4000 kalorií denně:

Jídelníček na 4000 kalorií denně

Přemýšleli jste někdy, jak by vypadalo 4000 kalorií denně? Nebo ještě lépe, přemýšleli jste někdy o tom, co by konzumace 4000 kalorií denně udělala s vaším tělem? Pro mnoho lidí by se to zdálo jako nesplnitelný úkol; byli byste však překvapeni, kdybyste zjistili, že někteří lidé žijí většinu svého života podle stravovacího plánu 4000 kalorií denně.

Potřebujete konzumovat 4000 kalorií denně?

Ne, nemusíte. Kolik kalorií tedy potřebuje průměrný člověk za den?

Odhaduje se, že průměrná žena potřebuje k udržení své hmotnosti 1600 až 2000 kalorií denně, zatímco průměrný muž potřebuje normálně 2000 až 3000 kalorií denně. Toto množství energetického příjmu na osobu je určeno více faktory, jako je věk, pohlaví, výška, úroveň fyzické aktivity a další (1).

Kdo by chtěl zhubnout, musel by snížit svůj energetický příjem o 500 až 1000 kalorií denně, přičemž minimální počet kalorií pro udržení zdraví je 1200 kalorií pro ženy a 1500 kalorií pro muže (2). Na druhou stranu lidé, kteří chtějí pomalu a trvale přibírat na váze, by museli zvýšit svůj denní energetický příjem o 300 až 500 kalorií denně – pro rychlé přibírání na váze o 700 až 1000 kalorií více (10).

S ohledem na to je zřejmé, že pro průměrného člověka by byl stravovací plán o 4000 kaloriích denně něčím přehnaným.

Kdo může jíst 4000 kalorií denně?

Jak je vidět z výše uvedeného, sníst 4000 kalorií denně by pro průměrného muže nebo ženu bylo s největší pravděpodobností poměrně obtížné. Jako u všeho v životě však i u tohoto pravidla existují výjimky. Ty jsou následující

1. Kulturisté – při přípravě na soutěž může kulturista vážící 200 liber (91 kg) pro maximální nárůst svalové hmoty konzumovat 4000 kalorií denně jako objemovou dietu (9).

2. Hráči basketbalu, fotbalu a ragby – ti mohou potřebovat konzumovat 3000 až 4500 kalorií denně (7).

3. Vytrvalostní sportovci, jako jsou cyklisté, plavci, maratonci, veslaři atd. – V závislosti na druhu a intenzitě sportu mohou tito sportovci nakonec spotřebovat 3000 až 8000 kalorií denně i více. Olympijský vítěz Michael Phelps se kdysi přiznal, že před olympijskou soutěží snědl 12 000 kalorií denně (7).

Pokud máte tendenci nechat se odbýt, vyvěsit bílou vlajku, když jde do tuhého víc, než jste čekali, poslat se na nevědomé přejídání – aplikace BetterMe je tu, aby vám pomohla nechat všechny tyto sabotující návyky v minulosti!

Jak sníst 4000 kalorií denně

Dosáhnout 4000 kalorií denně může být poměrně snadné, pokud se cpete nezdravými, rychlými potravinami, protože jsou nabité kaloriemi a tuky. Sníst 4000 kalorií denně podle zdravého stravovacího plánu však může být docela náročné, protože objem potravin, které musíte přijmout, je poměrně velký. Přesto byste se tím neměli nechat odradit od svých objemových cílů.

Můžete použít následující tipy, které vám pomohou sníst takové množství jídla, aniž byste měli pocit, že se cpete.

• Jezte menší jídla v průběhu dne

Zatímco pro některé lidi může být jednodušší jíst větší a kaloricky hutnější jídla najednou, začátečníkům v objemové stravě to nemusí být tak pohodlné. Koneckonců ne každý si chce dát 1000kalorický koktejl na jedno posezení. Zkuste jíst kaloricky vydatná jídla v pěti až šesti jídlech (nebo více denně), abyste tomu předešli.

• Vyberte si potraviny bohaté na živiny

A 4000 neznamená, že byste si měli dopřát všechnu pizzu a hamburgery, které najdete. Vždy si vybírejte potraviny bohaté na živiny, protože mají nízký obsah přidaného cukru, sodíku, jednoduchých sacharidů a nezdravých tuků a zároveň jsou plné vitamínů a minerálů, které vás pomohou vyživit a udržet ve zdraví (3).

• Pijte více smoothies a koktejlů

Někdy je jednodušší kalorie vypít než si je dát jako jídlo. Své koktejly si můžete připravit z trochy mléka, ovoce, ořechů, zelené zeleniny a semínek; díky tomu budou zdravé, kalorické a plné živin.

• Více svačte

Ale jen pokud jsou svačiny zdravé. Mezi oblíbené svačiny patří ořechy, arašídové máslo, sýr, sušené ovoce a avokádo.

• Doplňte si jídlo

Přidejte do salátů ořechy a semínka, rýži doplňte vajíčkem, do salátu přidejte kapku oleje navíc, do jídla použijte sýr nebo si připravte polévky s mlékem místo pouhé vody nebo vývaru.

Jak jíst 4000 kalorií denně zdravě

Jak jsme uvedli výše, jíst 4000 kalorií denně z celých, nezpracovaných nebo minimálně zpracovaných potravin, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, zdravé tuky a libové bílkoviny, může být náročné. Nezdravé potraviny by sice tento proces značně usnadnily, ale mohly by vést k vedlejším účinkům, jako je (11)

1. Zvýšené riziko inzulínové rezistence, cukrovky 2. typu, a nežádoucí přibývání na váze
2. Zvýšení LDL (špatného cholesterolu) a snížení HDL (dobrého cholesterolu) v těle, což zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění
3. Zvýšený tlak vedoucí k srdečním potížím kvůli vysokému obsahu sodíku v takových potravinách
4. Zvýšené riziko depresí a reprodukčních problémů

Potraviny, které je třeba jíst

Abyste se vyhnuli výše uvedeným problémům, je nejlepší mít zdravou a vyváženou stravu s obsahem 4000 kalorií denně. Takový stravovací plán by měl obsahovat

• Ovoce a zeleninu

Mohou snižovat krevní tlak, snižují riziko srdečních onemocnění a mrtvice, pomáhají předcházet některým druhům rakoviny, snižují riziko očních a zažívacích problémů a pozitivně ovlivňují hladinu cukru v krvi (15).

Čtěte více: Fruktariánská dieta:

• Tmavá listová zelenina

Krásným příkladem je špenát, švýcarský mangold, kapusta, římský salát a zelený kolín. Listová zelenina má nízký obsah sacharidů, sodíku a cholesterolu, ale vysoký obsah vlákniny, železa, hořčíku, draslíku, vitamínů a vápníku (5)

• Živočišné bílkoviny

Například losos, kuřecí maso bez kůže, krůtí maso, bizoní maso, celá vejce a libové kusy hovězího masa, například steak z boku nebo svíčkové. Bílkoviny jsou v jídelním plánu na 4000 kalorií denně nezbytné, protože ve spojení s odporovým cvičením přispívají k většímu nárůstu síly a svalové hmoty (6).

• Bílkoviny rostlinného původu

Ty pocházejí mimo jiné ze zdrojů, jako je tempeh, seitan, tofu, luštěniny, čočka a konopná semínka (14).

• Celozrnné obiloviny

Jsou plné živin, jako jsou bílkoviny, vláknina, vitaminy skupiny B, antioxidanty a stopové minerály (železo, zinek, měď a hořčík). Celozrnné obiloviny pomáhají snižovat riziko srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu, obezity a některých forem rakoviny (13). Mezi příklady patří oves, hnědá rýže, celozrnný chléb, celozrnné těstoviny a quinoa.

• Mléčné výrobky

Mléko a další mléčné výrobky jsou fantastickým zdrojem bílkovin. Mají také vyšší obsah kalorií než většina rostlinných variant, což znamená, že vám pomohou rychleji dosáhnout cíle 4000 kalorií denně.

• Zdravé tuky a oleje

Ty najdete v ořeších a semínkách, jako jsou mandle, vlašské ořechy a lněná semínka. Najdete je také v olivovém oleji, avokádu a ořechových máslech, jako je přírodní arašídové nebo mandlové máslo.

Jak jíst 4000 kalorií denně vegansky

Jediným rozdílem mezi veganským stravovacím plánem a normálním stravovacím plánem je zdroj bílkovin. Vegani nejedí živočišné bílkoviny ani výrobky z nich. To znamená, že veškeré maso, ryby, mléko a mléčné výrobky jsou ve veganském stravovacím plánu na 4000 kalorií denně zakázány.

Jako vegan se váš jídelníček bude skládat ze všech výše uvedených faktorů vyvážené stravy s výjimkou živočišných bílkovin. Mléčné výrobky můžete také nahradit rostlinnými mléky, jako je ovesné mléko, kešu mléko, mandlové mléko a kokosové mléko. Hledejte rostlinná mléka s přidanými rostlinnými bílkovinami.

Aplikace BetterMe je spolehlivý způsob, jak se z nuly stát hrdinou hubnutí bezpečným a udržitelným způsobem! Na co ještě čekáte? Začněte proměňovat své tělo hned teď!

Ukázka stravovacího plánu na 4000 kalorií denně

Varianta první

Jídlo 1 – Snídaně 1

1 odměrka syrovátkového proteinu a 2 šálky neslazeného mandlového mléka

Kal: 178. Tuky: 7 g. Bílkoviny: 26 g. Sacharidy: 4 g.

Jídlo 2 – Snídaně 2

1 šálek ovesných vloček, 1 středně velké červené jablko, 4 velká vařená vejce

Kal: 705. Tuky: 27 g. Bílkoviny: 36 g. Sacharidy: 81 g.

Jídlo 3 – Kuře a sladké brambory

226 g vařeného kuřecího masa, 226 g vařených sladkých brambor, 1 šálek růžiček brokolice, 1,5 lžíce extra panenského olivového oleje

Kal: 614. Tuky: 23 g. Bílkoviny: 60 g. Sacharidy: 50 g.

Jídlo 4 – Sendvič s tuňákem

2 plátky celozrnného chleba, 5 celozrnných krekrů, 1 konzerva tuňáka (balená ve vodě), 1 PL majonézy se sníženým obsahem tuku, 1,5 PL extra panenského olivového oleje

Kal: 612. Tuky: 32 g. Bílkoviny: 32 g. Sacharidy: 55 g.

Přečtěte si více: Tuňák a vodní dieta:

Jídlo 5 – svačina

1 porce mandlí – asi 23 mandlí

Kal: 160. Tuky: 13,8 g. Bílkoviny: 5,8 g. Sacharidy: 5,9 g.

Jídlo 6 – Proteinový koktejl a sendvič

1,5 odměrky syrovátkového proteinu, 20 g dextrózy, 2 plátky celozrnného chleba, 2 lžíce burákového másla, 1 lžíce hroznového želé

Kal: 627. Tuky: 20 g. Bílkoviny: 43 g. Sacharidy: 76 g.

Jídlo 7 – potréninkový koktejl

2 PL dextrózy, 1/2 šálku ovsa, 1,5 odměrky syrovátkového proteinového prášku

Kal: 377. Tuky: 5 g. Bílkoviny: 34 g. Sacharidy: 49 g.

Jídlo 8 – Večeře

226 g vařeného kuřecího masa, 1 šálek vařené jasmínové rýže, 2 šálky neslazeného mandlového mléka, 1 šálek brokolice

Kal: 505. Tuky: 7 g. Bílkoviny: 62 g. Sacharidy: 5 g.

Jídlo 9 – Pozdní noční svačina

1/2 šálku nízkotučného tvarohu a 1/4 šálku 4% tvarohu

Kal: 155. Tuky: 5 g. Bílkoviny: 21 g. Sacharidy: 7 g.

Celkový příjem za den: Kalorií: 3933. Tuky: 139 g. Bílkoviny: 319 g. Sacharidy: 379 g.

Druhá varianta

Jídlo 1 – Sendvič s vejcem a sýrem

200 g vaječných bílků, 4 celá vejce, 2 malé banány, 3 plátky nízkotučného sýra, 3 housky z lněného chleba

Kal: 1140. Tuky: 36 g. Bílkoviny: 90 g. Sacharidy: 114 g.

Jídlo 2 – Jogurtová miska

500 g nízkotučného jogurtu, 124 g plátků banánů, 100 g müsli, 20 g arašídového másla

Kal: 840. Tuky: 20 g. Bílkoviny: 58 g. Sacharidy: 107 g.

Jídlo 3 – Potréninkové smoothie

250 g borůvek, 484 g banánů (asi 4 velké banány), 200 g vaječných bílků, 200 g ovesného mléka, 60 g syrovátkového proteinu

Kal: 1028. Tuky: 12 g. Bílkoviny: 711 g. Sacharidy: 159 g.

Jídlo 4 – Rýže a hovězí maso

226 g vařeného mletého hovězího masa, 200 g nevařené rýže basmati, 1 plátek nízkotučného sýra

Kal: 4020. Tuky: 80 g. Bílkoviny: 285 g. Sacharidy: 540 g.

Celkový příjem za den: Kalorií: 4020. Tuky: 80 g. Bílkoviny: 285 g. Sacharidy: 540 g.

Ukázka veganského stravovacího plánu na 4000 kalorií denně

Jídlo 1 – Káva

1 šálek černé kávy a 1/4 šálku sójové smetany bez mléka

Kal: 85. Tuky: 4 g. Bílkoviny: 0 g. Sacharidy: 12 g.

Jídlo 2 – Ovesné vločky na noc

1 šálek ovesných vloček, 1 lžíce chia semínek, 1 šálek mandlového mléka, 1 a půl lžičky arašídového másla

Kal: 443. Tuky: 16 g. Bílkoviny: 15 g. Sacharidy: 63 g.

Jídlo 3 – Těstoviny s tuňákem

1 šálek rostlinného tuňáka, 4 lžíce veganské majonézy, 800 g vařených celozrnných těstovin fusilli

Kal: 1562. Tuky: 32 g. Bílkoviny: 60 g. Sacharidy: 246 g.

Jídlo 4 – Buddha Bowl

1 středně velká sladká brambora, 3 lžíce tahini, 1 šálek vařené quinoy, 30 g baby špenátu, 1 plechovka pečené řepy

Kal: 861. Tuky: 38 g. Bílkoviny: 28 g. Sacharidy: 102 g.

Jídlo 5 – Smoothie

4 středně velké banány, 1 šálek neslazeného mandlového mléka, 1 a půl šálku neslazeného kokosového mléka, 1 odměrka rostlinného proteinového prášku, 1 lžíce kurkumového prášku

Kal: 653. Tuky: 13 g. Bílkoviny: 30 g. Sacharidy: 117 g.

Jídlo 6 – Svačina

1 veganská sušenka a 1 šálek melounu

Kal: 406. Tuky: 8 g. Bílkoviny: 17 g. Sacharidy: 68 g.

Celkový příjem za den: Kalorií: 4010. Tuky: 111 g. Bílkoviny: 151 g. Sacharidy: 607 g.

Když budu jíst 4000 kalorií denně, kolik přiberu?

Pokud chcete přibrat několik kilogramů, zdravé a postupné přibírání vám umožní přidat 1 až 2 kg týdně. Toho dosáhnete zvýšením denního příjmu o 300 až 500 kalorií (10). Pokud se přidávání 300 až 500 kalorií denně nevyrovná na 4000 kalorií denně, znamená to, že budete přibírat velmi rychle.

Pamatujte, že nadměrné přibírání na váze může vést k obezitě, která zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku, cukrovky 2. typu, ischemické choroby srdeční, mrtvice, onemocnění žlučníku, osteoartritidy, spánkové apnoe a dýchacích problémů (12).

Pokud se snažíte přibrat na váze prostřednictvím nárůstu svalové hmoty, pak by plán objemového stravování o 4000 kaloriích denně v kombinaci s cvičením mohl vést k tomu, že přiberete asi 2,5 kg svalové hmoty za měsíc. Vezměte prosím na vědomí, že tyto výsledky 4000 kalorií denně v růstu svalů závisí do značné míry na vašem pohlaví, hormonální skladbě a genetice (8).

Jak mohu spálit 4000 kalorií denně?

Pokud nepatříte mezi sportovce, kteří při náročném tréninku spálí až 8000 kalorií denně nebo více, nemůžete spálit 4000 kalorií denně. Většina žen spálí 1600 až 2000 kalorií denně, zatímco většina mužů spálí 2000 až 3000 kalorií denně v závislosti na faktorech, jako je věk a úroveň aktivity. abyste spálili 1 libru tuku, měli byste během několika dnů až jednoho týdne spálit přibližně 3500 kalorií navíc (4).

Sečteno a podtrženo

Strava o 4000 kaloriích denně není pro každého. Tento druh stravovacího plánu je nejlepší ponechat kulturistům a sportovcům, kteří toto množství kalorií skutečně potřebují vzhledem ke svým vysoce intenzivním tréninkovým rutinám. Kdo chce přibrat na váze nebo svalech, měl by se o tom poradit s lékařem nebo dietologem. Tito lidé vám pomohou určit, kolik kalorií můžete bezpečně zkonzumovat, abyste dosáhli svých cílů a přitom neohrozili své zdraví.

Dodržování zdravé stravy na základě vašich zdravotních potřeb, alergií a preferencí je skvělý nápad, nicméně v kombinaci s tréninkovým plánem, který splňuje vaše cíle, vám může přinést významné výhody. Lepší nálada, silnější svaly a vytrvalost jsou jen některé z nich. Podívejte se na níže uvedený 20minutový domácí trénink celého těla.

UPOZORNĚNÍ:

Tento článek je určen pouze pro všeobecné informační účely a neřeší individuální okolnosti. Nenahrazuje odbornou radu nebo pomoc a nemělo by se na něj spoléhat při rozhodování jakéhokoli druhu. Diagnostiku a léčbu jakýchkoli zdravotních potíží je třeba konzultovat s licencovaným lékařem. Jakékoli kroky, které podniknete na základě informací uvedených v tomto článku, jsou výhradně na vaše vlastní riziko a odpovědnost!

ZDROJE:

1. Příloha 2. Odhadovaná denní potřeba kalorií podle věku, pohlaví a úrovně fyzické aktivity (2002, health.gov)
2. Calorie counting made easy (n.d, health.harvard.edu)
3. Changing Your Diet: Výběr potravin bohatých na živiny (2019, familydoctor.org)
4. Počítání kalorií: (2020, mayoclinic.org)
5. Tmavě zelená listová zelenina (2013, ars.usda.gov)
6. Bílkoviny ve stravě a svalová hmota: Translating Science to Application and Health Benefit (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Kolik kalorií potřebují olympionici? (2016, npr.org)
8. Kolik svalové hmoty můžete nabrat za měsíc? (b.d., livestrong.com)
9. Kolik bílkovin je při kulturistice příliš mnoho? (2020, verywellfit.com)
10. Jak rychle a bezpečně přibrat (2018, healthline.com)
11. Vliv rychlého občerstvení na organismus (2018, healthline.com)
12. Zdravotní důsledky nadváhy a obezity (2020, cdc.gov)
13. Tipy, jak využít výhod celozrnných obilovin (2011, webmd.com)
14. 15 nejlepších zdrojů rostlinných bílkovin (2018, medicalnestoday.com)
15. Zelenina a ovoce (b.d., hsph.harvard.edu)

.