11 tipů pro každého, kdo neví, jak relaxovat

Nejspíš vám nikdo nemusí říkat, že odpočinek a relaxace jsou důležité, ale přemýšleli jste někdy o tom, jak relaxovat? Možná vám to připadá jako divná otázka, vzhledem k tomu, že odpočinek se může zdát klamně jednoduchý, ale vyslechněte mě. Odpočinku a regeneraci může stát v cestě spousta věcí a pravdou je, že spousta z nás v praxi neumí odpočívat. Je to však dovednost, kterou stojí za to zdokonalit – všichni potřebujeme způsoby, jak se zotavit z mnoha stresorů světa v zájmu našeho duševního zdraví.

„Všichni potřebujeme více odpočinku, než si myslíme, zejména nyní,“ říká pro SELF Jor-El Caraballo, L.M.H.C., terapeut a spoluzakladatel brooklynské terapeutické praxe Viva Wellness. „Sotva jsme se dotkli povrchu psychické zátěže roku 2020, takže ať už si myslíte, že potřebujete odpočívat jakkoli, pravděpodobně to nestačí.“

Zobrazit více

Pokud si říkáte, že to teoreticky zní skvěle, ale netušíte, jak to realizovat, nezoufejte. Pro mnohé se odpočinek snáze řekne, než udělá, ale máme pro vás několik tipů, jak zařídit, abyste se při odpočinku, no, cítili jako při odpočinku. Přečtěte si několik užitečných tipů, jak relaxovat.

Vězte, co vás skutečně uvolňuje.

Může to znít jako samozřejmost, ale spousta lidí není příliš náročná a kreativní v tom, jak tráví svůj volný čas. „Lidé si často myslí, že odpočívají, i když tomu tak ve skutečnosti není,“ říká pro SELF klinický psycholog doktor Ryan Howes.

Možná máte například tendenci za relaxaci považovat několikahodinové procházení Twitteru. Pro některé lidi to může být odpočinek, ale pro mnohé je to spíš stresující než cokoli jiného. Nebo se možná nutíte dělat věci, o kterých jste slyšeli, že by měly být relaxační – jako je meditace, zdřímnutí nebo bublinková koupel -, i když vám ve skutečnosti připadají super nudné nebo neužitečné. Relaxace není univerzální záležitost.

Chcete-li začít zjišťovat, co pro vás odpočinek znamená, možná budete chtít především změnit způsob, jak o něm přemýšlíte. „Relaxace není jedna činnost – je to výsledek jakékoli činnosti,“ říká Caraballo. A to, které činnosti vedou k relaxaci, bude záležet na vás. Prozkoumejte koníčky, různé druhy fyzické aktivity, různé způsoby socializace, postupy péče o sebe a další. Pak věnujte pozornost. „Zeptejte se sami sebe: ‚Jak se po této činnosti cítím? Cítím se uzemněný? Cítím se stabilní? Cítím se v pohodě? Pokud ano, možná je to něco, co může být na vašem seznamu jako způsob odpočinku od světa,“ říká Caraballo. „A pokud ne, možná byste měli zkusit něco jiného.“

Pokud zjistíte, že vaše dosavadní relaxační aktivity nejsou ve skutečnosti relaxační a nevíte, co dalšího vyzkoušet, možná se budete muset vrátit k rýsovacímu prknu a začít experimentovat. To je v pořádku. „Začněte v malém,“ říká Caraballo. „Třeba tak malé, že vám to bude připadat absurdní. Doslova si sedněte na 30 sekund. Udělejte jedno cvičení s hlubokým dýcháním denně.“ Odtud pokračujte.

Využívejte čas odpočinku záměrně.

Záměrnost je tak trochu zlatým pravidlem odpočinku. Aby byl odpočinek účinný, musíte se mu věnovat. „Šest hodin polovičaté relaxace není tak dobré jako dvě hodiny soustředěné, záměrné relaxace,“ říká Howes. Pravda je taková, že odpočinek neustále podceňujeme. Rozptyluje nás e-mail nebo sociální média. Ze svých koníčků děláme vedlejší zaměstnání a odčerpáváme z nich radost. Čas odpočinku trávíme přemýšlením nad seznamem úkolů. Necháváme se rozptylovat nebo bezcílně bloudíme mezi jednotlivými aktivitami, protože vlastně nevíme, co chceme. Místo toho si zkuste zvyknout říkat si: „Dobře, je čas na odpočinek,“ a skutečně vědět, co to znamená.

Caraballo navrhuje, abyste se při každém odpočinku zeptali sami sebe, co si od něj slibujete. „Odpočinout si“ nebo „uniknout“ jsou výchozími body, ale pomáhá být konkrétní. Potřebujete se rozptýlit od problémů v práci? Potřebujete se cítit svěží a připraveni vrhnout se znovu do života? Potřebujete uklidnit svou úzkost? Potřebujete se cítit uklidněni a utěšeni?“

Poté můžete přijít na to, jak své potřeby podpořit – jak výběrem správné činnosti, tak zjištěním, jaké hranice zavést (například nekontrolovat telefon nebo zvolit správné místo či čas), abyste ji mohli uskutečnit. Když už jsme u toho…

Naplánujte si čas na odpočinek a buďte k němu velkorysí.

Když si věci neplánujeme, máme tendenci se rozhodovat podle toho, jak se v danou chvíli cítíme. A zatímco někdy to může fungovat ve prospěch odpočinku (například když máte těžký den a rozhodnete se přeplánovat své plány, abyste si mohli dopřát klidný večer), jindy to působí proti nám. Pokud budete čekat, až na vás přijde nálada nebo až budete mít pocit, že si „zasloužíte“ odpočívat (o tom později), nebudete odpočívat ani zdaleka dostatečně. Musíte si ho vyčlenit ve svém rozvrhu – i kdyby to měly být jen patnáctiminutové bublinky tu a tam.

Nejdůležitější část plánování odpočinku: Buďte upřímní v tom, co chcete a potřebujete. Nechcete používat plánování jako nástroj, kterým se snažíte sami sebe omezovat; používejte ho k ochraně svého času. Pokud například v hloubi duše víte, že opravdu chcete celý den ležet na gauči a nedělat nic jiného, než maratonovat svůj oblíbený uklidňující televizní pořad, dejte si od začátku povolení právě k tomu. Nevyhrazujte si hodinu času v naději, že díky tomu budete zázračně potřebovat méně času na odreagování, a pak si vyčítejte, když stejně nevyhnutelně znovu a znovu stisknete tlačítko „Další díl“.

Vychutnávejte si kapsy odpočinku v průběhu celého týdne.

Když už mluvíme o omezování sebe sama, je snadné propadnout mentalitě „všechno nebo nic“, pokud jde o odpočinek. Možná se během týdne příliš namáháte a odpočíváte jen o víkendech. Nebo si možná řeknete, že na „pořádný“ odpočinek nemáte čas, kapacitu nebo prostředky, a tak ho neděláte vůbec. Když to děláme, nejenže riskujeme, že vyhoříme a odpočinek bude celkově méně efektivní, ale také se nakonec uchýlíme k činnostem, které nejsou ani tak odpočinkové, jako spíše otupující.

Příklad sledování televize nebo hraní videoher. Obě jsou to úžasné relaxační činnosti, které mám rád, ale někdy skončím s pocitem viny, místo abych si je opravdu užil. Proč? Protože se jim vyhýbám v období, kdy potřebuji být produktivní, a pak se do nich nechám vtáhnout na celé hodiny, když mám konečně možnost se zapojit.

Podle Caraballa takové omezující chování ve skutečnosti působí proti našemu odpočinku. „Když nemáte menší chvilky pravidelněji, můžete propadnout záchvatům,“ říká. A vzhledem k tomu, že pro mnohé mohou být nejrůznější binges spojené s pocitem viny, studem a dalšími emocemi, které ovlivňují naši schopnost skutečně relaxovat, je mnohem efektivnější zařadit relaxaci do svého rozvrhu pravidelně. Zkuste tedy místo toho některé z aktivit, které si obvykle necháváte na víkend, rozptýlit po celém týdnu a uvidíte, jak to bude fungovat.

Vytvořte si rituál, kterým se dostanete do nálady.

To je důležité zejména pro ty z nás, kteří pracují z domova. Když pracujeme z domova, mohou se hranice mezi prací a osobním životem rozostřit, protože nemáme obvyklé rutiny, které nám pomáhají signalizovat začátek a konec pracovního dne. Například nemusíme dojíždět do práce nebo fyzicky opouštět kancelář. Nemusí se to zdát jako velký problém, ale tyto rituály jsou ve skutečnosti velmi užitečné, pokud jde o to říct mozku, že je čas přejít z pracovního režimu do režimu odpočinku.

Naštěstí si můžeme vytvořit vlastní přechodové rituály (více informací o tom zde). Když je čas přejít z pracovního dne do času odpočinku, zkuste si osvojit nový zvyk, který může fungovat jako signál. Jděte na procházku, meditujte, cvičte, udělejte rychlou práci, napište si seznam úkolů na další den, poslechněte si skladbu „Closing Time“ od Semisonic – cokoli, co vám pomůže říct si: „Dobře, pracovní den skončil a je čas na odpočinek“. Pak pokračujte ve využívání záměrnosti, o které jsme hovořili dříve, a nastavte si hranice tím, že nebudete kontrolovat e-maily, přemýšlet o pracovním dni nebo dělat cokoli jiného, co vás může znovu vtáhnout.

Učte se dovednostem, jak zvládat své emoce a negativní samomluvu.

Odpočinku může stát v cestě mnoho silných emocí, od úzkosti až po pocit viny. I když fyzicky vykonáváte činnost, která vás obvykle uvolňuje, pokud vaše mysl není na palubě, nebude to mít takový dopad. Musíte se vypořádat s duševní stránkou věci, a to často vypadá tak, že si oprášíte dovednosti zvládání a terapeutické nástroje, které vám pomohou naladit se na relaxaci.

Pokud máte problém odpoutat se od silných emocí, jako je hněv a frustrace (možná z dlouhého pracovního dne) nebo obecný smutek či trápení (možná z, IDK, celého světa kolem nás), zkuste tyto dovednosti regulace emocí. Pokud máte tendenci se za odpočinek bít, protože se cítíte provinile nebo si to nezasloužíte, vyzkoušejte tuto meditaci RAIN pro soucit se sebou samým. Pokud se nemůžete uvolnit kvůli spirálám úzkostných myšlenek a existenciálnímu strachu, zkuste tyto tipy na přerámování úzkostných myšlenek nebo tato uzemňovací cvičení. Tyto dovednosti pak mějte na paměti jako možné způsoby, jak se vypořádat i s několika dalšími tipy.

Nenuťte se k tomu, abyste si zasloužili odpočinek.

Přiznání: Vím, že nejsem sám, kdo se do této pasti často chytá. Příliš často mám problém se odreagovat kvůli nedokončené práci, domácím pracím a dalším povinnostem, které mi visí nad hlavou, a tak si říkám, že řešením je zarámovat odpočinek jako odměnu. Prostě dokonči svůj seznam úkolů, než začneš odpočívat, říkám si. Tak si ho můžeš víc užít! Teoreticky to dává smysl, ale hádejte co? Naše seznamy úkolů jsou málokdy úplně hotové a vytváření pravidel, kdy si „zasloužíme“ přestávku, je snadný způsob, jak pracovat příliš mnoho a odpočívat příliš málo.

Takové myšlení navíc může zničit i ty vzácné chvíle, kdy odpočíváte, protože se do toho nevyhnutelně vloudí pocit viny a rozptýlení. Když se rozhodnete, že odpočinek je něco, co si musíte zasloužit, je opravdu, ale opravdu těžké mít pocit, že si ho „zasloužíte“.

Namísto toho, abyste o odpočinku přemýšleli jako o luxusu, který si zasloužíte až po nějakém úspěchu, zkuste si připomenout, že odpočinek je nezbytný. „Není to o tom, že si to zasloužíte – odpočinek potřebujete,“ říká Caraballo. „Náš mozek potřebuje odpočinek. Z biologického, fyziologického hlediska je odpočinek nutností.“

Také si můžete připomenout, jak odpočinek podporuje vaši práci.

Jakkoli chci říct, že odpočinek je důležitý sám o sobě, protože je nutný a příjemný, nemohu také popřít, že dlouhodobě podporuje naši schopnost dostát svým povinnostem. Je v pořádku použít to jako motivaci, zejména pokud je pro vás těžké dovolit si odejít od práce nebo jiných povinností kvůli nějakému odpočinku. „Ne všechno musí sloužit produktivitě, ale pravdou je, že podáte lepší výkon, když jste odpočatí a máte trochu benzínu v nádrži,“ říká Howes. Pokud vám to, že si to říkáte, pomůže cítit se během prostojů méně provinile a roztěkaně, budiž.“

Když už jsme u toho, je také v pořádku, pokud z toho máte smíšené pocity. Může být na nic, když si musíte říkat: „Když si od práce odpočineš, budeš v práci lepší,“ ale také to je realita. „Dokud budeme žít v kapitalistické společnosti, jako je tato, budou se objevovat tyto myšlenky, pochybnosti a otázky, zda si zasloužíme odpočinek a zda odpočinek musí existovat, aby se tento systém udržel,“ říká Caraballo. „Vypořádat se se vztahem mezi odpočinkem a prací bude vždycky práce, protože neexistujeme v systému, který by nám umožňoval tuto výzvu nemít.“

Přizpůsobte svá očekávání.

V dnešní době klademe na odpočinek velký tlak. Má to být naše úleva od děsivého světa, příkopů kapitalismu, sevření vyhoření. Když tolik tlačíme na to, aby nás odpočinek zanechal s pocitem zázračného zotavení z toho všeho, má to ve skutečnosti opačný účinek. Protože ve skutečnosti to znamená jen vyvíjení tlaku na sebe sama.

„Vzhledem ke společnosti, ve které žijeme, je velmi silný tlak na to, abychom o sebe pečovali,“ říká Caraballo. „Zvláště teď. Je to jako: ‚Musíš o sebe pečovat. Je tvou povinností se o sebe postarat. Jsi blázen, když se o sebe nepostaráš.“ Vždycky je to tak. Ale to vytváří na lidi velký tlak a spoustu úzkosti kolem odpočinku.“

Na místo toho berte relaxaci den po dni. „Musíme si realisticky uvědomit, co je to odpočinek,“ říká Howes. „Musíme si uvědomit, že relaxace není nepřítomnost stresorů – jde o to vytvořit si chvíle, kdy stresory dočasně odložíte, a nastavit si hranice, abyste se nemuseli zabývat vším, co máte na talíři.“

Požádejte o pomoc.

Vaše neschopnost se zklidnit a odpočívat může být podle Caraballa složitější, než byste čekali. Kdykoli mu jeho klienti řeknou, že mají potíže s odpočinkem, má tendenci provést malý audit a klást otázky, které jim pomohou proniknout do jejich vztahu k odpočinku. Ukazuje se, že spousta z nás dostává zprávy o odpočinku, přímo či nepřímo, ze světa kolem nás a z domova. Kultura shonu a kapitalismus jsou toho zřejmými příklady, ale jiné mohou být osobnější.

„Například někdo řekne: ‚Pocházím z přistěhovalecké rodiny a moji rodiče byli dělnická třída, když přišli do této země,‘ a já na to: ‚Dobře, takže možná jste dostal spoustu poselství o tom, co to znamená být zdejším občanem a co to znamená být produktivní,'“ říká Caraballo. „Dává nám to nějaký začátek.“

To je jen jeden příklad, ale jde o to, že rozhovor s terapeutem vám může hodně pomoci naučit se relaxovat. „To, že nevíte, odkud vaše potíže pramení, je překážkou k tomu, abyste zjistili, co na vás bude fungovat,“ říká Caraballo. „Jsme tu od toho, abychom vám pomohli získat náhled.“ Pokud ještě nemáte terapeuta, se kterým byste si mohli promluvit, začněte těmito tipy, jak najít dostupného terapeuta.

Nakonec buďte laskaví sami k sobě.

Záměrně optimalizovat odpočinek tak, aby byl co nejefektivnější, je záslužný počin z mnoha důvodů – ale také by neměl být dalším zdrojem stresu nebo něčím, do čeho se neustále nutíte. Budou dny, kdy se k vám budou vkrádat negativní myšlenky a pocity viny nebo kdy místo něčeho, o čem víte, že funguje lépe, zvolíte otupění nebo únik. Ve skutečnosti bude takových dnů pravděpodobně hodně a je to v pořádku.

„Myslím, že nejlepší, co můžeme udělat, je nenechat se svázat tím, že budeme odpočinek dělat dokonale nebo že budeme mít k odpočinku dokonalý vztah,“ říká Caraballo. „Místo toho buďte k sobě mírní a trpěliví a pochopte, že je to neustálá výzva.“

Související:

Připravte se na odpočinek:

• 9 tipů pro péči o sebe, které nevyžadují téměř žádné úsilí

• 7 způsobů, jak zůstat bdělý a produktivní po celý den, i když mám mozkovou mlhu

• 9 chytrých tipů, jak si udělat den duševního zdraví, který skutečně funguje

.