V této rubrice o ásanách začneme tradiční formou a zarovnáním pozice a poté nabídneme tři úpravy, které pomohou každému tělu získat přístup k výhodám pozice a bezpečně se pohybovat prostřednictvím sekvencí a protahování. Zde jsou čtyři způsoby, jak nalézt fyzické a emocionální výhody vysokého výpadu.
Primární pozice Pokyny krok za krokem
1. Vyzkoušejte si pozici, která je pro vás nejvhodnější. Z Adho Mukha Svanasany (pozice psa obráceného dolů) vykročte pravou nohou vpřed směrem k pravé ruce.
2. Pokrčte pravé koleno tak, abyste vytvořili pravý úhel se stehnem rovnoběžným s floktem a kolenem položeným nad kotníkem.
3. Zakořeňte do země ploskou levého chodidla. Levou patu zatlačte dozadu.
4. Pravý bok přitáhněte dozadu a dovnitř k levé patě. S nádechem zvedněte trup a pokrčte zadní koleno.
5. Vpravo se nadechněte. Položte si ruce na boky, abyste si podepřeli pánev, a zároveň spusťte kostrč směrem k floku a zvedněte stydkou kost směrem k pupku.
6. S výdechem se nadechněte. Zakořeňte pravou patou dolů a vytvořte zdvih břicha tím, že pupek vytáhnete nahoru a od pánve směrem k zadní části těla. Zvedněte paže nahoru, aby rámovaly váš obličej. Proveďte to, aniž byste roztáhli přední žebra nebo vysypali pánev dopředu.
7. Vytočte lopatky ven a směrem od páteře.
8. Udržujte těžkou kostrč, narovnejte levé koleno – ale jen do té míry, abyste udrželi pánev v klidu.
9. Vytočte lopatky ven a směrem od páteře. Vydržte 5-10 nádechů.
10. Uvolněte ruce na podlahu a udělejte krok zpět do pozice psa otočeného čelem dolů. Opakujte na druhou stranu.
Viz také: Jak udržet kolena během lekce jógy v bezpečí a bez zranění
3 úpravy vysokého výpadu
V těchto třech variantách pozice najdete lepší rovnováhu a protažení ohýbačů kyčlí, které vám vyhovuje tam, kde se právě nacházíte.
Adaptace vysokého výpadu
Vysoký výpad s rukama na bocích
Postavte pozici podle výše uvedených pokynů. S rukama na bocích fixujte vnitřní stranu stehen a boků směrem ke středové linii. Tím pěstujete stabilitu středu těla a rovnováhu. Vydržte 5-10 nádechů, poté opakujte na druhou stranu.
Viz také: Tento výpadový cvik dodá vašemu cvičení sílu
Vysoký výpad s přidržením židle
Položte si židli na podložku na jógu zády k sobě. Lehce se jí přidržujte pro větší oporu a levou nohu pokrčte natolik dozadu, abyste mohli pravé koleno položit přes pravý kotník. Vydržte 5-10 nádechů, poté opakujte na druhou stranu.
Viz také Sekvence pro pocit síly
Vysoký výpad na židli
Sedněte si na židli čelem dopředu s nohama na zemi. Otočte pánev doprava o 90 stupňů a přejděte do pozice výpadu. Spodní část pravého stehna ukotvěte k sedáku židle. Zakořeňte dolů přes pravé chodidlo a plosku levého chodidla. Zůstaňte aktivní v obou nohách tím, že obejmete svaly ke kostem. Pokud je to možné, zvedněte paže nahoru, aby rámovaly váš obličej. Vydržte 5-10 nádechů, vraťte se do sedu a opakujte na druhou stranu.
Viz také Nízký výpad
Zjistěte více
Pro další špičkové instrukce k pozici si pořiďte naši novou aplikaci, která je k dispozici prostřednictvím našeho členského programu: members.yogajournal.com.
Primární instrukce k pozici: Natasha Rizopoulos je vedoucí učitelkou a školitelkou učitelů ve společnosti Down Under Yoga v Bostonu. Z tradic aštangové a iyengarské jógy vychází její dynamický, na anatomii založený vinyasa systém Align Your Flow. Více informací najdete na adrese natasharizopoulos.com.
Adaptační výuka: Ann Swansonová získala magisterský titul v oboru jógové terapie a je autorkou knihy Science of Yoga. Najdete ji na adrese annswansonwellness.com.
.