Svalová síla a vytrvalost
- Svalová síla:
- Svalová vytrvalost:
Činnosti pro svalovou sílu a vytrvalost
Tento druh činností, mezi které patří odporový trénink a zvedání závaží, způsobuje, že svaly těla pracují nebo drží proti působící síle nebo závaží. Tyto aktivity často zahrnují relativně těžké předměty, jako jsou závaží, která se zvedají vícekrát, aby se procvičily různé svalové skupiny. Svalové posilovací aktivity lze provádět také pomocí elastických pásů nebo tělesné váhy jako odporu (například lezení na strom nebo provádění kliků).
Aktivita pro svalovou sílu a vytrvalost má také tři složky:
- intenzitu, neboli kolik závaží nebo síly se používá vzhledem k tomu, kolik je člověk schopen zvednout;
- frekvenci, neboli jak často člověk provádí aktivitu na posílení svalů, a
- opakování, neboli kolikrát člověk zvedne závaží (obdoba trvání u aerobní aktivity). Opakování hrají klíčovou roli při určování, zda daná aktivita zlepšuje svalovou sílu nebo vytrvalost. Nízký počet opakování s větší váhou se více zaměřuje na svalovou sílu, zatímco vysoký počet opakování s menší váhou se více zaměřuje na svalovou vytrvalost. Účinky aktivity posilující svaly jsou omezeny na svaly, které vykonávají práci. Je důležité procvičovat všechny hlavní svalové skupiny těla: nohy, boky, záda, břicho, hrudník, ramena a paže.
Svalově-posilovací aktivity poskytují další výhody, které při aerobní aktivitě nenajdete. Mezi výhody aktivit posilujících svaly patří zvýšení pevnosti kostí a svalové zdatnosti. Svalově-posilovací aktivity mohou také pomoci udržet svalovou hmotu během programu snižování hmotnosti.
Svalově-posilovací aktivity nutí svaly vykonávat větší práci, než na jakou jsou zvyklé. To znamená, že svaly přetěžují. Odporový trénink, včetně posilování, je známým příkladem aktivity posilující svaly. Dalšími příklady jsou práce s odporovými páskami, kalanetika, při níž se k odporu používá váha těla (např. kliky, přítahy a sedy-lehy), nošení těžkých břemen a těžká práce na zahradě (např. kopání nebo okopávání).
Svalově posilující činnosti se počítají, pokud zahrnují střední až vysokou intenzitu nebo námahu a pracují s hlavními skupinami svalů těla: nohama, boky, zády, hrudníkem, břichem, rameny a pažemi. Svalové posilovací aktivity pro všechny hlavní svalové skupiny by měly být prováděny alespoň 2 dny v týdnu.
Není doporučena žádná konkrétní doba pro svalové posilování, ale svalové posilovací cviky by měly být prováděny do té míry, kdy by bylo obtížné provést další opakování bez pomoci. Při posilování svalové síly pomocí odporového tréninku je účinná jedna série 8 až 12 opakování každého cviku, i když dvě nebo tři série mohou být účinnější. Rozvoj svalové síly a vytrvalosti probíhá postupně v čase. Zvýšení množství váhy nebo počtu dnů v týdnu, kdy se cvičí, vede k posílení svalů.
.