Článek napsal: Všichni jsme viděli návštěvníky posiloven přilepené k mobilním telefonům, zatímco stoupali na schody nebo jezdili na stacionárním kole či eliptickém trenažéru a potili se, zatímco trpělivě čekali na konec 20 až 45 minut. Je to buď každodenní rutina, nebo vynucená událost po ošizeném jídle (nebo o víkendu).
Ano, kardiovaskulární aktivita je vynikající pro naše zdraví a prokazatelně zvyšuje hladinu endorfinů, ale kolik jí opravdu potřebujeme?
Přínosy cvičení
Podle Americké kardiologické asociace bychom se měli pět dní v týdnu věnovat 30 minutám fyzické aktivity, abychom si udrželi zdraví. To zahrnuje kardiovaskulární cvičení, posilování nebo aktivní domácí práce, jako je práce na zahradě, sekání trávníku atd. Pro hubnutí by měla být intenzita těchto třiceti minut zvýšena A hlavně má přednost kalorický deficit.
Jeden z problémů, se kterým se setkávám u klientů, členů posilovny, přátel a občas i u sebe, je, že bychom nejraději dali těch 30 minut cvičení (u některých i 60-90 minut) a ignorovali kalorický deficit. Jako bývalý závodní běžec si skutečně užívám 30-60 minut kardio cvičení v kuse, ale pak mě to nechává hladovou! Opravdu jsem si právě „zasloužila“ nedělní brunch poté, co jsem absolvovala hodinový venkovní boot camp nebo 30minutový intenzivní trénink na běžeckém pásu? Pokud se snažíte zhubnout, je to špatná mentalita.
Špatnou stravu nelze přetrénovat
Tady je pravda, kterou nikdo nechce slyšet – špatnou stravu nelze přetrénovat. Často slýcháme, že 80 % úbytku hmotnosti a/nebo nárůstu svalové hmoty je způsobeno stravou (tvrdím, že je to více). S ohledem na to bych navrhoval:
- věnovat mnohem více času nakupování a přípravě správných potravin
- jíst je POMALU a bez jakékoliv obrazovky kolem (mobil, počítač nebo televize), aby se podpořilo uvědomělé stravování
- najít nové recepty, aby bylo zdravé jídlo příjemnější
Zbylých 20 % lze věnovat cvičení; pokud je hodinový trénink 4 % dne, stačí pět tréninků týdně.
Přetrénování
Pro zdravý životní styl je nejdůležitější dostatečný čas na zotavení. To se týká hubnutí, nabírání svalové hmoty, zvyšování flexibility a zlepšování vytrvalosti.
Když se mnozí vydávají na cestu hubnutí, mají tendenci to s kardio cvičením přehánět. Navzdory tomu, jak moc chceme zůstat štíhlí, shodit těch posledních deset kilo nebo „odpracovat víkend“, příliš mnoho kardia může vést ke zranění, stresu a nesplnění cílů v oblasti budování svalů.
Tonizace vyžaduje budování svalů a většina forem kardia tento cíl nesplňuje. Chcete-li budovat a zpevňovat svaly, musíte dát přednost silovému tréninku. Čím více svalové hmoty vybudujeme, tím více kalorií spálíme v klidu, a to nám pomůže vytvořit štíhlý, vyrýsovaný vzhled.
Nepoužívejte HIIT příliš tvrdě
H.I.I.T. (High-Intensity Interval Training), má mnoho výhod, například vyšší EPOC (zvýšení metabolismu po tréninku) a celkové spalování kalorií, ale neprovádí se (a neměl by se provádět) každý den nebo při každém tréninku. Zamyslete se nad slovy „vysoká intenzita“ – ve většině případů představuje pro vaše tělo obrovskou zátěž a chronický stres, ať už fyzický nebo psychický, málokdy přináší nějaké ovoce.
Měl jsem klienty, kteří omezili kardio H.I.I.T., protože po něm skutečně přibrali. Ano, příliš mnoho H.I.I.T. kardia může zvýšit hladinu kortizolu v těle, což může způsobit přibírání na váze, zejména v oblasti středu těla.
V kombinaci s několika H.I.I.T. tréninky týdně (zejména při hubnutí) zkuste kruhový silový trénink, abyste udrželi tepovou frekvenci. Tento typ tréninku spálí kalorie a poskytne podobné výhody jako H.I.I.T. kardio a zároveň vám pomůže vybudovat svaly a posílit jádro těla.
Tady je 20minutový kruhový trénink celého těla, který můžete provádět s použitím minimálního vybavení. Proveďte 1 kolo všech cviků za sebou. Odpočívejte 60-90 sekund. Snažte se tento okruh provést 3x dokola:
Trénujte chytře
Co se týče duševního zdraví, kardio může být báječnou vzpruhou ve vašem dni. Pokud vás kardio opravdu baví a cítíte se díky němu úspěšní, samozřejmě v něm pokračujte! Pokud však neplníte své kondiční cíle, zkuste zintenzivnit silový trénink a doladit výživu. Nezapomeňte také dopřát svému tělu alespoň 1-2 dny regenerace – v těchto dnech zkuste lekci jógy (já miluji hot jógu, protože se při ní stále skvěle potím!), rekreační procházku nebo solidních 10-20 minut foam rollu.
Cvičení by nemělo být povinností, ale spíše nějakou aktivitou, která nás baví a pomáhá nám dosáhnout optimálního zdraví. Pokud děláte kardio jen proto, abyste byli štíhlí, je lepší věnovat většinu času dodržování kalorického deficitu a čistému stravování, a ne se lepit na Stairmaster; vaše duševní zdraví a tělo vám poděkují.
Pokud hledáte program, podle kterého byste se řídili, nebo potřebujete pomoc při plnění svých fitness cílů, zastavte se ještě dnes v Purlife a já vám rád pomohu!
.