Konzervovaný tuňák (ten lehký, ulovený ve volné přírodě) je skvělým zdrojem libových bílkovin, když vás kuřecí prsa omrzí. Jediným problémem je, že i tuňák se stává nudným. Stejný tuňákový salát si můžete udělat jen tolikrát, než se vaše chuťové pohárky scvrknou.
Poptali jsme se tedy odborníků na výživu – je jich 12 – na jejich oblíbené způsoby, jak s rybou naložit kreativně. Podívejte se na těchto 35 nápadů, jak proměnit nevýraznou konzervu v něco, co vám bude opravdu chutnat.
Rychlé tipy
1. Tuňáka vyměňte za svůj oblíbený recept na lososa nebo krabí koláč.
2. Tuňáka přimíchejte do zeleninové nebo bramborové polévky nebo do dušeného masa místo kuřecího.
3. Pokud zůstáváte u jednoduchého salátu na pochodu, vyměňte majonézu za řecký jogurt a přimíchejte trochu dijonské hořčice.
4. Místo majonézy nebo řeckého jogurtu zkuste použít tvaroh. Pokud vás děsí jeho konzistence, rozšlehejte ho v kuchyňském robotu, než ho přidáte k tuňákovi. Pro zvýraznění chuti použij trochu soli, pepře a srirachy.
5. K snídani si do vajíčka zamíchejte tuňáka a trochu sýra. Ranní bílkoviny!
6. Osmažte tuňáka na česnekovém olivovém oleji a namažte ho na toast.
7. Smíchejte tuňáka s kapary, olivovým olejem a citronovou šťávou do těstovin z černých fazolí.
8. Přidejte tuňáka do zapékaných nudlí, abyste si dodali bílkoviny.
Saláty
9. Vmíchejte tuňáka do těstovin z černých fazolí. Na tuňákový salát Nicoise smíchej plechovku tuňáka se 2 šálky nakrájeného římského salátu, ½ šálku rozpůlených cherry rajčátek, 1/8 šálku vypeckovaných oliv nicoise, 1 nakrájenou pečenou červenou paprikou a 2 PL balzamikové zálivky.
10. Smíchej 4 šálky listů baby špenátu, ¼ tence nakrájené červené cibule, 1 šálek bílých fazolí a plechovku tuňáka. Promíchej se dvěma lžícemi extra panenského olivového oleje, 1 lžící červeného vinného octa a špetkou soli a pepře.
11. Kousky tuňáka přelij zálivkou. Jednoduchý salát z tuňáka a quinoy připravíte tak, že do několika šálků uvařené quinoy přidáte plechovku tuňáka. Přidejte ¼ šálku pistácií a posypte sýrem feta.
12. Nebo zkuste smíchat 1/3 šálku vařené quinoy, 1 plechovku tuňáka, ½ lžíce olivového oleje, ¼ šálku nakrájené okurky, 1 lžíci sušených brusinek, ½ šálku čerstvého baby špenátu, ½ lžíce plátkovaných mandlí, pokropit citronovou šťávou a podle chuti osolit a opepřit.
13. Salát z italských fazolí a tuňáka: Smíchej ½ libry fazolí cannellini a plechovku tuňáka. V jiné míse vyšlehej 6 PL extra panenského olivového oleje, 2 PL červeného vinného octa a 2 stroužky česneku. Vmíchejte do směsi fazolí a tuňáka a podle chuti osolte a opepřete.
14. Na avokádový tuňákový salát smíchej 2 konzervy tuňáka, 1 rozmačkané avokádo, ½ šálku nasekaného celeru, ½ šálku nasekané červené cibule, ½ nasekaného červeného jablka a ¼ šálku nasekaných vlašských ořechů. Přidejte 1 lžíci okurkové šťávy, 1 lžičku sušeného kopru, ½ lžičky dijonské hořčice a ¼ lžičky kmínu. Podle chuti osol a opepři.
15. Chcete-li připravit tuňákový salát na řecký způsob Tzatziki, smíchejte v míse 1 konzervu tuňáka, 1 rozčtvrcenou a na plátky nakrájenou okurku, 1 PL nadrobno nakrájené šalotky, ¼ šálku obyčejného jogurtu, 1 PL citronové šťávy, 1 lžičku citronové kůry, ¼ šálku nasekaného čerstvého kopru a 2 PL nasekané čerstvé petrželky. Před podáváním dejte na nejméně hodinu do chladničky.
16. Na tabbouleh z tuňáka a quinoy smíchej 1 šálek vařené quinoy, 1 plechovku tuňáka, ½ nakrájené okurky, 1 šálek rozpůlených hroznových rajčat, 2 PL citronové šťávy, 1 ČL citronové kůry, ½ šálku nasekané petrželky, ½ šálku nasekaného čerstvého kopru, 1 ČL nasekané čerstvé máty a podle chuti osol a opepři.
17. Salát z avokáda, manga a tuňáka: Ochuť 1 konzervu tuňáka citronovou šťávou, olivovým olejem, solí a pepřem. Přimíchej na kostičky nakrájené avokádo a mango. Pokapej sezamovým olejem, omáčkou sriracha a sezamovými semínky.
18. Balzamikový salát z tuňáka a čiroku: V míse smíchejte ½ šálku vařeného celozrnného čiroku, ½ plechovky tuňáka, ½ šálku rozpůlených hroznových rajčat, 2 PL červené cibule nakrájené na kostičky a ¼ avokáda nakrájeného na kostičky. V jiné míse smíchejte 1 PL extra panenského olivového oleje, 1 PL nízkotučného řeckého jogurtu, 2 PL balzamikového octa, 3/4 lžičky medu a sůl a pepř podle chuti. Dresinkem přelijte tuňákový salát. Podávejte na zeleném salátu nebo římském salátu.
Sandviče
19. Vezměte s sebou tuňáka. Připravte si toasty s rozpuštěným tuňákem tak, že připravíte rybu s trochou olivového oleje a hořčice, namažete ji na opečený plátek naklíčeného chleba a posypete plátkem sýra čedar.
20. Vylepšete svůj tuňákový melt tím, že smícháte plechovku tuňáka se 2 PL obyčejného netučného řeckého jogurtu, 1 PL nasekaných kaparů, 1/8 šálku nadrobno nakrájené červené cibule, 1 PL citronové šťávy a špetkou soli a pepře. Natřete na křupavý chléb a posypte plátky rajčat a sýrem. Opékej 3-4 minuty, dokud nebude bublinkový a zlatohnědý.
21. Na avokádový grilovaný sýr s tuňákem smíchej 2 PL obyčejného řeckého jogurtu, ¼ rozmačkaného avokáda a plechovku tuňáka. Natřete na plátek celozrnného chleba a navrch dejte kousek sýra čedar a další plátek chleba. Pečeme na pánvi s máslem na středně nízkém ohni, dokud z obou stran lehce nezhnědne.
22. Mexický salátový wrap s tuňákem: Smíchejte plechovku tuňáka, ½ šálku černých fazolí, ½ šálku kukuřice, 1 nakrájené rajče, 2 šálky nakrájené římské zeleniny a 1 nakrájené avokádo. V jiné misce smíchejte ½ šálku obyčejného netučného řeckého jogurtu, 1 ½ lžičky koření taco a špetku kmínu. Dresink vmíchejte do salátu a srolujte do vysokoproteinového závitku.
23. Na sendvič se super salátem smíchejte ½ plechovky tuňáka se 3 lžícemi obyčejného řeckého jogurtu, 1 lžící hořčice, 1 nakrájeným vejcem uvařeným natvrdo, ¼ šálku nakrájeného celeru a pepřem podle chuti. Lžíci dej na celozrnný chléb a pokapej olivovým olejem.
24. Vyzkoušejte tuto variaci na BLT: Brokolicový salát s tuňákem. Na lůžko z brokolicových listů dej ¼ šálku rajčat, ¼ šálku nakrájené červené cibule, ¼ šálku rozdrobeného sýra čedar, ½ plechovky tuňáka a pepř podle chuti. Ozdobte extra panenským olivovým olejem a balzamikovým octem.
Burgery
25. Superjednoduché hamburgery z tuňáka připravíš kombinací 1 plechovky tuňáka s 1 vejcem, celozrnnou strouhankou a oblíbenými bylinkami a kořením. Griluj je jako typické hamburgery!
26. Na dijonské tuňákové placičky smíchejte 1 konzervu tuňáka, 3 PL strouhanky, 2 PL citronové šťávy, 1 PL dijonské hořčice a ½ rozšlehaného vejce. Vytvaruj velkou placičku a opeč ji na pánvi na středním plameni z každé strany dohněda a prohřátou.
27. Na křupavé tuňákové placičky smíchej 2 konzervy tuňáka s 1 rozšlehaným vejcem, ¼ šálku jemně nasekané petrželky, ¼ šálku strouhanky, 1 PL obyčejného řeckého jogurtu, 1 PL citronové šťávy, ¼ jemně nasekané papriky a špetkou soli a pepře. Smíchejte a rozdělte na 5-6 placek. Placky lehce smaž 2-3 minuty z každé strany, dokud nebudou křupavé a zlatohnědé, na pánvi na středním plameni.
Svačinky a aplikace
28. Smažte na pánvi. Tuňáka smíchej s parmazánem, olivovým olejem a pepřem a lžící ho vlož do kloboučku žampionů. Peč asi 15 minut při teplotě 425ºF.
29. Rozkroj avokádo na polovinu a odstraň z něj pecku. Tuňáka smíchej s obyčejným řeckým jogurtem a dijonskou hořčicí a lžící ho vlož do avokáda.
30. Na dip z bílých fazolí a tuňáka smíchejte v kuchyňském robotu následující ingredience: 2 stroužky pečeného česneku, 1 plechovku fazolí cannellini, 1 plechovku tuňáka, 2 lžičky kaparů, 2 lžíce citronové šťávy, 1 lžičku čerstvého oregana, ¼ lžičky citronové šťávy a sůl a pepř podle chuti. Podávejte s chlebem, krekry nebo crudité.
31. Tuňáková a olivová tapenáda: Vložte do kuchyňského robotu ½ šálku vypeckovaných oliv kalamata, ½ šálku vypeckovaných zelených oliv, 2 PL kaparů, 2 PL citronové šťávy, 1 ČL citronové kůry, ¼ ČL pomerančové kůry, 1 prolisovaný stroužek česneku, 1 PL olivového oleje, 1 ČL sušeného tymiánu a 1 ČL sušeného oregana. Pulzujte, aby se spojily do celistvé konzistence, a poté vmíchejte tuňáka. Podávej s chlebem, krekry nebo crudité.
32. Waldorfský tuňákový dip: Smíchej 1 plechovku tuňáka, 2 PL nasekaných vlašských ořechů, ½ šálku rozpůlených hroznů, 1 stonek nasekaného celeru, 1 PL lehké majonézy a mletý pepř podle chuti. Podávej s plátky jablek.
33. Chcete-li připravit tuňákové makaróny se sýrovými košíčky, předehřejte troubu na 350 ºF a vystříkejte formu na muffiny nepřilnavým sprejem. Uvařte 2 šálky makarónů. V míse smíchejte makaróny, 2 šálky strouhaného sýra čedar, 2 šálky strouhaného sýra mozzarella, 1 míchané vejce, 1 šálek mléka, 1 lžíci másla, 1 konzervu tuňáka a špetku soli a pepře. Lžící naplňte formu na muffiny a pečte 25-30 minut.
Předkrmy
34. Těstovinám puttanesca dodejte rybí nádech. Na velkou pánev na středním ohni přidej 2 prolisované stroužky česneku, 1 plechovku 14,5 oz drobných nakrájených rajčat ve šťávě, ½ šálku nadrobno nakrájené červené cibule, ½ šálku vypeckovaných, nasekaných oliv kalamata, 1/8 šálku kaparů a špetku soli a pepře. Dusíme, dokud se nezačne zahřívat a cibule se nerozvaří (asi 10 minut). Vmíchejte 2 konzervy tuňáka a vařte další minutu. Vmíchejte ¼ šálku jemně nasekané petrželky a podávejte s celozrnnými těstovinami.
35. Těstoviny s tuňákem, rukolou a pikantní rajčatovou omáčkou: Na velké pánvi rozehřejte 2 lžíce olivového oleje a 4 rozdrcené stroužky česneku, dokud nezměknou. Přidej ½ lžičky červených pepřových vloček a 1 lžičku sušeného oregana a 30 sekund povař. Přidejte 1 plechovku tuňáka, 1 šálek tmavých fazolí a 1 sklenici rajčatové omáčky. Vařte 5-10 minut. Přidej těstoviny a promíchej je, aby se prohřály.
Zdroje:
Přidej těstoviny a promíchej je: Keri Glassman, R.D., C.D.N., Alex Caspero, Mitzi Dulan, R.D., C.S.S.D., Brooke Alpert, R.D., C.D.N., Katie Cavuto, R.D., Marie Spano, R.D., C.S.C.S., Elizabeth Shaw, R.D., Lauren Pincus, R.D.N., Jaime Mass, R.D.N., L.D.N., Kristin Kirkpatrick, R.D., L.D., Kristen Smith, R.D.N., Victoria Holthaus, R.D.N.
.