10 nejlepších druhů ovoce, které můžete jíst během těhotenství

Jestliže jste těhotná, ovoce by mělo být součástí vašeho každodenního jídelníčku – ale z více důvodů, než si pravděpodobně myslíte.

V tomto článku probereme vše, co potřebujete vědět o tom, proč je ovoce důležité, kolik ovoce byste měla během těhotenství jíst a které si vybrat – a které vynechat.

Důležitost prenatální výživy

Ty prenatální vitamíny, které užíváte, jsou plné všech živin, které vaše dítě potřebuje, tak proč musíte věnovat pozornost své výživě?

• Ovlivňuje to celoživotní zdraví vašeho dítěte: To, co jíte v těhotenství, může ovlivnit zdraví vašeho dítěte na celý život, proto je důležité se dobře stravovat. Existují dokonce studie, které naznačují, že konzumace slané, tučné a sladké stravy ovlivňuje chuťové preference vašeho dítěte, což ho může připravit na celoživotní boj s vlastními stravovacími návyky, zdravím a váhou.
• Jídlo pomáhá tělu vstřebávat zdravé živiny: Vstřebávání živin v těle je složitá záležitost. I když by váš prenatální vitamín měl být v ideálním případě sestaven tak, aby podporoval maximální vstřebávání všech živin uvedených na krabičce, ne vždy tomu tak je. Například železo se nejlépe vstřebává v kombinaci s vitaminem C, zatímco jiné živiny potřebují ke správnému vstřebání přítomnost tuku. Pokud jíte vyváženou stravu, je pravděpodobnější, že budete dostávat – a vstřebávat – živiny, které vaše tělo potřebuje.
• Zdravá strava pomáhá vašemu tělu lépe fungovat: V ovoci je mnohem víc než jen živiny, které jsou v něm obsaženy. Ve slupce je vláknina, v dužině voda a uspokojivá textura, která může pomoci zahnat chutě. Když se dobře stravujete, vaše tělo vám poděkuje. Budete mít více energie, budete se cítit lépe a možná se dokonce vyhnete některým častějším těhotenským nepříjemnostem.

10 nejlepších druhů ovoce, které můžete jíst v těhotenství

1. Banány: Banány jsou těhotenskou superpotravinou. Jsou syté, mají uspokojivou strukturu, která dokáže vyléčit chutě na vysoký obsah tuku, a obsahují vápník a draslík, které mohou pomoci zahnat noční křeče v nohou. Banán si můžete vybrat tak, aby vyhovoval vašim individuálním stravovacím potřebám. Čím zralejší banán, tím vyšší obsah cukru. Pokud máte chuť na zdravou sladkost, vyberte si plně zralý banán. Pokud však trpíte těhotenskou cukrovkou a potřebujete variantu s nízkým obsahem cukru, vyberte si ten na zeleném konci.
2. Jablka: Jablka mají extra sílu, protože slupka je jedlá. Obsahují vitaminy A a C, spoustu vody a rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, která udržuje pohyb v koupelně.
3. Meloun: V tomto ovoci se slovo „voda“ vyskytuje z nějakého důvodu. Má jeden z nejvyšších obsahů vody ze všech druhů ovoce – váží neuvěřitelných 92 procent. Pokud v těhotenství bojujete s dehydratací, může se vám toto ovoce hodit. Sladkost a křupavost vás uspokojí a meloun obsahuje draslík, zinek a foláty, které bojují s nočními křečemi v nohou a pomáhají při vývoji páteře vašeho miminka.
4. Pomeranče: Pomeranče mohou být sladké nebo kyselé, což bývá příjemné pro ženy trpící těhotenskou nevolností. Mají také vysoký obsah vody a jsou vynikajícím zdrojem vitaminu C, který nejen posiluje váš – a vašeho miminka – imunitní systém, ale také pomáhá budovat pojivovou tkáň nezbytnou pro tělesný vývoj vašeho miminka.
5. Avokádo: Avokádo sice není sladké, ale přesto je technicky vzato ovoce – a to fantastické. Díky své struktuře vám pomůže zdravým způsobem zklidnit chuť na tuk a zároveň vám dodá dostatečné množství vlákniny. Navíc železo může pomoci odvrátit chudokrevnost, zatímco hořčík a draslík pomáhají při křečích v nohou a nevolnosti.
   Výhody konzumace zdravých tuků v těhotenství se teprve poznávají. Avokádo je vynikajícím zdrojem zdravých tuků, které byste měla v těhotenství konzumovat.
6. Bobule: Bobule jsou skvělým zdrojem antioxidantů a obsahují také hodně vlákniny a folátů, které jsou skvělé pro vás i vaše dítě. Bobule se vyrábějí v různých odstínech a barvách, takže je vyzkoušejte všechny – každá z nich nabízí jinou směs živin.
7. Hrušky: Hrušky jsou vhodné pro těhotné ženy, protože jsou vhodné pro těhotné ženy: Díky jedlé slupce, která obsahuje pektin, jenž podporuje trávení, jsou hrušky skvělým zdrojem vlákniny, která může pomoci předcházet zácpě. Jsou také skvělým zdrojem vitaminu C, železa, hořčíku a kyseliny listové.
8. Švestky: Víte, co jsou sušené švestky, že? Sušené švestky. A víte, kvůli čemu mají sušené švestky pověst, že? Ano – rozhýbou vám střeva. Takže pokud máte vážné potíže se zácpou, zkuste jíst švestky denně – a pokud je nemůžete sehnat kvůli problémům s dostupností, zvolte sušené švestky. Za chvíli budete mít pravidelnou stolici.
9. Mango: Mango je fantastickým zdrojem vitamínu C i A, které pomáhají imunitě vašeho dítěte. I když je technicky možné dostat do těla příliš mnoho vitaminu A, je to neuvěřitelně vzácné, takže pokud si budete mango dopřávat s mírou, mělo by to být v pořádku.
10. Třešně: Třešně mají sice v létě jen krátkou sezónu, ale jsou úžasnou potravinou pro těhotenství. Nejenže mají spoustu vitaminu C a obsahují melatonin, který pomáhá regulovat váš spánek, ale také pomáhají s vývojem mozku vašeho miminka. Navíc patří mezi nízkokalorické ovoce, takže za své kalorie získáte hodně výživných látek.

Přínosy ovoce v těhotenství

Chcete být zdravá v těhotenství?

Pak existuje mnoho důvodů, proč jíst ovoce v těhotenství, včetně:

1. Dodává důležité živiny: Vaše dítě potřebuje ke správnému růstu určité živiny. Mezi ty, které ovoce poskytuje nejvýznamněji, patří vitamin C a kyselina listová. Vitamin C je nezbytný pro tvorbu kolagenu a pojivové tkáně (1), což pomáhá posilovat imunitní systém vašeho dítěte a umožňuje mu zvýšit zásoby železa, které pomáhá předcházet anémii. Foláty jsou nezbytné pro zdravý vývoj páteře a pomáhají předcházet defektům neurální trubice u vyvíjejícího se plodu.
2. Pomáhá uspokojit vaše chutě na sladké: Jedním z charakteristických znaků ovoce je, že může být neuvěřitelně sladké nebo kyselé, což jsou obě běžné chuťové touhy v těhotenství. Volba ovoce místo mísy zmrzliny vám pomůže uspokojit vaše chutě způsobem, který je zároveň uspokojivý a zdravý.
3. Je chutné, když se vám dělá špatně: Pokud se potýkáte s těhotenskou nevolností, může být těžké udržet některé potraviny v ústech. Sladká a studená jídla jsou obecně chutnější, pokud zápasíte s ranní nevolností, takže ovoce, které máte v lednici, může být skvělým řešením snídaně. Když jsem byla těhotná a ztratila jsem chuť na kávu, chtěla jsem každé ráno jen sklenici studeného pomerančového džusu. Sladkokyselá chuť mi pomohla zkrotit bříško na začátku dne a od té doby jsem mohla jíst normálně.

   Další chuť, kterou jsem měla po celou dobu těhotenství, byla jablka. Křupavost uspokojovala mou potřebu svačiny a trpká, šťavnatá chuť mi chutnala, i když jsem procházela 20týdenními nevolnostmi.

   

   Poznámka redakce:

   Mary Sweeney, BSN, RN, CEN

4. Pomáhá řídit hladinu cukru v krvi: Celé ovoce obsahuje vlákninu, která pomáhá regulovat vstřebávání cukru do krevního oběhu. Pokud sníte sladkou tyčinku, cukr se rychle dostane do krevního oběhu, což má za následek velký nárůst a následný pád. Snědení kousku ovoce vám však dodá potřebný příval glukózové energie bez pozdějšího obrovského pádu. Tento dlouhotrvající energetický efekt je ještě užitečnější, pokud ovoce doplníte bílkovinou, například kouskem sýra nebo sušeného hovězího masa. To je obzvláště užitečná rada pro ty, kterým byla diagnostikována těhotenská cukrovka.
5. Dokáže vás udržet hydratované: V těhotenství musíte pít hodně vody, ale popíjení vody po celý den může být docela nudné. Ovoce se skládá z více než 80 procent z vody, takže je to kreativní způsob, jak udržet vaše tělo hydratované.
6. Může zmírnit zácpu: V těhotenství se zpomaluje trávení (2). To může mít za následek zácpu, která je častou těhotenskou stížností. Pokud v těhotenství užíváte doplňky železa, a to i v prenatálním vitamínu, může to také způsobit zácpu. Silná zácpa je nepříjemná a může způsobit i hemeroidy. Jedním z nejlepších způsobů, jak zácpu zlepšit, je zvýšit konzumaci vlákniny a vody – ovoce obsahuje obojí!

Kolik ovoce bych měla jíst v těhotenství?

Ovoce je sice zdravá, plnohodnotná potravina, ale přesto obsahuje přírodní cukr, který je třeba v těhotenství omezit. Obecné doporučení pro těhotné ženy je 2-4 porce ovoce denně.

Sledujte však velikost těchto porcí, abyste se náhodou nepřejedli.

Jedna porce ovoce se rovná:

• 1 šálku nakrájeného čerstvého, konzervovaného nebo zmrazeného ovoce.
• ½ šálku sušeného ovoce.
• 8 uncí ovocné šťávy.
• ½ šálku ovocného pyré.

Ovoce je sezónní, takže může být těžké sehnat kvalitní ovoce po celý rok. Pokud vaše oblíbené ovoce není na pultech, mražené je fantastickou náhradou, protože je obvykle uchováno na vrcholu čerstvosti a živiny v něm mohou být ještě hustší než v čerstvém ovoci, které najdete v oddělení produktů.

Je organické ovoce v těhotenství lepší?

O organických vs. neorganických produktech se hodně diskutuje. Těhotenství však není čas na zahrávání si se zdravím, takže pokud si to můžete dovolit, volíme konzervativní přístup a doporučujeme volit bio ovoce, abyste zůstali v co největším bezpečí.

Pokud si nemůžete dovolit kupovat všechno ovoce v sekci bio, kupujte konvenční, ale dejte přednost bio ovoci, které je uvedeno na seznamu „špinavého tuctu“ – to je považováno za ovoce s nejvyšší koncentrací pesticidů (3).

Pokud vás to zajímá, je na seznamu i zelenina. Ovoce uvedené na seznamu „špinavého tuctu“ je:

• Jahody.
• Nektarinky.
• Jablka.
• Hrozny.
• Broskve.
• Čerešně.
• Hrušky.
• Brambory.

A pokud si nemůžete dovolit vůbec žádné bio ovoce, nevyřazujte ho prosím ze svého jídelníčku úplně. Vaše tělo i vaše dítě potřebují živiny obsažené v ovoci a jíst konvenční ovoce je mnohem lepší než nejíst ovoce vůbec.

Pokud máte opravdu obavy, volte ovoce se silným povrchem, protože v jeho jedlé části bývá méně pesticidů, nebo se držte ovoce uvedeného na seznamu „čisté patnáctky“, včetně (4):

• Avocados.
• Ananas*.
• Papája.
• Mango.
• Medový meloun.
• Kiwi.
• Kantalupa.

Ovoce, kterému se v těhotenství vyhnout

V těhotenství není zakázáno téměř žádné čerstvé, zralé ovoce. Je však důležité dbát na to, abyste si produkty před konzumací důkladně umyla, abyste se vyhnula kontaminujícím látkám. Ovoce lze snadno omýt pomocí komerčního spreje na ovoce nebo smícháním roztoku octa a vody, namočením ovoce a následným opláchnutím a vysušením.

Měli byste také omezit množství následujících potravin, které konzumujete:

Ovocná šťáva

Ovocná šťáva může obsahovat některé živiny z ovoce, ale neobsahuje žádnou vlákninu. Když vypijete sklenici ovocné šťávy – dokonce i té „bez přidaného cukru“ – pijete ultrakoncentrovaný cukr z ovoce.

Po odstranění dužiny a slupky také přicházíte o celou řadu živin. Na výrobu jednoho 8uncového šálku jablečné šťávy jsou potřeba asi 3 až 4 jablka, takže na jedno posezení zkonzumujete stejné množství cukru, jako kdybyste pili obyčejnou limonádu (6).

A bez vlákniny z celého ovoce nemá nic, co by mu zabránilo okamžitě se dostat do krevního oběhu a zvýšit hladinu cukru v krvi.

Sušené ovoce

Sušené ovoce je super chutné, ale to proto, že cukr je také koncentrovaný. Při sušení se z ovoce odstraní voda, takže zabírá podstatně méně hmoty. Živiny a vláknina zůstávají zachovány, ale voda, která vás pomáhá hydratovat a zasytit, již není přítomna.

Snadno sníte ekvivalent několika celých plodů na jedno posezení, což znamená, že přijímáte také velké množství cukru a kalorií.

Konzervované ovoce

Konzervované ovoce je skvělý způsob, jak získat živiny, když není sezóna čerstvého ovoce. Konzervované ovoce si zachovává vitamín C lépe než čerstvé ovoce. Před několika lety se však konzervované potraviny dostaly pod drobnohled díky zjištění, že mnohé z nich jsou vystlány látkou, která obsahuje bisfenol A (BPA), chemickou látku napodobující estrogen.

Přestože občasná konzumace konzervovaných potravin pravděpodobně není škodlivá, pokud je konzumujete často, možná byste to měli zvážit. Místo toho volte raději ovoce konzervované ve skleněných nádobách. Měli byste také kontrolovat etiketu a obsah cukru v konzervovaném ovoci. Pokud bylo ovoce konzervováno v hustém sirupu, vynechejte ho. Místo toho si vyberte ovoce konzervované ve vodě nebo vlastní šťávě.

Smoothies

Smoothies mohou být lákavou alternativou ke konzumaci celého ovoce, ale může se snadno stát, že se v nich nahromadí kalorie a obsah cukru, aniž byste si to uvědomili. Ujistěte se, že používáte neslazený mixér nebo mixér s nižším obsahem cukru – mezi návrhy patří neslazené mandlové mléko, kokosová voda nebo ovesné mléko

.