3 nejlepší (a nejhorší) doplňky pro budování svalů

Zkusil jsem za 13 let v posilovně spoustu doplňků.

Proteinové doplňky, předtréninkové doplňky, doplňky na odbourávání tuků a samozřejmě doplňky na budování svalů.

Víte, dřív jsem si myslel, že suplementace je mnohem důležitější, než ve skutečnosti je.

Naivně jsem uvěřil mýtu, že společnosti vyrábějící doplňky stravy jsou na špici vědy.

Že se zabývají prodejem legitimních produktů, které přinášejí hmatatelné výhody.

No, od té doby jsem si vytáhl klam z očí.

A tady je to, co jsem se dozvěděl:

Velká většina tréninkových doplňků – a zejména těch, které tvrdí, že pomáhají růstu svalů – nedělá vůbec nic.

Vědecky řečeno, jsou to jen předražená placeba.

To znamená, že ne všechny doplňky – včetně přípravků na budování svalů – jsou bezcenné.

Existují přírodní látky, u kterých je vědecky prokázáno, že vám pomohou budovat svaly, ztrácet tuk a zůstat zdraví… pokud se používají správně.

Nemění pravidla hry tak, jako správná strava a trénink, ale jsou to zesilovače výsledků.

A v tomto článku chci mluvit konkrétně o „posilovačích svalů“.

V průběhu let jsem za tyto typy doplňků utratil nemalé jmění a nechci, abyste udělali stejnou chybu.

Naopak, pokud se chystáte utratit peníze za doplňky, chci, aby se vám vyplatily.

Začneme tedy vyvrácením tří nejpopulárnějších doplňků pro budování svalů…

Chcete se raději podívat na video? Klikněte na tlačítko play níže!

Chcete se podívat na další podobné věci? Podívejte se na můj kanál na YouTube!

3 nejhorší doplňky pro budování svalů

Je snadné předpokládat, že nějaký doplněk mají všichni na jazyku (doslova), protože funguje.

Spoléhat se na moudrost davu při rozhodování o jednoduchých věcech, jako je například výběr doplňků stravy, není tak nesmyslné, jak si někteří lidé myslí.

Problémem však je, že davová inteligence se může šíleně mýlit, a v případě doplňků pro kulturistiku se často mýlí.

Jen proto, že se zdá, že „všichni“ užívají určitý doplněk, neznamená, že je účinný.

Následující tři doplňky jsou toho dokonalým příkladem.

1. Testosteron Boosters

Muži všude na světě zaznamenávají všeobecný pokles hladiny testosteronu… a mají obavy.

Trhovci se tohoto kolektivního strachu chytili a zaplavili pulty s výrobky, které tvrdí, že přirozeně zvyšují hladinu testosteronu.

No, sliby těchto šmejdů jsou, řekněme, „úsporné s pravdou“.“

Pokud máme věřit polovině těchto nabubřelých tvrzení, stačí pár pilulek denně, abychom byli na dobré cestě stát se typem vyrýsovaného alfa samce, který inspiroval řecké legendy.

No, všechny ty nadsázky, které se bijí do prsou, bychom měli vnímat tak, jak jsou: jako červenou vlajku.

Naneštěstí naprostá většina přírodních posilovačů testosteronu nedělá pro zvýšení hladiny testosteronu vůbec nic.

Jsou pro to dva hlavní důvody…

1. Přírodní posilovače testosteronu se snaží zvýšit hladinu testosteronu. Často jsou plné složek, u kterých bylo vědecky prokázáno, že nefungují.

Třemi příklady složek, které se nacházejí ve většině populárních posilovačů testosteronu, jsou Tribulus terrestris, ZMA a kyselina D-asparagová.

No…

• Výzkum jasně ukazuje, že Tribulus terrestris nemá žádný vliv na hladinu testosteronu, složení těla ani výkon při cvičení.
• ZMA je kombinace zinku, hořčíku a vitaminu B6, a pokud nemáte zcela nedostatečný obsah zinku, hladinu testosteronu vám nezvýší.

Mnoho lidí má ve skutečnosti ve stravě příliš málo zinku a hořčíku, a proto doporučuji jejich doplňování (zde je uvedeno, co užívám já).

To znamená, že nazývat zinek „posilovačem testosteronu“ je neupřímné, protože pomáhá pouze zabránit potlačení přirozené produkce testosteronu v důsledku podvýživy.

• Kyselina D-asparagová může zvýšit hladinu testosteronu… trochu… na několik týdnů…

Láska doplňkového průmyslu ke kyselině D-asparagové začala studií publikovanou v roce 2009, která zjistila, že tato kyselina může zvýšit hladinu testosteronu u lidí i potkanů.

No a od té doby byly zveřejněny další dvě studie o této molekule, které jí propůjčují perspektivu.

Nebudu zde zabíhat do všech podrobností, ale ve zkratce jde o toto:

To znamená, že u některých lidí funguje a u jiných ne, a když funguje, účinky nejsou hluboké a netrvají dlouho.

Existuje poměrně dost dalších složek, které se nacházejí v mnoha testosteronových posilovačích a které jsou stejně nedostatečné a neúčinné, včetně:

• Saw palmetto
• Horny goat weed
• Eurycoma longifolia jack
• Holy basil
• Velvet antler

Některé, jako horny goat weed a eurycoma longifolia jack, postrádají důvěryhodný, legitimní výzkum na lidech a jiné, jako saw palmetto a sametový paroh, prokazatelně nedělají z hlediska produkce testosteronu vůbec nic.

2. I kdyby přírodní posilovač testosteronu fungoval, nepomůže vám vybudovat více svalů.

Možná stále uvažujete o koupi posilovače testosteronu pro případ, že by na něj vaše tělo reagovalo.

No, pokud je vaším cílem rychlejší budování svalů, nepomůže vám to. Tečka.

Víte, skutečnost je taková:

Relativně malé zvýšení hladiny testosteronu – což je to nejlepší, v co můžete doufat prostřednictvím přírodních doplňků – nebude mít žádný vliv na nárůst síly nebo svalové hmoty.

To znamená, že pokud je vaše hladina testosteronu v normě pro každého člověka a vy ji zvýšíte na o něco vyšší normu, možná se budete cítit o něco lépe a zaznamenáte nárůst libida… ale nebudete budovat svaly rychleji.

To také není jen můj názor – je to vědecký fakt.

Například výzkum prováděný vědci z McMasterovy univerzity zkoumal, zda hormonální výkyvy pozorované při vzpírání ovlivňují nárůst svalové hmoty a síly.

Předmětem studie byli mladí muži s odporovým tréninkem, kteří dodržovali standardní „kulturistickou“ dietu a absolvovali 5 vzpěračských tréninků týdně.

Byly pozorovány významné (a výrazně odlišné) hormonální reakce na cvičení, ale po 12 týdnech nebyly pozorovány žádné účinky na celkový nárůst svalové hmoty nebo síly.

To znamená, že velikost hormonálních reakcí pozorovaných u mužů se značně lišila, ale muži s největšími hormonálními reakcemi nezískali v průměru více svalové hmoty nebo síly než muži s menšími reakcemi.

Další studii, která stojí za pozornost, provedli vědci z Charles R. Drew University of Medicine and Science.

V tomto experimentu vědci pomocí léků uměle zvyšovali a snižovali hladinu testosteronu u 61 mladých zdravých mužů.

Po 20 týdnech vědci zjistili, že čím vyšší byla hladina testosteronu u zkoumaných osob, tím silnější byly jejich nohy… ale tyto účinky nebyly významné, dokud hladina testosteronu nepřekročila horní hranici přirozeného rozmezí asi o 20 až 30 % (asi 1 200 ng/dl).

(A jediný způsob, jak se dostat tak vysoko, je pomocí exogenního testosteronu.)

No, subjekty necvičily, takže nárůst síly a výkonu by byl vyšší, kdyby subjekty vzpíraly, ale i tak je to výmluvné.

A abychom tuto záležitost úplně uzavřeli, podívejme se na přehled výzkumu steroidů.

Vědci z Maastrichtské univerzity provedli rozsáhlý přehled studií týkajících se užívání anabolických steroidů a zjistili následující:

• Lidé, kteří vzpírali a užívali steroidy, krátkodobě (méně než 10 týdnů) přibrali 4,5 až 11 kg svalové hmoty.
• Nejrychlejší zaznamenaný nárůst svalové hmoty byl 15,5 kg v průběhu 6 týdnů.

(Pokud vás zajímá, proč se tato čísla tak výrazně liší, skutečné výsledky jsou velmi závislé na mnoha faktorech včetně tréninkové historie, genetiky, tréninkového programu, stravy atd.)

To nám ukazuje, že i když prudce zvýšíte hladinu testosteronu na úroveň exponenciálně vyšší, než by mohl dosáhnout jakýkoli přírodní testosteronový booster, nemusíte nutně získat „šokující“ množství svalů.

Co to tedy vypovídá o přírodních testosteronových doplňcích?

Takže tohle všechno je důvod, proč si myslím, že testosteronové boostery jsou vyhozené peníze, a proč je sám neprodávám.

Naneštěstí prostě neexistují žádná (přírodní) rychlá řešení pro zvýšení testosteronu.

Vysokou hladinu testosteronu si musíte zasloužit důsledným zdravým životním stylem.

Chcete-li tedy zvýšit hladinu testosteronu, můžete udělat následující:

• Jezte dostatek kalorií.
• Jezte dostatek výživných potravin.
• Správně vyvážit makronutrienty.
• Zůstaňte štíhlí.
• Doplňujte dobře složený multivitamín.
• Pravidelně zvedejte činky.
• Nedělejte příliš mnoho kardio cvičení.

Více se o tom můžete dozvědět zde.

2. Vyzkoušejte si, jak se správně stravovat. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA)

V každé posilovně se najde alespoň pár zachmuřených tváří, kulturistů v mikinách s kapucí, kteří u sebe neustále nosí džbán s růžovou tekutinou.

Ne, nejsou to steroidy, obvykle jsou to BCAA – jeden z nejpopulárnějších… a nejpřeceňovanějších… doplňků stravy.

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, zkráceně BCAA, jsou skupinou tří aminokyselin, které vaše tělo musí získávat ze stravy (známé také jako esenciální aminokyseliny):

• Leucin
• Isoleucin
• Valin

Pro nás je leucin hvězdou této trojice, protože přímo stimuluje syntézu bílkovin prostřednictvím aktivace enzymu zodpovědného za buněčný růst známého jako mammalian target of rapamycin neboli mTOR.

Isoleucin také slabě stimuluje mTOR a zlepšuje metabolismus glukózy a zvyšuje příjem glukózy ve svalech.

Zdá se, že valin ve srovnání s leucinem a izoleucinem nedělá pro svalovou tkáň nic moc.

Vysoké množství těchto aminokyselin najdete v kvalitních bílkovinách, jako je maso, vejce a mléčné výrobky, přičemž syrovátkový proteinový izolát je jimi obzvláště bohatě obohacen.

No, BCAA nejsou tak populární, jak jsou, protože dělají v těle zázraky – jsou populární, protože se velmi snadno prodávají.

Existuje poměrně dost studií, které vás mohou přesvědčit o tom, že BCAA zlepšují imunitní funkce, snižují únavu, minimalizují poškození svalů způsobené cvičením a zvyšují růst svalů po tréninku.

Problémem však je, že většina těchto výzkumů se přímo nevztahuje na průměrného zdravého, fyzicky aktivního člověka, který dodržuje rozumný tréninkový režim a vysokoproteinovou stravu.

Dalo by se argumentovat, proč sportovci, kteří trénují několik hodin denně, mohou mít ze suplementace BCAA prospěch, ale pro nás ostatní je to mnohem více prskání než steaků.

Všechny aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, které potřebujeme k regeneraci a budování svalů, můžeme získat z potravy. Ve skutečnosti existují výzkumy, které naznačují, že je to účinnější než suplementace BCAA.

Existuje však jedna situace, kdy má suplementace BCAA smysl: cvičení nalačno.

Většina lidí si myslí, že cvičení nalačno je prostě „cvičení na lačno“, ale je v tom něco víc.

Cvičení nalačno je cvičení prováděné ve stavu „nalačno“, což souvisí s hladinou inzulínu v krvi, nikoli s tím, jak prázdný nebo plný se cítíte v žaludku.

Konkrétně je vaše tělo ve stavu nalačno, když už nevstřebává živiny z posledního jídla a hladina inzulínu je na nízké „základní“ úrovni.

Víte, když jíte jídlo, slinivka břišní uvolňuje do krevního oběhu inzulín a jeho úkolem je dopravovat živiny do buněk.

Při tomto procesu se vaše tělo nachází ve stavu „postprandiálním“ neboli „najedeném“ (prandiální znamená „během jídla nebo v souvislosti s jídlem“) a v tomto stavu může zůstat v závislosti na velikosti a složení jídla od jedné hodiny až po více než 6 hodin.

Ačkoli na tréninku ve stavu najedení není nic špatného, hormony a signální molekuly související se spalováním tuků fungují nejlépe ve stavu nalačno.

Některé doplňky stravy, které napomáhají odbourávání tuků, jako je kofein, johimbin a synefrin, jsou navíc maximálně účinné, pokud je užijete před cvičením nalačno.

Sečteno a podtrženo, trénink nalačno není pro odbourávání tuků nezbytný, ale může tento proces urychlit (a to zejména v kombinaci se správnou suplementací).

Má však jednu zásadní nevýhodu: zrychlený úbytek svalové hmoty. To znamená, že vaše tělo při tréninku nalačno rychleji odbourává svalovou tkáň.

Tady mohou pomoci BCAA, protože aminokyselina leucin potlačuje odbourávání svalů, což znamená, že může působit proti zvýšené degradaci svalů, která přichází při tréninku nalačno.

Leucin (a BCAA) má také mnohem menší inzulínovou odezvu než jídlo, což znamená, že jste schopni ho sníst a zůstat ve stavu nalačno.

No, BCAA plní svou funkci „uchovatele svalů“, ale vždycky se mi na nich nelíbily dvě věci:

1. Vždycky se mi líbily. Platíte za tři aminokyseliny, ale leucin je jediná, která je skutečně užitečná.

(A místo toho si můžete koupit čistý leucin, ale ten chutná opravdu špatně.)

2. Nutnost užívat ~10 gramů BCAA před každým tréninkem nalačno znamená, že lahve poměrně rychle spálíte.

Tělu musíte dodat asi 3 gramy leucinu, což vyžaduje asi 10 gramů BCAA. To se prodraží.

Skutečnost je taková, že BCAA prostě nepřinášejí moc peněz.

Naštěstí však existuje molekula, která dělá práci BCAA ještě lépe: β-hydroxy β-metylbutyrát (HMB).

HMB je jednou z chemických látek, na které se leucin v těle rozkládá, a výzkumy ukazují, že je to mimořádně účinný antikatabolický prostředek. Ve skutečnosti je asi 20krát antikataboličtější než samotný leucin.

HMB je proto ideální pro použití při tréninku nalačno, protože nejenže neguje odbourávání svalů, ale také nemá žádný vliv na hladinu inzulínu, což znamená, že zůstáváte ve skutečném, plně lačném stavu.

HMB si můžete koupit samostatně a vzít si 2 až 3 gramy před tréninkem, ale najdete ho také v mém předtréninkovém spalovači tuků FORGE, který byl vytvořen speciálně pro urychlení odbourávání tuků a zachování svalů při tréninku nalačno.

3. β-Hydroxy β-Methylbutyrát (HMB)

Počkat… právě jsem doporučil HMB a prodávám ho, a teď říkám, že je na nic?

No je na nic… jako posilovač svalů.

Víte, HMB je sice silně antikatabolický, ale častěji se prodává jako silně anabolický, a tady to začíná pěnit.

Existuje několik studií, které zdánlivě naznačují, že jde o silný svalový builder, ale s těmito výzkumy je problém:

1. V některých případech studie prováděl Steven Nissen, vynálezce HMB a majitel patentu (že by střet zájmů?).
2. V jiných jsou výsledky tak vynikající, že mohou být pouze výsledkem podvodu (odmítám věřit studii, která „zjistí“, že přírodní doplněk jako HMB je anaboličtější než steroidy).

Chcete-li získat ucelenější představu o této molekule, musíte si projít i nezaujatý výzkum, jehož výsledky jsou výmluvné.

Například:

• Studie provedená vědci z Massey University s muži trénujícími odpor zjistila, že suplementace HMB zlepšila sílu v dolní části těla, ale měla zanedbatelný vliv na složení těla.
• Studie provedená vědci ze Singapurské sportovní rady, rovněž s muži trénovanými ve vzporu, zjistila, že suplementace HMB neměla žádný vliv na sílu ani složení těla.
• Studie provedená vědci na univerzitě v Memphisu s muži trénujícími odpor zjistila, že suplementace HMB nemá vliv na tréninkem vyvolané změny tělesného složení a síly.

Výzkumníci z Massey University rovněž provedli přehled literatury o suplementaci HMB a jejich závěr byl velmi jednoduchý:

„Suplementace HMB během odporového tréninku vyvolává u dříve netrénovaných mužů malé, ale zřetelné zvýšení celkové síly a síly nohou, ale účinky u trénovaných vzpěračů jsou triviální. Vliv HMB na složení těla je nepodstatný.“

Takže pokud se chystáte trénovat nalačno, pak vám suplementace HMB může pomoci, což je důvod, proč jsem ho zařadil do svého předtréninkového spalovače tuků FORGE, ale mimo něj má jen malou hodnotu.

3 nejlepší doplňky pro budování svalů

Teď, když jste se dozvěděli, co vám nepomůže rychleji budovat svaly, pojďme si říct, co vám pomůže.

Mějte však na paměti, že ani ty nejlepší doplňky stravy pro budování svalů nejsou zázračné.

Pokud nevíte, co děláte v kuchyni a v posilovně, nebudou mít význam.

Pokud však víte, mohou vám pomoci získat více z času a úsilí, které věnujete budování svého vysněného těla.

1. Doplňky stravy pro budování svalů. Proteinový prášek

„Pokud chcete rychleji budovat svaly, měli byste si pořídit proteinový prášek.“

To je první rada ohledně doplňků stravy, kterou jsem kdy dostal.

A je špatná.

Proteinový prášek vám přímo nepomůže rychleji budovat svaly.

Jídlo s dostatkem bílkovin ano, ale nepotřebujete k tomu prášek. Samotné plnohodnotné potraviny vám mohou poskytnout vše, co potřebujete.

To znamená, že spoléhat se pouze na plnohodnotné bílkoviny se může snáze říct, než udělat:

• Může to zkomplikovat vyvážení makronutrientů.
• znamená to více času stráveného nakupováním, přípravou, vařením, uklízením atd.
• Často to znamená tahat s sebou hotová jídla, což je nepohodlné.
• Jíst velké množství malého množství různých potravin s vysokým obsahem bílkovin může rychle omrzet.

Vstupte do proteinového prášku, který…

• Je rychlou a snadnou svačinou.
• Často je výhodnější než nutnost jíst jídlo.
• Může mít velmi nízký obsah sacharidů a tuků, což umožňuje příjemnější stravovací plány.
• Je cenově velmi dostupný, když uvážíte cenu za gram bílkovin.

Není tedy divu, že většina lidí, kteří se věnují cvičení, si kupuje a používá proteinové prášky.

Pro mě je dieta s proteinovým práškem prostě příjemnější, a proto ji doporučuji a prodávám.

V tuto chvíli vás pravděpodobně zajímá, jaký typ proteinového prášku je nejlepší.

No, zde se ponořím do podrobností, ale mou oblíbenou volbou je syrovátkový izolovaný protein.

Syrovátkový izolát je forma syrovátkové bílkoviny, která je zpracována tak, že je z ní odstraněn tuk a laktóza, což znamená lepší stravitelnost a méně žaludečních potíží.

Syrovátkové izoláty také obsahují více než 90 % hmotnostních bílkovin, což znamená, že víte, že dostáváte něco velmi blízkého čisté bílkovině s minimem přídatných látek.

Dalším důvodem, proč jsem si oblíbil syrovátkový protein, je jeho rychlé trávení a hojnost leucinu, což z něj činí ideální volbu pro potréninkovou výživu.

Když tedy nastal čas vytvořit vlastní proteinový prášek, rozhodl jsem se pro 100% syrovátkový proteinový izolát.

Je to také 100% přirozeně slazený a ochucený syrovátkový izolát, který se vyrábí z mléka pocházejícího z malých mléčných farem v Irsku, které jsou známé svými mimořádně kvalitními mléčnými výrobky.

2. Jaký je jeho složení? Kreatin

Ze všech tréninkových doplňků, které jsou dnes na trhu, vyniká kreatin jako jeden z absolutně nejlepších.

Je to nejlépe prozkoumaná molekula v celé sportovní výživě – je předmětem stovek vědeckých studií – a její výhody jsou jasné:

• Pomáhá vám rychleji budovat svaly.
• Pomáhá vám rychleji zesílit.
• Zlepšuje anaerobní vytrvalost.
• Zlepšuje regeneraci svalů.

A nejlepší na tom je, že to všechno dělá přirozeně a bezpečně.

Co to ale je a jak to funguje?

Kreatin je molekula, která vzniká v těle a nachází se v potravinách, jako je maso, vejce a ryby.

Skládá se z aminokyselin L-argininu, glycinu a L-methioninu a je přítomen téměř ve všech buňkách, kde funguje jako tzv. energetická rezerva.“

Když doplňujete kreatin, zvyšujete celkové zásoby kreatinu v těle, přičemž většina z nich putuje do svalových buněk.

A co myslíte, že se stane, když mají vaše svalové buňky výrazně vyšší množství snadno dostupné energie?

Jasně: zvýší se výkonnost.

To také není jediný způsob, jak vám pomáhá budovat svaly a sílu.

Výzkumy ukazují, že doplňování kreatinu zvyšuje obsah vody ve svalových buňkách.

Svaly tak samozřejmě vypadají větší, ale také pozitivně ovlivňuje několik faktorů souvisejících s růstem svalů, včetně dusíkové rovnováhy a exprese některých genů.

Studie také naznačují, že kreatin má také antikatabolické účinky, což by dále pomohlo při dlouhodobém nárůstu svalové hmoty.

Takže…

Pokud jde o zlepšení tělesné kompozice a tréninkového výkonu, má kreatin v podstatě samé klady a žádné zápory.

Kreatin najdete v mém potréninkovém doplňku stravy RECHARGE (spolu s dalšími dvěma složkami, které pomáhají s regenerací po tréninku):

3. Kreatin je vhodný pro zlepšení tělesné kompozice a tréninkového výkonu. Beta-alanin

Beta-alanin je neesenciální aminokyselina, což znamená, že není nezbytnou součástí lidské stravy, protože si ji naše tělo dokáže vytvořit.

Vaše tělo kombinuje beta-alanin s esenciální aminokyselinou L-histidinem a vytváří molekulu zvanou karnosin, která se ukládá ve svalech a mozku.

Karnosin se podílí na řadě fyziologických procesů v těle, přičemž jedním z nich je regulace hladiny kyselosti ve vašich svalech.

Víte, když se sval opakovaně stahuje, stává se stále kyselejším. To následně zhoršuje jeho schopnost pokračovat v kontrakci, až se nakonec nedokáže smršťovat vůbec.

To je jeden ze způsobů, jak se svaly unaví, a karnosin tomu pomáhá předcházet tím, že snižuje kyselost svalů, a tím zvyšuje množství práce, kterou mohou vykonat, než jim dojde šťáva.

Proto je beta-alanin oblíbeným ergogenním doplňkem, protože způsobuje, že se ve svalech hromadí další karnosin.

Ptáte se, proč místo toho nedoplnit karnosin přímo?

No, když se karnosin konzumuje, nedostane se do svalů v nezměněném stavu. Rozloží se na své složky, beta-alanin a L-histidin, které se pak musí znovu spojit v karnosin.

Naše tělo má navíc k dispozici dostatek volného L-histidinu, z něhož se karnosin vytváří. To, co jim chybí, je další potřebný beta-alanin.

Proto doplňujeme pouze beta-alanin, a ne karnosin nebo beta-alanin a L-histidin zvlášť.

Hlavní přínos beta-alaninu spočívá ve zlepšení fyzické vytrvalosti a možná i tělesné kompozice.

Předpokládá se, že má také určité zdravotní účinky, ale studie jsou v tuto chvíli tak předběžné, že to necháme jako letmou úvahu.

Pokud jde o zlepšení vytrvalosti, je beta-alanin jednoznačně prospěšný, ale podobně jako všechny doplňky stravy není zázračnou molekulou ani náhodou.

Jedna poměrně působivá metaanalýza provedená v roce 2012 zahrnovala hloubkový přehled 15 studií o beta-alaninu jako prostředku zvyšujícím výkonnost.

Výzkumníci zjistili, že suplementace beta-alaninem vedla k menšímu, ale statisticky významnému zlepšení vytrvalosti (2,5 %).85 %), pokud se délka cvičení pohybovala v rozmezí 60 až 240 s (délka, kterou můžete vidět při supersettingu, tréninku ve stylu Crossfit a podobně).

A i když měl beta-alanin tendenci zlepšovat cvičení trvající méně než minutu nebo déle než tři minuty, jeho velikost byla velmi malá a nebyla statisticky významná.

To znamená, že není nijak zvlášť užitečný při relativně krátkých nebo dlouhých sériích cvičení.

Proto mnoho vzpěračů užívá jak beta-alanin, tak kreatin, který znatelně zlepšuje výkon v oblasti pod 60 sekund a mírně zlepšuje výkon v oblasti od 60 do 240 sekund.

Takto jsou „pokryti“ pro vše, co budou v posilovně dělat.

A jen na okraj: zatímco beta-alanin i kreatin se nacházejí v mnoha předtréninkových doplňcích, výzkumy ukazují, že kreatin je nejlepší užívat po tréninku.

Existují také důkazy, že požití kofeinu s kreatinem může narušit jeho účinky. (Proto jsem se rozhodl „hrát na jistotu“ a zařadit kreatin do potréninkového doplňku, nikoliv do našeho předtréninkového.)

Co se týče beta-alaninu a růstu svalů, existuje několik studií, které uvádějí, že i když je výkonnost mezi skupinami kontrolována (tj. stejné množství vykonané práce pro každou skupinu), je spojena s větším růstem svalů.

To znamená, že navzdory dodržování stejných typů diet a tréninkových programů se zdá, že lidé, kteří doplňují beta-alanin, nabírají více svalové hmoty než ti, kteří jej nedodávají.

Nezdá se ani, že by tento efekt byl pouze vedlejším produktem lepšího tréninkového výkonu.

Zatím nevíme přesně proč, ale zdá se, že doplňování beta-alaninu přímo (i když mírně) zvyšuje svalový růst.

Beta-alanin si můžete koupit samostatně a užívat 4 až 5 gramů denně, ale najdete ho také v mém předtréninkovém doplňku PULSE, který obsahuje také klinicky účinné dávky 5 dalších složek, u nichž je prokázáno, že zvyšují výkonnost.

Sečteno a podtrženo o doplňcích pro budování svalů

Měli byste být skeptičtí ke všem doplňkům, které tvrdí, že vám pomohou rychleji budovat svaly.

Většina z nich nic nedělá, některé jsou nebezpečné, a dokonce i ty, které fungují, nefungují tak dobře, jak by vás mnozí obchodníci chtěli přesvědčit.

Skutečnost je následující:

Doplňky nevybudují skvělé postavy. Dělá to oddanost správnému tréninku a výživě.

Pokud tomu rozumíte a máte realistická očekávání, mohou vám správné doplňky pomoci.

A jak nyní víte, mými třemi nejoblíbenějšími „staviteli svalů“ jsou syrovátkový proteinový izolát, kreatin a beta-alanin.

Používejte je správně a dosáhnete rychlejších pokroků v posilovně.

Pokroky v posilovně budou rychlejší.