Stepy jsou známé již od dob, hádáte správně, step aerobiku. Jsou to v podstatě vyvýšené plošiny, na které můžete stoupat nebo z nich slézat a zpestřit si tak trénink. V dnešní době se vyskytují také v podobě plyo boxů, což jsou hranatější verze tradičních stepů. Myšlenka je však stejná: plošina zvyšuje odpor a představuje výzvu pro svaly, které používáte. „Zavedením cizího vybavení , jde o zvýšení intenzity cvičení,“ říká Luke Milton, trenér a zakladatel společnosti Training Mate v Los Angeles.
Když stepujete, Milton vysvětluje, že nabíráte více energie z používaných svalů, protože převýšení funguje jako odpor. „Plyo boxy a stepy vytvářejí rozmanitost a intenzitu a jsou skvělým způsobem, jak do tréninku zavést dynamické pohyby,“ říká a jako příklad cviků, které s nimi můžete provádět, uvádí bulharské dělené dřepy a šikmé kliky. „Například step-up na bedně posiluje hlavní svalové skupiny dolní části těla, zatímco skok z bedny je skvělý pro zvýšení intenzity díky výbušnému výskoku.“
Základní posilovací pohyby tak můžete přenést na plošinu, aby byly větší výzvou, jako jsou výpady nebo prkna – tyto nástroje jsou všestranné, takže se s nimi (upoceně) bavte. Dobrá zpráva? Můžete si je pořídit na Amazonu, například Tone Fitness Compact Aerobic Step Platform (13 dolarů) nebo Rage Fitness Steel Plyo Box (50 dolarů). Pokračujte v rolování pro nápady na cvičení, které si můžete na multifunkčním zařízení sami vyzkoušet.
Vyzkoušejte tyto 3 cviky na step pro procvičení celého těla
1. Bulharský dělený dřep: Jednu nohu položte na schůdky nebo bednu a druhou zpět do výpadové polohy s kolenem visícím nad podlahou. „Rozložte váhu přes přední chodidlo a zapojte hýždě, hamstringy a kvadricepsy,“ říká Milton. Odtud přesuňte tělo dolů do dřepu, vydržte a pak se postavte zpět do výchozí pozice. Opakujte a poté proveďte cvik na druhou nohu. Pro větší výzvu můžete držet činky v každé ruce.
2. Klesající klik: Položte obě chodidla na šířku boků na plošinu a ruce položte na podlahu v pozici vysokého prkna. Ruce by měly být přímo pod rameny a boky by měly být zastrčené, protože udržujete neutrální páteř. Odtud provádějte kliky. Milton poznamenává, že tato varianta kliků procvičí více hrudník než běžné kliky.
3. Skok na bednu: Milton doporučuje používat stepovací plošinu nebo plyo box k provádění box jumps, které dodají každému tréninku rychlé kardio. Postavte se před plošinu s nohama na šířku ramen. Mírně pokrčte kolena, když se začnete pohybovat do dřepu, švihněte rukama dozadu a pak se oběma nohama vymrštěte do vzduchu a dopadněte na bednu. Snažte se přistát měkce s plochýma nohama s mírně pokrčenými koleny.
Další nápady na výbušné cviky najdete v tomto čtyřminutovém tréninku Tabata nebo v tomto desetiminutovém tréninku HIIT na běžeckém pásu, který vám rozbuší srdce.