V moderní společnosti má každá subkultura svou vlastní terminologii a slovní spojení – fitness subkultura není jiná. Ještě před několika lety říkat, že jdete „do posilovny“, znamenalo, že si jdete zacvičit do posilovny. Nyní je běžnější frází říci, že jdete do posilovny na HIIT.
Vědci zabývající se cvičením mají ve zvyku používat příliš složitou vědeckou terminologii, aby vysvětlili, jak a proč se lidské tělo přizpůsobuje pohybu. Cvičitelé v posilovnách si vytvořili vlastní jazyk pro popis tréninků a výsledků, které mohou přinést. Obojí často popisuje stejnou fyziologickou odezvu, ale zcela odlišným způsobem.
HIIT, ripped, burned – tištěné a online fitness časopisy, blogy a osobnosti na sociálních sítích často používají podobné termíny k popisu očekávaných výsledků tréninků, které propagují. Co tyto termíny znamenají? Odkazují tato slova na skutečné výsledky, nebo jsou to jen módní slova používaná k tomu, aby pohyb zněl těžší, než ve skutečnosti je? Ať už jste na fitness scéně nováčkem, nebo cvičíte ve fitness klubech už léta, pravděpodobně jste slyšeli některé termíny nadhozené, možná jste jich dokonce sami několik použili, aniž byste přesně věděli, co znamenají. Ve snaze pomoci vám pochopit, co mnohé termíny vlastně znamenají, vám přinášíme vysvětlení 15 běžně používaných fitness termínů spolu se stručným, minimálně geekovským vysvětlením vědy, která se za daným termínem skrývá.
AMRAP
AMRAP je zábavný způsob uspořádání sérií tréninku na základě časomíry, nikoliv pouze počítání opakování. Existují dva způsoby, jak popsat AMRAP: 1) co nejvíce opakování nebo 2) co nejvíce kol. V prvním případě je cílem provést co nejvíce opakování určitého pohybu za určitý čas, například 20, 30 nebo 45 sekund, vybrat pohyb, například dřepy s tělesnou hmotností, nastavit časovač odpočítávání a provést jich co nejvíce, než časovač dosáhne nuly. Aby byl trénink opravdu náročný, vyzvěte se, abyste v každé sérii udělali více opakování. Ve druhém příkladu je cílem dokončit sérii pohybů co nejvícekrát. V tomto příkladu by trénink mohl obsahovat sérii 10 kliků, 5 box jumps, přítahy do únavy a 20 výpadů vzad. Nastavte časovač na 10 minut a cílem je za 10 minut dokončit co nejvíce kompletních okruhů. Ať už se rozhodnete jakkoli, AMRAP by měl poskytnout náročnou metodu cvičení.
Pálení
Pálení v doslovném smyslu znamená být v ohni nebo mít extrémní množství tepla. Mnoho tréninkových programů orientovaných na spotřebitele nebo skupinových fitness lekcí v klubech propaguje skutečnost, že pomáhají uživatelům cvičit až do bodu „spalování svalů“. Znamená to, že se od jednotlivců očekává, že budou cvičit až do bodu, kdy skutečně vzplanou? Pokud jde o pohyb, slovo „pálení“ se často používá k označení pocitu, kdy ve svalech dochází k hromadění metabolického odpadu, čímž vzniká únava. Acidóza je změna kyselosti krve, konkrétně zvýšená hladina kyseliny mléčné a vodíkových iontů, která je často důsledkem středně až vysoce intenzivního tréninku. Pocit pálení ve svalu je známkou acidózy a je znamením, že je čas na regenerační období, které umožní tělu odstranit metabolický odpad z pracujících svalů a doplnit živiny potřebné k dalšímu provádění svalových kontrakcí.
Cardio
Cardio je zkratka pro kardiorespirační neboli kardiovaskulární cvičení. Používá se pro označení pohybu, při kterém se zvyšuje tepová frekvence, aby se do pracujících svalů přečerpával kyslík a krev přenášející živiny. Nejčastěji se používá pro cvičení prováděné na zařízeních, jako jsou běžecké pásy, eliptické trenažéry nebo stacionární kola, je však důležité vědět, že kardiorespirační účinky může mít KAŽDÝ pohyb, který zvyšuje tepovou frekvenci. Kruhový trénink s volnými váhami nebo provádění AMRAP lze považovat za kardiorespirační trénink.
Představa, že kardio je nejlepší způsob spalování tuků. Během tréninku nižší intenzity se tuk přeměňuje na svalovou energii (ve skutečnosti se při čtení tohoto článku nacházíte v zóně spalování tuků), ale může jít o pomalý proces. Při tréninku vyšší intenzity je energie dodávána v kratší době prostřednictvím glykolytické a fosfagenové energetické dráhy. Spíše než termín „kardio“ je vhodnější používat termín „trénink energetických systémů“. Trénink nízké intenzity, jako je chůze, čerpá energii z aerobní dráhy, trénink střední až vysoké intenzity využívá energii především z glykolytické dráhy a trénink extrémně vysoké intenzity nebo trénink s maximálním výkonem využívá fosfagenní dráhu.
Kalorie
Jedná se o množství energie potřebné ke zvýšení teploty o 1 stupeň Celsia. Při jídle se potrava tráví a ukládá jako glyceroly nebo volné mastné kyseliny v tukové tkáni nebo jako glykogen svalových buněk a jater. Když vaše tělo potřebuje energii, využije pro okamžitou potřebu ten nejdostupnější zdroj. Lidské tělo spálí přibližně 5 kalorií, aby spotřebovalo 1 litr kyslíku. Při tréninku vyšší intenzity se při používání větších svalů v těle spotřebuje více kyslíku, což vede k vyššímu celkovému spalování kalorií.
Jádrový trénink
Tento termín se stal v posledních letech jedním z nejoblíbenějších a nejpoužívanějších termínů v oblasti fitness. Zdá se, jako by téměř každá fitness lekce, cvičební program nebo vybavení poskytovaly výhody „core trainingu“. Core se nejčastěji používá pro označení svalů, které tvoří střední část těla, včetně stále žádaného six-packu. Mnohem efektivnější je však považovat jádro těla za jeho těžiště, nikoli za skutečnou skupinu svalů. Když se podíváme na to, jak tělo funguje při vzpřímených pohybových vzorcích, jako je chůze, zvedání předmětu ze země nebo přemisťování předmětu z jednoho místa na druhé, musíme vzít v úvahu skutečnost, že KAŽDÝ sval, který se upíná na páteř, hrudní koš nebo pánev, ovlivňuje pohyb kolem těžiště těla.
Přijmeme-li těžiště těla jako základ, kolem kterého je založen veškerý pohyb ve vzpřímené poloze, pak bychom měli považovat jakýkoli pohyb prováděný ze stoje, který ovlivňuje pohyb v oblasti páteře, hrudního koše nebo pánve, za trénink core. Sílu středu těla zvýšíte tím, že při provádění pohybů, jako jsou shyby s činkou, tlaky nad hlavou a tlaky na laně s jednoručkami ze stoje, budete tlačit chodidly do země (s mírně pokrčenými koleny).
DOMS
Odložený nástup svalové bolesti – to je nepříjemný pocit nebo bolestivost, kterou můžete pociťovat ve svalech den po těžkém nebo náročném tréninku. Bolestivost pochází z vedlejších metabolických produktů, jako je kyselina mléčná a vodíkové ionty, které zůstávají ve svalové tkáni po tréninku. Může také pocházet ze zánětu, který je součástí normálního procesu hojení svalu, jenž se opravuje po mechanickém poškození jednotlivých bílkovinných vláken. Zdá se to kontraintuitivní, ale jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat, když vás něco bolí, je trénink s nízkou intenzitou. Zvýšení tepové frekvence a posílení krevního oběhu může pomoci urychlit proces opravy, takže se budete dříve cítit lépe. Více informací o strategiích regenerace po tréninku naleznete na tomto odkazu.
Každá minuta na minutu (EMOM)
EMOM je relativně nový způsob organizace tréninku, který je založen na používání časovače. Nastavte časovač na určitý čas (například 10 minut), vyberte dva až čtyři pohyby (například švihy s kettlebell a kliky), spusťte časovač a jděte! V sudých minutách, počínaje nulou, udělejte co nejrychleji 15 kliků. Zbytek minuty je odpočinkový interval. V lichých minutách udělejte 20 shybů s kettlebellem a po dokončení shybů opět zbytek minuty odpočívejte. Podle této metody provedete pět sérií každého pohybu za 10 minut. Ano, budete těžce dýchat, ale bude to stát za to!“
Zóna spalování tuků
Ano, skutečně existuje ideální zóna spalování tuků. Je pravděpodobné, že se v ní právě nacházíte. V klidu a během pohybu nízké intenzity tělo metabolizuje tuk, konkrétně glyceroly nebo volné mastné kyseliny, na adenosintrifosfát, chemickou látku, která pohání svalové kontrakce. Nevýhodou používání tuku jako paliva je, že výroba energie trvá déle. S rostoucí intenzitou tréninku a zvyšující se potřebou energie začnou svaly jako zdroj paliva využívat sacharidy uložené ve formě glykogenu. Při tréninku nižší intenzity můžete jako palivo využívat více tuků, ale nemusíte spálit tolik kalorií za minutu, zatímco při tréninku vyšší intenzity můžete spálit více celkových kalorií, ale mnoho z nich z glykogenu, což může způsobit, že vaše tělo bude chtít sacharidy jako náhradu paliva použitého během tréninku. Jednou z důležitých výhod intervalového tréninku (viz další bod) je, že vaše svaly budou během tréninku využívat glykogen jako palivo. Po tréninku bude vaše tělo využívat jako energii tuk, aby opravilo poškození svalů a nahradilo spotřebovaný glykogen, což vysvětluje EPOC (spotřeba kyslíku po cvičení), tedy skutečnost, že vaše tělo může po určitou dobu po opravdu náročném tréninku spalovat kalorie.
HIIT
O tréninku HIIT byla napsána hora informací. Ne, nejedná se o hodiny boxu nebo bojových umění. Zkratka znamená vysoce intenzivní intervalový trénink. Tento termín se na seznam dostal proto, že se často používá pro označení pohybu prováděného s maximální intenzitou. Nezapomeňte však, že intenzita může být velmi subjektivní: Co může být pro někoho nízká intenzita, může být pro jiného vysoká intenzita. Dokonce i v případě, že jste v minulosti měli sedavé zaměstnání nebo jste se potýkali s chronickými zdravotními potížemi, může být za „vysokou intenzitu“ považována pouhá nepřetržitá chůze po dobu několika minut. HIIT může být bezpečná a přinášet mnoho výhod. Nenechte se tímto termínem odradit od fyzické aktivity.
Metabolická kondice
Podobně jako HIIT se metabolická kondice často používá pro označení vysoce intenzivního tréninku prováděného do té míry, že se zadýcháte nebo pocítíte bolest svalů. Zde je důvod, proč by tento nadužívaný termín měl být z našeho slovníku vyřazen: Metabolismus je chemický proces, při kterém biologický organismus vyrábí energii pro svalovou kontrakci, což znamená, že KAŽDÝ pohyb vyžadující svalovou kontrakci (která sama o sobě vyžaduje energii) je formou metabolické kondice. Vstát ze židle po přečtení tohoto příspěvku vyžaduje, aby váš metabolismus poháněl svaly. Pokud chcete i nadále používat tento termín, pak by bylo vhodnější klasifikovat metabolickou kondici jako nízkou intenzitu, střední intenzitu, vysokou intenzitu nebo maximální intenzitu, aby se vhodně popsala úroveň úsilí potřebná k provedení plánované činnosti.
Mind-Body
Tento termín se běžně používá k označení obecného způsobu pohybu, jako je jóga nebo pilates, protože se tradičně provádějí s váhou těla (s výjimkou programů pilates zahrnujících vybavení, jako je reformer nebo barel) a vyžadují soustředění k provedení náročných pohybových sekvencí. Zamyslete se nad základním pohybem na stroji, jako je extenze nohou – nevyžaduje to snad kognitivní úsilí, abyste aktivně zapojili a stáhli stehenní svaly a přemístili váhu? Jak to, že to není pohyb mysli a těla? Cílevědomý pohyb vyžaduje vědomé úsilí. Proto téměř každá fyzická aktivita, která zahrnuje učení a provádění pohybových vzorců, bez ohledu na to, jak jsou základní, vyžaduje kognitivní soustředění a technicky by měla být klasifikována jako „mysl-tělo“. Na tomto odkazu se dozvíte více o spojení mysli a těla.
Svalový zmatek
Existuje populární fitness program zaměřený na spotřebitele, který tvrdí, že je založen na vědeckých poznatcích o svalovém zmatku. Jedná se pouze o marketingový termín vytvořený k popisu fyziologického účinku periodizace, což je metoda uspořádání tréninkových programů založená na střídání období intenzity. Pohyb je proces působení fyzické zátěže na tělo, ale tělo se ve skutečnosti adaptuje na aplikovaný podnět v období zotavení po tréninku.
Koncept periodizace byl vyvinut sportovním vědcem ze Sovětského svazu, který si uvědomil, že po období tréninku vysoké intenzity (vysoké zátěže) by mělo následovat období tréninku nízké intenzity (nízké zátěže), aby se tělo mohlo plně zotavit z tréninku a mělo čas na fyziologickou adaptaci. Existují dva různé modely periodizace: lineární, který postupně zvyšuje intenzitu po určitou dobu, než umožní aktivní odpočinek nebo zátěž, aby se tělo plně zotavilo (cvičení s intenzitou 70 % maximální intenzity po dobu dvou týdnů, následované dvěma týdny intenzity 80 % maximální intenzity a dvěma týdny intenzity 90 % maximální intenzity před týdenním odpočinkem, běžně nazývaným „zátěž“); a nelineární, který organizuje tréninky s různou intenzitou od jednoho dne k druhému (posilování s vysokou intenzitou v pondělí, následované tréninkem s nízkou intenzitou v úterý, po kterém následuje středně intenzivní trénink energetických systémů ve středu). Pokud chcete, aby to vypadalo, že se vyznáte v pohybové vědě, nahraďte záměnu svalů termínem periodizace. Tento odkaz vám může poskytnout více informací o tom, jak by pro vás periodizace mohla fungovat.
Plyometrie
Mnoho programů nebo fitness lekcí odkazuje na používání plyo, což je zkratka pro plyometrii. Podíváme-li se na etiologii tohoto slova, „plyo“ (z pleio) je předpona pro „více“ a metrika odkazuje na délku. Plyometrický tedy znamená „více délky“, což popisuje fyziologický účinek zapojených svalů při tréninku skoků (nejčastější aplikace pro spodní část těla) nebo výbušných pohybů, jako je hod medicinbalem (často používaný pro trénink horní části těla – plyometrický trénink).
Plyometrický trénink vyvinul sportovní vědec ze Sovětského svazu, který jej původně označoval jako „šokový trénink“ (rusky urdanije metod) kvůli vysokým silám, které zapojené tkáně zažívají. Správná aplikace plyometrického tréninku neboli „šokové metody“ spočívá v provádění pouze několika opakování najednou ve snaze dosáhnout co nejvyššího silového výkonu. Jakýkoli program, který vyžaduje, aby účastníci prováděli více než pět nebo šest rychlých pohybů (tj. skoků nebo výbušných zdvihů) za sebou, může výrazně zvýšit riziko zranění tím, že na zapojenou tkáň působí příliš velká síla, a nejedná se o skutečný „plyometrický“ trénink.
Tabata
Existuje řada tréninkových programů a lekcí odkazujících na Tabatu, což je skutečná osoba, doktor Izumi Tabata, cvičební vědec z Japonska. V roce 1995 Tabata a jeho kolegové prováděli výzkum způsobů, jak zlepšit aerobní kapacitu pomocí krátkých intervalů extrémně intenzivního tréninku. Jejich výzkumné studie se zúčastnilo pouze devět sportovců, kteří měli za úkol provést dva tréninkové protokoly s extrémně vysokou intenzitou. První protokol zahrnoval trénink na 170 % aerobní kapacity na bicyklovém ergometru po dobu 20 sekund, po níž následoval krátký interval zotavení v délce pouhých 10 sekund, který se opakoval až do vyčerpání. Druhý protokol spočíval v tréninku při 200 procentech aerobní kapacity po dobu 30 sekund, po němž následoval dvouminutový interval zotavení, který se opakoval až do vyčerpání. Tabata a jeho kolegové zjistili, že první protokol byl mimořádně účinný při zvyšování aerobní kapacity. Od zveřejnění jeho práce v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise v roce 1997 se Tabatovo jméno používá pro označení protokolu vysoce intenzivního intervalového tréninku, který zahrnuje 20sekundové pracovní intervaly následované 10sekundovými intervaly na zotavení po dobu osmi cyklů (celkem čtyři minuty).
Tonizace
Pokud se zeptáte většiny lidí, jaké jsou jejich obecné cíle v oblasti fitness, uslyšíte „vyrýsovat se a dostat se do formy“. Pojem tonus jsme si zvykli chápat jako svalovou definici nebo vzhled dobře definovaných svalů. Termín tonus je ve skutečnosti zkratkou pro tonus, což je odborný termín používaný pro popis stavu kontrakce normálně fungujícího svalu. Opakované používání svalu během silového tréninku zanechá tento sval ve stavu polokontrakce, což vytváří definovaný vzhled, který jsme si zvykli očekávat jako výsledek cvičení.
Teď už víte, co říkáte, když používáte těchto 15 běžně používaných fitness termínů k popisu toho, co cítíte během nebo po zábavném, náročném tréninku.
Foto: Meghan Holmes, Unsplash
.