadlo
Finiš:
5 kliků se zaměřením na rychlost
Odpočinek 30 sekund
x10
Cvičení 5
Rozcvička:
3 minuty rychlého skákání přes švihadlo
Odpočinek 30 sekund
x4
Stínový box:
3 minutové kolo:
30 kliků jako „odpočinek“
x4
Trénink v těžkém pytli:
3minutová kola, a to následovně
Kolo 1: pouze údery
Odpočinek 30 sekund
Kolo 2: dvojitý úder-kříž
Odpočinek 30 sekund
Kolo 3: 4. kolo: libovolné čtyři údery
odpočinek 30 sekund
5. kolo: libovolná kombinace úderů, mezi kombinacemi se dělají půlkruhy kolem pytle o 180 stupňů
odpočinek 30 sekund
6. kolo: nepřetržité údery na 60 % plné síly. Zaměřte se na rotaci těla a používání nohou.
Odpočinek 30 sekund
Také:
20 tvrdých háků, vedení rukou
20 tvrdých křížů
40 kvalitních úderů
Závěr:
200 sedů-lehů
20 přítahů
40 výpadů
Hledáte další tréninky? Podívejte se na tyto:
Pro přístup k exkluzivním videím o vybavení, rozhovorům s celebritami a dalším informacím se přihlaste k odběru na YouTube!